Vegánska výživa vo vysokovýkonnom športe - rozpor ›

Vegánska výživa a vysoko výkonný šport - idú spolu? Mnoho výkonných športovcov odpovedá na túto otázku jasným „áno“, pretože sami žijú vegánsky a stále dosahujú špičkové výkony. Ako však k tejto téme pristupujú odborníci na výživu?

Pri zvažovaní vegánskej stravy nevegáni myslia predovšetkým na obetu, ktorú by to pre nich znamenalo. Naozaj však musia byť vegáni bez toho všetkého? Preskúmali sme tieto a ďalšie relevantné otázky týkajúce sa vegánskej výživy a vysoko výkonného športu.

Čo je vegánska strava?

Tí, ktorí žijú vegánsky, odmietajú konzumáciu zvierat a živočíšnych produktov. Ako sa však líšia vegáni od vegetariánov, aké zdravé aspekty vegánsky životný štýl obnáša a aké riziká môžu vzniknúť pri čisto rastlinnej strave?

Rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi

Rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi sa dá ľahko vysvetliť. Vegetariáni sa vyhýbajú iba mäsu a rybám, zvyčajne však konzumujú všetky ostatné jedlá. Vegáni sa naopak vyhýbajú nielen mäsu a rybám, ale aj všetkým druhom živočíšnych produktov. Patria sem mliečne výrobky všetkých druhov, napríklad jogurt alebo tvaroh, ale aj vajcia a med. Vegáni tiež nekonzumujú potraviny, ktoré obsahujú vajcia alebo mlieko, napríklad pečivo, mliečnu čokoládu alebo vaječné rezance.

Zdravé aspekty vegánskej stravy

Počet vegánov neustále rastie. Vegáni sa často z etických dôvodov rozhodnú nejesť žiadne zvieratá ani živočíšne produkty. Mnoho ľudí však vidí ako hlavný dôvod svojho výberu aj zdravé aspekty vegánskej stravy.

Zdravá vegánska strava obsahuje v ponuke veľa ovocia, zeleniny, obilnín, orechov a strukovín. Ľudia, ktorí sú vegáni už dlhšiu dobu a jedia zdravé vegánske výrobky, sú zvyčajne štíhlejší ako tí, ktorí majú v jedálničku veľa mäsa a živočíšnych jedál. To je veľká výhoda vegánskej stravy, pretože štíhli ľudia sú vystavení menšiemu riziku ich konzumácie cukrovka, vysoký krvný tlak alebo Poruchy metabolizmu lipidov ochorieť.

Nie je to však len kvôli zrieknutiu sa živočíšnych potravín, pretože rastlinné potraviny, ktoré sa na ňu konzumujú o to viac, majú aj pozitívne vlastnosti. Napríklad v blogu 1 si môžete prečítať, že kešu orechy majú antidiabetické vlastnosti a znižujú citlivosť svalových buniek na inzulín. Takto fungujú skutočne vysoko kalorické orechy Obezita opak. Samozrejme iba vtedy, ak sa konzumujú iba s mierou kvôli ich vysokej hustote energie.

Väčšina rastlinných potravín má však nízku energetickú hustotu, čo má pozitívny vplyv aj na hmotnosť a tým aj na zdravie vegánov. Vysoké percento Vláknina, minerály, vitamíny, nenasýtené mastné kyseliny a fytochemikálie prispieva tiež k tomu, že vegánska strava je pre organizmus taká zdravá.

Riziká, ktoré vegánska strava môže priniesť

Každý, kto dodržiava vegánsku stravu, musí zabezpečiť, aby boli telu dodané všetky dôležité živiny. Ak to neurobí, výsledkom môžu byť rôzne príznaky nedostatku v závislosti od chýbajúcej živiny. Väčšina výživných látok obsiahnutých v mäse, rybách a živočíšnych produktoch sa nachádza aj v určitých rastlinných produktoch. Vegán sa musí len ubezpečiť, že konzumuje správne množstvo. Jednou zo živín, ktorá vegánom často chýba, je vitamín B12. Tento vitamín je zodpovedný za krvotvorbu a udržiavanie ochranného nervového obalu. Vitamín B12 sa bohužiaľ nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Príznaky nedostatku sa však prejavia až po rokoch a potom sú väčšinou nešpecifické.

