Vitamín C Všetko, čo o ňom potrebujete vedieť, kým nie je neskoro - Blog GymBeam
Vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová (L-300), je dôležitou súčasťou tela každého zdravého človeka. Podporuje vstrebávanie minerálov v tele, pôsobí ako antioxidant a produkuje kolagén, ktorý udržuje zdravieďasná, zuby, kosti a cievy.Zatiaľ čo väčšina zvierat si môže vytvoriť svoj vlastný vitamín C., človek je závislý na externom vstupe. Buď prostredníctvom vybraného ovocia a zeleniny, alebo z prášku a vo vode rozpustných tabliet.
História vitamínu C
Dôsledky nedostatku vitamínu C a spôsoby ich získavania sú ľuďom známe už celé storočia. Námorníci okolo roku 1700 to vedeli vyhnete sa chorobe, ak budete jesť dostatok pomarančov a citrónov. [1] V histórii sú známe prípady úmrtia pirátov a stroskotancov, ktorí po dlhom pobyte na mori zomreli pre nedostatok zeleniny. Postupne im vypadávali zuby, trápili sa zlomeniny kostí, trpeli hnisavými ranami a rozpadom kože. Podobný scenár čakal aj na Jacquesa Cartiera a jeho posádku. Zachránil ho Ind, ktorý odporučil, aby celá posádka konzumovala vitamín C., bohatá kôra a ihličnany. Jacques Cartier sa rozhodol rozšíriť správu o liečivých stromoch do sveta, ale lekári to nepoznali a naopak sa mu vysmievali. Oficiálne bol vitamín C objavený oveľa neskôr. Spočiatku ho objavili z kapusty, v roku 1928 z papriky. Za tento úspech,vyhral vedec Albert Szent Gyorgiiv Nobelova cenav roku 1937. [2]
Príznaky nedostatku vitamínu C.
Kurkuma je choroba spôsobená nedostatkom vitamínu C. Medzi príznaky patrí krvácanie pod kožu a veľmi ťažké hojenie, aj malé rany. Príznaky oslabených krvných ciev, spojivového tkaniva alebo kostí môžu byť nasledujúce: podliatiny, opuch ľahkých lézií, strata vlasov, zubov alebo bolesti kĺbov. To sú dôsledky nedostatku vitamínu C v strave. V súčasnosti je skorbut veľmi zriedkavé ochorenie a jej prevencia sa dosahuje konzumácioulen10 mg vitamínu C denne. Skorbut však úplne nezmizol, pretože jeho znaky sa môžu javiť ako doplnok k niektorým veľmi prísnym diétam. [2]
Ďalšie príznaky u dospelých:
• strata elasticity krvných ciev
• krvácanie pod kožu
• krvácanie do slizníc a kĺbov [2]
Ďalšie príznaky u detí:
• vzrušené správanie
• anémia, znížená koncentrácia hemoglobínu
• vyskytujú sa poruchy ovplyvňujúce osifikáciu a podobné podmienky rachiet [2]
Koľko vitamínu C by ste mali denne skonzumovať?
