Vibono Koučovací list č.
Vďaka energetickej hustote, negatívnej energetickej bilancii bez počítania kalórií
Fáza chudnutia začína! Uplynuli ste dva dni prechodu na euro. Blahoželáme! To bola najprísnejšia fáza. Odteraz je tu oveľa viac priestoru na potešenie! Najdôležitejšia téma tentokrát: hustota energie. To vám pomôže udržať ich pod kontrolou bez počítania kalórií. 2
Hustota energie (definícia) Vieme: vždy jedzte sýte, ale s niekoľkými kalóriami! Hustota energie poskytuje informácie o tom, koľko energie (t.j. kalórií) je v jednom grame potravy. Hustota energie = počet kalórií na gram čokolády Krabica čokolády (100 g) má 550 kcal. Hustota energie je teda 5,5 kcal/g. Šalát Hlávkový šalát s hmotnosťou 300 gramov má iba 30 kalórií. Jeho energetická hustota je preto 0,1 kcal/g. Brokolica 500 g brokolice má 150 kcal. Energetická hustota brokolice je teda 0,3 kcal/g. Leberkäse Porcia Leberkäse (200 g) má energetickú hustotu 3,0 kcal/g, pretože má 600 kalórií. 3
Priemerná hustota energie V priemere zjeme denne okolo 1 200 gramov potravy. Pri vyváženej energetickej bilancii je priemerná potreba energie okolo 2 000 kalórií za deň. To dáva vypočítanú hustotu energie asi 1,7 kcal/g. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali konzumovať priemernú hustotu energie max. 1,5 kcal/g. O chvíľu uvidíme, že hustotu energie je možné vypočítať veľmi ľahko. Nepočítajte kalórie Priemerná hustota energie je skvelým nástrojom na pochopenie, ktoré potraviny sú vhodné na chudnutie a ktoré nie. Nakoniec sa počíta iba priemer Pekné na energetickej hustote je, že relevantné je iba to, čo nakoniec vyjde v priemere. Ak dômyselne kombinujete potraviny s nízkou a vysokou energetickou hustotou, nemusíte sa vzdávať pôžitku a stále dosahujete energetickú hustotu maximálne 1,5 kcal/g. Hriechy sú povolené Ísť dlho bez všetkých dobrôt nie je nijaká zábava. Ak je energetická bilancia nakoniec správna, občasné hriechy nie sú vôbec žiadnym problémom. 4
Výpočet energetickej hustoty Výpočet energetickej hustoty zabaleného jedla je veľmi jednoduchý. Uvažujme napr. štítok orechového nugátového krému: Vezmite určenú výhrevnosť (čas od času tiež nazývanú energetická hodnota) na 100 g. V príklade 533 kcal a vydelte ho 100, aby ste dostali hodnotu na 1 g. To je energetická hustota. Takže tu 5,3 kcal/g. Nájdete nutričné hodnoty na každom balení? Nutričné hodnoty sú teraz vytlačené na väčšine obalov potravín. Líšia sa iba mierne tvarom a farbou. Potravinársky priemysel sa na tejto norme dobrovoľne dohodol. Venujte pozornosť správnemu stĺpcu. Veľkosti porcií sa často veľmi líšia v údajoch o výživovej hodnote. Veľkosť porcie nie je dôležitá pre výpočet hustoty energie. V najlepšom prípade vám poskytne údaj o tom, koľko kalórií skutočne konzumujete pri jednej porcii. Upozorňujeme, že veľkosti porcií sú často veľmi malé. Napríklad pár kúskov čokolády. Stĺpec GDA? GDA je skratka pre „Guideline Daily Amount“. Viac o tom inokedy. O niečo viac ako priemerná cieľová hodnota 1,5 kcal/g. Takže skutočný výrobca tukov. 5
Hriechy sú povolené (čas od času) Životný štýl bez kulinárskych hriechov môže byť sotva zábavný. Pretože hustota energie je priemerná, je len dôležité, aby nakoniec vyšla tá správna. Dajte si jedlo dokopy podľa vášho želania! Kombinácia v jedle Nechcete nechať ujsť hranolky? S veľkým šalátovým tanierom alebo množstvom zeleniny ako prílohou je to určite možné. Nie s mastným rýchlym občerstvením. Distribúcia cez deň Po jogurte s čerstvým ovocím na raňajky a napr. na obed panvicu so zeleninou (každá menej ako 1,5 kcal/g), môžete si večer dopriať jedlo, ktoré je viac ako 1,5 kcal/g. Takže jedlo v reštaurácii Favorite American je v poriadku, ak šetríte kalórie po zvyšok dňa. Hriešne a sväté dni Z času na čas musia byť hriešne dni. Napríklad s 2 500 kalóriami. Ak nasledujúci deň skonzumujete iba 1 500 kalórií, je to v priemere ďalších 2 000 kalórií. 6.
