Vibono Coaching Brief Žiadne PDF na stiahnutie zadarmo
Otázky, odpovede a tipy od koučujúcich účastníkov. A veľa raňajkových receptov.
Praktické tipy na chudnutie Každý, kto chce schudnúť, sa v praxi často stretáva s každodennými otázkami. O stovkách takýchto tém sa diskutovalo vo Vibono Coaching Group na Facebooku. Najdôležitejšie z nich sú zhrnuté v tomto trénerskom liste. 2
Telesný tuk je veľmi dobrým zásobníkom energie. Ak budete opäť netrpezliví, nezabudnite: Tuk na rebrách (a na iných miestach) je veľmi efektívny zásobník energie! Príroda prišla s niečím veľmi dobrým. Toto nútilo našich predkov myslieť počas tuhých zím alebo hladomoru. 1 kg telesného tuku postačuje na 3 dni. Pri priemernej dennej energetickej náročnosti 2 300 kilokalórií stačí jedno kilo telesného tuku (= 7 000 kcal) na celé tri dni, ak nebudete jesť a piť nič iné! Takže systém ukladania ľudského tuku je mimoriadne efektívny. Oveľa viac tukových zásob ako sacharidy Mastné kyseliny sa môžu v ľudskom tele ukladať oveľa lepšie ako sacharidy. Zatiaľ čo prísun glukózy je iba okolo 2 000 kcal, medzi 60 000 a 100 000 kcal sa ukladá v tuku. Uložené sacharidy sú dostatočné na cca 2-3 hodiny vytrvalostného športu, tukové zásoby na niekoľko týždňov. Hibernácia Tento princíp stále môžeme veľmi jasne vidieť na zvieratách, ktoré prezimujú. Na jeseň zjedia hrubú vrstvu tuku, ktorou sa v zime kŕmia. 4
Pri chudnutí ide predovšetkým o energiu, ktorá je k dispozícii a ktorú treba spotrebovať. Potrebujeme ich predovšetkým na udržanie telesnej teploty a na pohyb. Telesný tuk slúži ako zásobník tejto energie. Rovnako ako sa energia ukladá v palivovom dreve. Cieľ: negatívna energetická bilancia Negatívna energetická bilancia sa dosiahne, ak spotrebujete menej kalórií, ako spotrebujete. Pomôcky: Hustota energie Hustota energie udáva, koľko kalórií má jedlo na gram. Ak chcete schudnúť, môžete jesť toľko, koľko chcete, s menej ako 1,5 kcal/g. Potraviny s obsahom 1,5 kcal/g až 2,5 kcal/g sú v poriadku s mierou. Všetko, čo je viac ako 2,5 kcal/g, by sa malo jesť iba v malom množstve alebo sa „riediť“ potravinami, ktoré sú hlboko pod 1,5 kcal/g. Keď spotrebujeme viac energie (kalórií), ako spotrebujeme, uloží sa do telesného tuku. Z dlhodobého hľadiska môžete schudnúť iba vtedy, ak znížite tieto energetické zásoby. 5
Relevantný je iba dlhodobý úspech. Denné výkyvy hmotnosti (aj smerom nahor) sú úplne bežné. Je len dôležité, aby váha dlhodobo klesala. Tu je príklad Jenny: mínus 7,4 kg napriek fluktuáciám. Toto je hmotnostná krivka Jenny medzi 1. januárom a 6. februárom 2011. Vidíte, že hmotnosť sa za päť týždňov zvýšila päťkrát (červené kruhy). 12.1. 24.1. Medzi 12. januárom (83,2 kg) a 24.1. (82,7 kg) klesla iba za 500 g za takmer dva týždne (žltá čiara). No a čo? Medzi 1.1. (86 kg) a 6.2. (78,6 kg) to bolo celkom 7,4 kg. Príklad ukazuje, že existujú fázy, keď veci nejdú tak dobre a začnete mať pochybnosti. Príklad však ukazuje aj to, že stojí za to prejsť týmito fázami s pokojom a trpezlivosťou. Pretože potom sa kilá opäť zhadzujú, ako vidíte na pravom konci zákruty. 6.
