Vhodný na jeseň Odborné tipy na 9 každodenných otázok týkajúcich sa stravovania a fitnes Vogue Nemecko

Ako prekonať predpokladané výhovorky a začleniť zdravé stravovanie a pohyb do vášho každodenného života: Odborné odpovede na 9 mýtov o strave a fitness otázok každodenného života

Expert na zdravie a fitnes Dieter Grabbe odpovie na deväť otázok z každodenného života a vysvetlí vám mýty o fitness a strave

1. Môj každodenný život mi nedovoľuje športovať

Rušný program nie je ospravedlnením za to, že necvičíte. Pretože iba 10 až 30 minút cvičenia denne pomáha telu stať sa silnejším, fit a uvoľnenejším. Ak váš každodenný život neumožňuje časovo náročný výcvik, potom sú o to dôležitejšie takzvané denné pohyby. Tieto malé cvičebné jednotky stimulujú cirkuláciu, spotrebujú kalórie a správajú sa ako malé tréningy. Mnoho krátkych cvičení je možné zmysluplne integrovať do každodenného života a prispieť tak k zlepšeniu vašej pohody. Okrem toho sa odporúča pravidelné školenie. Dobré výsledky dosahujú aj krátke intenzívne tréningy. Pretože v rozpore s predpokladom sa spaľovanie tukov nezačne po 45 minútach tréningu. Kalórie sa spaľujú od prvej minúty.

Fitness odporúčania od VOGUE:

Denné pohyby

Ak pracujete za svojím stolom, každú chvíľu vstaňte a urobte niekoľko krokov. Keď telefonujete, nemali by ste mať nič na svojom mieste.
Nakupujte pešo alebo na bicykli a nechajte auto tak často, ako môžete.
Čím menej sa hýbete, tým viac sú vaše svaly náchylné na napätie. Každú chvíľu uvoľnite svoje telo natiahnutím, uvoľnením a natiahnutím. Intenzívne vytraste ruky a nohy.
Použite domáce práce na precvičenie tela! Pohyby vykonávajte pri vysávaní, žehlení alebo čistení kúpeľne.
Kráčajte krátku vzdialenosť veľmi svižným tempom aspoň raz denne. Stačí 100 až 200 metrov.
Vždy používajte schody.

2. ČO MÔŽEM UROBIŤ ZAČAŤ DEN FIT A PLNÝ ENERGIE ZA O niekoľko MINÚT?

Ranný rituál pozostávajúci z pohybových cvičení pomáha proti malátnosti ráno a problémom so vstávaním. Začnite deň mini tréningom ráno. Už predtým, ako sa sústredíte na raňajky alebo výživu alebo dokonca vstanete z postele, môžete stimulovať metabolizmus a cirkuláciu a zvýšiť energetický výdaj po celý deň pomocou malého pohybu. Venujte 10 až 30 minút času a harmonicky zvyšujte výkonnosť svojho tela. Malé fitnes ráno vám pomôže začať deň uvoľnene a plný energie.

Mini tréning

Predtým, ako niečo zjete, najlepšie ešte v posteli, založte ruky nad hlavu a narovnajte stehná. Potom v polohe na chrbte striedavo potiahnite pravú a ľavú nohu blízko hornej časti tela a zhlboka dýchajte dovnútra a von.
Trvať niekoľko minút na naťahovanie a naťahovanie pri otvorenom okne. Zhlboka sa nadýchni. Stresové hormóny sú vylúčené a vaše telo je zaplavené kyslíkom.
Doplňte alebo nahraďte ranný rituál dvakrát alebo trikrát týždenne krátkou, silnou energetickou prechádzkou. A dôležité: začnite deň pozitívne, plný lásky a radosti pre svoje telo, šport a prácu.