Prehľad Táto tabuľka zobrazuje hustotu energie rôznych potravín. Farby majú nasledujúci význam: zelená: vo veľkých množstvách sa môže jesť maximálne 1,5 kcal/g jedla. žltá: medzi 1,5 a 2,5 kcal/g v miernom množstve v poriadku. Najmä ak sú kombinované so „zelenými“ potravinami. červená: 2,5 a viac kcal/g nebezpečná! Mali by byť vždy kombinované so „zelenými“ potravinami. (Pozri predchádzajúcu stranu). Pri vyhľadávaní na www.vibono.de nájdete energetickú hustotu mnohých potravín. 7.
Nebezpečné sladké nápoje Nápoje obsahujúce kalórie sú jed, keď chcete schudnúť. Pretože vás nenasýtia, ale napriek tomu majú veľa kalórií. Takže cukor v sladených nápojoch ide priamo do tukových buniek. Udržiavajú tiež vysokú hladinu cukru v krvi, a tým zamestnávajú inzulín. Čistý cukor Cola, ľadový čaj a spol. Sú plné cukru. V Tetrapaku ľadového čaju je až 46 kociek cukru. Jogurtové koktaily z chladničky sú tiež cukrovými bombami. 200 mililitrov má asi 160 kcal. Ak pijete napr. celé balenie šejkru (475 ml) medvedej značky pokrýva takmer 20% dennej potreby energie. Neočakávane nebezpečné: Rozprašovač jablkového džúsu Rozprašovač jablkového džúsu je v zásade zdravý. Najmä po cvičení. Jeho kalórie sú stále zahrnuté v energetickej bilancii. Čo sa tiež často prehliada: Ak pijete po celý deň striekačku s jablkovým džúsom, udržuje hladinu cukru v krvi na vysokej úrovni. Alternatívne ľahké výrobky Nápoje sladené sladidlami sú platnou alternatívou. Sladidlo sa však z dlhodobého hľadiska neodporúča. K tomu sa ešte vrátime. 8.
Recepty na fázu chudnutia, obed a večera Polievka s čakankou (talianska svadobná polievka) Suroviny pre 2 osoby 1 veľká hlava čakanského šalátu 1 polievková lyžica masla 600 ml zeleninového vývaru 25 g parmezánu 1 vajce Soľ, korenie 1 strúčik cesnaku 2 4 plátky celozrnného chleba (ak chcete, aj trochu suchý) Príprava Vyčistite čakajúci šalát a blanšírujte vo vriacej vode 3 minúty. Vypustite vodu, vytlačte zrútený šalát a nahrubo ho nasekajte. V hrnci rozohrejeme maslo, pridáme čakankový šalát a restujeme asi 6 minút. Zahrejte zeleninový vývar a nalejte. Parmezán nastrúhame, zmiešame s vajíčkom, soľou a korením. Olúpte a rozpolte strúčik cesnaku. Toustujte celozrnný chlieb, prudko potrite rozpoleným cesnakom. Do každého z polievkových tanierov vložte plátok chleba. Vmiešajte parmezánovú vaječnú zmes do výdatnej polievky a krátko ju priveďte k varu. Nakvapkajte endívnu polievku na celý cesnakový chlieb do polievkových tanierov a podávajte. Ďalšie 2 cesnakové chleby sú pre prípadné doplnenie. 10
Recepty na fázu chudnutia Obed a večera Vyprážané hovädzie steaky s brokolicou Veľmi rýchly a veľmi jednoduchý recept s dobrou hustotou energie. Suroviny pre 2 osoby 2 chudé hovädzie steaky à 200 250g 1 polievková lyžica repkového oleja korenie soľ alebo morská soľ 500g brokolice, iná zelenina alebo šalát ako príloha Príprava Steaky umyte a osušte kuchynským papierom. Repkový olej zohrejte na panvici a potom oheň mierne znížte (napr. Úroveň 7 z 9). Vložte mäso do panvice bez korenia. Smažte na každej strane 1 až 1 minútu (zriedka) až 5 minút (dobre urobené), podľa vašej preferencie. Rozsypte po ňom korenie. Brokolicu umyjeme, nakrájame na kúsky veľké ako sústo a 3-4 minúty blanšírujeme v perlivej vode. Zlejeme vodu. Brokolicu podávame k mäsu. Ak je k dispozícii morská soľ, mierne posypte mäso pri stole. Vynikajúce! 11
