Vitamín B, ktorý je úlohou vitamínov skupiny B a v ktorých potravinách ich nájdeme
Pre správne fungovanie potrebuje metabolizmus nášho tela niektoré základné organické molekuly, známe ako vitamíny, ktoré si nedokáže sám syntetizovať. Naším hlavným zdrojom vitamínov je jedlo, ale iba správna a rozmanitá výživa dokáže zabezpečiť potrebu prírodných organických látok, ktoré podporujú životne dôležité biochemické funkcie.
Trinásť doteraz identifikovaných organických látok sa delí na vitamíny rozpustné vo vode, ktoré by sa mali neustále konzumovať, aby sa zabránilo nedostatku (B a C), a rozpustné v tukoch, ktoré sa môžu hromadiť v tele a stať sa toxickými (A, D, E a K). Od roku 1935 sa vitamíny začali vyrábať synteticky, medzi prvými izolovanými a umelo pripravenými vitamínmi B.
V nasledujúcom texte stručne vysvetlíme všetko, čo potrebujeme vedieť o komplexe vitamínov B: prečo sú potrebné, čo sa stane v prípade nerovnováhy vitamínu B v tele a čo by sme mali konzumovať, aby sme využili jeho účinky.
Čo sú vitamíny skupiny B a prečo ich potrebujeme?
Vitamín B je vlastne komplex ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej energetickej hladiny, funkcií mozgu a metabolizmu buniek. Každý vitamín B je buď zásadným faktorom pri vývoji metabolických procesov v dobrých podmienkach, alebo ich predchodcom.
Pretože sú vitamíny B rozpustné vo vode, ľahko sa vylučujú močom, takže ich prebytok nie je všeobecne toxický, ale súvisí s nevoľnosťou, vracaním, tachykardiou alebo určitými alergickými javmi. Nedostatok vitamínov B je základom zvýšenej únavy a viac či menej závažných príznakov.
Nedostatok a nadbytok vitamínov skupiny B.
Vitamín B1
Vitamín B1, tiež známy ako tiamín, má katalytickú úlohu v metabolizme glukózy, aminokyselín a lipidov, a je nevyhnutný pre mozgovú činnosť. Nebráni sa vareniu ani pečeniu a cukor, kofeín, alkohol a nikotín ho rýchlo zničia. Tiež sa mu hovorí „vitamín dobrej nálady“.
Nedostatok vitamínu B1 môže spôsobiť ochorenie nazývané beriberi, charakterizované poruchami srdca a nervov. Medzi ďalšie príznaky patrí chudnutie, opuchy tkanív, znecitlivenie končatín, zmätenosť, zlyhanie srdca či dokonca kardiovaskulárny šok. Môže sa liečiť za pár hodín intravenóznym a orálnym podaním tiamínu. V súčasnosti je choroba z varenia piva spôsobená nesprávnou výživou vo vyspelých krajinách zriedkavá, ale v 19. storočí to bol vážny problém pre japonské námorníctvo (kvôli strave založenej na lúpanej ryži).
Nadbytok vitamínu B1 nemôže sa vyskytnúť po požití, ale po injekcii s vysokými dávkami látky sa zistili alergické reakcie.
Vitamín B2
Vitamín B2, tiež známy ako riboflavín, je životne dôležitý v procese bunkového dýchania.
Nedostatok vitamínu B2 vykazuje celý rad príznakov, ktoré zahŕňajú zápal ústnej dutiny, miernu ulceráciu na povrchu kože, citlivosť na svetlo.
Nadbytok vitamínu B2 nemá toxické účinky, ale odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc skôr, ako začnete užívať doplnky, ak trpíte cirhózou, ochorením pečene alebo žlčníkom.
Vitamín B3
Vitamín B3, tiež známy ako niacín, má dôležitú úlohu pri výrobe energie potrebnej pre optimálne fungovanie tela.
Nedostatok vitamínu B3 sa prejavuje slabosťou, nespavosťou, hnačkami, dermatitídou a vo vážnych prípadoch môže viesť k inštalácii pelagryy v spojení s nízkou hladinou tryptofánu (aminokyseliny, ktorá produkuje serotonín).
