Viac spánku Nestlé článok
Viac spánku pre vyváženú stravu
Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania
Z každej strany sme vyzvaní k aktívnemu životnému štýlu, väčšiemu športovaniu, zapojeniu sa do toľkých aktivít, ktoré nás bavia, ľahšie odolávať pokušeniam z jedla.
Všetky tieto snahy nemusia priniesť očakávané výsledky, ak zabudneme, že spánok hrá dôležitú úlohu aj v zdravom životnom štýle. Posledné štúdie preukázali, že hodina spánku navyše nám môže pomôcť dosiahnuť vyváženejšiu stravu *.
Americká národná nadácia pre spánok zverejnila v roku 2015 odporúčania o ideálnom trvaní spánku podľa veku **.
| Vek | Odporúčané hodiny spánku denne | Dĺžka spánku sa neodporúča |
| 0 - 3 mesiace | 14 - 17 | 19 hodín |
| 4 - 11 mesiacov | 12 - 15 | 18 hodín |
| 12 rokov | 11 - 14 | 16 hodín |
| 3 - 5 rokov | 10 - 13 | 14 hodín |
| 6 - 13 rokov | 9 - 11 | 12 hodín |
| 14 - 17 rokov | 8 - 10 | 11 hodín |
| 18 - 25 rokov | 7 - 9 | 11 hodín |
| 26 - 64 rokov | 7 - 9 | 10 hodín |
| 65+ rokov | 7 - 8 | 9 hodín |
Ak je spánok kratší ako dolná hranica tohto odporúčania (napr., menej ako 6 hodín v noci pre dospelého), potom sa môžu vyskytnúť určité NEROVNOVÁHY, od hormonálnych po jedlo. Nepotrebujeme ani príliš veľa štúdií, aby sme si uvedomili, že na doplnenie nášho úsilia o vyvážený životný štýl potrebujeme aj kvalitný spánok.
Spánková deprivácia po dlhšiu dobu vedie k únava aa nedostatok energie. Nedostatok energie spôsobuje, že jeme viac a hlavne papáme medzi jedlami. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budeme konzumovať väčšie množstvo jedla prostredníctvom psychologických mechanizmov. Ak pracujeme príliš tvrdo alebo dokonca, ak trénujeme viac fyzicky, pocítime potrebu odmeniť sa a jedlo je na dosah ruky.
Zdá sa, že ľudia v jednej študijnej skupine, ktorí boli povzbudzovaní k spánku najmenej 7 hodín v noci, na rozdiel od ľudí v kontrolnej skupine, ktorí spali menej, mali tendenciu znižovať spánok. sacharidy a jednoduché cukry z ich stravy.
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že spánok iba 4 hodiny a menej v noci môže spôsobiť zmeny v vylučovaní cukru a inzulínu podobné ako pri cukrovke.
Ak má spánok vplyv na stravu, existuje inverzný vzťah. To, čo jeme, ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku. Spotreba alkoholu a kofeínové nápoje večer môže oddialiť čas zaspávania a kvalitu spánku, môže spôsobiť nepokojnejší spánok, najmä u citlivých ľudí. Negatívny vplyv na spánok majú aj jedlá s vysokým obsahom tuku, vyprážané alebo silno korenené. Ideálne je vyhnúť sa bohatým večerom, ktoré spôsobujú zažívacie ťažkosti alebo vedú k ťažkému tráveniu. Po bohatej večeri riskujeme, že pôjdeme spať so žalúdkami v procese plného trávenia, čo spôsobí úzkosť a nepohodlie. Bohaté jedlo večer môže tiež spôsobiť gastroezofageálny reflux.
Niektoré potraviny môžu byť stimulátormi spánku, napríklad potraviny bohaté na tryptofán, ako napríklad: morčacie mäso, tofu, losos, ovos a iné obilniny.
Okrem jedla môžu spánok ovplyvňovať aj ďalšie faktory, ako napríklad:
- vysielanie miestnosť - spálňa musí byť dobre vetraná a čistá;
- Vôňa levanduľa - navodzuje stav relaxácie, preto sa odporúča používať tento parfum na prevoňanie spálne;
- Hluk - ovplyvňuje náš spánok, aj keď nie je skutočne nepríjemný; ak sa nemôžeme vyhnúť nejakému hluku (napríklad hluku auta, ak žijeme na rušnom bulvári), je dobré zvoliť niekoľko okolité zvuky zamaskovať „ostrejšie“ zvuky vonku;
- Pred spánkom je dobré vypnúť všetky svetlá v spálni a televíziu. Svetlo je signál vysielaný do nášho mozgu, že sa musíme prebudiť alebo zostať hore, takže akýkoľvek zdroj prirodzeného alebo umelého svetla môže mať vplyv na kvalitu spánku;
- Teplota v miestnosti musí byť vhodná (niekde medzi 20 ° C a 22 ° C); odporúča sa byť chladnejšie ako príliš horúce;
- Posteľná bielizeň by mala byť čo najpohodlnejšia a matrac vhodný pre individuálne potreby na podporu chrbtice.
Máme dojem, že tým, že zostaneme dlhšie fyzicky alebo psychicky aktívni, spotrebujeme viac kalórií a ľahšie sa udržíme v kondícii. Pravdou je, že z dlhodobého hľadiska, ak zanedbáme spánok, telo spôsobí, že tieto kalórie navyše budeme konzumovať, aby sme svoju neobnovenú energiu pokryli odpočinkom.
Referencie: * Lekárske správy dnes ** Spánková nadácia