Všetko, čo potrebujete vedieť o podiele telesného tuku! Victor Diaconescu
Ako urobiť dokonalý ohyb kolena!
Najlepší tréningový program pre biceps
Aké je percento telesného tuku?
Aké je dobré množstvo telesného tuku, na ktorom musíte pracovať?
Ako do pekla viem, aké je moje percento telesného tuku?
Telesná hmotnosť je neuveriteľne ťažká téma - je ťažké ju vypočítať, ťažko ju sledovať a väčšina ľudí má dilemy, čo sa týka odhadovania percenta telesného tuku.
Aké je percento telesného tuku?
V najjednoduchšej forme: telesný tuk je množstvo tuku v tele v porovnaní s čímkoľvek iným. Všetky ostatné zahŕňajú orgány, svaly, kosti, šľachy, vodu atď.
Muži aj ženy nesú rôzne množstvo telesného tuku.
Mužský kulturista, ktorý minimalizuje percento telesného tuku, môže mať nízke percento 3 - 4%, zatiaľ čo ženský kulturista, ktorý minimalizuje percento telesného tuku, by dosiahol iba 8 - 9%.
Športovec môže byť vo fantastickej forme a mať 10% telesného tuku, zatiaľ čo ženy na porovnateľnej úrovni atletiky a vzhľadu môžu mať 18 až 20% telesného tuku.
V porovnaní s druhým koncom spektra bude 30% muž s nadváhou vyzerať veľmi odlišne od 30% ženy s nadváhou.
Ako tieto sumy vyzerajú (percentá)?
Ďalej uvidíte obrázky toho, ako vyzerajú ľudia s rôznymi množstvami telesného tuku.
Krátka poznámka: Percento telesného tuku je len množstvo telesného tuku, ktoré máte; nemá to nič spoločné s objemom svalovej hmoty, čo máte, čo znamená, že môžete mať dvoch ľudí s rovnakým množstvom tuku, ktoré vyzerajú navzájom odlišne.
Ste prekvapení, čo si myslíte a ako vyzerajú skutočné percentá? Ak je to tak, nebojte sa - väčšina ľudí nemá informácie o percentuálnom podiele telesného tuku a často ich dramaticky prepíše alebo podcení.
Čo je dobré množstvo telesného tuku?
Tu je všeobecne akceptovaný graf pre ženy a mužov, pokiaľ ide o percento telesného tuku:
DámskeEsenciálny tuk
10 - 12%
ŠPORTOVCI
14 až 20%
Fitnes
21 až 24%
Prijateľné
25 až 31%
Obézny
O 32% viac
BarbieEsenciálny tuk
2-4%
ŠPORTOVCI
6-13%
Fitnes
14 až 17%
Prijateľné
18 až 25%
Obézny
O 26% viac
Ako som si istý, že to nie je pre nikoho novinkou, telesný tuk je nevyhnutný pre prežitie - tuk chráni vaše vnútorné orgány, dodáva vám potrebné zásoby energie v čase nebezpečenstva a ďalšie.
„Esenciálny tuk“ znamená minimálne množstvo tuku potrebné na prežitie - Čokoľvek menšie ako toto by s najväčšou pravdepodobnosťou viedlo k zlyhaniu orgánu, ale aj blízkosť tohto množstva telesného tuku je nebezpečná.
Z tohto dôvodu, kulturisti, ktorí dokážu znížiť svoj telesný tuk na úroveň „základných tukov“, tak robia iba pri príprave na predstavenie - zvyšok roka si udržujú vyššie percento telesného tuku, aby mohli zostať zdraví a funkční. podľa toho.
Ak hľadáte vzhľad „roztrhnutý“ a „tónovaný“, v časti „športovci“ budete potrebovať percentuálny podiel telesného tuku.
Ak hľadáte iba zdravé telo a s hrdosťou sa pozeráte do zrkadla, môžete sa orientovať vo fitnescentre. Akonáhle sa dostanete na vrchol „prijateľných“ a „obéznych“, zníženie percenta vášho telesného tuku by prospelo vášmu zdraviu.
Teraz si myslím, že čítate tento článok, pretože vás zaujíma zníženie percenta telesného tuku.
Vráťme sa k stanoveniu cieľov. Na začiatok si musíte určiť, aký je váš najlepší cieľ:
Ak sa snažíte v Blade III vyzerať ako Ryan Reynolds alebo Jessica Beil, nech sa vám darí! Budete musieť sledovať percento telesného tuku 6 - 8% (muži) alebo 13 - 15% (ženy). Poznámka: atletický výkon bude s najväčšou pravdepodobnosťou trpieť týmto percentom a je ťažké ho udržať.
Ak máte záujem o získanie šiestich balení, znížte telesný tuk na 8 - 11% u mužov a 15 - 17% u žien.
Ak ste športovec a zaujímate sa o optimálny športový výkon, hľadajte percento telesného tuku približne 15% (muži) alebo 20% (ženy).
Ak vás zaujíma iba to, aby ste vyzerali celkom dobre a cítili sa dobre, čokoľvek menej ako 18% pre mužov a kdekoľvek v rozmedzí 20 - 23% pre ženy by vám malo priniesť odpoveď „hej, dobre vyzerám!“ Od svojich priateľov.
Dámy: ak sa obávate menštruácie alebo plodnosti, hovorí sa, že nestráca menej ako 15% telesného tuku. Aj keď nenájdem nijakú štúdiu, ktorá by to definitívne odmietla alebo dokázala, je to len niečo, čo by som chcel zdôrazniť, aby som si bol vedomý. Vaše výsledky sa môžu líšiť!
