Vegetarián s cukrovkou, ako si plánujete jedlo
Mnoho ľudí sa rozhodne dodržiavať vegetariánsku stravu z rôznych dôvodov. Aby bolo možné využívať jeho výhody, je dobré vziať do úvahy určité situácie špecifické pre cukrovku.
Ak sa rozhodnete dodržiavať vegetariánsku stravu, buď v dôsledku choroby, alebo preto, že ste ju už mali pred diagnostikovaním, nezabudnite naďalej používať rôzne zdroje bielkovín, od zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a (ak je strava lakto-vegetariánska) nízkotučné mliečne výrobky.
Existuje niekoľko druhov vegetariánskych diét, z ktorých najbežnejšie sú:
• Vegetárian. Nejedzte žiadne živočíšne produkty: mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Namiesto toho je povolený med.
• Lakto-vegetariánsky. Neje sa mäso ani vajcia, ale mliečne výrobky sú povolené.
• Vajcovo-lakto-vegetariánsky. Do tejto stravy sú okrem mliečnych výrobkov a zeleniny zahrnuté aj vajcia, ktoré sú dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín a tukov.
Ak mám cukrovku, môžem dodržiavať vegetariánsku stravu?
Áno. Vegetariánska strava je zdravou voľbou dokonca (alebo ešte viac) pre ľudí s cukrovkou.
Vegetariánska strava má vysoký obsah prírodnej vlákniny a má oveľa nižšie množstvo nasýtených tukov a cholesterolu ako tá, ktorá obsahuje živočíšne produkty. Vysoký obsah vlákniny v tomto type stravovania vám môže pomôcť cítiť sa po jedle dlhšie sýty a znížiť chuť do jedla. A príjem vlákniny viac ako 50 gramov denne z vegetariánskej stravy pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi.
Vegánska strava
Táto čisto vegetariánska strava je zameraná na ľudí, ktorí vôbec nejedia živočíšne produkty alebo deriváty. Existuje ešte ešte prísnejšia možnosť, surová vegánska strava, pri ktorej sa konzumujú iba surové potraviny. Aj keď len málo ľudí dosiahne výkon konzumácie iba surových potravín, tí, ktorí si dokážu dopriať surovú stravu v rôznych pomeroch, sa za surových vegánov považuje 50 až 70% stravy.
Vegánska strava obsahuje rôzne jedlá, všetky rastlinné. Pre potrebné zdroje bielkovín sa vegáni spoliehajú na konzumáciu sójových výrobkov, strukovín a celozrnných výrobkov, ktoré poskytujú dostatok bielkovín a ďalších dôležitých živín. Hlavnou starosťou tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, je neprekračovať odporúčaný obsah sacharidov každý deň a doplňte vitamín B12 a kyselinu listovú, takže z nich budete musieť brať doplnky.
V minulosti sa verilo, že ľudia na vegetariánskej strave nemôžu dodávať potrebné množstvo bielkovín. Výskum však ukázal, že bielkoviny (esenciálne aminokyseliny) nie sú problémom pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu (vitamín B12 je niečo iné), pokiaľ dbáte na čo najrozmanitejšie stravovanie, ktoré obsahuje rôzne aminokyseliny:
• sušené alebo konzervované strukoviny (biela, čierna, červená fazuľa, hrášok, šošovica, cícer);
• Prípravky na báze strukovín: humus, falafel;
• olejnaté semená, tj orechy a odvodené výrobky (mandle, mandľové maslo, lieskové orechy, arašidy, arašidové maslo, orechy, pistácie, kešu atď.);
• Sója a sójové výrobky (sójové mlieko, edamame, sójové orechy, tofu, tempeh).
Ostatné druhy vegetariánskej stravy
Makrobiotická strava. Ľudia s touto diétou sa zameriavajú na obilie, strukoviny a zeleninu. Jedia tiež malé množstvo ovocia, orechov a semien. Niektorí ľudia, ktorí sa domnievajú, že jedia makrobiotiká, konzumujú aj ryby, čo ich zjavne vylučuje z kategórie vegetariánov.
ovocinár. Ovocinári jedia iba ovocie, orechy a semená. Jedná sa o veľmi obmedzenú stravu a z výživového hľadiska sa považuje za nedostatočnú.
Kľúčové živiny
Ak sa chystáte na vegetariánsku stravu, zvážte, že si budete musieť v rôznych formách zabezpečiť základné živiny:
Čím viac jete rôzne jedlá, tým nižšie sú vaše šance na nedostatok výživy. S výnimkou vitamínu B12, ktorý musíte brať z doplnkov, môžu byť ďalšie vyššie uvedené živiny poskytované tiež zo zeleniny, navzájom kombinovanej. Dnes je veľa výrobkov obohatených o výživné látky (napríklad sójové mlieko s vitamínmi D a E alebo obilniny so železom).
