Vegánske zdroje bielkovín - kompletný zoznam bielkovinových potravín bohatých na bielkoviny - blázon na úteku
Chcete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ale stále ste vegáni? Žiaden problém! Skutočnosť, že ako vegán jete príliš málo bielkovín, je dávno zastaraný mýtus. Dnes vám chcem ukázať, aká rozmanitá môže byť vegánska strava bohatá na bielkoviny!
Budujte svaly aj napriek vegánskej strave? Kľúčová môže byť konzumácia rastlinných potravín bohatých na bielkoviny.
Chcete zlepšiť svoju regeneráciu? Jedzte viac zdrojov vegánskych bielkovín!
Chcete odbúrať stres a mať lepšiu náladu? Začlenite do svojej stravy viac vegánskych potravín bohatých na bielkoviny!
Chcete schudnúť a stratiť tuk pomocou vegánskej stravy? Odpoveď môžete hádať - využite zdroje rastlinných bielkovín!
Potom ste presne tu. Pretože v tomto článku sa dozviete:
- Čo je to vlastne proteín?
- Aká je vaša potreba bielkovín a prečo má zvýšený príjem zmysel?
- Výhody vegánskych zdrojov bielkovín
- Kompletný zoznam vegánskych bielkovinových jedál
Čo je to vlastne proteín?
Proteíny, teda proteíny, pozostávajú z reťazcov aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou vášho tela a základom pre obnovu buniek. Váš mozog je tvorený približne 10% bielkovín. V srdci, pečeni a svaloch je to dokonca 20%.
Iba poskytnutím bielkovín sa vo vašom tele tvoria hormóny, enzýmy a protilátky. Znamená to, že Bielkoviny nepriamo Opravte poškodené svaly, chráňte ich pred infekciami a pomáhajte odbúravať jedlo.
Aminokyseliny, ktoré tvoria každý proteín, sú buď esenciálne alebo neesenciálne. Keď hovoríme o príjme bielkovín v potravinách, ktoré obsahujú bielkoviny, samozrejme majú osobitný význam esenciálne aminokyseliny. Naše telo si to nedokáže samo vyrobiť.
Aká je vaša potreba bielkovín?
Odporúčania týkajúce sa požiadaviek na bielkoviny sa veľmi líšia. Zatiaľ čo DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča minimálnu hodnotu 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti, v širokej škále výživových filozofií sú všetky hodnoty medzi 0,5 a 4 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Po intenzívnom výskume a dlhoročných skúsenostiach sú moje osobné odporúčania nasledujúce:
- 0,8 - 1,2 g bielkovín na kg hmotnosti podľa vašich základných potrieb
- 1,5-2,5 g bielkovín na kg hmotnosti, ak ste vystavení veľkému zaťaženiu, chcete zlepšiť regeneráciu, zlepšiť náladu, budovať svaly alebo chcete schudnúť.
Mimochodom: Príliš veľa bielkovín nepoškodzuje obličky. Je pravda, že ľudia s problémami s obličkami by sa mali vyhýbať nadmernému príjmu bielkovín, pretože choré obličky sú navyše namáhané. Avšak téza, že bielkoviny poškodzujú zdravé obličky, nebola vedecky dokázaná.
Prečo má zvýšený príjem bielkovín zmysel?
Možno si teraz kladiete otázku: Ak DGE odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, prečo by som mal jesť 1,5 - 2,5 g?
Jednoducho: Pretože bielkoviny majú množstvo výhod.
Výhody zvýšeného príjmu bielkovín:
- Bielkoviny vás silno a trvalo zasýtia.
Zvieratá a ľudia, ktorí jedia príliš málo bielkovín, si to kompenzujú konzumáciou väčšieho množstva sacharidov a tukov. - Aminokyseliny stimulujú tukové tkanivo.
Kedykoľvek sú v krvi aminokyseliny, telo sa vyzýva, aby spaľovalo tuky. - Pri termogenéze sa stratí 25-30% kalórií, ktoré získate z bielkovín.
To znamená, že 25-30% dodanej energie je potrebných na metabolizáciu tejto makroživiny a už nie je pre vaše telo k dispozícii. - Nejde len o otázku množstva, ale aj kvality.
Pretože sa v rôznych potravinách vyskytujú rôzne aminokyseliny, je rozumné pravidelne tu striedať zdroje a počas dňa si vytvárať určitú zásobu aminokyselín. To je samozrejme jednoduchšie pri zvýšenom príjme bielkovín ako pri nižšom. - Zvýšením príjmu bielkovín stimulujete regeneráciu.
- Bielkoviny môžu zlepšiť vašu náladu.
- Získate silnejší imunitný systém s väčším počtom bielkovín.
- Stres, strava, súťažné športy, duševné/fyzické choroby vedú k zvýšenej potrebe bielkovín.
Vegán vs. zviera - ktoré zdroje bielkovín sú lepšie?
Nevýhody vegánskych potravín bohatých na bielkoviny
Ako vegán sa často hovorí, že nemôžete uspokojiť svoje potreby bielkovín. Jedinou nevýhodou zdrojov rastlinných bielkovín v porovnaní so zdrojmi živočíšnymi je, že zvyčajne neobsahujú úplne všetky esenciálne aminokyseliny. To znamená, že nemôžete pokryť všetky aminokyseliny iba jedným zdrojom rastlinných bielkovín. To však nie je problém, ak sa počas dňa spoliehate na rôzne zdroje bielkovín, a tým si vytvoríte určitú zásobu aminokyselín.
Výhody vegánskych potravín bohatých na bielkoviny
Zvýšená spotreba živočíšnych potravín je spojená s mnohými civilizačnými chorobami. Spracovaná klobása a mäsové výrobky boli WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) dokonca klasifikované ako karcinogén prvého stupňa. To znamená, že sú považované za rovnako karcinogénne ako fajčenie.
Aminokyseliny v potravinách živočíšneho pôvodu majú tendenciu obsahovať viac síry, a preto tvoria v tele kyslé prostredie. Pretože vaše telo potrebuje na kompenzáciu tohto posunutého prostredia vápnik a ďalšie minerály, môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku.
Na druhej strane rastlinné jedlá bohaté na bielkoviny sú bohaté na minerály, antioxidanty a vitamíny. Často sú ľahko stráviteľné a dobre znášaný a menej bohaté na síru ako zdroje živočíšnych bielkovín. S rastlinnými potravinami získate rôzne mikroživiny a stopové prvky, aby ste boli optimálne zásobení. Výsledkom je vyšportované a fit telo plné energie!
Kompletný zoznam bielkovinových vegánskych potravín
Odo mňa dostanete toto kompletný zoznam bielkovinových vegánskych potravín. Ako už názov napovedá, sú všetky potraviny na tomto zozname sú čisto rastlinné a obzvlášť bohaté na bielkoviny. Aby som mal dobrý prehľad, dal som ako makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), tak aj kalórie. Ale nielen to - dostanete tiež percento, ktoré popisuje, koľko percent kalórií pochádza z bielkovín. Môžete si predstaviť, že hodnota bielkovín v gramoch, ak zjete 100 kalórií z jednej potraviny.
Všetky potraviny označené * obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, aj keď sú úplne vegánski. Sú to teda kompletné bielkoviny, a preto sú obzvlášť cenné.