Všetko, čo potrebujete vedieť o článku Calcium Nestlé

Všetko, čo potrebujete vedieť o vápniku

Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania

potrebujete

Vápnik je najhojnejším minerálom v našom tele a predstavuje až 2% telesnej hmotnosti. Všetci vieme, od detstva, že dostatočný príjem vápnika nám pomáha mať silné a zdravé kosti. Okrem tejto dôležitej úlohy má vápnik v tele aj ďalšie funkcie, vďaka čomu je jeho každodenná prítomnosť v našej strave nevyhnutná.

Vápnik je jedným z najznámejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Mnoho z nás však nekonzumuje dostatok vápniku. Nedávna štúdia o stravovacích návykoch detí v školskom veku ukazuje, že iba polovica z nich konzumuje denne mliečne výrobky - hlavné zdroje vápniku v strave. Na európskej úrovni možno v dospelej populácii odhadnúť 20% prevalenciu nedostatku vápnika v strave².

Z celkového množstva vápniku v tele je 99% uložených v kostiach a zvyšné 1% je v krvi, svaloch a lymfe.

Okrem všeobecne známej úlohy udržiavania celistvosti a zdravia kostí a zubov má vápnik v tele aj mnoho ďalších dôležitých funkcií, napríklad:

  • zrážanie krvi;
  • udržiavanie svalového tonusu;
  • zabezpečenie normálneho srdcového rytmu;
  • prenos nervových impulzov;
  • aktivácia a normálne fungovanie veľkého množstva enzýmov.

Krátkodobý nedostatok vápnika, ľudovo nazývaný aj hypokalciémia alebo „pokles vápnika“, sa prejavuje bolestivými mimovoľnými kontrakciami svalov, zmenami normálneho srdcového rytmu alebo znecitlivením rúk a nôh³.

Nedostatok vápnika, ktorý sa časom zvyšuje a nemusí nevyhnutne vykazovať krátkodobé príznaky, vedie k osteoporóze u starších ľudí, najnáchylnejších žien. Celosvetovo jedna z 3 žien a 1 z 5 mužov trpí zlomeninami v dôsledku osteoporózy. Odhaduje sa, že každé 3 sekundy človek utrpí zlomeninu kosti.

Medzi ďalšie prejavy chronického nedostatku vápnika patria:

  • krehkosť nechtov;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • neodôvodnená únava;
  • zápcha.

Aby sme zabránili všetkým týmto negatívnym účinkom nedostatku vápnika na naše zdravie, musíme sa ubezpečiť, že máme vyváženú stravu, ktorá nám poskytuje dostatočné množstvo vápnika.

Vápnik potrebný podľa veku⁵

Vek Denná potreba vápniku (mg/deň)
4-8 rokov 800
9-18 rokov 1300
18-50 rokov 1 000
Vyše 50 rokov 1200

Aké sú zdroje vápniku v strave?

Najlepším zdrojom vápniku sú mliečne výrobky. Vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch sa vstrebáva vo vyššom percente ako v výrobkoch rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú určité priaznivé faktory, ako je laktóza, kazeín a vitamín D (v prípade obohatených výrobkov).

Zelená listová zelenina (špenát, brokolica, ružičkový kel, rebarbora) tiež obsahujú vápnik, ale v menšej miere prispievajú k zabezpečeniu denného príjmu, práve preto, že absorpcia vápniku v tele z týchto zdrojov je nižšia. Zelenina obsahuje vlákninu a oxaláty, látky, ktoré bránia vstrebávaniu tohto minerálu z potravy.

ryby a hlavne malá ryba ktoré sa dajú jesť vcelku s kosťami, napríklad sardinky, sú dobrým zdrojom vápniku, ktorý sa ľahko vstrebáva do tela tým, že ryby obsahujú aj vitamín D.

Vlašské orechy a mandle, ako a strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) môžu pomôcť zabezpečiť dennú potrebu vápniku.

Obsah vápnika v hlavných zdrojoch potravy⁶

Aby ste sa uistili, že máte dennú potrebu vápnika, musíte ho konzumovať každý deň:

  • 3 porcie mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt alebo nízkotučný syr);
  • raňajkové cereálie obohatený vápnik;
  • šaláty obsahujúce zelenú listovú zeleninu (špenát, rukola, šalát);
  • niekoľko orechov, mandlí alebo sezamových semiačok (môžu byť zahrnuté do šalátov);
  • ryby alebo strukoviny.