3. AKO NÁPRAVUJEME MALÉ POTRAVINOVÉ HRIECHY?

Napriek všetkým výživovým zásadám - môžete aj papať. To, že kvôli chudnutiu alebo udržaniu štíhlosti musíte ísť bez čokolády a podobne, je pretrvávajúci mýtus o strave. Aby ste si dosiahli alebo udržali svoju jarnú postavu, nejde o dodržiavanie prísnych stravovacích plánov. Ak sa stravujete väčšinou vedome, t. J. S nízkym obsahom tuku a bohatým na živiny, čokoláda je povolená s mierou.

Ale: tuk nie je len tuk. Pretože priaznivci paleo alebo keto prisahajú na pozitívne výsledky diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. V ketogénnej strave telo prijíma tak málo sacharidov (menej ako 50 gramov denne), ktoré telo získava energiu z tukov ako súčasť ketózy. Zmena metabolizmu trvá niekoľko dní.

Odporúčané čítanie o výžive:

Princíp s nízkym obsahom tuku

Varte jedlo s malým množstvom tuku. Naparovanie v pare pod tlakom alebo v rímskom hrnci je obzvlášť zdravé a vhodné na chudnutie.
Na varenie použite namiesto masla alebo tuku na vyprážanie olivový a slnečnicový olej. Za studena lisované oleje obsahujú najmä veľa výživných látok, ako je napríklad vitamín E. V dávkach používajte aj rastlinné tuky.
Omáčky používajte s mierou. Pri nákupe dresingov si pozrite kalórie, sú tu obrovské (tukové) rozdiely.
Starajte sa o svoje zdravie: pečenie a hlboké vyprážanie je tabu.
Či už syr, jogurt alebo tvaroh: Vždy si môžete vybrať medzi chudými a tučnými mliečnymi výrobkami. Štíhle odrody sú skutočné spaľovače tukov, preto pri nakupovaní venujte pozornosť obsahu tuku vo výrobkoch.
Dôležité pre každú stravu: Zásadne sa vyhýbajte predvareným, konzervovaným a umelým potravinám.

4. má zmysel po 18:00 nič nejesť?

Nemá zmysel ustavične vynechávať večeru a večer nič nejesť, bola by to chyba výživy. Všeobecne nie je rozhodujúci čas, ktorý zjete, ale celkový počet kalórií, ktoré do tela dáte. Ak prijmete viac energie vo forme kalórií, ako vydáte, prebytočná energia sa uloží do tukových buniek. Zrušenie večere je stále účinná stratégia, ktorá vám môže pomôcť schudnúť a schudnúť z dlhodobého hľadiska. Ak si jedlo nakrájate večer raz alebo dvakrát týždenne, môžete telo detoxikovať a mnohonásobne zvýšiť svoju životnú energiu. Mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá

Zrušenie večere

Vyvarujte sa večeri dva dni v týždni, ktoré nenasledujú po sebe
Po 17:00 konzumujte iba tekutiny. Odporúčame napríklad čaj Kukicha, čaj Lapacho, nesladené bylinné čaje, minerálna voda (nesýtená) a zeleninový vývar.
Pri rušení večere musíte venovať pozornosť svojej strave, najmä počas dňa. Musí byť vyvážený a obsahovať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov, aby sa večer vyhlo chute na jedlo.
V zásade: Urobte niečo dobré pre svoje zdravie a pri nakupovaní a príprave jedla dbajte na zásadu s nízkym obsahom tuku v strave.

5. JE TERAZ VARIANTOV Cvičenia, KTORÉ NAOZAJ POMÁHAJÚ?

Sami určujete, ako bude vyzerať váš optimálny tréning. Analyzujte svoje ciele v oblasti fyzickej zdatnosti a pohody a reálne zvážte úroveň svojej ochoty cvičiť. Venujte pozornosť svojej fyzickej kondícii a prípadnému predchádzajúcemu stresu: je cvičenie, ktoré ste radili, pre niečo, čo má pre vás zmysel? Či už beháte, cvičíte alebo cvičíte fitness, pri chudnutí je dôležité, aby ste cvičili pravidelne.

