Vláknové špičky; potraviny s vysokým obsahom vlákniny nu3
Či už v semienkach chia, šupkách psyllia alebo trendovom produkte rezancov Shirataki - vláknina je doslova na perách každého človeka. Čo je to však strava s vysokým obsahom vlákniny? Povieme vám a ukážeme vám dlhý Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako môžete ľahko splniť svoje každodenné požiadavky.
Čo je to vláknina?
Vláknina (zastaraná „vláknina“) je väčšinou Rastlinné zložky potravy, ktoré sa nemôžu stráviť v tenkom čreve. Niektoré z nich však môžu dodávať energiu v hrubom čreve prostredníctvom fermentácie črevnou flórou, a preto dostávajú paušálne výdavky. Energetická hodnota 2 kalórie pridelených. Z chemického hľadiska sú vláknina prevažne polysacharidy, to znamená sacharidy. V rastlinách slúžia na spevnenie bunkových stien a tým im dodávajú štruktúru.
Jeden rozlišuje vo vode rozpustná a nerozpustná vláknina, takmer všetky potraviny s vlákninou obsahujú obvyklú zmes rozpustných a nerozpustných látok a oba druhy sú pre telo dôležité. Vo vode nerozpustné sú napríklad chitín (v hubách a na vonkajšej kostre hmyzu a kôrovcov), lignín (v ovocných semenách, zelenine a zrne), celulóza (v zrnách, ovocí a zelenine) a hemicelulózy hexosany (v pšenici a jačmeni) a pentosany (v raži a ovse). Do skupiny rozpustnej vlákniny patrí napríklad pektín (v ovocných miskách a zelenine), inulín (v rôznych rastlinách, ako je topinambur alebo čakanka) alebo kyselina algínová (v riasach).
Aký majú efekt?
Až do 70. rokov sa to považovalo za „balast“, potom sa názor na vlákninu zmenil k lepšiemu - aj keď sa jej názov zachoval. Dnes vieme o pozitívne účinky, potraviny s vysokým obsahom vlákniny pôsobia na telo.
Náplň: Jedným z pozitívnych účinkov vlákniny je, že vám môže pomôcť cítiť sa sýty. Pretože viažu vodu, napučiavajú v žalúdku a môže tak zvýšiť svoj objem až o 100%. Výsledok: cítite sa plní. Nafúknutá vláknina tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a opätovné hladovanie trvá dlhšie.
Dobré pre pohyb čriev: Vláknina má tiež pozitívne účinky na činnosť čriev. Ražná vláknina prispieva k normálnej funkcii čriev. Pšeničné otruby ďalej prispievajú k zrýchleniu črevného prechodu a k zvýšeniu objemu stolice. Vláknina z ovsa alebo jačmeňa tiež pomáha zväčšiť objem stolice. [1]
Koľko vlákniny za deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča ako sprievodcu príjem vlákniny v strave u dospelých Množstvo najmenej 30 g denne. Pre deti a dospievajúcich platí smerná hodnota 10 g na 1 000 kilokalórií skonzumovaných za deň. To je dosť veľa. Podľa „Národnej štúdie spotreby II“ uskutočnenej Inštitútom Maxa Rubnera, Federálneho výskumného ústavu pre výživu a potraviny v roku 2008, asi 68% mužov a 75% žien vo vekových skupinách skúmaných (14 - 80 rokov) v Nemecku nedosahuje túto štandardnú hodnotu pre vlákninu.
Kde je vláknina?
Mnoho našich obľúbených jedál nemá príliš veľa vlákniny. Živočíšne jedlá - či už ryby, mäso, mliečne výrobky alebo vajcia - sú prakticky bez vlákniny. Situácia vyzerá oveľa lepšie v prípade chleba, cestovín a ryže, ale nie je to ani ružové: Kto sa nespolieha na celozrnné výrobky, dostane tu iba mierne množstvo. Celozrnné varianty naopak poskytujú zhruba dvakrát väčšie a teda pôsobivé porcie. Mali by sa preto jesť vo významnom množstve každý deň.
The druhý dôležitý dodávateľ pre vlákninu je Ovocie a zelenina vrátane strukovín, medzi odrodami sú veľké rozdiely. Jablko obsahuje iba asi 2% vlákniny, zatiaľ čo dule majú asi 6,4%, čo je trikrát viac. Červené ríbezle sú opäť na vrchu s vyše 8%. Rovnaký obrázok pre zeleninu: vodnaté odrody ako cibuľa, paradajky alebo kaleráb nedosahujú ani 2%, zatiaľ čo kozia bôb dosahuje viac ako 18%.
Zatiaľ čo vegetariáni a vegáni môžu byť šťastní - vláknina pochádza takmer výlučne z rastlinnej potravy -, musia byť fanúšikmi Nízkosacharidová diéta niečo vymyslieť. Koniec koncov, celozrnné obilniny a strukoviny bohaté na sacharidy nie sú na príčine. Ako jedlo s vysokým obsahom vlákniny pre fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov vám okrem zeleniny a ovocia s mierou zostanú orechy alebo orechové maslo a iné nátierky. Pretože však majú vysoký obsah tukov, a teda vysoký obsah kalórií, nie sú vhodné na pokrytie väčšiny potreby vlákniny.
A alternatívny zdroj vlákniny môžu to byť napríklad plevy psyllium alebo prášok glukomananu. Na zabezpečenie vlákniny sa môžu použiť aj pšeničné otruby a ľanové semienko. Tí, ktorí milujú cestoviny, ale vyhýbajú sa sacharidom, to nájdu Rezance Konjac variant s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií. Najlepšie je však vždy mať vyváženú stravu s rôznymi potravinami bohatými na vlákninu. Týmto spôsobom je vaše telo zásobené rôznymi druhmi vlákniny a môže mať úžitok z ich účinkov.
Ďalšia poznámka pre fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov: Vláknina sa v konceptoch s nízkym obsahom sacharidov nepočíta ako sacharid. Rozhodujúce sú iba „čisté sacharidy“ z jedla. Tie sú výsledkom celkového množstva uhľohydrátov, od ktorých sa odpočítava obsah vlákniny a obsah náhrad cukru.
Tabuľky s vysokým obsahom vlákniny
Máme pre vás Tabuľky s vysokým obsahom vlákniny vytvorené. Ukážu vám, koľko vlákniny obsahujú uvedené potraviny na 100 g jedlých častí. Pokiaľ nie je uvedené inak, vždy ide o variant surový (ovocie, zelenina), sušený (strukoviny) alebo nevarený (ryža, cestoviny). Navyše všetky hodnoty, ktoré nepatria k konkrétnym produktom, sú samozrejme priemerné hodnoty.