Vláknina - hkk
Nemajú žiadnu výživnú hodnotu a náš organizmus ich nedokáže absorbovať: vlákninu. Napriek tomu sú všetko, len nie nadbytočné - práve naopak: vlákninu by ste mali konzumovať pri každom jedle. A to nie je ťažké.
Dostatok vlákniny - táto poznámka nechýba v žiadnom sprievodcovi zdravým stravovaním. Prečo by však malo byť dobré zabezpečiť svojmu tráveniu balast? Ide predsa o látky, s ktorými telo nemôže nič robiť - a ktoré sa vylučujú črevami.
Bez predradníka niečo chýba
Samotná skutočnosť, že tam sú, však robí veľa dobrého: Bez vlákniny je trávenie príliš rýchle: Po jedle sa živiny dostávajú z čreva do krvi iba s malým oneskorením. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa - až kým nedosiahne kritickú hladinu. Telo musí produkovať dostatok inzulínu. Vďaka tomu opäť klesá hladina cukru v krvi - existuje skutočný jojo efekt. Výsledok: čoskoro pocítite opäť hlad.
Vláknina pomáha spomaliť trávenie. Zaisťujú tak, aby sa živiny vstrebávali rovnomerne do krvi. Hladina cukru v krvi toľko neskočí, takže prejde oveľa viac času, kým po jedle opäť pocítite hlad.
Baktérie uvoľňujú látky potlačujúce chuť do jedla
Vedci však objavili iný mechanizmus, ktorý sa odohráva v strave bohatej na vlákninu: trávenie človeka nedokáže s rastlinnými vláknami nič spoločné - vláknina nie je nič iné. S našou črevnou flórou je to však úplne inak. Určité mikróby v čreve spôsobujú kvasenie vlákniny. Mikróby sa v podstate živia záťažou.
To je presne miesto, kde vznikajú určité produkty rozkladu: takzvané acetáty. To je zase veľmi dobre absorbované našim telom - a acetáty sa dostávajú do mozgu krvou. Tam sa hromadia v hypotalame, mozgovej oblasti, ktorá je okrem iného zodpovedná za reguláciu metabolizmu a pocitu hladu. Platí nasledujúce: Vysoký obsah octanu vedie k výraznému zníženiu chuti do jedla.
Okrem toho: vláknina môže absorbovať veľa vody - a viaže tak viackrát svoju vlastnú váhu v tekutinách. To znamená: vláknina počas procesu trávenia výrazne napučiava. Tlačí na črevné steny - a to tiež signalizuje telu: Ste plní.
Trojitý efekt
Vláknina má rôzne účinky, vďaka ktorým sa celkovo cítime menej hladní - a teda aj menej jeme. Tento „predradník“ je preto rozhodujúcou pomôckou pri prekonávaní problémov s obezitou - alebo pri prevencii tvorby tukových usadenín.
V zásade je veľmi ľahké jesť stravu bohatú na vlákninu. Na tieto látky sú obzvlášť bohaté ľanové semiačka, ovos a pšeničné otruby, ktoré je možné vmiešať do müsli alebo posypať šalátom. Všetky celozrnné výrobky tiež obsahujú podstatne viac vlákniny ako pečivo a cestoviny vyrobené z bielej múky.
Viac ako len zrná
Vláknina sa však nenachádza iba v obilí. Pretože vláknina nie je nič iné ako rastlinná vláknina, nachádza sa v každej zelenine. Dôležitým zdrojom vlákniny môžu byť tiež listové šaláty, uhorky, paradajky, reďkovka atď. To isté platí pre varenú zeleninu, ako je pór, kapusta a podobne. Tieto a ďalšie odrody obsahujú dostatok rastlinných vlákien, ktoré sú dobré pre naše trávenie. A ovocie obsahuje tiež cenný balast - aj keď je obsah kalórií vo väčšine ovocia podstatne vyšší ako v zelenine. V každom prípade, ak chcete jesť stravu bohatú na vlákninu, môžete čerpať z množstva rastlinných produktov - a nemusíte iba žuť zrná.
Všetky živočíšne produkty, t. J. Ryby, mäso, klobása, mlieko a mliečne výrobky, neobsahujú prakticky žiadne vlákniny - a samozrejme ani všetky tuky a vysoko koncentrované sladkosti, ako napríklad čokoláda alebo vínne gumy. V strave bohatej na vlákninu je však menej dôležité vyhýbať sa niektorým potravinám, ako zabezpečiť nárast rastlinných vlákien.
Inými slovami: ak vynecháte čokoládu alebo mäso, nespotrebovali ste ani jeden gram vlákniny navyše!