Pre fajčiarov to je odporúčaný denný príjem vitamínu C vyšší o 35 mg ako pre nefajčiarov, pretože mali nízku hladinu vitamínu C v dôsledku toxínov v cigaretovom dyme. [4] Pre ľudí s veľkým fyzickým stresom odporúčaný denný príjem „Cs“ zvýšené o 10 mg. V prípade infekcie počas hojenia rán, rýchleho rastu alebo fyzických či psychických ťažkostí by ste mali konzumovať viac vitamínu C ako je odporúčaná denná dávka. Je zaujímavé, že v rozvinutých krajinách je polovica z celkového požadovaného množstva vitamínu C asimilovaná vo forme farmaceutických kompozícií, optimalizujúcich nápoje a jedlo. [2]
| do 6 mesiacov | 50 mg | 50 mg |
| 7-12 mesiacov | 55 mg | 55 mg |
| 13 rokov | 60 mg | 60 mg |
| 4 - 6 rokov | 70 mg | 70 mg |
| 7 - 10 rokov | 80 mg | 80 mg |
| 11 - 14 rokov | 90 mg | 100 mg |
| 15 - 18 rokov | 100 mg | 90 mg |
| 15-18 rokov so zvýšenou fyzickou aktivitou | 130 mg | 120 mg |
| tehotná | - | 110 mg |
| počas kojenia | - | 150 mg |
| 19 - 34 rokov (ľahká aktivita) | 100 mg | 100 mg |
| 19 - 34 rokov (stredne ťažký) | 120 mg | 110 mg |
| 19 - 34 rokov (tvrdá práca) | 130 mg | 120 mg |
| 35 - 62 (ľahká práca) | 100 mg | 95 mg |
| 35 - 62 rokov (stredne ťažké) | 110 mg | 100 mg |
| 32 - 62 rokov (tvrdá práca) | 120 mg | 110 mg |
| 63 rokov a viac (nezamestnaní) | 100 mg | 100 mg |
Zdroje vitamínu C alebo zdroje, kde ho môžeme získať?
Najlepším zdrojom vitamínu C je ovocie a zelenina. Obsahuje ho vitamín C. väčšina ovocia, citrusy, paradajky, zemiaky, červená a zelená paprika, kiwi, brokolica, jahody, ružičkový kel a melón (melón). Doplnenie odporúčanej dennej dávky sa zdá byť ľahké, pretože konzumáciou piatich rôznych kúskov ovocia alebo zeleniny získate pre svoje telo a viac ako 200 mg vitamínu C. Dar… Pri dlhodobom skladovaní a varení sa z potravy stráca vitamín C., pretože účinky kyseliny askorbovej sa varom a rozpustením vo vode postupne ničia. Účinnosť vitamínu C sa dá znížiť aj zahriatím jedla v mikrovlnnej rúre. Našťastie väčšina a najlepšie zdroje potravy, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu C (zelenina a ovocie), môžubyť konzumovaný surový. [4]
| pomarančový džús | 3/4 šálky | 62-93 mg |
| Grapefruitový džús | 3/4 šálky | 62-70 mg |
| kivi | 1 kus | 91 mg |
| pomaranče | 1 kus | 70mg |
| grapefruit | 1.2 | 38mg |
| jahody | 1 šálka | 85mg |
| paradajky | 1 kus | 16mg |
| sladká paprika (surová) | 1/2 šálky | 95mg |
| brokolica (varená) | 1 šálka | 101mg |
| Pečené zemiaky) | 1 kus | 17mg |
| špenát (surový) | 1 šálka | 8mg |
| papája | 1 kus | 168mg |
| ananás | 1 šálka | 79mg |
| melón | 1 šálka | 59mg |
| karfiol | 1 šálka | 55mg |
| kapusta | 1 šálka | 51mg |
| petržlen | 1/2 šálky | 40mg |
| malina | 1cană | 32mg |
| zelený hrášok | 1 šálka | 20mg |
| čučoriedky | 1 šálka | 14mg |
| brusnice | 1 šálka | 13mg |
Tabuľka: Vitamín C obsiahnutý vo vybraných potravinách [5]
Pretože vitamín C je po konzumácii rozpustný vo vode, prebytočné množstvo sa dostane do moču a vylúči sa z tela. Pretože nie je uložený v tele, musí sa pravidelne dodávať.
Vitamín C plní v tele niekoľko funkcií
Znižuje oxidáciu, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a odvádza z tela ťažké kovy. Okrem toho má vitamín C v ľudskom tele mnoho ďalších dôležité úlohy:
1. Pre ľudské telo je to vitamín C. silný antioxidant, pretože jeho molekuly znižujú pravdepodobnosť výskytu a obmedzujú aktivitu molekúl kyslíka, čo v tele vytvára oxidačný proces. „C“ tiež, pomáha regenerovať vitamín E., ktorý má podľa posledných štúdií rovnakú antioxidačnú kapacitu ako vitamín C.
