Stabilizačné cvičenia 7 stabilizačných cvičení, ktoré musíte vedieť

Stabilizačné cvičenia posilňujú napätie vášho tela a pomáhajú vám byť stabilnejším. Športovci, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť, by mali do svojej tréningovej rutiny začleniť cviky na stabilitu. Tu sú najlepšie tipy a cvičenia, ktoré vám dnes pomôžu začať.

Čo sú to stabilizačné cviky?

Stabilizačné cvičenia, tiež za podmienok Stabilizačné cvičenia alebo Cviky stability známe, zhrňte varianty cvičení, ktoré vyžadujú a podporujú stabilitu vášho tela. Čím je výraznejšia, tým lepšie dokáže udržať rovnováhu a vyrovnať nerovnováhu - napríklad ak stojíte na nerovnom povrchu alebo iba na jednej nohe.

Stabilizačné cvičenia sú zvyčajne izometrické silové cvičenia. Izometrický znamená, že sa nehýbete alebo sa pohybujete iba minimálne. Namiesto toho zostanete väčšinu cvičenia v statickej polohe, napríklad na vodorovnej škále. Ako si viete predstaviť, stabilizačný tréning si vyžaduje vysoký stupeň kontroly tela, napätia tela a koncentrácie.

Čo trénujú stabilizačné cvičenia?

Cviky stability trénujú najmä vaše jadro, známe tiež ako jadro. Vaše centrum drží pohromade veľa svalov, základné svaly. Toto zahŕňa:

Brušné svaly
Predĺžovače chrbta a hlboké chrbtové svaly
Ramenné svaly
Lepky
hamstringy
Bedrové svaly

Tieto svaly, ktoré sú špeciálne trénované stabilizačnými cvičeniami, majú úlohu, narovnajte chrbticu a ohnite alebo vytočte hornú časť tela.

Zmierniť stavce môžu pomôcť stabilizačné cvičenia. Pôsobia tak preventívne proti problémom s chrbticou. Bežci, ktorí pravidelne trénujú bodné tréningy, môžu lepšie tlmiť svoje kroky a chrániť tak svoju chrbticu, šľachy a kĺby.

Stabilizačné cvičenia môžu navyše zlepšiť vaše držanie tela a efektívnejšie prenášať silu z jadra tela do rúk a nôh. Vďaka tomu budete efektívnejší pri všetkých športoch.

Pre koho je stabilizačný tréning dobrý?

Koleno bolí pri joggingu, po prvej sérii príťahov, ktoré ťahá do ramena, boxerský tréning končí problémami s chrbtom: veľa športovcov si za tie roky zbiera svoje neduhy. Príčina ich nepohodlia nie je zriedkavá príliš jednostranný výcvik. Mnoho športovcov zanedbáva predovšetkým cvičenia zamerané na stabilitu, pretože údajne stoja drahocenný čas, ktorý je možné lepšie investovať.

So stabitrainingom môžete robiť svoje Zvýšte výkon a je dokázané, že predchádza zraneniam (1). Posilnenie jadra svalov vám umožňuje pohybovať sa efektívnejšie a plynulejšie. To prospieva bežcom aj cyklistom, plavcom a silovým športovcom.

Nešportovcom prospievajú aj stabilizačné cvičenia: Podporujú nervovosvalovú koordináciu, t Spolupráca medzi mozgom a svalmi. To vám umožní vylepšiť jemné motorické a koordinačné schopnosti. Stabilný tréning začínajúci včas vám pomôže lepšie ovládať pohyby do vysokého veku a poskytuje vám tak väčšiu bezpečnosť a nezávislosť.

Výhody tréningu stability

Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste stabitraining začlenili do svojej rutiny, vrátane:

Stabilizačný tréning môže byť dôležitou pákou na dosiahnutie lepšieho výkonu. Základ pre váš pokrok je však jeden vyvážená výživa. Vaše telo potrebuje energiu vo forme sacharidov a tukov, ako aj bielkovín ako stavebných materiálov pre vaše svaly. Naše koktaily poskytujú podporu: rýchlo pripravené a naplnené na vrchole dobrými výživnými látkami pre väčšiu silu a stabilitu.

