Vegetariánske recepty na tehotenstvo
tehotenstvo
Vegetariánske tehotenstvo a dojčenie: S týmito receptami sa z vegetariánskych mamičiek stanú šťastné mamičky!
Ak sa mama stravuje zdravo, prospieva to aj dieťaťu. Vegetariánske matky sa počas tehotenstva nemusia stať jedákmi mäsa, ale môžu si dopriať plný vegetariánsky pôžitok. Je len dôležité, aby ste pri zostavovaní jedálnička venovali pozornosť zvýšeným požiadavkám na výživu počas tehotenstva a dojčenia. Vďaka týmto trom receptom je o tehotné ženy a čerstvé mamičky postarané. A náš knižný tip poskytuje potrebné základné vedomosti a veľa zdravých a chutných receptov.
Čoskoro mama musli s marhuľami
Müsli, ktoré bude čoskoro mama, je ideálne začať deň s veľkou dávkou živín. Mnoho vitamínov a minerálov, ktoré vegetariánske mamičky potrebujú, nájdete v obilninách, semenách a orechoch, teda presne v zložkách, z ktorých sa skladá müslis. Najlepšie je vopred si namiešať svoje obľúbené müsli a nešetriť sezamovými semienkami, tekvicovými semienkami a ovsenými vločkami. Poskytnú vám železo a bielkoviny. Tiež cenný a najlepší zdroj výživných látok: pšeničné otruby, vločky prosa, vlašské orechy a konopné semená.
Ingrediencie na 5 porcií
• 30 g tekvicových semien
• 25 g sezamových semiačok
• 30 g jadier vlašských orechov
• 100 g ovsených vločiek
• 30 g sušených marhúľ
• 20 g nafúknutého amarantu (amarant sa objaví)
• 10 g konopných semien
Príprava: 15 min.
Na porciu: 185 kcal, 6 g EW, 9 g tuku, 19 g sacharidov
Príprava:
➤ Tekvicové semiačka, sezamové semiačka, vlašské orechy a ovsené vločky pražte na veľkej panvici na strednom ohni asi 10 minút, kým mierne nezhnednú a nezačnú voňať aromaticky. Potom preložíme do misy a necháme úplne vychladnúť.
➤ Medzitým si nakrájame marhule na jemné kocky. S vločkovou zmesou v miske dobre premiešajte kocky marhúľ, amarantu a konopných semiačok. Müsli dajte do odkladacej nádoby. Ak sa skladuje na tmavom a suchom mieste, vydrží najmenej 8 týždňov.
Müsli chutí dobre s 2 lyžicami ľanového oleja, jogurtu alebo mlieka a obľúbeného ovocia nakrájaného na malé kúsky. To prináša ďalšiu pomoc vitamínov, omega-3 mastných kyselín a bielkovín, aby mama a dieťa začali deň dobre postarané.
Vegetariánska a vegánska strava počas tehotenstva
Brokoličný šalát so sladkými zemiakmi
Tento šalát je bohatý na kyselinu listovú a obsahuje dve zelené superpotraviny, brokolicu a avokádo. Okrem toho je to skutočný všestranný pracovník: môžete ho perfektne pripraviť a odniesť do kancelárie ako zdravý obed alebo ho uchovať v chladničke ako rýchlu večeru a hotovú.
Suroviny na 2 porcie
• 2 sladké zemiaky (cca 450 g)
• 100 g cíceru (konzervovaného)
• 2 lyžice tekvicových semien
• 1 polievková lyžica tahini (sezamové huby)
• 2 lyžice prírodného jogurtu
• 1 čajová lyžička agávového sirupu
Príprava: 30 minút
Na porciu: 530 kcal, 16 g EW, 18 g tuku, 74 g sacharidov
Príprava:
➤ Batáty očistíme, nakrájame na malé kocky a vložíme do hrnca. Nalejte toľko vody, aby ste zemiaky takmer zakryli. Osolíme a všetko prikryté privedieme k varu. Kocky sladkých zemiakov povarte na strednom plameni 12 minút a prípadne pridajte medzi ne trochu vody.
