Vegetariánstvo, podvýživa, predprogramovanéStudibuch Magazin
Magazín o štúdiu vegetariánstva
Nie je predstavou, že sa zvýšil počet ľudí v Nemecku, ktorí jedia bezmäsité jedlá. Podľa IfD Allensbach je v súčasnosti viac ako 5 miliónov vegetariánov a 960 000 vegánov - a tento trend nasledovalo mnoho spoločností ako Rügenwalder Mühle alebo McDonald’s, ktoré podľa toho upravili svoje produktové portfóliá.
Toto je príležitosť pre mnohých zaoberať sa bezmäsitými formami výživy - napríklad preto, lebo sami hrajú s myšlienkou, že sa viac vzdajú mäsa (či už z dôvodu čísla alebo z dôvodu ochrany životného prostredia). Bežným mýtom, ktorý by sa mal od začiatku ujasňovať, je, že vegetariáni a vegáni neustále trpia nedostatkom živín, pretože veľa dôležitých živín sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch.
Je možné ako vegetarián alebo vegán jesť „zdravo“, to znamená bez chýb? Odpoveď je jednoduchá: „Áno, ale“. Predpokladom toho je vyvážená strava, o ktorej by sa ako o „zelenine“ malo uvažovať trochu viac ako o všežravcovi.
Existuje viac druhov vegetariánov, ako sa zdá na prvý pohľad. V nasledujúcom texte vychádzam hlavne z lakto-ovo vegetariánov, t. J. Ľudí, ktorí sa vzdávajú mäsa a rýb, ale ktorí majú stále v ponuke vajcia a mliečne výrobky, ale v prípade potreby poskytnú ďalšie informácie o vegánskej strave. . Tu tiež nájdete niekoľko odkazov, ktoré si môžete prečítať!
Dnes sú testované „klasické zdroje nebezpečenstva“ vegetariánstva: bielkoviny, vitamín B12, železo, horčík, omega 3 a jód.
Pozor: „pudingoví vegetariáni“
„Pudingoví vegetariáni“ (alebo alternatívne: pudingoví vegáni) sú ľudia, ktorí sa zaobídu bez živočíšnych produktov, ako sú mäso a ryby, okrem toho nevenujú pozornosť svojej strave. Namiesto toho, aby ste sa stravovali vedome a aktívne začleňovali do jedálnička jedlá, ktoré zaručujú všestranný prísun všetkých dôležitých živín. Preto obrazne „puding vegetariánsky“, ako niekto, kto nahradil mäso a ryby pudingom a inými sladkosťami. Problémom samozrejme nie je iba vysoký príjem kalórií, ale aj nedostatok výživných látok, ktoré môžu viesť k podvýžive. Pudingový vegetarián je teda najlepším príkladom toho, čo nerobiť s bezmäsitou stravou.
Možné výživové nedostatky a ako im predchádzať:
Bielkoviny
Osoba by mala konzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň - táto smerná hodnota sa pre športovcov opäť zvyšuje. Medzi príznaky nedostatku bielkovín patrí únava, vypadávanie vlasov, suchá pokožka alebo poruchy spánku. „Klasické zdroje bielkovín“ zahŕňajú hlavne živočíšne produkty. Čo robiť?
Vegetariánske jedlá s porovnateľne vysokým obsahom bielkovín sú napríklad mliečne výrobky a vajcia, ale tiež strukoviny, orechy alebo tofu. Podrobný zoznam nájdete napríklad na fitforfun.
Príjem bielkovín vo forme tabliet je dosť netradičný. Športoví ľudia majú predovšetkým tendenciu chytiť proteínové koktaily alebo tyčinky, ktoré sú dnes k dispozícii nielen v špecializovaných predajcoch alebo online obchodoch, ale aj v drogérii alebo supermarkete za rohom. S tyčinkami by ste však mali byť opatrní (späť k téme „pudingoví vegetariáni“) - veľa ponúkaných produktov obsahuje nadmerný cukor, a preto nie sú vhodné pre vyváženú stravu, o ktorú by ste sa mali usilovať ako vegetariáni (alebo ako priemerní ľudia) odporučiť.
Vitamín B12
Podľa netdoktora sa odporúča denný príjem 3 mikrogramov vitamínu B12. Pri nedostatku vitamínu B12 sa môžu vyskytnúť príznaky ako svalová slabosť, únava, slabá koncentrácia alebo bolesti hlavy.
Ovo-lakto vegetariáni si tu môžu nielen vydýchnuť, ale aj vďaka relatívne malému množstvu. B12 sa nachádza vo všetkých druhoch mliečnych výrobkov, vrátane mlieka, vajec, syrov atď. Vegánom to robí všetko oveľa ťažšie. Ak sa chcete vyhnúť nedostatku, mali by ste používať kapsuly alebo špeciálne vegánske výrobky obohatené o vitamín B12. Podrobnú pomoc tu poskytuje napríklad organizácia PETA.