2.Znižuje pravdepodobnosť výskyt kardiovaskulárnych chorôb.
3. Vitamín C je a dôležitou zložkou pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu, ktorý dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a stará sa o zdravie zubov a ďasien. Angažuje sa tiež v metabolizmus železa, medi, žlčových kyselín, metabolizmus kyseliny listovej a určitých aminokyselín.
4. Vitamín C chráni telo ešte pred tlakom ťažkých kovov. Príkladom môže byť cigaretový dym obsahujúci olovo. „C“ bojuje proti týmto ťažkým kovom, a tým to zaisťuje ľahšie sa vylučujú z tela.
5. V imunitnom systéme hrá dôležitú úlohu vitamín C. Stimuláciou bielych krviniek,pomáha ničiť baktérie a pomáha vylučovať protilátky, ktoré chránia imunitný systém. Týmto procesom zabraňuje rozvoju infekcií.
6. Stimuluje interferóny, ktoré majú dôležitú úlohu v procese regulácie imunitného systému, pretože chráni telo pred vírusovými infekciami.
7. Vedecké štúdie preukázali, že vitamín C zvyšuje odolnosť voči chladu. Dobrým stimulom pre konzumáciu citrusových plodov je predchádzanie najbežnejším infekčným chorobám, ako sú chrípka alebo horúčka spôsobené nachladnutím.
8. Vitamín C pomáha predchádzať nitrozamínom, ktoré sa v prostredí žalúdočnej kyseliny vyrábajú vo forme dusičnanov. Nitrozamíny môžu prispievať k rakovine hrubého čreva a konečníka. [2]
9. Príjem vitamínu C. oddiali asterosklerózu, usadzovanie cholesterolu v cievach.
10. Pre ľudí trpiacich astmou, znižuje frekvenciu záchvatov.
11. Zabraňuje metaplázii žalúdočnej sliznice a následnému pôsobeniu rakoviny. [6]
Rizikové skupiny s nízkym príjmom vitamínu C.
anedostatočné zadanie „Cs“ možno označiť ako nevyhovujúce odporúčaným denným dávkam pre naše podmienky definované ministerstvom zdravotníctva. Riziková skupina existujú aj ľudia, ktorí nespĺňajú minimálne denné množstvo 10 mg. Príjem vitamínu C pod odporúčanú hranicu môže spôsobiť ochorenie u malých detí nazývaný Moeller-Barlowov syndróm, a u starších detí a dospelých sa táto choroba nazýva skorbut.
Pri poklese príjmu vitamínu C pod minimálnu hranicu 10 mg/deň, po niekoľkých mesiacoch sa táto choroba objaví u každého človeka. [2]
Fajčiari a pasívni fajčiari
Podľa vedeckých štúdií fajčiari majú nižšiu hladinu plazmy, bielych krviniek a vitamínu C. ako nefajčiari. Preto by pre nich mal byť denný príjem vitamínu C vyšší o 35 mg. Nízka hladina „Cs“ sa prejavuje aj u ľudí, ktorí sú nedobrovoľne a pravidelne vystavení tabakovému dymu. [4]
Dojčatá kŕmené vareným mliekom
V rozvinutých krajinách je väčšina kojencov alebo kojená, čo sa nazýva dojčenská výživa. V obidvoch prípadoch kŕmenia, dieťa prijíma dostatočné množstvo vitamínu C. Niektorí rodičia uprednostňujú nahradenie materského mlieka kravským. Vitamín C sa nachádza v kravskom mlieku v nedostatočne malom množstve a jeho správa varom,ďalej sa znižuje. [7]
Ľudia s obmedzeným príjmom potravy
Môžu to byť starší ľudia, ktorí v pokročilom veku už nie sú schopní pripraviť si jedlo s dostatočným množstvom vitamínu C, duševne chorí jedinci alebo ľudia závislí od alkoholu alebo drog. Pretože tejto skupine ľudí pravdepodobne chýba okrem „Cs“ aj množstvo ďalších vitamínov, môže byť ohrozené ich zdravie - vyvíja sa skorbut,a tiež veľa ďalších chorôb. [8]
Ľudia s malabsorpciou a chronickými chorobami
Niektoré zdravotné ťažkosti môžu znížiť príjem vitamínu C v tele. Ide o ľudí, ktorí trpia črevným malabsorpčným syndrómom, ktorý obmedzuje vstrebávanie dôležitých látok z potravy; kachexia, ktorá je dôsledkom dlhotrvajúceho nedostatku potravy. Ľudia vystavení riziku nedostatočného príjmu vitamínu C v tele môžu byť ľudia trpiaci rakovinou alebo pokročilé ochorenie obličiek. [9] [10]
Predávkovanie vitamínom C. Je to možné?