Multivitamínový doplnok je skvelý nápad v sezónach, keď na trhu nenájdete dostatok čerstvej zeleniny. Väčšina kapsúl s viacerými vitamínmi obsahuje vitamín B12, ale na to, aby stuhla, potrebuje aj kyselinu listovú (vitamín B9). Kyselina listová sa nachádza v špenáte, hrášku, šošovici, brokolici, kapuste, banánoch, pomarančovom džúse, arašidoch, jahodách atď., Ale tepelným spracovaním sa ničí.
Omega-3 mastné kyseliny nachádza sa v olejnatých plodoch: orechy, semená, ľanový olej, sója, sójový olej, repkový olej alebo pšeničné klíčky.
vápnik
Aj keď nejete mliečne výrobky, v zelenej listovej zelenine (čínska kapusta, kapusta, horčica), brokolici, ružičkovom keli je dostatok vápniku. Môžete ho tiež vziať z ovocných štiav obohatených o vápnik, tofu obohateného vápnikom, sójového mlieka alebo obohateného ryžového mlieka. Aj keď špenát dávali mnohé štúdie ako dobrý zdroj vápniku, vedci ho teraz zo zoznamu odstránili. Aj keď je to zelená listová zelenina, iné zlúčeniny špenátu bránia asimilácii vápnika v tele.
Vitamín D
Mnoho ľudí vie, že bez vitamínu D nie je vápnik asimilovaný. Ale 20 minút denne na slnku (nie nevyhnutne na pláži, stačí ísť na ulicu) môže poskytnúť všetok potrebný vitamín D. Rovnako ako v chladných ročných obdobiach slnko nevidno celé týždne, dobrý nápad je získať vitamín D z vašej stravy alebo doplnkov. Ak ste ovo alebo lakto-vegetarián, dobrým zdrojom vitamínu D sú syry alebo vaječný žĺtok.
Pre čistých vegetariánov sa nachádza v niektorých značkách sójového mlieka a ryže obohatených o vitamín D, v margaríne a v niektorých raňajkových cereáliách. Po celom svete bolo urobených veľa štúdií o nedostatku vitamínu D. Niektorí odborníci začali odporúčať vegetariánom doplnky stravy s vitamínom D. Najmä u starších dospelých.
železo
Anémia z nedostatku železa je pri vegetariánskej strave úplne bežná. Železo sa nachádza vo fazuli, šošovici, sušenom ovocí, obilninách obohatených o železo, tofu a varenej zelenej zelenine. Snažte sa jesť zdroje železa, ktoré tiež obsahujú dobrý zdroj vitamínu C, ako sú citrusové plody (citrón, citrónová šťava, grapefruit), paradajky, brokolica, zemiaky alebo jahody. To pomôže telu lepšie vstrebávať železo.
Nápady na vegetariánske recepty na cukrovku:
Vegánska strava (bez mäsa, mlieka alebo vajec)
• Sendvič s grilovanou zeleninou. Môže byť pripravený s plátkami húb, cibule, artičokov, paradajok, cukety, baklažánu, uvarený na troche olivového oleja a posypaný balzamikovým octom. Zelenina je vložená medzi dva krajce celozrnného chleba alebo raže a môže byť ochutená paradajkovou alebo paprikovou omáčkou.
• Vegetariánske čili. Z paradajok, tekvice, papriky, cibule, cesnaku a rôznych druhov fazule môžete pripraviť konzistentný guláš. Môžu sa do nej pridať aj náhrady mäsa (sója) alebo sladké zemiaky, ktoré majú nižší glykemický index. Dochutíme obľúbeným korením.
• Vegetariánske fajitas. Naplňte kukuričné tyčinky (tortillu) cibuľou a nakrájanou paprikou, hlávkovým šalátom, paradajkami, roztlačeným avokádom a salsovou omáčkou. Pridajte časť hnedej ryže alebo čiernej fazule.
• Celozrnné cestoviny s morskou omáčkou. Kúpte si alebo si pripravte marinársku omáčku (talianska paradajková omáčka, ktorá je vyrobená zo zrelých paradajok, olivového oleja, cesnaku a byliniek), pridajte trochu varenej alebo praženej zeleniny a podávajte ich na porcii cestovín. Môžete tiež pridať sójové kocky.
• Zelenina na panvici. Na panvici s trochou olivového oleja zmiešajte zeleninu, ako sú papriky, huby, cukety, brokolica, hrášok, baby kukurica, mrkva, cibuľa atď. Keď je zelenina nahnednutá, pridáme tofu a podávame s hnedou ryžou.
• Šaláty. Rôzne odrody zelených listov, od šalátu po špenát, môžu tvoriť základ šalátu z rôznych druhov čerstvej zeleniny a ovocia (sušeného alebo surového, napríklad hrozienok alebo hrušiek), do ktorých môžete pridať varenú fazuľu, cícer, orechy., kešu alebo semená a nejaké krutóny. Použite obväz s nízkym obsahom tuku. (Ak dodržiavate vegetariánsku alebo ovo-lakto-vegetariánsku stravu, môžete pridať vajcia uvarené natvrdo alebo odtučnený syr.)