Nezabudnite: ide o zmenu životného štýlu! Keď sa rozšíri nedočkavosť, do popredia sa dostáva krátkodobý cieľ rýchleho chudnutia. Pri analýze hmotnosti buďte opatrní. Pri rannej analýze váhy by ste mali byť opatrní, ako sa zmena týka toho, čo sa jedlo deň predtým. Často je ťažké nadviazať spojenie, pretože kolísanie vodnej bilancie má často väčšie účinky ako zvýšenie alebo zníženie tuku. Cieľom však musí byť zmena životného štýlu. Potom uniknete jojo efektu. Myseľ a telo si vyžaduje čas, aby si zvykli na tento životný štýl. 8.
Čo robiť, keď vás prepadne hlad Jesť do sýtosti svojimi hlavnými jedlami! Inak sa pocit hladu vráti príliš skoro a vy jete viac a zle. Túžba po občerstvení takmer vždy prestane, keď ste úspešne vystúpili z inzulínovej hojdačky. Ak máte chuť, musíte sa absolútne vyhýbať rýchlym sacharidom (cukor, biele pečivo atď.) A radšej si dajte bielkovinový koktail, tvaroh alebo iné veci bohaté na bielkoviny. Ovocie sa vo veľkej miere metabolizuje bez inzulínu. Fruktóza v ovocí, ovocný cukor, sa premieňa hlavne na glukózu bez inzulínu. Ak však jete veľké množstvo ovocia, produkcia inzulínu sa zvyšuje. Počas prechodných dní takmer žiadne sacharidy Aby ste neohrozili výstup z výkyvu inzulínu, mali by ste sa počas prechodných dní čo najviac vyhnúť sacharidom. V takýchto prípadoch by ste sa mali vyhnúť aj ovociu počas dvoch dní výmeny. Potom je ovocie v normálnom množstve v poriadku. 9
Večerné občerstvenie? Telo môže odbúravať tuk, iba ak nie je zvýšená hladina inzulínu. Ak budete neskôr večer jesť opäť sacharidy (čo zvyšuje hladinu inzulínu), výrazne skrátite čas, v ktorom sa môže odbúravať tuk. Poskytnutie času telu na spaľovanie tukov Čím viac času má telo na normálnu hladinu inzulínu, tým dlhšie dokáže odbúravať tuky. Najdlhšie také obdobie je noc. Sacharidy alebo alkohol večer toto obdobie skracujú o niekoľko hodín. Viac informácií o výkyve inzulínu. bol uvedený v trénerskom liste č. 2 Preto by ste sa mali občerstviť na bielkovinových výrobkoch, ak sa bez niečoho nezaobídete.! 10
Mám si kúpiť štartovacie balenie Vibono? Ponúkame štartovací balíček, pretože uľahčuje chudnutie. Proteínové prášky sú zložené z veľmi kvalitných bielkovinových zložiek podľa najvyšších štandardov kvality. S priloženým napeňovačom mlieka je možné proteínový prášok veľmi ľahko a krémovo vmiešať do mlieka alebo vody. Potom ho umyjete a nebudete mať okolo špinavú trepačku. Biologická hodnota. hovorí niečo o kvalite zloženia esenciálnych aminokyselín. (Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín). Čím vyššia je hodnota, tým lepšie ju telo používa. Interakcia aminokyselín je veľmi dôležitá. Ak telu chýba jedna z esenciálnych aminokyselín (t. J. Tých, ktoré si nedokáže samo vyrobiť), ostatné fungujú iba obmedzene. Biologická hodnota je potom veľmi nízka. Vyváženou stravou môžete zabezpečiť dobrý prísun aminokyselín. Dobré bielkovinové koncentráty majú biologickú hodnotu najmenej 130. Výrobky Vibono sú výrazne vyššie. Odporúčame kúpiť štartovacie balenie, pretože pomáha zhodiť kilá. Ale nerobíme z toho nevyhnutný predpoklad účasti na koučingu. 12