Vitamín C má nízku toxicitu a nie sú známe prípady závažného poškodenia tela spôsobené týmto vitamínom. Ako problémy so zneužívaním sú spomenuté: hnačky, nevoľnosť, kŕče a bolesti brucha. [8] Existuje niekoľko štúdií s nejasným záverom, ktoré popisujú, že nadmerné užívanie vitamínu C môže spôsobiť obličkové kamene a v extrémnych prípadoch môže viesť k zlyhaniu obličiek. Ďalšie štúdie naznačujú, že vysoké dávky Cs „môžu maskovať poškodenie pečene a spôsobiť bolesti hlavy, nespavosť a podráždenie žalúdka“. Isté je, že a centita vitamínu C., ktorá nie je oveľa vyššia ako odporúčaná denná dávka, je vylučuje si telo samo vo forme moču. [2] [11]
Prírodný verzus umelý vitamín C.
Na internete nájdete viac článkov s otáznikom na účinky „umelého“ vitamínu C, čo je v porovnaní s tým prírodným horšie, nie je také účinné, je menej zdravé alebo dokonca škodlivé. Ak porovnáme prírodný a umelý vitamín C, v oboch prípadoch ide o molekuly kyseliny L-askorbovej. Príjem vitamínu C vo forme tabliet alebo práškov je rovnaký ako vitamín C v ovocí a zelenine. Rozdiel je v tom, že prírodná kyselina L-askorbová sa nachádza v ovocí a zelenine v a komplex s inými látkami a vitamínmi. [12]
Cez stravu, Spolu s vitamínom C užívame aj bioflavonoidy, ktoré podporujú a znásobujú účinok kyseliny L-askorbovej. Účinky bioflavonoidov na prírodný vitamín „C“ by však nemali mať vplyv na rozhodnutie, či použiť alebo nepoužívať umelý vitamín C, pretože pozorované rozdiely pri umelom a prirodzenom vstrebávaní vitamínu C sa príliš nelíšili. Výhodou bioflavonoidov je navyše to, že sa nenachádzajú iba v prírodnom zdroji kyseliny L-askorbovej, pretože už na trhu existujú. výživové doplnky obsahujúce bioflavonoidy. [12] [13]
V ďalších článkoch nájdete aj argumenty ako napríklad to, že väčšina doplnkov vitamínu C ohrozuje zdravie, pretože na ich tvorbu boli použité geneticky modifikované prírodné zdroje. Kyselina L-askorbová sa získava z prírodných zdrojov a potom v procese výroby doplnkov výživy je očistený od látok ktoré sa v ňom nevyžadujú. Touto cestou, všetky škodlivé látky sa strácajú z prírodných zdrojov. [12]
Jedzte dostatok vitamínu C.? Odkial to mas Podeľte sa v komentároch o svoje skúsenosti s týmto vitamínom na podporu všeobecného zdravia. Ak sa vám článok páčil, môžete ho distribuovať.
zdroje:
[1] Sauberlich, HE. História kordy a vitamínu C. In Packer, L. a Fuchs, J, vyd. Vitamín C v zdraví a chorobe. New York: Marcel Decker Inc., 1997.