železo
„Vegetariáni majú nedostatok železa“ je pravdepodobne najznámejší mýtus, ktorý obklopuje bezmäsitú stravu. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by muži mali konzumovať 10 mg železa denne, ženy 15 mg. Odkiaľ však majú pochádzať?
Nedostatok železa sa prejavuje napr. Bledosťou, únavou alebo zlou koncentráciou. Ak sa rozhodnete pre vegetariánstvo, existuje veľa spôsobov, ako to napraviť. Železo nájdete v tmavozelenej listovej zelenine (napr. Špenát), orechoch a semenách, ako aj v strukovinách a určitých druhoch obilia.
Okrem žehličkových kapsúl existujú aj značky nápojov s extra podielom železa, napríklad džúsy Rotbäckchen. Ak teda nechcete neustále prehĺtať tabletky, odporúča sa táto alternatíva. Šťavy tiež obsahujú vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa v tele, ktoré za normálnych okolností dokáže spracovať iba zlomok železa, ktoré je v našej potrave.
horčík
Odporúčaný denný príjem horčíka je 300 až 400 mg pre dospelých. Zatiaľ čo nedostatok horčíka je spočiatku náchylný na bledosť a únavu, zvyčajne si ho všimne až v neskoršej fáze v podobe bolesti hlavy, nervozity alebo poklesu výkonu. Vegetariánskymi zdrojmi horčíka sú napríklad jadrá a orechy alebo rôzne celozrnné výrobky. Niekedy, napríklad v strese alebo v polovici leta, keď sa potíte viac ako obvykle, to nemusí stačiť na prevenciu nedostatku horčíka. V takom prípade by ste sa nemali báť používať doplnky výživy.
Omega-3 mastné kyseliny
Pracovná skupina Omega-3 odporúča denný príjem najmenej 0,3 g omega-3 mastných kyselín - ktoré sa na prvý pohľad nachádzajú hlavne v rybách. Príznaky nedostatku môžu byť tiež poruchy spánku, slabý imunitný systém alebo suchá pokožka.
Podľa smarticular sú vegetariánske a vegánske jedlá, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, napríklad ľanové semienko, konopné semená, vlašské orechy, mikroriasy alebo olej z nich získaný, ako aj repkový olej. Pretože napríklad jedna až dve čajové lyžičky ľanového semena alebo ľanového oleja pokrývajú dennú potrebu, nemalo by byť potrebné, aby sa väčšina uchýlila k náhradným produktom.
A ak áno: kapsuly omega-3 nájdete v každej drogérii. Tu by ste sa však mali pozrieť bližšie - v mnohých výrobkoch sa používali ryby. Nie ste teda vegetariáni!
Dospelí by mali konzumovať 200 mikrogramov jódu denne. Potraviny obzvlášť bohaté na jód sú morské ryby a mliečne výrobky. Tu by mohol nastať problém hlavne pre vegánov. Nedostatok by mal účinky, ako je vznik strumy alebo rozvoj dysfunkcie štítnej žľazy.
Vegetariánske jedlá, ktoré obsahujú jód, zahŕňajú zeleninu, ako je brokolica a špenát, ktoré sú dosť neobľúbenými riasami, ale ktoré takmer nedokážu držať krok so živočíšnymi alternatívami. Pomôcť môže jodizovaná kuchynská soľ. Ako alternatívu môžete na splnenie svojich požiadaviek na jód použiť aj zubné pasty obsahujúce jód.
Záver
Ako vidíte, nie je zďaleka nemožné jesť zdravú vegetariánsku stravu. Samozrejme nemôžete venovať zvýšenú pozornosť svojej strave 365 dní v roku - vždy budú fázy, v ktorých nebudete mať čas starať sa o svoj stravovací plán alebo jednoducho nebudete mať príležitosť (napr. Na cestách) zmeniť svoj jedálniček. vhodne zarovnať. Najmä v týchto prípadoch nie je žiadnou hanbou uchýliť sa k doplnkom výživy, ktoré zabraňujú podvýžive - pretože by sa nemali nikdy podceňovať následky nedostatku živín! Cieľom samozrejme nie je stať sa pudingovým vegetariánom, ktorý získava všetky svoje živiny z kapsúl alebo tabliet.
Ak sa stále bojíte, že by ste mohli zmeniť svoje stravovacie návyky bez toho, aby ste utrpeli nejaké nedostatky, odporúčame vám početných internetových sprievodcov, ktorí vám môžu výrazne uľahčiť začatie vegetariánstva alebo vegánstva. Stručne povedané: tí, ktorí sú dobre informovaní, môžu túto zmenu podstatne uľahčiť!
Pohrávate sa s myšlienkou obmedziť spotrebu mäsa? Alebo ste už vegetarián alebo vegán? Aké skúsenosti ste mali s podvýživou - a ako ste sa s nimi vyrovnali? Tešíme sa na všetky otázky, tipy a skúsenosti v komentároch!