Je pravda, že vás tryptofán robí šťastným? Aminokyselina tryptofán je prekurzorom hormónu šťastia serotonínu. Keď sa aminokyselina dostane do mozgu, uvoľní sa tam serotonín. Takže tryptofán nám skutočne zdvihne náladu! Tryptofán je esenciálna aminokyselina, takže sa do tela dostáva iba prostredníctvom potravy. Esenciálny proteín aminokyselín sa skladá z aminokyselín. Tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, sa nazývajú „nevyhnutné“. Musia sa konzumovať prostredníctvom potravy. Krvno-mozgová bariéra Tento veľmi obmedzujúci kontrolný bod v hlave reguluje, ktoré aminokyseliny vstupujú do mozgu. Tryptofán tu súťaží o ďalších päť aminokyselín. Vysoký podiel tryptofánu v proteíne preto zaisťuje pocity šťastia. Prírodní dodávatelia tryptofánu Mäso, mlieko, vajcia, kešu oriešky, ovsené vločky a ryža majú vysoký relatívny podiel tryptofánu. Tryptofán v proteínových koncentrátoch Dobrý proteínový prášok sa vyznačuje okrem iného vysokým podielom tryptofánu. Dobré je 1,2 g na 100 g bielkovín. 1,6 g na 100 g bielkovín je veľmi dobré. (Vibono Protein Athlete má napr. 1,6 g tryptofánu na 100 g proteínu). 14
Mali by ste sa úplne vyhnúť sacharidom? Existujú sprievodcovia stravou, ktorí odsudzujú sacharidy. Takéto prísne zákazy spôsobujú, že diéta je z dlhodobého hľadiska mučením a navyše nemôže byť dodržaná taká prísna požiadavka po celý život, ak má požitok nezanedbateľnú hodnotu. Naše odporúčanie preto znie: Urobte si vedomie, že sacharidy chudnutie sťažujú, a spomaľte ich. Viažu tiež vodu v tele. Radosť zo života by sa nemala stratiť tým, že sa zaobídeme. Takže občas a chutné cestoviny alebo dobrý celozrnný chlieb k tomu jednoducho patria. Potom by ste sa však mali ubezpečiť, že energetická bilancia zostáva negatívna. (Napr. Cez veľa šalátu alebo zeleniny). 16
Je chlieb v poriadku na raňajky? Áno! Pri zálievke by ste mali byť opatrní, aby ste príliš nezvýšili energetickú hustotu. (Napr. Syr alebo Nutella zvyšuje energetickú hustotu, zatiaľ čo varená šunka alebo bylinkový tvaroh ju znižuje). Ak si na obed alebo večeru dáte veľký šalát, môžete si ráno dať niekoľko chlebov. Celozrnný chlieb je lepší ako chlieb z bielej múky. Dobré zálievky na raňajkový chlieb Uhorka: 0,1 kcal/g paradajka: 0,2 kcal/g žerucha: 0,2 kcal/g bylinkový tvaroh, ľahký (2,4% tuku): 0,7 kcal/g bylinkový tvaroh, (40% Tuk): 1,4 kcal/g šunky: 1,1 kcal/g kuracích pŕs, pražené: 1,1 kcal/g lososovej šunky: 1,2 kcal/g studenej pečienky: 1,4 kcal/g menej dobrého pokrmu „normálne“ Syr (2,6 4,0 kcal/g) „Normálna“ klobása (2,0 4,2 kcal/g) Ďalšie informácie o zálievkach. nájdete v Coaching Brief No. 7. Energetické hustoty chleba Celozrnný chlieb: 2,0 kcal/g Biely chlieb: 2,5 kcal/g rožky: 2,7 kcal/g 17
