Veľké svaly s malými váhami

Veľké svaly = ťažké váhy?

Ťahanie, tlačenie a zdvíhanie ťažkých váh je pôsobivé ...

A použitie zvyšovania hmotnosti je istý spôsob, ako zvýšiť viac a viac svalovej hmoty.

Ale nie je sama a nie je najlepšia pre všetkých ľudí.

Máte viac ako 40 rokov
Máte bolesti kĺbov alebo ich chcete ušetriť znížením stresu, ktorý na nich pôsobí
Sila a zručnosti v každodennom živote vás až tak nezaujímajú ako hypertrofia svalov
Máte veľa skúseností v posilňovni, už ste sa dostali na úroveň, kde hýbete ťažkými váhami a chcete v týchto činnostiach pokračovať roky bez opotrebovania.
Alebo jednoducho nemáte po ruke ťažšie váhy na použitie

Budete mať veľa na získaní tým, že sa naučíte, ako pestovať svalovú hmotu pomocou nižších hmotností.

A to je úplne možné.

najprv, naše svaly nepracujú na „váhe“. Nevedia, že máte v rukách 30 kg alebo 40 kg činku.

Pracujú na napätie. Všetko, čo o svojich svalových vláknach viete, je to, že musia generovať dostatočné vnútorné napätie, aby sa postavili proti vonkajšej sile a dosiahli požadovaný pohyb.

Napríklad 60-kilogramová flexia bicepsu s tyčou Z, ktorá začína ohnutými lakťami a tyčou podopretou telom, je zahájená narovnaním chrbta a priblížená k hrudníku s lakťami vpredu a činka približne v rovnakej vertikále s lakťami ...

Bude generovať oveľa menšie napätie v bicepse (pretože je iniciované inými svalmi), bude pracovať s bicepsom iba v polohe, kde je silnejšie (v strednej dĺžke, keď počiatočný impulz zmizne) a bude ho oveľa menej udržiavať pod napätím (pretože ani v hornej, ani v spodnej polohe nie je sila na jeho napnutie).

V zásade takáto flexia vyzerá pôsobivo a môže stimulovať rast bicepsu (v strednej časti rozsahu pohybu)

Vytvára však zbytočný tlak na chrbát, lakte a zápästia bez optimálnej stimulácie hypertrofie bicepsu.

V tejto situácii bude bicepsová flexia s hmotnosťou iba 40 kg na tyči Z, vykonávaná kontrolovane a bez prestávok v celom aktívnom rozsahu pohybu, stimulovať vývoj bicepsu oveľa efektívnejšie, bez toho, aby ste tak museli používať šľachy a zápästia.

Je zrejmé, že to isté platí pre všetky typy cvikov na biceps, triceps, ako aj pre všetky ostatné svalové skupiny.

Po druhé, dôvod, prečo môžete rýchlo a efektívne rásť vo svalovej hmote bez použitia veľmi ťažkých váh, je ten, že okrem úrovne napätia existujú aj ďalšie dva mechanizmy hypertrofie, ktoré môžete použiť.

A ak potrebujete príklady zo skutočného sveta, pozrite sa na to, ako dnes cvičia špičkoví kulturisti ako Jay Cutler, Ben Pakulski a mnoho ďalších šikovných ľudí ...

… A uvidíte supermasívnych chlapov, ktorí tlačia od hrudníka s činkami iba 40 kg na ruke, ale robia ich oveľa kontrolovanejšími, pomalšími a plynulejšími a udržujú napätie v svaloch pozdĺž rozsahu pohybu.

Ľudia ako oni sa naďalej vzdelávajú, aby mohli po každom cvičení optimálne rásť a zvládať roky trénovať bez toho, aby si ničili zápästia a sabotovali pokrok.

A môžete urobiť to isté.

Tu sú 3 spôsoby, ako získať viac svalovej hmoty pomocou nízkych váh:

1. Nastavte napätie na hodnotu Extreme

Všetky svaly sú pri strednej dĺžke silnejšie a pri kratších a dlhších dĺžkach slabšie.

(kvôli vnútornej štruktúre svalových vlákien - presnejšie počtu prekrývajúcich sa hláv myozínu a aktínu)

Pravdepodobne ste si už všimli, aké ťažké je švihnúť s činkami pre hrudník v dolnej polohe (kde je sval veľmi predĺžený) alebo vystrčiť nohy k prístroju v časti, kde sú natiahnuté kolená (kde je sval skrátený na maximum).

Rovnaká váha, ktorá je „ľahká“, keď je sval stredne dlhý, sa stáva „ťažkou“, keď je sval predĺžený alebo skrátený.

