Všetko je o sacharidoch
To nie je pravda, pretože naše telo potrebuje na svoje fungovanie veľmi veľké množstvo sacharidov. Musíme len venovať pozornosť druhu spotrebovaných sacharidov.
Sacharidy sú prírodné organické látky, ktoré obsahujú uhlík, vodík a kyslík, ktoré sú základnou zložkou živej hmoty a majú dôležitú úlohu v metabolizme.
Sacharidy sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín: chlieb, semená, ovocie, zelenina, obilie, cestoviny, džúsy atď. Nachádzajú sa v rôznych formách, ako je cukor, vláknina a škrob.
Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií: jednoduché a zložité.
The jednoduché sú cukor, fruktóza, dextróza a glukóza. V tele sa oveľa rýchlejšie asimilujú, čím veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a ak sa rýchlo nespotrebujú, fyzickou námahou sa ukladajú v tele vo forme tuku.
The zložitosť sú zložené z troch alebo viacerých cukrov, postupne sa vstrebávajú do krvi a nezvyšujú tak rýchlo hladinu cukru v krvi.
Glykemický index a glykemická záťažGlykemický index
Rozdelenie sacharidov na jednoduché a zložité má chemický zmysel, nevysvetľuje však, čo sa s nimi stane po ich príchode do tela.
Napríklad škrob na hranolkách je komplexný sacharid, ale ľudské telo ho premieňa na glukózu, akoby to bol jednoduchý sacharid.
Ďalším príkladom je fruktóza, uhľohydrát v ovocí, ktorý hoci je to jednoduchý uhľohydrát, veľmi neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index je nový systém, ktorého cieľom je klasifikovať potraviny podľa toho, ako rýchlo a o koľko zvyšujú hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou.
Potraviny so skóre nad 70 sa považujú za potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré veľmi rýchlo a výrazne zvyšujú hladinu glukózy v krvi, a potraviny so skóre pod 55 majú mierny vplyv na hladinu glukózy v krvi a považujú sa za potraviny. s nízkym glykemickým indexom.
Zoznam glykemických indexov pre rôzne potraviny vypracovaný University of Sydney nájdete tu.
Glykemická záťaž
Je to ďalší index, ktorý dopĺňa glykemický index a vysvetľuje niektoré nejasnosti. Tento index zaviedli vedci z Harvardovej univerzity s cieľom zohľadniť množstvo sacharidov prítomných v potravinách, čím poskytuje presnejší spôsob merania vplyvu určitých potravín, d.p.d.v. obsahu sacharidov v tele.
Napríklad melón má glykemický index 72, čo znamená, že má vysoký glykemický index. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že melón obsahuje 92 g vody/100 g, vznikne z toho, že obsahuje približne 7,5 g sacharidov/100 g, a teda ďalšia potravina s nižším glykemickým indexom, ale s vyšším obsahom sacharidov na 100 g môže byť oveľa vyššia. škodlivé. Napríklad jedlo s glykemickým indexom 40 a obsahom sacharidov 15% je škodlivejšie ako melón, aj keď má oveľa nižší glykemický index.
Vzorec na výpočet je: IG x žiadne gramy sacharidov/100 g: 100
Glykemická záťaž nad 20 sa považuje za vysokú a pod 10 za nízku.
Vlákna a ich úloha v tele
Takmer všetky sacharidy sú trávené rovnako. Tráviaci systém sa ich snaží rozdeliť na malé jednotky, ktoré môžu prechádzať z čreva do krvi a premieňajú jednoduché sacharidy na glukózu, ktorú môžu bunky tela okamžite využiť.
Povedal som takmer všetky sacharidy, pretože existuje výnimka - vláknina. Vďaka svojej štruktúre sa vlákna nedajú rozložiť a asimilovať a prejsť tráviacim systémom bez toho, aby boli strávené. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Ako pravdepodobne viete, rozpustné sa rozpúšťajú vo vode a nerozpustné nie.
Aj keď vláknina neuvoľňuje do tela živiny, telu pomáhajú rôznymi spôsobmi. Rozpustná vláknina sa viaže na lipidy v črevách a bráni im v vstupe do krvi, čím znižuje hladinu cholesterolu.
Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a zmierňujú hlad. Nerozpustná vláknina pomáha pri trávení a zabraňuje zápche.
V nasledujúcej tabuľke nájdete dobré zdroje rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Zlé/dobré sacharidy
Normálny človek, nie športovec, by mal poskytnúť 45-60% celkových kalórií zo sacharidov. To neznamená, že musíte skonzumovať 200 g čokolády denne.