Výcvik stability: frekvencia a trvanie

Ako často a ako intenzívne začleňujete stabilizačné cvičenia do tréningovej rutiny, závisí od vašich cieľov:

Či áno Stabilizačné cvičenia ako doplnok Pre váš bežný šport, ako je triatlon, futbal alebo silový tréning, postačujú jedna až dve jednotky týždenne. Koniec koncov, trénujete aj niekoľko hodín týždenne a stále by ste mali dostatočne regenerovať. Môžete si napríklad pravidelne naplánovať dva stabilizačné cviky na nohy a dva na hornú časť tela pri cvičení pred miernym behom alebo ako súčasť silového tréningu.

Chceš Stabilizačné cvičenia ako preventívne opatrenie výkon na posilnenie rovnováhy a zlepšenie držania tela? Potom by mali existovať dve až tri bodné tréningové jednotky s dĺžkou 15 až 30 minút týždenne. Začnite pomaly a rovnomerne zvyšujte intenzitu a trvanie. Napríklad sa snažte zakaždým cvičiť dlhšie. Vždy však dbajte na čisté prevedenie. Správna technika a forma majú vždy prednosť.

7 stabilizačných cvičení pre športovcov

Doska

Začnite v polohe na bruchu: Ruky položte blízko hornej časti tela pod plecia. Namierte končeky prstov dopredu. Zatlačte sa z podlahy tak, aby ste sa dostali do vysokej push-up polohy. Krk je predĺžením chrbtice, plecia, trup a zadok tvoria čiaru. Váš pohľad smeruje na podlahu, zamerajte sa na bod medzi rukami. Dôležité: napnite zadok, zatiahnite brušné gombíky, pretlačte kolená a päty odtlačte od seba.

Bočná doska

Začínate v polohe na boku: lakeť je pod ramenom a predlaktie je rovnobežné s koncom podložky na podlahe. Predĺžte nohy, ležia na sebe a tvoria líniu so zadkom a hornou časťou tela. Stlačte spodný okraj chodidla a predlaktia do podlahy a boky posuňte nahor k stropu. Neprehýbajte sa! Vedome aktivujte svoje bočné brušné svaly a vydržte v polohe. Potom vymeňte strany.

Jednoručky

S jednoramennou doskou začínate vo vysokej podpore. Ruky dajte pod plecia, hornú a dolnú časť tela umiestnite do vzduchu, aby bolo telo v jednej línii, a túto plankovú pozíciu držte, kým sa necítite bezpečne. Teraz zdvihnite jednu ruku bez straty rovnováhy. Čím vyššie ho držíte, tým viac aktivujete stabilizačné svaly jadra. Pre väčšiu intenzitu môžete súčasne zdvihnúť opačnú nohu.

Viac variantov dosiek nájdete v našom prehľadnom článku o doskách.

Jednonohý Glute Bridge

Začnite v polohe na chrbte a nohy pokrčte tak, aby ste sa prostredníkom mohli len dotknúť päty. Teraz dajte jednu nohu do vzduchu. Potom sa druhou nohou odtlačte od podlahy a zdvihnite panvu. Dbajte na to, aby vaše boky zostali vycentrované a neprevrhli sa na jednu stranu. Držte pozíciu v najvyššom bode a vedome napnite základné svaly a zadok. Prepnúť strany.

Stupnice úrovne

Začnite vo vzpriamenej polohe a napnite žalúdok. Nakloňte rovný trup dopredu a súčasne zdvihnite jednu nohu. Natiahnite ho rovno dozadu, ako je to možné. Nezastavujte pohyb, kým vaša horná časť tela a nohy nie sú vyrovnané s podlahou. Ruky držte v páse alebo ich natiahnite do strán alebo spredu. Panva zostáva rovná a smeruje k zemi ako bodové svetlo. Vydržte v pozícii a vráťte sa do východiskovej polohy. Stabilizačný cvik opakujte s druhou nohou.

Pištole

Začnite vo zvislej polohe a pravú dolnú časť nohy položte nad ľavé koleno. Drep pomaly, akoby ste robili klasický drep. Ruky môžete natiahnuť smerom hore alebo si ruky skrížiť pred hrudníkom. Horná časť tela je rovná. Držte v najnižšom bode a pomaly narovnávajte bez toho, aby ste boli nestabilní. Na to je potrebné napätie kufra. Potom vymeňte strany.

Plavec

Skloňte sa na podložke a narovnajte si ruky a nohy. Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite čo najviac nahor. Krk zostáva uvoľnený ako predĺženie chrbtice. Držte napätie v najvyššom bode niekoľko sekúnd a potom sklopte ruku a nohu späť dole. Cvik opakujte na druhú stranu. Pre väčšiu intenzitu môžete paralelne zdvihnúť obe ruky a nohy.