Teda, aby ste vytvorili väčšie napätie vo svaloch a „potrápili“ ho nižšou hmotnosťou, stačí, aby ste zvoľte cviky, pri ktorých je vonkajšia sila maximálna, keď je sval v jednom z dvoch extrémov.

Ak si nie ste istí, čo tým myslím, rýchlo si pozrite toto video.

2. Predĺžte čas živého vysielania

Najjednoduchšou metódou je predĺženie negatívnej periódy pohybu.

Napríklad namiesto rýchleho chudnutia ju postupne znižujte za 4 sekundy.

Ďalšou veľmi dôležitou súčasťou rovnice, ktorú mnoho ľudí ignoruje, je vylúčenie častí pohybu, v ktorých cieľový sval už nie je pod napätím.

Napríklad pri tlačení s činkami na hrudi, keď ste úplne natiahli lakte a sila vyvíjaná váhou činiek prechádza zvislo cez ramená nadol, neexistuje žiadna zložka sily, ktorá sa snaží otvoriť paže, a hrudník nemá prečo byť napätý.

Rovnaký efekt sa vyskytuje pri ohybe bicepsu, keď je činka takmer zvisle nad lakťami ... a môže sa vyskytnúť takmer pri všetkých cvikoch v tej či onej podobe, čím sa skráti celkový čas pod napätím v celej sérii a prinesie sa neoptimálny stimul.

Jednoduchým riešením, ako efektívne zvýšiť svalovú hmotu s nízkou obtiažnosťou, je vylúčiť tieto časti rozsahu pohybu zastavením o pár centimetrov dopredu.

Kombináciou týchto dvoch tipov je optimálnym riešením:

Iniciujte pohyb cieľovým svalom,
Zdvihnite váhu dvoma ťahmi,
Pred uvoľnením napätia sa zastavíte niekoľko cm alebo ak ide o cvik s maximálnym napätím v krátkej dĺžke, tento bod si ponecháte dvakrát.
4 zdvihmi sa dajte do východiskovej polohy.

Ak sú navyše váhy, ktoré máte alebo chcete použiť, príliš malé na to, aby dostatočne stimulovali svaly v tomto štýle, môžete čas pod napätím predĺžiť pomocou rôznych pokročilých techník, ako sú znižovanie sérií, predĺžené opakovania a ďalšie.

3. Zdôraznite ďalšie mechanizmy hypertrofie

Z 3 mechanizmov hypertrofie sa zdá byť najdôležitejšie mechanické namáhanie.

Ale ako sme už vysvetlili vyššie, vysoké napätie nemusí byť synonymom použitia veľmi ťažkých váh.

Mnohé z vyššie uvedených tipov vám navyše automaticky pomôžu spustiť ďalšie dva mechanizmy a vytvoriť efektívny stimul pre rýchly rast aj napriek použitým malým váham.

Pomocou cvičení, ktoré maximálne namáhajú svaly, keď sú predĺžené a akcentujú negatívnu stránku pohybu pomalším znižovaním hmotnosti, stimulujete mechanizmus poškodenia mikrosvalov.

A tým, že cieľový sval budete udržiavať v napätí pozdĺž celého polomeru pohybu, uvediete do maximálneho napätia, keď sa skracuje, alebo pomocou iných techník napumpovania svalov, stimulujete mechanizmus metabolického stresu.

Všetky 3 mechanizmy sú úzko prepojené a skutočnosť, že ich všetky môžete využívať aj pri nižších váhach, je ďalším indikátorom toho, že vysoké váhy nevyhnutne nepotrebujete.

Jedinou otázkou zostáva:

Aké váhy sa majú používať?

„Nízka váha“ je relatívny pojem.

Presný počet sa líši od človeka k človeku a od cvičenia k cvičeniu.

Preto iba vy môžete zistiť, čo pre vás znamená „vysoká“ alebo „nízka“ hmotnosť.

Ak trénujete naberanie svalovej hmoty a zdvíhanie čo najvyšších váh pre vás nie je prioritou z iných dôvodov, a príliš veľká váha je to ten, ktorý vám nedovolí robiť kontrolované a plynulé cvičenie, iniciovať pohyb cieľovým svalom a udržiavať na ňom napätie v polomere pohybu.

V rovnakej situácii sa vo veľkej väčšine cvičení a príliš nízka hmotnosť je to ten, ktorý vám umožňuje robiť viac ako 12-15 kontrolovaných, pomalých a živých opakovaní.

Keď už zvládnete tento počet opakovaní podľa pokynov v tomto článku, je čas zvýšiť použitú váhu, zmeniť cviky alebo použiť ďalšie pokročilé techniky.

Poraďte sa vyššie uvedenými tipmi a váhy upravte podľa veku, bolesti, preferencií, obmedzení a cieľov, aby ste viac, zdravšie a efektívnejšie rástli vo svalovej hmote.