Odborníci napriek tomu odporúčajú, aby vegáni dávali svojmu telu potraviny alebo doplnky výživy, ktoré boli obohatené o vitamín B12. Vegáni musia tiež venovať osobitnú pozornosť príjmu jódu. Jód sa nachádza hlavne v rybách a mliečnych výrobkoch. Prípadne môžu vegáni použiť jódovanú soľ na dodanie tela tejto životne dôležitej živiny. Telo môže vápnik získavať z orechov, zelenej listovej zeleniny, tofu alebo minerálnej vody s obsahom vápnika.

Mäso je ideálnym zdrojom železa, ale železo obsahujú aj orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky. Mnoho odborníkov na výživu napriek tomu odporúča, aby si vegáni občas dali urobiť lekársku prehliadku, aby bolo možné včas rozpoznať prípadný nedostatok výživy a podľa toho ho kompenzovať.

Dá sa atletický výkon zvýšiť pomocou vegánskej stravy?

Sú vegáni možno ešte produktívnejší ako zmiešaní stravujúci? Stále viac a viac výkonných športovcov sa venuje vegánskemu životnému štýlu a hlási, že vegánska strava prispela k zlepšeniu ich športového výkonu. V tomto sa však názory odborníkov líšia.

Vegánski športovci a ich skúsenosti

Vegánska výživa je v súčasnosti veľmi v móde a mnoho športovcov má tiež čisto rastlinnú stravu. Rovnako aj Ironman Brendan Brazier. Bývalý profesionálny triatlonista Ironmana je vegán už 20 rokov a dnes dokonca radí hollywoodskym velikánom ako Hugh Jackman, ak chcú pripraviť svoje telá na náročné filmové úlohy. Pre Brazier je skutočnosť, že použitie rastlinnej potravy vyžaduje z tela menej energie ako trávenie živočíšnych produktov, jasný argument pre čisto rastlinnú stravu.

Čím menej energie telo použije na trávenie, tým viac má športovec k dispozícii na tréning. V jeho ponuke je hlavne quiona, divoká ryža a pohánka. Poukazuje tiež na to, že mäso a mliečne výrobky podporujú zápal v tele, čo by si súťažný športovec neprial. Okrem toho vytvoril skúsenosť, že sa jeho telo rýchlejšie zotavuje z tvrdých tréningov, pretože je výlučne vegánsky.

Bývalý vytrvalec a lektor športovej vedy Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer je vegánka od roku 1999 a v rozhovore pre ja.or.at hovorí o svojich skúsenostiach s vegánskou výživou vo vysokovýkonnom športe. Vidí tiež vegánskych športovcov v jasnej výhode, pokiaľ ide o schopnosť rýchlej regenerácie a posilnenie imunitného systému. Vegáni majú tiež vyšší prísun sacharidov, vitamínov, vlákniny, minerálov a stopových prvkov. Vegáni jedia menej tuku a svojmu telu tiež ponúkajú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré neobsahujú zvyšky liekov z priemyselného poľnohospodárstva, tvrdí športový vedec.

Ľudské telo tiež potrebuje v každodennom jedle oveľa menej bielkovín, ako tvrdí loby v mliekarenskom a mäsovom priemysle. Na druhej strane to, čo telo športovca potrebuje vo väčšom množstve, sú sacharidy. Podľa názoru Wirnitzera zmiešané stravovacie návyky žijú menej zdravo ako vegáni, pretože konzumujú príliš veľa tukov a bielkovín a príliš málo zdravých sacharidov.

Asi najznámejším vegánskym extrémnym športovcom je Scott Jurek. V rokoch 1999 až 2006 sedemkrát za sebou zvíťazil v vytrvalostnom behu na 100 míľ v západných štátoch, jednom z najtvrdších ultra maratónov na svete. Presvedčený vegán dokonca priniesol biografiu s názvom „Eat & Run - My nepravdepodobná cesta na ultramaratónsku veľkosť“, ktorá sa zaoberá jeho atletickými úspechmi a jeho vegánskym životným štýlom.