Ako vypočítať percento telesného tuku?
Môžete použiť niekoľko hlavných metód, z ktorých každá má inú úroveň presnosti a nákladov:
Rozhliadnite sa - toto môže byť moja obľúbená metóda, aj keď vyžaduje trénované oko a nie je presná. Vďaka presnému zoznamu obrázkov a porovnaniu obrazu seba môžete do istej miery presne určiť, aké je vaše percento telesného tuku. Nezabudnite si všimnúť rozdiel medzi týmito dvoma mužmi, a to pri 10% telesnej hmotnosti na obrázku v dolnej časti stránky.
Zariadenia a monitory na meranie telesného tuku - Vaše telo vysiela elektrický prúd, ktorý využíva „biometrickú impedančnú analýzu“. Táto metóda sa mi veľmi nepáči, pretože zisťujem, že číslo, ktoré zobrazuje, sa môže strašne mýliť. Pretože prenášajú elektrinu cez vaše telo, množstvo vody, ktoré nesiete, môže toto číslo drasticky upraviť.
Skenovanie DEXA - považuje sa to za najpresnejšiu metódu, pretože v skutočnosti vyžaduje kompletný duálny röntgenový lúč zloženia vášho tela a poskytne vám čísla. Môžete to dosiahnuť v zdravotníckej jednotke a znamená to ležať na röntgenovom stole asi 10 minút. Spravidla je to drahé.
VEĽMI DÔLEŽITÉ: Ak plánujete začať testovať svoje percento telesného tuku, urobte maximum, aby ste sa otestovali zakaždým za rovnakých podmienok.
Napr .: každý pondelok ráno na lačno pri pití pohára vody. Týmto spôsobom, aj keď neprijímate správne percento telesného tuku (kvôli chybe používateľa), získate prinajmenšom nesprávne percento telesného tuku a budete schopní vypočítať, koľko ste zhodili, alebo či napredujete správne. .
Každý týždeň fotografujte a každý týždeň porovnávajte fotografie, aby ste zistili, či si môžete všimnúť vyššiu definíciu svalov (čo sa stane, keď začnete znižovať percento telesného tuku!).
Otázka znie: Pozeráte sa do zrkadla: páči sa vám, ako vyzeráte? Úžasné. Nepáči sa vám, čo vidíte? Postupujte podľa pokynov v nasledujúcej časti.
Aký je najlepší spôsob zníženia percenta telesného tuku?
Ako sa dočítate nižšie, najväčšou časťou skladačky, ktorá má dosiahnuť nízke percento telesného tuku, je správna stratégia výživy, správny mentálny prístup, sieť ľudí, ktorí vám môžu pomôcť, a plán, ktorý treba dodržiavať.
Ak sa chcete vzdať iba niekoľkých percentuálnych bodov (pri zdravšej váhe), keď sa budete čoraz viac dostávať k sebe - čím viac sa priblížite k jednociferným číslam (frajeri) alebo dvojciferným číslam (dámy), musíte byť prísnejší. byť s diétou a tréningom.
1. Jedzte deficit kalórií - aj keď si myslím, že je toho viac, ako schudnúť, musíte jesť kalorický deficit - spáliť viac kalórií, ako konzistentne konzumujete. Ak nie ste pripravení na silu a naďalej konzumujete veľa sacharidov, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte svalovú hmotu spolu s tukom, čo nie je optimálne, ale pomôže vám to stratiť telesný tuk.
2. Zdvihnite závažia- keď nútite svoje telo ťažkými predmetmi (alebo intenzívnym tréningom telesnej hmotnosti), posilňujete sa a udržujete si svalovú hmotu, ktorú už máte. Okrem toho posúvate svoj metabolizmus do efektu „dodatočného spaľovania“, ktorý spaľuje kalórie navyše aj po dokončení.
3. Začleňte Sprinty do svojho dňa - Keď robíte šprinty, podobný efekt vytvoríte po spálení silového tréningu, teda kalórií spálených navyše po tréningu.
4. Jedzte menej ako 100 gramov sacharidov denne - Keď vášmu telu chýbajú sacharidy, už nemá neustály prístup k vášmu obľúbenému zdroju energie, cukru (ktorým sa všetky sacharidy stávajú, keď ich telo spotrebuje a spracuje). Teraz musíte vytiahnuť z tukovej zásoby, aby ste sa dostali späť.
5. Dodržujte paleo diétu - toto je strava, ktorú dodržiavam vždy, keď potrebujem schudnúť. Je to tiež najvyššia úroveň Akadémie NF z hľadiska efektívnosti, ale aj náročnosti jej udržiavania. Nedávno som na dovolenke klesol z 13-14% na 10-11%. Tento plán som dodržiaval iba tri týždne (ťažké silové tréningy, paleo diéta). Keď začnete strácať telesný tuk, musíte byť usilovnejší a disciplinovanejší. Keď sa dostanete na „nastrúhaný“ vzhľad, budete konzumovať takmer výlučne bielkoviny a zeleninu.
Dôležité je mať na pamäti: nejde o pokus cez noc. Najlepšie, čo môžete urobiť, je správať sa k sebe ako vedecký experiment. Implementujte vyššie uvedené návrhy, sledujte svoj telesný tuk a sledujte, ako sa mení, potom upravte priebeh a upravte ho na základe výsledkov!