Vitamín B12 vegánsky, minerály, potreba železa vegánska, potreba vitamínov pri vegánskej strave, vitamín D.
Mrazivé dni so sebou radi prinášajú nádchu. Má klasické odporúčanie na profylaxiu s pomarančom & Co. skutočne zmysel? Prečítajte si viac o tom, ako účinne predchádzať prechladnutiu a tým neustálym zimniciam
Vitamín B 12 s vegánskou stravou
Vitamín B12 Nedostatok sa často spomína rovnakým dychom ako vegánska strava a je rozšírený názor, že vitamín B 12 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Pretože však nedostatok tohto vitamínu je rovnako častý u jedákov mäsa, zdá sa, že problém je zložitejší. Pretože vitamín B12 je dôležitý pre bunkové delenie, krvotvorbu a funkcie nervového systému, nikto nechce riskovať nedostatok tohto životne dôležitého vitamínu.
Inhibičné faktory
Na absorpciu vitamínu B12 môže mať inhibičný účinok niekoľko faktorov, napríklad nedostatok vnútorného faktora, ktorý sa tvorí na žalúdočnej sliznici. To je však nevyhnutné pre absorpciu vitamínu B12, to znamená pre absorpciu do krvi. Tvorba tohto vnútorného faktora môže byť narušená u ľudí s autoimunitnými ochoreniami.
Helicobacter, inhibítory kyselín, stres, lieky a zápaly žalúdočnej sliznice môžu viesť k nedostatku žalúdočnej kyseliny, ktorú môže vitamín B 12 rozpúšťať z potravy. Zápal v tenkom čreve môže viesť k zníženej schopnosti vstrebávať vitamín B12.
Ďalším rizikovým faktorom je zvýšená hladina homocysteínu spôsobená napríklad príliš veľkým množstvom živočíšnej potravy, čo tiež zvyšuje riziko kalcifikácie. Homocysteín vzniká, keď stúpne hladina metionínu; ten sa nachádza v hojnom množstve napríklad v hovädzom mäse alebo para orechoch. Telo sa preto snaží znížiť túto hladinu homocysteínu konzumáciou vitamínu B12. Jedáci mäsa preto majú často zvýšenú potrebu vitamínu B12.
Sója obsahuje rôzne inhibítory, ktoré zahŕňajú môže tiež brániť vstrebávaniu vitamínu B12 a zhoršovať funkciu štítnej žľazy. Tieto inhibítory sa štiepia počas fermentácie sójových bôbov. Sójové bôby by sa preto mali tradične spracovávať ako miso, tamari, tempeh alebo natto. Okrem toho sa vitamín B12 vytvára počas fermentácie.
Tvorba vitamínu B12
Vitamín B12 je tvorený živými štruktúrami, ako sú baktérie, kvasinky a riasy, ktoré sú na samom začiatku evolučného vývoja. Vitamín B12 neprodukujú samotné riasy, ale mikroorganizmy, ktoré sa na nich usadzujú. To vysvetľuje namerané rozdiely v obsahu vitamínu B12. Prirodzené pestovanie má priaznivý vplyv na reprodukciu mikroorganizmov. Za účinné rastlinné zdroje sa považujú nori a chlorella.
Denná potreba sú 3 µg vitamínu B12.
V japonskej štúdii dostávali deti na vegánskej strave 2 - 4 g nori denne a nezistil sa žiadny nedostatok vitamínu B12.
Suzuki H. Hladina vitamínu B12 v sére u mladých vegánov, ktorí jedia hnedú ryžu.
Bola uskutočnená nutričná analýza stravovacieho príjmu skupiny 6 vegánskych detí vo veku od 7 do 14 rokov, ktoré živili vegánsku stravu vrátane hnedej ryže 4 až 10 rokov, a konzumácie vekovo zodpovedajúcej kontrolnej skupiny. Okrem toho boli v laboratóriu stanovené ich hladiny v sére vitamínu B12 a ďalšie údaje (počet červených krviniek, hematokrit, hemoglobín atď.). Pri vegánskej strave sa denne skonzumovali 2 - 4 g nori (sušená umývadlo), ktoré obsahovalo B12. Nezistil sa ani jeden prípad príznakov spôsobených nedostatkom B12. Medzi týmito dvoma skupinami neboli štatisticky významné rozdiely, pokiaľ ide o údaje z vyšetrenia, vrátane hladín B12 (s
Podľa štúdií A. Mozafara z Campbella, T. Collina, The China Study, S 258, obsahuje organicky hnojená zelenina podstatne viac vitamínu B12 ako tá, ktorá sa pestuje pomocou umelých hnojív. Predpokladá sa, že rastliny absorbujú vitamín B12 tvorený pôdnymi organizmami.
Koreňová zelenina by sa preto nemala šúpať, ale čistiť iba zeleninovým štetcom. Každý, kto v tomto ohľade nepreukáže najväčšiu možnú dokonalosť, pravdepodobne zvýši svoju dávku B12.
Kimči je zdrojom vitamínu B12?
Úroveň vitamínu B12 u starších Kórejcov je prekvapivo vysoká, aj keď ich strava je prevažne - 88% - rastlinná. Riasy, fermentované sójové výrobky ako tempeh, miso alebo natto a fermentovaná zelenina ako kimchi sa preto považujú za lacný zdroj vitamínu B12.