Tipy na cvičenie VOGUE:

Tipy na fitnes programy

Balónovanie - Jemná forma tréningu: Hľadáte fitness program, ktorý je efektívny a zároveň šetrný k kĺbom. Potom je „DIDIballoon“ skvelou pomôckou. Toto zariadenie je balón so špeciálnymi vlastnosťami, ako je flexibilita a odolnosť. Pri balónovaní sa jemné cviky vykonávajú v stoji, sede a v ľahu a dajú sa vykonávať pohodlne doma. Zmenou tlaku na balón môžete sami ovplyvniť intenzitu tréningu.
Ener-či - Tréning pre telo i dušu: Musíte v každodennom živote dokázať veľa a často zanedbávať svoje vlastné potreby? Potom by pre vás mohlo byť Ener-Chi užitočné cvičenie. Celostný cvičebný program prispieva k väčšej vyrovnanosti, vnútornému upokojeniu a fyzickej zdatnosti. Ener-Chi kombinuje poznatky z východných tréningových metód, ako je Qi Gong, so znalosťami športovej medicíny zo Západu. Výsledkom je ľahko naučiteľný program, ktorý je vhodný aj na chudnutie. Jednotlivé časti tela sa aktivujú jemnými, jednoduchými a cielenými pohybovými sekvenciami. Pohyby tiež harmonizujúco pôsobia na orgány a psychiku. (Tip na knihu: „Ener-Chi - žite lepšie každý deň“ od Dietera Grabbeho, vydavateľstvo Südwest Verlag)

6. AKO RÝCHLE SCHUDNÚŤ, CHUDNÚŤ A DOSIAHNUŤ VIDITEĽNÝ ÚSPECH?

Vyhýbajte sa nárazovým diétam. Pre telo radikálne chudnutie v krátkom čase znamená, že sa z neho odstráni veľa dôležitých živín. Aj keď spočiatku chudnete, klesá aj váš faktor dobrého pocitu. Nárazové kúry nie sú zdravé a stavia vaše telo do akejsi bdelosti. Po diéte sa tukové usadeniny okamžite doplnia - jo-jo efekt. Takáto radikálna strava navyše zdôrazňuje obeh a oslabuje imunitný systém. Schudnúť, schudnúť a zostať štíhla? Jedinou účinnou metódou je dlhodobá a dôsledná zmena stravovania.

Schudnite zdravo

Zrušenie: Vyhýbajte sa tukom a tučným jedlám tým, že budete pozorne dbať na svoju stravu a vylúčite z jedálnička jedlá s vysokým obsahom tukov.
Jedzte čerstvé a zdravé. To znamená niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne. Vitamíny a stopové prvky bránia voľným radikálom v útoku na vaše bunky a tým vás oberajú o vitalitu a energiu.
Starajte sa o svoje zdravie a pite dva až tri litre denne, najlepšie vodu, čaj Kukicha, čaj Lapacho alebo nesladené bylinné čaje. Vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú cukor, kofeín alebo iné prísady.
Zdržte sa tých, ktoré sú v cukre. Je plný kalórií, namáha orgány, zbavuje telo dôležitých vitamínov, plní vaše tukové zásoby a tým zvyšuje vašu váhu. Pre sladkosť používajte ryžový sirup alebo jablkový sirup.
Zdravá výživa je lepšia ako ktorákoľvek iná strava a v kombinácii s cvičením, ako sú silové alebo vytrvalostné tréningy, necháva kilogramy zmiznúť aj v problémových partiách.

7. ČO HOVORÍ SVOJE BMI O VÁS A VAŠEJ VÁHE

Okrem vlastného obrazu tela môžete pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI) správne vyhodnotiť svoju aktuálnu stavbu tela a ľahko určiť, či máte nadváhu, normálnu hmotnosť alebo podváhu. BMI je všeobecne akceptovaná hodnota v oblasti fitnes a zdravia a je menej náchylná na mierne výkyvy hmotnosti. Ukazuje, či je vzťah medzi výškou a hmotnosťou zdravý, zohľadňuje tiež vaše pohlavie a nezávisí od veku. Podľa nasledujúceho vzorca môžete ľahko vypočítať, či je vaša váha ideálna. Rozdeľte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch na výšku v metroch štvorcových. Príklad: 70 kilogramov vo výške 1,73 metra vedie k indexu telesnej hmotnosti 23,38 (BMI = 70/(1,73) 2).

