Vláknina - čokoľvek okrem vlákniny!

Vlákno malo zlý rap. Preto dostali svoje meno preč. Boli považované za zbytočný balast v strave. Dnes už oveľa lepšie vieme, že sú nesprávne pomenované. Vláknina hrá dôležitú úlohu pri napomáhaní tráveniu a udržiavaní čriev v dobrej kondícii.

Čo je to vláknina?

Vláknina je termín používaný na označenie nestráviteľných zložiek potravy, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Rozlišuje sa medzi vo vode rozpustnou a vo vode nerozpustnou vlákninou. Potravinová vláknina rozpustná vo vode je slabo alebo vôbec nie je možné spracovať. Majú iba „opuchový účinok“, to znamená, že nasávajú vodu a tým zväčšujú objem stolice. Vo vode rozpustná vláknina sa môže štiepiť črevnými baktériami a významne prispieva k udržaniu črevnej flóry.

Na strane vlákniny rozpustnej vo vode sú pojmy ako celulóza, hermicelulózy, pektíny, inulín, karagénan a agar-agar. Možno ste už o Agare počuli-
Počuli ste agar? Agar-agar sa často používa ako základ pre náhradu vegánskej želatíny! Lignín je primárne známy ako vláknina nerozpustná vo vode.

Účinky vlákniny?

Vláknina funguje mnohými spôsobmi. Intenzívnejšia žuvacia aktivita stimuluje tok slín. Týmto spôsobom môže začať trávenie sacharidov v ústach a žalúdok sa prispôsobí ďalšej práci. Vyšší objem stravy s vysokým obsahom vlákniny vedie k dlhšiemu sýtosti a podporuje tvorbu žalúdočných štiav.

Tenké črevo je ako veľký trubicovitý sval. Opuchový účinok vlákniny zvyšuje objem čreva. Črevo pracuje proti tejto rezistencii a rýchlejšie transportuje potravnú buničinu: toxíny majú horší účinok. Vláknina stimuluje rast baktérií v črevách. To pomáha udržiavať zdravú flóru tenkého čreva. Komplexné bunkové štruktúry vlákniny vyžadujú veľa z tráviacich štiav v čreve. Vďaka tomu sa sacharidy trávia pomalšie a hladina inzulínu nestúpa tak rýchlo.

Vláknina má tiež čistiaci účinok. Viažu ťažké kovy, žlčové kyseliny, steroidy, amoniak a mastné kyseliny s krátkym reťazcom. To udržuje črevá čisté a zmierňuje pečeň a obličky.

V ktorých potravinách nájdete vlákninu?

Potravinová vláknina pochádza z rastlinných zdrojov. Čím nižší je obsah vody a čím viac nespracovaných zdrojov potravy, tým vyšší je obsah vlákniny. Napríklad celozrnná múka obsahuje podstatne viac vlákniny ako mletá múka. Nasledujúci zoznam zobrazuje zostupne, ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny a ktoré potraviny majú nižší obsah vlákniny:

Orechy, semená, jadrá
strukoviny
Obilie/obilné výrobky
zeleninu
ovocie

Pokiaľ ide o obilniny, vždy mám radšej celozrnnú odrodu. Obsahuje nielen takmer dvojnásobne vyšší podiel minerálov a vitamínov, ale aj viac vlákniny. Zatiaľ čo pšeničná múka obsahuje iba asi 4 gramy vlákniny na 100 gramov, celozrnná špaldová múka má viac ako 8 gramov.

Denná potreba vlákniny?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem najmenej 30 gramov vlákniny. Túto hodnotu v priemere nedosahujú ani ženy, ani muži. Medzera v krytí je 7 gramov pre ženy a 5 gramov pre mužov.
Zdá sa, že spotreba vlákniny sa tiež časom zmenila. Predpokladá sa, že pred viac ako sto rokmi bolo množstvo spotrebovanej vlákniny dvakrát vyššie ako dnes.
Prispieva k tomu rastúce priemyselné spracovanie, napríklad obilia, vysoká spotreba cukru, mäsa a tukov.
Pod hlavičkou „Nový pohľad na vlákninu“ DGE v súčasnosti podáva správu o stave výskumu vlákniny.
Dobrým príkladom je tiež to, ako môže byť malé množstvo úpravy jedla sprevádzané zlepšeným príjmom vlákniny.

Zdravotné aspekty

Niektoré pozitívne účinky príjmu vlákniny sa už ukázali vyššie. Zdá sa, že pozitívny vplyv vlákniny na proces hojenia nie je v tradičnom zmysle „dokázaný“ pri chorobách, ako je obezita, diabetes mellitus 2. typu, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Strava s vysokým obsahom vlákniny je však spojená s nižším rizikom chorôb a nižšou úmrtnosťou. Zdá sa, že príznaky ako obezita, zápcha, artérioskleróza, žlčové kamene a divertikulóza sa tiež objavujú menej často.

Môj záver

To isté platí aj pre vlákninu: ak sa stravujete pestro a so zameraním na rastlinné zdroje, nemusíte sa obávať nedostatočného prísunu. V priemere som sa vždy dostal na hranicu 40 gramov, niekedy aj viac. Pozitívny vplyv na trávenie a metabolizmus je absolútne presvedčivý. V dnešnej dobe žijeme vo svete, v ktorom sme podvedome vystavení veľkému znečisteniu životného prostredia. Znečistenie v mestách je toho dobrým príkladom. Naše telo neustále bojuje za svoje zdravie. Vláknina z potravy nám pomáha zbaviť sa škodlivých látok.