Recepty na fázu chudnutia Obed a večera Marinovaný tymián Jahňacie kotlety Ingrediencie pre 2 osoby 4 jahňacie kotlety (spolu 300 400 g) 1 2 strúčiky cesnaku 2 lyžice čerstvo nasekaného tymiánu 1 lyžica citrónovej šťavy 1 sušené chilli 2 lyžice olivového oleja Soľ, korenie Podáva sa s domácou zemiakovou kašou *, zemiakové šupky, Mrkvová zelenina * alebo šalát *) Recepty o 2 strany ďalej Príprava Kotlety umyte a osušte. Vložte olivový olej do hlbokého taniera. Vtlačte strúčik cesnaku. Zbavte listy tymianu, nakrájajte a pridajte. Nastrúhajte chilli na mažiari, pridajte citrónovú šťavu, soľ a korenie. Všetko dobre premiešajte, vložte kotlety a dobre podlejte marinádou. Dáme na noc alebo lepšie cez noc namočiť do chladničky. Dobre rozohrejte panvicu a rezne prudko opečte asi 1 1/2 minúty z každej strany (doba trvania závisí od hrúbky rezňov). Z času na čas po lyžiciach marinujte mäso. Poukladáme na predhriate taniere. Ak nemáte radi jahňacie mäso, použite radšej chudé bravčové kotlety alebo filé z kuracích pŕs. 12
Recepty na fázu chudnutia, obed a večera Domáca zemiaková kaša *) Lis na zemiaky, ako je znázornené na obrázku, sa veľmi oplatí kúpiť. Každý, kto niekedy jedol domácu zemiakovú kašu, už nebude mať z vreca nič rád! Suroviny pre 2 osoby 500 g zemiakov, múčne vriace 1/4 l (nízkotučného) mlieka 15 g maslového muškátového orieška, čerstvo nastrúhaná soľ Ak si to môžete dovoliť, vmiešajte trochu smotany. Príprava Umyté zemiaky ošúpte a nakrájajte na štvrtiny. Dusíme v slanej vode vriacej na miernom ohni 20 minút do mäkka. Zlejeme vodu. Tip: S tlakovým hrncom je to rýchlejšie. Stlačte alebo buďte horúcou *. Primiešajte soľ, čerstvo nastrúhaný muškátový oriešok a maslo, potom vareškou preložte horúce mlieko. Obľúbená mrkvová zelenina Suroviny pre 2 osoby 500 g mrkvy 1 lyžica repkového oleja 4 lyžice smotany a 4 lyžice mlieka 2 lyžice citrónovej šťavy biozeleninový vývar, instantná soľ, korenie 3 lyžice nasekanej petržlenovej vňate Príprava Nakrájajte mrkvu na jemné perá. Repkový olej zohrejeme v kastróle, pridáme mrkvu, smotanu a mlieko a dusíme asi 5 minút. Mrkva by mala mať stále sústo. Dochutíme citrónovou šťavou, zeleninovým vývarom, soľou a korením. Na vrch posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou. 14
Stredomorský imidž Čerstvé suroviny. sú pre Talianov nanajvýš dôležité. Preto ľudia diskutujú, rozprávajú sa o obchode a rokujú na trhu. Intenzívnejšie sa tiež zaoberajte tým, čo jete. Cítite vôňu, precítite a experimentujte s bylinkami a korením. Vo vašich zmysloch je oveľa viac potenciálu, ako by ste tušili. Objavte a využite to! 15