• Polievka. Na mnohých kulinárskych miestach je množstvo receptov na vegetariánske polievky, fazuľu, šošovicu alebo zeleninové polievky. Nájdite a zapíšte si niektoré podľa vašich predstáv.
Lakto-vegetariánska strava (bez vajec)
• Brokolica so syrom. Na internete nájdete niekoľko receptov na tento druh polievky, ktorá sa podáva s chlebom, vo vašom prípade z celozrnných výrobkov. Na obed pridajte do polievky šalát so zelenými listami, uhorkami, paradajkami, mrkvou a nízkotučnou omáčkou.
• Burrito s fazuľou. Celozrnnú tortillu naplníme varenou fazuľou alebo scedíme z konzervovanej omáčky. Pridajte salsu a nízkotučný syr. Burrito zohrejeme, aby sa syr rozpustil, a môžeme podávať.
• Grilovaný syrový sendvič. Pripravte si nízkotučný syrový sendvič s celozrnným chlebom, pridajte paradajky alebo inú zeleninu a potom grilujte.
• Falafel. Naplňte celozrnnú tyčinku niekoľkými kúskami falafelu (cícerové a sezamové fašírky, orestované na oleji), omáčkou na báze jogurtu, uhoriek a paradajok. Môžete pridať dozretý baklažánový šalát a čerstvú petržlenovú vňať.
• Vegetariánska quesadilla. Naplňte celozrnnú tortillu grilovanou paprikou, šampiňónmi, paradajkami a nízkotučným syrom, potom ju zohrejte na grile.
• Vegetariánsky hamburger. Doma si môžete pripraviť zeleninové fašírky, ak nájdete recept, ktorý sa vám páči, alebo si môžete kúpiť hotové fašírky z obchodu. Potom ich pokryte plátkom nízkotučného syra, niekoľkými plátkami avokáda, paradajkami, šalátom, cibuľou a použite celozrnnú žemľu. Ak vytiahnete syr, dostanete vegánske jedlo.
• Pizza. Na cesto na pizzu môžete dať: paradajkovú omáčku, čerstvý syr mozzarella a rôzne polevy s obľúbenou zeleninou, ako sú papriky, šampiňóny, cherry paradajky, rukola atď.
• Celozrnné cestoviny s pestovou omáčkou. Pesto omáčka je vyrobená z bazalky, parmezánu, cesnaku, olivového oleja a svetlohnedých borovicových pukov. Pridáme k uvareným celozrnným cestovinám. Môžete tiež pridať svoju obľúbenú zeleninu alebo jednoducho chrumkavé čerstvé šalátové listy.
• Dezert s jogurtom. Do nízkotučného jogurtu je možné pridať kvapku vanilkového cukru, čerstvé bobule a nasekané orechy.
• Plnené papriky. Naplňte papriky zmesou hnedej ryže, textúrovanej sóje, neškrobovej zeleniny a nastrúhaného syra.
Vegetariánska lakto-ovo strava (pri ktorej sa môže použiť mlieko aj vajcia)
• Zeleninová omeleta. Na omeletu s dvoma vajíčkami alebo troma bielkami a žĺtkom môžete dať paradajky, huby, cibuľu alebo inú zeleninu podľa vášho výberu. Môžete pridať sušený syr, ktorý sa pred podávaním nechá trochu rozpustiť.
• Lasagne so zeleninou. Nájdite recept na lasagne so zeleninou. Použite nízkotučný syr ricotta. Tento druh syra veľmi dobre dopĺňa veľa druhov zeleniny: paradajky, huby, cibuľa, paprika a brokolica. Nezabudnite použiť celozrnné cestoviny. Podlejeme marinádovou omáčkou. Mnoho receptov na lasagne sa vyrába z vajec, existujú však aj recepty na vegánske lasagne, ktoré namiesto syra používajú tofu.
• Baklažán s parmezánom. Niekoľko receptov na pečený baklažán s parmezánom nájdete aj na internete. Podávame posypané marinarovou omáčkou, posypané parmezánom a malým množstvom celozrnných cestovín. (Upozorňujeme, že väčšina receptov na parmezán pečených baklažánov obsahuje aj vajcia.)
• Sendvič s vaječným šalátom. Varené vajcia sa môžu podávať medzi dvoma krajcami celozrnného chleba, so žeruchou alebo inou čerstvou zeleňou a svetlou majonézou.
Nápady na raňajky
• Môžete podávať celé zrná s 1/2 šálky nízkotučného mlieka (sójové mlieko pre vegánsku stravu)
• 1 plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom a kúskom čerstvého ovocia.
• Ovocné smoothie s jogurtom (alebo sójové mlieko, pre vegánsku stravu).
• Ovsené vločky pripravené z vody alebo sójového mlieka, podávané s posekanými vlašskými orechmi a sušeným ovocím.
• Tofu omeleta pre ovo-vegetariánov.
• Palacinky z mandľovej múky s malým množstvom džemu alebo s nízkym kravským syrom a čerstvými bobuľami.