Viac klikov vytvára tréning, silu, cvičenia, budovanie svalov
Chceli by ste sa správne naučiť push-upy a veľa ráz opakovať? Svetový rekord v push-upoch je ohromných 10 507 opakovaní za sebou a dosiahol ho v roku 1980 Japonec Minoru Yoshida. Neuveriteľný úspech. Koľko klikov môžete urobiť?
Nemusíte hneď napodobňovať Yoshidinu bláznivú nahrávku, ale sú dobré dôvody na to, aby ste pravidelne robili kliky a zlepšovali sa, pretože na rozdiel od cvikov na činky cvičíte iba s váhou vlastného tela.
Ak sa chcete udržiavať v kondícii pomocou push-upov, na rozdiel od tréningu na výstroji je ťažké sa zväčšiť zvýšením tréningovej hmotnosti. Progresívna úprava záťaže je jedným z najdôležitejších tréningových princípov silového tréningu.
Kliky: Takto môžete urobiť viac opakovaní
Stále však existujú vynikajúce spôsoby, ako zvýšiť intenzitu a tým aj tréningový efekt klikov. Počet opakovaní, rýchlosť pohybu, roztrasené povrchy či variácie môžu tréning veľmi sťažiť. Čím variabilnejšie trénujete, tým lepší je tréningový efekt.
Kliky sú jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník a zároveň sú pružnejšie ako akékoľvek tréningové zariadenie. Kliky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek bez ďalšieho vybavenia a nákladov. Už teda neexistujú žiadne výhovorky. Tu je niekoľko nápadov, ako dosiahnuť za pár týždňov podstatne viac opakovaní.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Push-up: zvýšenie opakovania
Jednou z jednoduchých metód je samozrejme zvýšenie počtu opakovaní vykonaných na jednom tréningu. Môžete si zvoliť, či chcete zvýšiť počet opakovaní na sériu, počet vykonaných sérií alebo oboje. V určitom okamihu s ním však ťažko dokážete vylepšiť svoju maximálnu silu, pretože zvyšujúce sa trvanie záťaže vás skĺzne z vytrvalostného tréningu do vytrvalostného tréningu.
Mení rýchlosť pohybu
V tomto okamihu môžete tiež selektívne meniť rýchlosť pohybu. Vďaka extrémne pomalým pohybom sú push-upy oveľa namáhavejšie, ale výbušné pohyby tiež nastavujú nové tréningové podnety. Toto vždy začleňte do svojho tréningového programu, ak sa chcete udržiavať v kondícii pomocou klikov. Vyskúšajte pomalé kliknutia v jednej relácii a plyometrické kliknutia v ďalšej relácii. Ak to chcete urobiť, výbušne sa odtlačte od zeme a pokúste sa zaťať ruky pod telom. Hneď ako opäť položíte ruky, chyťte hojdačku a čo najrýchlejšie sa odtlačte na ďalšie opakovanie. Dbajte na krátky kontakt so zemou.
Varianty cvičných kľučiek
Aj keď sú push-upy štandardným cvičením v silovom tréningu, variácií je stále dosť. Okrem spomínaných plyometrických klikov môžete cvičenie sťažiť, napríklad vyložením nôh, cvičením jednou nohou alebo jednou rukou, rukami položenými blízko alebo doširoka alebo pohybom vpred s každým opakovaním. Začiatočníci môžu tiež kľaknúť na kolená, na uľahčenie cvičenia použijú rímsu alebo lavičku v parku.
Push-up pyramída
Vhodnou metódou na zvýšenie počtu opakovaní je tiež push-up pyramída. Začnite s jedným opakovaním. Odpočívajte 30 sekúnd, potom urobte 2 opakovania. Robte to dovtedy, kým sa ďalej nedostanete, a potom znova znížte rep.
Push-up na vratkom povrchu
Mimochodom, kliky precvičujú nielen hrudník, ramená a ruky, ale tiež vyzývajú vaše podporné svaly. Aké náročné je toto cvičenie na celé telo, to si všimnete, až keď opustíte známy povrch a robíte kliky na vratkej zemi.
Ak máte po ruke loptu Pezzi, vyskúšajte tlaky s rukami na lopte. Toto je tréning čistých vibrácií, ktorý provokuje, že celé vaše telo musí neustále robiť kompenzačné pohyby, aby udržalo rovnováhu. To isté platí pre kliky s chodidlami alebo pre zvýšenie jednej nohy na Pezziho lopte.
Podobný tréningový efekt dosiahnete tréningom praku alebo na kyvadlových krúžkoch. Skúste robiť kliky s rukami v slučkách trénera TRX. budete prekvapení.
Ďalším príjemným spestrením sú push-upy na dvoch činkách. Na jednej strane to vyžaduje zmysel pre rovnováhu a tým pádom viac napádate svaly jadra, na druhej strane môžete činky vyvaliť trochu smerom von a zvýšiť tak stimul pre svaly hrudníka. Variantom pre domácnosť by boli dve igelitové tašky na koberci alebo dva malé uteráky na lamináte alebo balíček. Ale pozor, určite to nie je pre začiatočníkov.
Autor: Jörg Birkel
Knižný tip od redaktorov:
Nové vydanie: Fit bez vybavenia
Cvičenie s váhou vlastného tela
Vďaka svojmu svetovému bestselleru Fit bez prístrojov, ktorý sa objavil v 12 jazykoch a po celom svete sa ho predalo milión kópií, sa bývalý vojenský tréner Mark Lauren takmer cez noc stal ikonou fitnes.
Niekoľko rokov pripravoval profesionál v oblasti fitness, ktorý sa narodil v Nemecku, amerických elitných vojakov na použitie v špeciálnych operáciách. Vyvinul mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cviky sa dajú vykonávať v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: štyrikrát týždenne stačí 30 minút vysoko intenzívneho tréningu na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase.
Tento tréningový koncept sa dnes ukázal ako dokonalý a vyvolal obrovský globálny trend: tréning telesnej hmotnosti. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - môžete trénovať kdekoľvek. Bez prístrojov. Bez členstva v telocvični. Čas na prípravu tiež nie je potrebný, táto kniha je dostatočná.
Cvičná biblia pre telesnú hmotnosť je teraz k dispozícii v prepracovanom novom vydaní - farebne, s úplne novými fotografiami, prepracovaným textom a rozložením.