Vegánske jedlá Aké základné potraviny potrebujem pri diéte bez živočíšnych produktov?
Prezentované vašimi odborníkmi EDEKA.
Tu vám naši odborníci z EDEKA so svojimi sústredenými znalosťami z oblasti výživy, varenia, zeleniny a ovocia, ako aj mäsa a vína odpovedali na vaše otázky.
Vegánske jedlá: ktoré základné potraviny potrebujem pri diéte bez živočíšnych produktov?
Birthe Wulf
Základné vegánske jedlá sú ovocie a zelenina, obilie, orechy a strukoviny. Existuje tiež celý rad rastlinných produktov, ktoré sa dajú použiť na nahradenie živočíšnych potravín, ako je mäso, mlieko a syry. Počas vegánskej stravy by sa mali brať aj doplnky výživy, aby sa zabezpečil dostatočný prísun vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.
Klasické základné potraviny: ovocie a zelenina
Bez ohľadu na to, či sú čerstvo zozbierané alebo mrazené: Všetky druhy ovocia a zeleniny sú nielen prirodzene vegánske, ale tiež bohaté na vitamíny, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Preto sú jednou z najdôležitejších základných potravín v strave bez zvierat. Pokiaľ ide o milovníkov zmiešaných jedál, aj tu platí odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) „päť za deň“. Vegáni by si tiež mali dopriať najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne ako súčasť vyváženej stravy.
Životne dôležitý vitamín B12 sa však nedá získať konzumáciou ovocia a zeleniny. Pretože vitamín, tiež známy ako kobalamín, sa takmer výlučne nachádza v živočíšnych produktoch, vegánom sa odporúča, aby uspokojovali svoje potreby vitamínu B12 pomocou doplnkov výživy a špeciálne obohatených potravín.
Vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky
Okrem ovocia a zeleniny sú dobrým zdrojom vlákniny aj výrobky z obilia, najmä tie, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov. Chlieb, cestoviny, ryža a bulgur sú tiež bohaté na sacharidy, a tým dodávajú telu energiu. Zemiaky sú tiež vysoko sacharidové a vegánske plnidlá. Veľká výhoda: Mnoho potravín bohatých na sacharidy je prirodzene vegánskych, a preto sú dostupné v každom supermarkete.
Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre vyváženú stravu. Okrem niektorých druhov bielkovín bohatých na zeleninu, ako sú huby, brokolica a špenát, sú dobrými rastlinnými zdrojmi bielkovín najmä strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer. Arašidy, jadrá pistácií a tekvicové semiačka majú navyše vysoký obsah bielkovín. Na podporu denného príjmu bielkovín sú vhodné aj zrná a pseudo-zrná, ako sú špalda, pšenica, raž, quinoa a amarath.
Pre vyvážené zloženie jedla odporúčame mixovací tanier EDEKA. Je rovnako vhodný pre vegánov, ako aj pre milovníkov zmiešaných jedál. Ako na to: Rozdeľte si tanier pri každom jedle mentálne na štyri štvrtiny. Dve štvrtiny si nechajte na ovocie a/alebo zeleninu a po jednej štvrtine na potraviny bohaté na sacharidy alebo bielkoviny. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso a ryby, prepadávajú mriežkou. Ale bielkovinová štvrtina sa dá pripraviť aj čisto zeleninová so strukovinami, semenami a orechmi.
V rámci zdravej vegánskej stravy by mali byť v ponuke s mierou aj tuky. Kvalitné rastlinné oleje dodávajú telu dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ak použijete ľanový alebo repkový olej, dodáte telu obzvlášť veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sa inak nachádzajú hlavne v rybách.
Výrobky z tofu patria medzi klasiku medzi mäsovými alternatívami. A to nielen kvôli skutočnosti, že jedlo vyrobené zo sóje je prirodzene relatívne bez chuti. Pomocou rôznych korenín, olejov alebo bylín môže byť tofu prepožičané množstvo chuťových odtieňov a integrované do najrôznejších jedál, napríklad do našej vegánskej karbonary.
Okrem tofu je seitan tiež jednou z najobľúbenejších alternatív mäsa. Má mäsovú konzistenciu a podobne ako tofu môže pomocou rôznych marinád prijať rôzne príchute. Pretože seitan pozostáva z pšeničných bielkovín, ľudia s intoleranciou lepku sa musia tejto náhrady mäsa vzdať.
Populárne vegánske jedlá sú tiež výrobky vyrobené z lupiny. Strukovina je vhodná v mletej forme ako vlčia múka na pečenie chleba, cestovín alebo pečiva. Ako bielkovinový koncentrát podobný tvarohu sú lupiny dostupné aj v blokovej forme. Toto takzvané Lopino sa vyrába podobným spôsobom ako tofu. Vlčie bôby sú rovnako dobrými darcami bielkovín ako tofu, ale majú jednu veľkú výhodu: Na rozdiel od sóje sa dajú v Nemecku pestovať na veľkej ploche. Väčšina sóje sa pestuje v juhoamerických krajinách ako Bolívia, Paraguay alebo Argentína. V Európe sa vyrába iba malá časť sóje. Na vegánske hnutie sa juhoamerické pestovanie sóje často pozerá kriticky. Pretože veľké plochy dažďových pralesov sú vyčistené na kultiváciu sóje v Južnej Amerike. To ovplyvňuje nielen flóru a faunu, ale aj podnebie. Väčšina sóje pestovanej v dažďových pralesoch sa však používa ako krmivo pre zvieratá v priemyselnom poľnohospodárskom priemysle. Iba asi 1 až 2 percentá úrody sa spracujú na tofu, sójové mlieko a ďalšie vegánske jedlá.
Vegánske jedlá nahrádzajú mlieko a syry
Vegáni môžu teraz nahradiť kravské mlieko a teraz sa môžu spoľahnúť na veľké množstvo alternatív. Patria sem napríklad mandľový nápoj, ryžový nápoj, ovsený nápoj alebo kokosové mlieko. Existujú aj čisto rastlinné nápoje ako zmesi pripravené na pitie, napríklad s príchuťou kakaa alebo vanilky. Alternatívy rastlinného mlieka sú často obohatené o vitamín B12, vápnik alebo zinok, a tým podporujú vyváženú vegánsku stravu.
Syr z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka možno tiež ľahko nahradiť vegánskymi alternatívami. Náhrady syrov sú už k dispozícii pripravené na použitie, môžete si ich však vyrobiť aj sami. Ingrediencie na to sú napríklad zemiakový škrob, kvasnicové vločky alebo kešu oriešky. Rovnako ako výrobky zo živočíšneho syra, aj rastlinné alternatívy sa dajú použiť ako poleva na chlieb, na gratinovanie alebo na varenie.
Rastlinné maslo alebo margarín
Maslo vyrobené z kravského mlieka možno tiež ľahko nahradiť vegánskym rastlinným maslom alebo margarínom. Pri druhom menovanom sa však odporúča opatrnosť: margarín nie je zásadne vegánsky. Niektoré odrody obsahujú živočíšne zložky, napríklad srvátku. Preto je vhodné pozrieť sa bližšie na zoznam prísad alebo na výslovnú žiadosť výrobcu.
Viac informácií o vegánskej výžive sa dozviete aj v našom sprievodcovi pre fajnšmekrov! Vrelo odporúčame aj naše organické + vegánske vlastné značky!