Sacharidy z cukroviniek, čokolády, džúsov nie sú rovnaké ako zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Odtiaľ pochádza predstava zlých/dobrých sacharidov.
Keby sme mali zostaviť zoznam sacharidov, ktoré by sa mali konzumovať častejšie, a tých, ktorým by sme sa mali vyhnúť, bolo by to veľmi jednoduché: jednoduché sacharidy sú zlé a komplexné dobré.
Komplexné sacharidy (dobré)
Komplexné sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre naše telo. Zvyčajne sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, štiepia sa ťažšie, a preto máme po celý deň stálu hladinu cukru v krvi a nižšiu chuť do jedla.
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:
- čerstvé ovocie, najlepšie ovocie s nízkym glykemickým indexom, napríklad marhule, maliny, jahody, černice atď.
- zelenina bez škrobu (fazuľa, hrášok, šošovica, paprika, baklažán, paradajky atď.).
- celozrnné výrobky a potraviny obsahujúce celé zrná (jačmeň, ovos, pšenica, hnedá ryža, raž, vločky z týchto obilnín, celozrnný chlieb atď.).
- orechy, lieskové orechy.
- mliečne výrobky neobsahujúce pridaný cukor: jogurt, smotana, syr, mlieko atď.
- pšeničné klíčky - pozor, obsahujú enzýmové inhibítory. Prečítajte si, ako môžete tieto inhibítory vylúčiť z pšeničných klíčkov a iných potravín.
Jednoduché sacharidy (Ill)
Telo rýchlo odbúrava jednoduché sacharidy, a tak sa rýchlo vstrebávajú do krvi a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Nadbytočné sacharidy v krvi sa potom ukladajú ako tuk. Ak nie ste atletickí alebo ak v určitom okamihu nepotrebujete energiu navyše, týmto sacharidom by ste sa mali vyhnúť.
Rafinované sacharidy sa považujú za nezdravé. Tieto látky sú komplexné sacharidy, ktorým došla vláknina a v tele sa správajú ako jednoduché sacharidy. Rýchlo sa vstrebávajú a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Po tomto zvýšení nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi.
V podstate sú tieto sacharidy prázdnymi kalóriami - neobsahujú ďalšie telu prospešné látky a môžu dokonca viesť k cukrovke.
Potraviny obsahujúce jednoduché a rafinované uhľohydráty:
- biele pečivo, biela ryža, cestoviny, ktoré nie sú vyrobené z celozrnných výrobkov;
- koláče, sladkosti, čokoláda, sušienky, sušienky atď.;
- zemiaky;
- nealkoholické nápoje a prírodné džúsy s prídavkom cukru;
- cukor;
- džem a džem;
- mrazené kompóty a ovocie s prídavkom cukru.
Závery a tipy
To, že niektoré potraviny obsahujú zlé sacharidy, ešte neznamená, že ich musíte vylúčiť zo stravy. Zoznam zlých/dobrých sacharidov by sa nemal brať ako prísne pravidlo. Mali by ste vziať väčšinu sacharidov z dobrého zoznamu, ale nemusíte vynechať narodeninovú tortu alebo porciu ryže so zeleninou atď. Musíte len nekonzumovať tento druh sacharidov každý deň a keď to urobíte, nespotrebovať toľko za celý týždeň.
Ešte pred niekoľkými rokmi sa celozrnné výrobky dali kúpiť iba v špecializovaných obchodoch a za obrovské ceny. Situácia sa začala meniť a dajú sa nájsť v iných obchodoch a za slušné ceny.
Pre zdravý život jedzte celozrnné výrobky a celozrnné výrobky.
Ak nenájdete výrobky, ktoré obsahujú 100% celých zŕn, kupujte výrobky, ktoré majú najvyššiu koncentráciu celých zŕn.
Jedzte ovocie a zeleninu každý deň.
Jedzte šošovicu, fazuľu a hrášok. Sú vynikajúcim zdrojom postupne sa rozkladajúcich sacharidov a dôležitým zdrojom bielkovín a minerálov.
Pri kúpe produktu z celozrnných výrobkov, napríklad celozrnného chleba, si musíte pozorne prečítať etiketu a zistiť, aké percento celozrnných výrobkov obsahuje a koľko bielej múky. Čím viac bielej múky obsahuje, tým je menej zdravá. Existuje niekoľko výrobcov, ktorí tvrdia, že ich potraviny sú vyrobené z celozrnných výrobkov, ale v skutočnosti obsahujú iba 5-10% celých zŕn a sú zafarbené melasou alebo farbivami.