Vitamín K2
Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi - Koagulácia, teda „K“ - nevyhnutné. Vitamín K je tiež potrebný na pravidelné zabudovanie vápnika do kostí. Môže sa za to nedostatok tohto vitamínu Odvápnenie kostí, opotrebovanie kĺbov a kôrnatenie tepien.
Najmä vitamín K2 menachinón je nevyhnutný pre zdravie kostí, chrupaviek a tepien.
Zatiaľ čo vitamín K je hojne obsiahnutý napríklad v keli, pochádza z neho aj vitamín K2. A. v Natto.
Vitamín K2 má veľmi významný vplyv na kalcifikáciu a odvápnenie, to znamená na tvrdnutie tepien a osteoporózu. Pretože je vitamín K2 nevyhnutný pre transport vápniku, nedostatok vitamínu K2 môže viesť k kalcifikácii ciev a na druhej strane sa vápnik nedostane do kostí, kde je to potrebné, a môže sa vyvinúť osteoporóza alebo sa horšie hojiť zlomeniny. Čerstvá nattô je najbohatšou potravinou s obsahom vitamínu K2.
Ďalšie možnosti nájdete v knihe China Study od C. Campbella.
Vedci teraz v štúdii zistili, že ergotioneín z húb, ako sú shiitake, huby atď., Môže významne znížiť riziko Alzheimerovej choroby rozpustením amyloidových plakov. Pozornosť by sa mala venovať aj hladine cholesterolu a mali by sa uprednostňovať Ω-3 mastné kyseliny. Naproti tomu nasýtené a trans-tuky zle odchádzali.
Osteoporóza a sójové výrobky
Vitamín D
Keďže sme v.A. Ak v zime nie vždy máte dostatok slnečného žiarenia, odporúča sa vitamín D prijímať potravou. Na profylaxiu ostoporózy je potrebný dostatok vitamínu D, aby sa vápnik mohol zabudovať aj do kostí.
Dennú dávku 5 µg vitamínu D nájdete v
iní autori odporúčajú najmenej 1 000 IU, čo by vyžadovalo 25 g sušených húb shiitake.
Všeobecné odporúčania však nedostatočne odrážajú osobný organický stav, pretože neposkytujú nijaký prehľad o tom, aká dobrá je absorpčná kapacita a ktoré inhibičné faktory sú subjektívne prítomné, tu môže ísť o nadmernú ponuku vápnika z príliš veľkého množstva mliečnych výrobkov.
Prijímajú vegetariáni dostatok železa?
Často sa verí, že živočíšna strava je bohatšia na železo ako zeleninová, aj keď to platí iba pre pečeň a krv. Rastlinné potraviny v zásade obsahujú dostatok železa, ak si vyberiete tie správne.
O Nedostatok železa, ktoré sa prejavujú napr. cez suchú popraskanú pokožku v rohoch úst, krehké nechty na rukách alebo poruchy spánku, je potrebné najskôr objasniť, či nejde o zápaly. Potom organizmus zníži hladinu železa v boji proti zápalu. Železo je základným výživovým základom pre baktérie.
Inhibuje Triesloviny kávy a čierneho čaju, mlieka, kyseliny fytovej a kyseliny šťaveľovej ovplyvňujú vstrebávanie železa.
Po jedle je lepšie capucchino nahradiť jablkom, pretože tak dvakrát inhibujete triesloviny a mlieko.
Kyselina fytová sa nachádza v zrnách a strukovinách. Štiepi sa pomocou enzýmu fytázy, ktorý sa aktivuje počas klíčenia a máčania. Ak si pred varením namočíte obilie alebo šošovicu na niekoľko hodín, zlepší sa využiteľnosť minerálov, ktoré obsahujú.
Kyselina šťaveľová, ktorá okrem iného tiež podporuje riziko tvorby kameňov, brzdí vstrebávanie minerálov, ako je železo, pretože táto silná kyselina sa v organizme viaže na minerály, ako je vápnik alebo železo. Paprika, paradajky a špenát poskytujú dostatok kyseliny šťaveľovej, čo významne znižuje využiteľnosť železa obsiahnutého v špenáte.
Ale aj červená repa, rebarbora a mangold sú bohaté na kyselinu šťaveľovú a príbuzné semená amarantu a quinoa.
Ochorenia tenkého čreva, ako napríklad celiakia, môžu viesť k zníženiu absorpcie železa.
Vstupné je financované železa do krvi prostredníctvom kyslých potravín, ako je vitamín C, alebo kyslej mliečnej zeleniny, ako je umeboshi. Jablko alebo kyslá kapusta na konci jedla môžu zlepšiť absorpciu železa obsiahnutého v jedle.
Preto sú prospešné kombinácie potravín obsahujúcich železo s organickými kyselinami, napríklad na panvici s fazuľami: fazuľa obsahujúca železo s kyslou kapustou. Alebo cícer bohatý na železo, sezamové semiačka a petržlenová vňať s citrónom ako hummus.
Potreba železa je 10mg denne
Potraviny bohaté na železo Mg na porciu/100 g