Vegánska výživa v súťažnom športe - názory odborníkov sa líšia

Ak chcete dosiahnuť extrémny športový výkon, musíte sa podľa toho stravovať. Pretože iba telo, ktoré je zásobované všetkými dôležitými živinami v správnom pomere, môže podať maximum. Názory odborníkov na to, či sa to dá pri čisto rastlinnej strave zaručiť, sa rôznia.

Mnoho odborníkov na výživu vidí nedostatok vitamínu B12 ako problém. V takom prípade by mali športovci užívať tablety, ktoré dodajú organizmu túto dôležitú živinu. Okrem toho sa opakovane argumentuje, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné ako bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Špecialistka na športovú medicínu Christine Graf vyjadruje svoje obavy z vegánskej stravy pre športovcov. Príznaky nedostatku nie sú nezvyčajné, a preto by vysokovýkonní športovci, ktorí jedia iba rastlinnú stravu, mali pravidelne konzultovať s lekárom sledovanie zdravotného stavu. Christine Graf navyše uvádza, že podľa jej názoru v niektorých prípadoch existuje súvislosť medzi vegánskou stravou športovcov a takzvanou anorexiou athleica, čo je porucha stravovania, ktorá sa môže vyskytnúť u vrcholových športovcov. V zásade však zastáva názor, že vegánstvo a súťažný šport idú dokopy.

Predpokladom však je, aby vegánski športovci dôsledne dbali na svoj príjem živín. Ak počas rovnakého tréningu výkon klesne, môže to byť znakom toho, že telo je nedostatočne zásobené.

V článku „5 výhod vegánskej stravy pre športovcov“ kvalifikovaná výživová poradkyňa uvádza, aké výhody podľa nej môžu mať športovci vďaka vegánskej strave. ² Ide o:

Pri správnej strave poskytujú vegáni svojmu telu optimálny pomer sacharidov, tukov a bielkovín, pričom hlavnou zložkou vegánskej stravy sú sacharidy.
Rastlinné potraviny dodávajú telu energiu obzvlášť rýchlo.
Rastlinné potraviny často pozostávajú z veľkého množstva vody, ktorá je nevyhnutná pre život a má veľa pozitívnych vlastností.
Vegánska strava predchádza tráviacim problémom a tiež zápche. Je to spôsobené vysokým obsahom vlákniny v rastlinných potravinách.
V rastlinnej strave sa nachádzajú rôzne dôležité vitamíny a antioxidanty.

Ako možno optimálne pokryť výživové potreby športovcov vegánskou stravou?

Potraviny, ktoré jedia vegáni, možno zhruba rozdeliť do šiestich podskupín. Sú to:

• ovocie
• Zelenina
• Výrobky z obilnín
• Jadrá, orechy, semená
• Strukoviny
• Oleje a tuky

Ovocie: Ovocie je jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre vegánskych športovcov a malo by sa jesť každý deň. Má vysoký obsah vody a obsahuje tiež veľa dôležitých vitamínov a Antioxidanty. Banány sú obzvlášť populárne, pretože vás udržia zasýtené na dlhú dobu a tiež obsahujú veľa draslíka a horčíka. Jablká, hrušky, avokádo, mango, pomaranče a mnoho ďalších druhov ovocia ponúkajú športovcom veľkú rozmanitosť. Sušené ovocie je veľmi vhodné aj na dlhšie tréningové behy alebo túry.

Zelenina: Zelenina obsahuje aj veľa vody a veľa dôležitých živín, preto by mala byť dôležitou súčasťou každodennej stravy športovcov. Zeleninu môžete jesť ako teplé jedlo, ako surovú zeleninu, napríklad do šalátov alebo v tekutej forme do smoothies. Aby sa nestratili dôležité živiny ako železo, jód a zinok, ako sú napríklad tie obsiahnuté v brokolici, je dôležité zeleninu pripravovať šetrne.