Asi najpriamejšou kalkulačkou BMI je Wii Fit. Keď stojíte na doske Wii Balance Board, Wii Fit Body Test vypočíta vašu hodnotu BMI. Ak je vaša osobná hodnota medzi 20 a 25, je to ideálne a mali by ste sa usilovať o jej udržanie. BMI do 19 rokov znamená, že máte podváhu. Pri hodnote medzi 26 a 30 musíte konať a venovať pozornosť svojej strave. Ak je počet ešte vyšší, je potrebné vyhľadať urgentnú lekársku pomoc.

8. KTO JETE SACHARIDY JEDEN NIKDY NEDOSTAJTE, SÚ TO KALÓRIE V MASLE, KTORÉ SÚ ŠPATNÉ A CHUDNUTIE ZAČÍNA ŠPORTOM - TIETO DIETOVÉ MÝTY SÚ SKUTOČNE?

Sacharidy vám bránia v chudnutí a pribúdajú tuky: opak je pravdou: Sacharidy v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, ryže a zemiakov rýchlo dodajú telu energiu a vyhnú sa zbytočným porciám tukov. Ak chcete schudnúť, dávajte pozor na svoju stravu - komplexné sacharidy sú dobrými spaľovačmi tukov, preto pre svoju jarnú postavu siahnite častejšie po obilných výrobkoch a jedzte veľa hnedej ryže a zemiakov. Najmä celozrnné výrobky sú tiež bohaté na vitamíny B, minerály, stopové prvky a plniacu vlákninu.

Maslo vás robí tučným, olivový olej nie: Nie tak celkom pravda. Maslo a olivový olej sa svojim obsahom kalórií líšia iba nepatrne. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Na rozdiel od masla obsahujú rastlinné oleje, ako je olivový, hroznový alebo svetlicový olej, veľa nenasýtených mastných kyselín, a sú preto hodnotnými potravinami. Najmä oleje lisované za studena obsahujú veľa výživných látok, napríklad vitamín E.

Pasca na mentálnu stravu: Ste štíhli s fitnes a športom? Omyl, zabudnite na to, čo ste sa o diéte naučili, chudnutie sa začína vo vašej hlave. Dajte si pozor na to, prečo chcete zmeniť svoj jedálniček a znížiť svoju váhu. Pretože iba ak bude motivácia správna, budete z dlhodobého hľadiska úspešní. Stanovte si konkrétny, pozitívne formulovaný cieľ s konkrétnym časovým rámcom. Dajte zbohom myšlienke, že chudnutie vám sťažuje život. Zlyhania často vyplývajú z nesprávnych ambícií, nesprávnych metód a nedostatku vytrvalosti. Môžete dosiahnuť svoju pohodlnú váhu veľmi jemne a predovšetkým bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Pretože to však funguje iba pri dlhodobej zmene stravovania, musíte tomu najskôr prispôsobiť svoju myseľ.

9. ENERGETIKA A MOTIVÁCIA ZLÝCH ČASOV

Naša energia kolíše nielen v biorytme, ale aj zo dňa na deň. Naša denná forma závisí od mnohých vzájomne prepojených faktorov, ktoré sa menia pod každodenným meniacim sa vplyvom. Nie je preto vždy ľahké udržiavať rovnováhu medzi telom, dušou a duchom, čo je obzvlášť dôležité pre osobnú pohodu. Je veľmi užitočné poznať klasických zlodejov energie: napríklad stres, nespavosť, napätie, jednostranná strava, nedostatočný príjem vitamínov a nepravidelné stravovanie, hluk, príliš málo kyslíka alebo vody a trvalé preťaženie.