Všeobecné pravidlá pre zdravú výživu - chudé alebo tučné
Prečítajte si a uplatnite naše pravidlá a budete mať zdravé stravovanie!
Jedzte aspoň 3x denne!
Je lepšie, ak môžete, jesť štyri jedlá denne v nasledujúcej štruktúre: raňajky - občerstvenie - obed - večera alebo raňajky - obed - občerstvenie - večera (ktoré sa nebudú podávať neskôr ako 20 hodín). Je to tak preto, lebo každý proces trávenia potravy spotrebuje určité množstvo energie (kalórií), a preto čím viac jedál zjete, tým viac energie spotrebujete.
Raňajky by nikdy nemali chýbať z dvoch dôvodov. Najskôr ráno a v prvej časti dňa je najvyššia energetická spotreba tela. Preto sa odporúča jesť najkalorickejšie jedlá ráno a na obed. Aj z tohto dôvodu sa odporúča večerné jedlo, aby nebolo neskôr ako 20:00 a aby sa konzumovali jedlá s nižším kalorickým obsahom (napríklad šaláty, prípadne s trochou chudého mäsa alebo rýb). Po druhé, pri vynechávaní raňajok (mnoho ľudí vynechá dokonca aj obed) bude telo zbavené energie potrebnej na vykonávanie každodenných činností, takže to nevyhnutne povedie k konzumácii väčšieho množstva jedla pri stole. večer, keď je spotreba energie tela najmenšia. Takto môžete oveľa ľahšie pribrať.
Nevynechávajte jedlá!
Je potrebné mať na pamäti, že veľa jedla nemusí nutne znamenať veľa množstva. Existujú vysokokalorické potraviny, ktoré vás pri konzumácii aj v malom množstve veľmi tučnia (napríklad sladkosti, obilniny s rôznymi prídavkami ovocia a cukru, vysokotučné jedlá atď.).
Vyvarujte sa konzumácii medzi jedlami!
„Nibble“ na úteku bláznov najľahšie, pretože nikdy nebudete môcť presne brať do úvahy to, koľko toho zjete. Keď ste na úteku, ochutnáte aj vysokokalorické výrobky.
Doprajte si jedlo!
Za stôl položte na tanier všetko jedlo (vyvarujte sa „okusovania“ na tanieroch alebo hrncoch), všetko nakrájajte na malé kúsky, jedlo dobre žujte. Jedzte pomaly, s prestávkami, príležitostne nechajte príbor v ruke. To dáva telu čas, aby si jedlo mohlo vychutnať, a rýchlejšie získalo pocit sýtosti.
Pite veľa tekutín!
Konzumujte čo najviac tekutín, najmenej 2,5 litra/deň: voda, sóda, nesladený čaj, káva bez cukru. Neodporúčajú sa džúsy žiadneho druhu, ani ľahké. Konzumujte ich iba občas. Je mimoriadne dôležité nezvyknúť si na tieto výrobky deti, pretože sa ich bude veľmi ťažko vzdávať.
Obmedzte množstvo cukru!
Spotreba cukru alebo medu by mala byť čo najviac obmedzená. Môžete použiť sladidlá: prírodné (napríklad xylitol - 100% prírodné sladidlo extrahované z kukurice) alebo syntetické sladidlá (sacharín, aspartám, cyklamát). Pri prírodných sladidlách nezabúdajte, že majú tiež určitý počet kalórií, zvyčajne však asi polovičný ako obsah cukru.
Znížte množstvo oleja!
Použitie kuchynského oleja by sa malo znížiť na minimum. Pridajte mrholenie oleja do šalátov, omáčok, zeleninových polievok. Polievky by sa nemali „narovnávať“ s kyslou smotanou. Namiesto toho môžete použiť trochu jogurtu. Mäso bude grilované, varené, pečené, ale nie vyprážané na oleji! Mali by ste sa vyhnúť mäsovým guľkám, rezňom a akýmkoľvek iným druhom pečeného jedla, pretože absorbujú veľa oleja a prinášajú veľa kalórií.
Vyhýbajte sa živočíšnym tukom!
Mnoho ľudí si myslí, že jedlo bez tukov nie je chutné. To je nepravdivé a je to otázka zvyku. Môžete pridať kvapku oleja a viac korení, ktoré môžu pripraviť vynikajúce jedlo. Môžete použiť tieto druhy korenia: citrón, korenie, paprika, akékoľvek rastlinné korenie (tymián, oregano atď.). Cibuľa, cesnak a chren by sa nemali jesť nalačno, pretože zvýrazňujú pocit hladu.
Venujte pozornosť chlebu, ktorý jete!
Kvôli vyššiemu obsahu vlákniny konzumujte iba čierne alebo celozrnné pečivo, graham, raž alebo otruby (nie biele pečivo). Chlieb sa bude jesť najmä na raňajky. Cereálie sú veľmi zdravé, mali by ste však vedieť, že majú viac kalórií ako chlieb, najmä ak obsahujú rôzne prísady (hrozienka, kandizované ovocie atď.).
Nekonzumujte alkohol a obmedzte množstvo kávy
Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov akéhokoľvek druhu je zakázaná. Majú tiež pomerne vysoký obsah kalórií, najmä pivo, sladké vína alebo akýkoľvek iný druh sladkého nápoja. Ak stále pijete alkohol, nikdy nepite nalačno, na začiatku jedla, ale až po jedle (ako dezert) a najlepšie konzumujte červené víno. Je to preto, že alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla.
Môžete piť jednu alebo dve kávy denne, nie veľmi silné a tiež nie nalačno (a káva stimuluje chuť do jedla). Namiesto toho môžete konzumovať nesladené čaje v akomkoľvek množstve.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny!
Konzumujte čo najviac vlákniny: šaláty, zeleninu, ovocie. V prípade ovocia však treba brať do úvahy príjem kalórií, ktorý je tým vyšší, čím je ovocie sladšie. Preto je lepšie nejesť veľmi zrelé ovocie a vyhýbať sa ovociu s veľmi vysokým kalorickým obsahom (hrozno, veľmi zrelé slivky, banány atď.). Jesť ovocie oddelene od iných potravín, napríklad v čase občerstvenia.
Je nevyhnutné učiť deti týmto pravidlám od malička. To je jediný spôsob, ako ich ochrániť pred narastajúcimi pokušeniami konzumnej spoločnosti, v ktorej žijeme a kde sú reklamy na potraviny a samotné výrobky (s čoraz viac chutnými obalmi) často neodolateľné a pre dospelých s vedomím nebezpečenstva obezity.
Endokrinológ Lotus Medical Center, Bukurešť