Vegánsky plán výživy pre kulturistov - REP ONE
Pre vegánsku stravu je charakteristické vzdanie sa akýchkoľvek potravín živočíšneho pôvodu. Vo výsledku sa zásobovanie energetickými makroživinami a vybranými mikroživinami môže stať výzvou. Športovci, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín a iných živín, by mali mať predovšetkým presnú predstavu o tom, ktoré potraviny významne prispievajú k príslušnému príjmu živín. Často stále existujú predsudky, že čisto rastlinná strava nie je vhodná na úplné pokrytie ďalšej potreby kalórií, bielkovín a rôznych živín.
Vegánsky plán výživy pre kulturistov. Ako uspokojiť vaše bielkovinové potreby: Celý deň vegánsky
Z tohto dôvodu vám ukážeme, ako je možné dosiahnuť diétu založenú na potrebách aj bez živočíšnych produktov, bez toho, aby ste trávili nadpriemerné množstvo času v kuchyni alebo používali exotické jedlá.
Príklad 90 kg športovec
Aby sme čo najpraktickejšie predstavili výber a množstvo jedál, náš celý deň vegánstva je založený na príkladnom kulturistovi s telesnou hmotnosťou 90 kilogramov a na cieli ďalšieho budovania svalov. Z tohto dôvodu predpokladáme nasledujúce množstvo energie a živín:
- 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti = 180 gramov (približne 4 kcal/g)
- 1,5 gramu tuku na kg telesnej hmotnosti = 135 gramov (približne 9 kcal/g)
- 5 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti = 450 gramov (približne 4 kcal/g)
Pokiaľ ide o požiadavku na kalórie, po tomto zozname dostaneme 3 535 kcal. Aby sme to zjednodušili, výsledok zaokrúhľujeme na 3 800 kcal.
raňajky
Na raňajky sa hodí kompletné jedlo zložené zo sacharidov, tukov a bielkovín. V rannom müsli alebo kaši sa dajú chutným a rozmanitým spôsobom kombinovať rôzne jedlá. Pre dlhodobý prísun energie, zdravé tuky a dostatok bielkovín si vyberáme raňajky z ovsených vločiek s orechmi, ovocím a semenami.
Kombináciou komplexných uhľohydrátov s polynenasýtenými mastnými kyselinami a bielkovinami možno v tomto jedle pokryť veľkú časť denného príjmu živín. Ľanový olej obsahuje najvyšší podiel omega-3 mastných kyselín kyseliny alfa-linolénovej, čučoriedky poskytujú antioxidačné zložky a ovsené vločky konštantnú a dlhodobú energiu a naďalej stabilizujú hladinu cukru v krvi pomocou beta-glukánu. Proteín by mal byť samozrejme vegánsky, obsahujúci sójový proteín alebo kombinovať napríklad ryžu a hrášok s vysokou biologickou hodnotou. S týmto jedlom je možné v prípade potreby zvlášť ľahko vykonať jednotlivé zmeny pomerov.
Obedovať
Obed, rovnako ako raňajky, by mal obsahovať sacharidy so stredným až dlhým reťazcom, ktoré vám dodajú energiu počas cvičenia a doplnia zásoby glykogénu. Pre konštantnú hladinu dostupných aminokyselín po celý deň a najmä počas tréningu by sa bielkoviny mali konzumovať, pokiaľ je to možné, ku každému jedlu. V našom príklade používame šalát z cíceru, reďkovky, manga a zeleniny. Šalát poskytuje dobré množstvo rastlinných bielkovín z cíceru a mandlí, ako aj množstvo vitamínov, minerálov a druhotných rastlinných látok.
Ak chcete, môžete si pripraviť šalát podľa svojich preferencií. Napríklad jadrá, tofu alebo klíčky sa dajú dobre kombinovať, malo by sa to však brať do úvahy v energetickej a makroživinovej rovnováhe.
Obed a tréning by mali byť kvôli množstvu jedla a stráviteľnosti jednotlivých zložiek oddelené o pár hodín.