Recepty na raňajky Jogurt Varianty tvarohu Suroviny pre 2 osoby 2 šálky prírodného jogurtu 1 šálka tvarohu (nízkotučný tvaroh alebo 20%) 1 polievková lyžica ľanového oleja (voliteľné) Varianty s bobuľami Zemiakové bobule Maliny (tiež mrazené) Čučoriedky (var. Ovocie) Varianty s ovocím Banány Pomaranče/mandarínky Kiwi Varianty jablko/hruška s orechmi a jadierkami Mandle Lieskové orechy Vlašské orechy Brazílske orechy Slnečnicové semiačka Pečené píniové oriešky Príprava Zmiešajte jogurt. Ak je k dispozícii, vmiešajte ľanový olej. Na vrch dáme tvaroh (nemiešame). Podľa variantu pridajte bobule, ovocie alebo orechy. Aj v kombináciách. Varianty s jablkovým pyré (nesladené) Mango jablkové pyré (napr. Od spoločnosti Alnatura) Slivkové pyré Bezové želé Varianty s ďalšími prísadami Kokosové vločky Ľanové semená Sušené ovocie (s vysokým obsahom kalórií!) Varianty je možné samozrejme ľubovoľne kombinovať. Vyskúšajte len to, čo chutí. To ponúka veľa rozmanitosti pre mnoho raňajok! 18
Recepty na raňajky Varianty müsli Ingrediencie pre 2 osoby 6 lyžíc cereálií podľa vášho výberu (napr. 6zrnná zmes) 1 veľké jablko 200g prírodný jogurt 200g tvaroh (s nízkym obsahom tuku alebo 20%) Trocha citrónovej šťavy Príprava (základné prevedenie) Zrno pomelieme čo najčerstvejšie alebo v malom množstve v Nechajte rozdrviť obchod so zdravou výživou. Ak je to pre vás (stále) príliš komplikované, najskôr si kúpte mleté obilie alebo použite ovsené vločky. Do drveného zrna postupne pridáme trochu vody a miešame, kým nevznikne krémová pasta. Jablko nastrúhame a pridáme do kaše. Rovnako tak jogurt a tvaroh. Všetko dobre premiešajte. Dochutíme citrónovou šťavou. Zimný variant S pomarančmi, mandarínkami, kivi, ananásom, mangom alebo akýmikoľvek orechmi. Jarná varianta Prvé jahody sú k dispozícii od konca apríla. Inak exotické ovocie alebo ovocné pyré. Letná varianta so zemou, rašpľou, modrou alebo ríbezľou. Alebo s čerešňami, marhuľami, broskyňami, melónmi. Jesenný variant s hroznom, slivkami, trnkami, hruškami, černicami a akýmikoľvek orechmi. Nedeľnú variantu píniových orieškov opečte na panvici bez tuku a tesne predtým, ako si ich pochutíte, nimi ich zalejte müsli. 19
Recepty na raňajky Zrnitý krémový syr s malinami Ingrediencie pre 2 osoby 400g Zrnitý krémový syr (so zníženým obsahom tuku) 200 300g malín (čerstvé alebo mrazené) 1 čajová lyžička citrónovej šťavy 4 lyžice mandľových šúľkov alebo vločiek škorice Príprava Mandľové šúľky opečieme na panvici bez oleja. Zmiešajte zrnitý krémový syr s citrónovou šťavou a malinami. Distribuujte do misiek. Poprášte škoricu, ak chcete, posypte mandľovými trieskami. 21. deň
Recepty na raňajky Lahodné proteínové koktaily Ingrediencie pre 2 osoby 2 lyžice Vibono Protein Pur 200 ml nízkotučného mlieka Príprava Proteínový prášok vmiešajte do mlieka (pomocou napeňovača mlieka alebo čarovnej paličky alebo mixéra). Pridajte hrsť bobúľ alebo ovocie nakrájané na malé kúsky a pomocou kúzelnej paličky/mixéra rozdrvte pyré do peny. Ovocie, ktoré treba primiešať: Banány Jahody Kiwi Čučoriedky Maliny Mango Marhule Alebo so zeleninou alebo zeleninovým džúsom Mrkvová šťava Paradajkový džús Čistená zelenina (napr. Zvyšky z predchádzajúceho dňa) 22
Sprievodca chudnutím Andreasa Schweinbenza Podrobné základné informácie o témach popísaných v koučovacích listoch nájdete v knihe Poklad, nohavice mi kĺžu! Ďalšie informácie: www.vibono.de/buch 23
Stredomorský obraz trpezlivosti. nie je niekedy tvoja vec? Nechajte čas pracovať za vás a nebojte sa. Príliš veľa premýšľania len bolí. 24