➤ Medzitým očistite a umyte brokolicu a nakrájajte na ružičky, veľké ružičky nakrájajte na polovice. Avokádo rozpolíme a odstránime kôstku. Z polovíc lyžičkou vyberte dužinu a nakrájajte na malé kocky. Cícer za horúca prepláchneme v cedníku a necháme odtiecť. Tekvicové semiačka nahrubo nasekáme.
➤ Uvarené sladké zemiaky nalejte do sitka, sceďte a nechajte vychladnúť. Hneď ako sú sladké zemiaky vyčerpané, osolenú vodu opäť priveďte do varu a brokolicou v nej blanšírujte 3 minúty. Potom nalejte do sitka, prepláchnite v studenej vode a nechajte odtekať.
➤ Na zálievku zmiešajte tahini s jogurtom, trochou soli, štipkou mletého chilli a agávovým sirupom do hladka. Batáty, brokolicu, cícer a avokádo zmiešame, pokvapkáme zálievkou a posypeme nasekanými tekvicovými semiačkami.
Porcini polenta s cuketou
Toto jedlo by sa dalo nazvať aj „stredomorská duša“. A hoci si jedlo vychutnávate šťastne a uvoľnene, vaše dieťa je tiež dobré.
Suroviny na 2 porcie
• 5 g sušených hríbov
• 300 ml zeleninového vývaru
• 100 g krupice polenta (kukuričná krupica)
• 1 cuketa (cca 250 g)
• Paprika z mlynčeka
• 50 g fety
Príprava: 30 minút
Na porciu: 470 kcal, 14 g EW, 25 g tuku, 46 g sacharidov
príprava
The Hríbiky v miske zalejte vriacou vodou a aspoň na 5 minút namočte. Medzitým si ošúpte a najemno nakrájajte cibuľu a cesnak. Huby scedíme a nakrájame na jemné pásiky.
➤ Na panvici rozohrejeme 1 lyžičku olivového oleja, orestujeme na ňom cibuľu a cesnak. Zalejeme vývarom a privedieme k varu. Za stáleho miešania pridáme polentovú krupicu a šampiňóny a za stáleho miešania dusíme 2 minúty. Vmiešajte krém a nechajte polentu 10 minút lúhovať na vypnutej platni.
➤ Medzitým cuketu očistíme a umyjeme a nakrájame na tenké plátky. Šalviu umyte, dôkladne osušte a nakrájajte na prúžky. Na panvici rozohrejeme 2 lyžičky olivového oleja a plátky cukety na strednom ohni opekáme asi 10 minút z každej strany. Vyberte z panvice. Nalejte zvyšný olej do panvice, vhoďte šalviové prúžky a znova ich vyberte.
➤ Boletus polenta dochutíme soľou, korením a poukladáme na dva taniere. Na vrch poukladáme plátky cukety a posypeme šalviou. Rozdrobte fetu.
S láskavým dovolením „Veggie pre mamičky - najlepšie recepty na tehotenstvo a dojčenie“, ZS Verlag
Knižný tip
„Vegetariánstvo pre mamičky - najlepšie recepty na tehotenstvo a dojčenie“ od Sarah Schocke, publikácia ZS Verlag, cena: 16,99 eur
Správna výživa - je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva. Čerstvo vegetariánske matky a tehotné ženy môžu tiež poskytnúť optimálnu starostlivosť o seba a svoje dieťa - musia len vedieť ako! Odborníčka na výživu a vegetariánka Sarah Schocke vyvinula lahodné každodenné recepty na tému „Veggie for Moms“, ktoré (budúcim) matkám dodajú všetky dôležité živiny. Dáva tiež tipy, ako prekonať tehotenské choroby a krízy dojčenia a ako načerpať novú energiu pomocou silového jedla alebo meditačných cvičení po prebdených nociach. Kuchárska kniha ako všestranný bezstarostný balíček - aby sa z vegetariánskych mamičiek stali šťastné mamičky.