Výrobky z obilnín: Celozrnné výrobky by mali tvoriť základ každého jedla. Poskytujú športovcovi sacharidy, bielkoviny, ako aj stopové prvky a minerály s dlhým reťazcom. Nie vždy to musí byť celozrnný chlieb. Celozrnné cestoviny, ryža alebo quiona sú dobrým spôsobom, ako dostať do tela dostatok sacharidov.

Jadrá, orechy a semená: Výber rôznych orechov, jadier a semien je veľmi veľký a malí darcovia energie poskytujú telu celý rad dôležitých živín. Bielkoviny, ako aj dôležité minerály a stopové prvky obsahujú orechy, jadrá a semená. Pretože tieto potraviny majú vysokú energetickú hustotu, mali by ich športovci konzumovať iba hrsť každý deň. Orechy sú tiež také zdravé kvôli ich nenasýteným mastným kyselinám. Okrem toho je tu dôležitý vitamín E, ktorý pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.

Strukoviny: Strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo hrášok sú najdôležitejším zdrojom bielkovín pre vegánov, a preto sú tiež dôležitou súčasťou vyváženej vegánskej stravy. Do tejto skupiny patrí aj tofu, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov.

Oleje a tuky: Oleje a tuky poskytujú telu základný tuk. Závisí to však od výberu správneho dodávateľa tukov. Nenasýtené mastné kyseliny sú vždy výhodnejšie ako nasýtené mastné kyseliny. Vo vegánskej kuchyni by nemal chýbať olivový olej, ľanový olej a repkový olej. Najmä ľanový olej je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny, ale môže sa používať iba za studena. Ale vlašský olej alebo tekvicový olej tiež dodá telu potrebný tuk zdravým spôsobom.

Záver

Väčšina výkonných športovcov nie je ani vegetariánska, ani vegánska. Napriek tomu vegáni dosahujú aj špičkové športové výkony. To naznačuje, že ľudský organizmus je schopný používať veľmi odlišné diéty na dosiahnutie špičkového športového výkonu.

Vegánsky životný štýl automaticky neznamená, že sa zlepšuje športový výkon. Pretože aj biele pečivo, sladké sójové jedlá alebo sladké musli sú vegánske a napriek tomu jednostrannou stravou telu ťažko dodajú cenné výživné látky. Rovnako aj športovec, ktorý nie je vegetarián ani vegán, sa môže stravovať veľmi vyvážene, a teda zdravo.

Niektoré výhody, ako napríklad rýchla doba regenerácie tela pri vegánskej strave, sa samozrejme uprieť nedá. Každý, kto sa intenzívne venuje téme výživy a vždy dbá na to, aby jeho telo bolo zásobované všetkými dôležitými živinami v dostatočnej koncentrácii, sa môže vegánsky stravovať aj pri výkonných športoch. Nič však nebráni tomu, aby športoví športovci konzumovali mäso, ryby a živočíšne produkty, ak je v ponuke v dostatočnom množstve aj zelenina, ovocie a iné rastlinné produkty.

*** Aktuálny knižný tip na túto tému ***

Zriedkavo dostanete také fundované a konkrétne tipy a základy výživy, ako sú v knihách Christoph Raschka a Stephanie Ruf „Šport a výživa“. Po definícii športovej výživy vysvetľujú súčasnú situáciu v zásobovaní športovcov a základné výživové hodnoty výživných látok a poskytujú smer pre základnú výživu pre športovcov - rovnako ako vo zvyšku knihy, vždy s mnohými praktickými tipmi a odkazmi na literárne zdroje. Ďalej predstavte výrobu a zabezpečenie energie, vytrvalosť a príjem sacharidov.

Hodnotenie zákazníka: „Ideálne pre (hobby) športovcov i trénerov, pretože informácie sú ľahko pochopiteľné a ľahko implementovateľné. Všetko je jasné, jasné (predovšetkým jednoznačné) a uskutočniteľné - tak to musí byť. ““