Predtréningové jedlo
Bezprostredne pred tréningom (približne 1 hodina) by sa malo konzumovať iba malé množstvo potravy, aby sa pri tréningu nezaťažovali zažívacie orgány a nervový systém. Vyššie objemy potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné, by mohli znížiť váš cvičebný výkon a sťažiť váš žalúdok. Vegánske jedlo pred tréningom preto obsahuje hlavne sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré dodávajú energiu a zvyšujú hladinu cukru v krvi počas cvičenia.
Ak chcete mať istotu, môžete aminokyseliny konzumovať aj pred tréningom, ale v takom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že sú rastlinného pôvodu. To isté platí pre posilňovače pred tréningom. Môžete si byť istý iba vtedy, ak je produkt inzerovaný aj ako vegánsky.
Jedlo po cvičení
Po tréningu je tu bielkovina. Koktejl vyrobený z vegánskeho proteínu zo sóje alebo zo zmiešaných rastlinných zdrojov, ako aj rastlinný nápoj podľa vášho výberu sa rýchlo vypijú a významne prispievajú k vášmu prísunu bielkovín. Pri výbere vášho rastlinného nápoja sa uistite, či obsahuje pridaný cukor. Ihneď po tréningu je cukor tiež úplne v poriadku, treba to však brať do úvahy v kalorickej rovnováhe. Môžete si vybrať z alternatív mlieka vyrobených z ovsa, mandlí, kešu, kokosu, sóje a niekoľkých ďalších, ktoré dnes nájdete takmer v každom supermarkete a diskontnom obchode.
večera
Čím dlhšia je večera mimo jedla po tréningu, tým skôr by sa malo do koktailu pridať viac sacharidov. Ak nasleduje večera krátko po pretrepaní, postačuje tam doplniť sacharidy. V našom príklade si vyberieme celozrnné rezance (alebo špagety) so sójovým bolognese. Toto jedlo vám poskytne sacharidy s dlhým reťazcom, vysoko kvalitné bielkoviny a minerály. Alicín z cesnaku a cibule má silné antioxidačné vlastnosti, a preto je ideálny po tréningu. Mrkva vám dodá dôležité karotenoidy, napríklad beta karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A. Olivový olej má tiež protizápalový účinok vďaka zložke oleocanthal a zmierňuje oxidačné procesy.
Na rozdiel od pšenice a iných zŕn obsahujú sójové bielkoviny vyššie množstvo aminokyseliny lyzínu. Rovnako ako iné strukoviny, aj sójové výrobky dopĺňajú aminokyselinový profil cestovín a celého jedla, a tým aj ich biologickú hodnotu. Celkové množstvo bielkovín je však tiež pôsobivé.
Celkom
V dennej rovnováhe je viditeľné, že je možné dosiahnuť všetky ciele makroživín. Obsah bielkovín, ktorý sa často považuje za kritický, vďaka nášmu príkladnému celodennému vegánstvu dokonca prekračuje magické 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a má dokonca vysokú biologickú hodnotu.
Proporcie makroživín je samozrejme možné posunúť proti sebe, aby boli možné jednotlivé percentuálne hodnoty. V každom prípade, strava, ktorá vyhovuje zvýšeným potrebám športovcov, sa dá vo všeobecnosti implementovať aj vegánsky. Dôležitá je však individuálna úprava podľa preferencií, tolerancie, množstva jedla a chuti. Tiež je možné upraviť frekvenciu stravovania. To môže byť výhodou, ak veľa cestujete a nechcete pripravovať viac jedál alebo ak uprednostňujete väčšie jedlá.
Záver: Vegánsky plán výživy pre kulturistov
Aj ťažkí kulturisti môžu uspokojiť svoje potreby makroživín a vyššie požiadavky na kalórie rastlinnou stravou bez konzumácie nadmerného množstva tuku alebo cukru. Dodávka mikroživín je v každom prípade vyššia u vegánskych ľudí ako u zmiešaných potravinárov a môže byť nápomocná pri športovom výkone. Tí, ktorí sa primárne zameriavajú na budovanie svalov, uznajú, že množstvo bielkovín a sacharidov sa dá rovnako ľahko dosiahnuť, ak sa niektoré potraviny šikovne kombinujú. Vegáni preto môžu dodržiavať aj správnu kulturistickú stravu a výber jedál nie je tak obmedzený, ako by naznačovali niektoré predsudky.