Prebytok vitamínu B3 sa môžu vyskytnúť po dlhodobom užívaní doplnkov na báze niacínu a spôsobiť príznaky ako nevoľnosť, vracanie, začervenanie kože, bolesti hlavy alebo hepatotoxicita.
Vitamín B5
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je dôležitý v energetickom metabolizme buniek a podieľa sa na tvorbe hormónov.
Nedostatok vitamínu B5 môže spôsobiť príznaky ako akné, únava, nespavosť alebo podráždenosť.
Nadbytok vitamínu B5 môže sa prejaviť hnačkou.
Vitamín B6
Vitamín B6 alebo pyridoxín pomáha vyrovnať hladinu sodíka a draslíka v tele a tvorbu červených krviniek.
Nedostatok vitamínu B6 koreluje s anémiou, seboroickou dermatitídou a opuchom jazyka.
Prebytok vitamínu B6 nevyskytuje sa to kvôli strave príliš bohatej na pyridoxín, ale kvôli dlhodobému užívaniu doplnkov. Prejavuje sa bolesťou a necitlivosťou končatín, fotocitlivosťou a postupnou stratou kontroly nad pohybmi.
Vitamín B7
Vitamín B7 alebo biotín sa podieľa na metabolizme tukov a sacharidov. Pomáha obnovovať myelínový obal, ktorý chráni axóny neurónov, vďaka čomu si vyslúžil prezývku „pamäťový vitamín“.
Nedostatok vitamínu B7 sa doteraz nenašiel u dospelých, ale preukázateľne ovplyvňuje rast detí.
Prebytok vitamínu B7 nebol v literatúre zaregistrovaný s možnými negatívnymi účinkami.
Vitamín B9
Vitamín B9 alebo kyselina listová zaisťujú správnu replikáciu genetického materiálu a majú zásadnú úlohu pri syntéze hemoglobínu.
Nedostatok vitamínu B9 sa prejavuje únavou, ulceráciami sliznice ústnej dutiny, opuchom jazyka a anémiou, so špecifickými príznakmi (únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, hnačky, chudnutie).
Prebytok vitamínu B9 sa môžu vyskytnúť po užití doplnkov a prejavujú sa hnačkami, brušnými kŕčmi, podráždenosťou, zmätenosťou.
Vitamín B12
Vitamín B12 alebo kobaltín sa podieľa na metabolizme každej bunky v tele: syntetizuje myelín, zaisťuje správnu replikáciu DNA, má dôležitú úlohu v metabolizme tukov a aminokyselín.
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť vznik anémie so špecifickými príznakmi (únava, podráždenosť, bolesti hlavy, strata chuti do jedla, mdloby), ale môže sa prejaviť aj príznakmi špecifickými pre psychózu.
Prebytok vitamínu B12 nepôsobí všeobecne na organizmus, ale odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc, ak trpíte cukrovkou alebo ochorením obličiek a chcete užívať doplnky výživy.
Ako zahrnúť vitamíny B do zdravej výživy?
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo veľkom množstve v moriakoch a tuniakoch, mlieku, vajciach a jogurtoch. To však neznamená, že musíme prijímať potrebný tiamín, riboflavín, niacín, kyselinu pantoténovú, pyridoxín, biotín, kyselinu listovú a kobalt. zo živočíšnych produktov.
Dobrým zdrojom vitamínu B sú zemiaky, mrkva, fazuľa, baklažán, hrášok, brokolica, huby a kel, melón, maliny a slnečnicové semienka, lieskové orechy, vlašské orechy, pšeničné klíčky a celozrnné výrobky.
Pivovarské kvasnice obsahujú celý komplex vitamínov skupiny B, čo však neoprávňuje na vysokú konzumáciu piva. Alkohol ničí komplex vitamínov B v tele, preto sa odporúča konzumovať viac šošovice, ovsa, hovädzieho mäsa, mlieka a pomarančov v dňoch, keď máme naplánované večierky alebo výlety s priateľmi v bare.
Musíme si uvedomiť, že vyvážená strava nám môže zabezpečiť dennú potrebu vitamínov skupiny B. Ak stále chceme užívať doplnky výživy a trpieť cukrovkou alebo niektorými chorobami pečene, obličiek alebo žlčníka, musíme vopred vyhľadať lekársku pomoc.