Vodičská hra Rýchlostný tréning, ktorý zvládne každý RUNNER S WORLD
Získajte rýchlejšiu šoférsku hru: rýchlostný tréning bez pravidiel
Vodičská hra je „hra s pohonom“, rýchlosť. Najdôležitejšou vecou pri tejto forme tréningu je „hra“. Bežec hrá rôznymi rýchlosťami, niekedy rýchlou, niekedy pomaly podľa svojej nálady a profilu trasy.
Každý, kto sa rozhodne pre hru s autom ako formu tréningu, sa nemusí zaobísť bez intervalového tréningu. Čarovným slovom je rozmanitosť, pretože jazdné hry a tempové behy sa môžu v týždennom tréningovom pláne navzájom dobre dopĺňať.
Hra s jazdou
Jazdná hra by sa mala vykonávať na mäkkom podklade v lese, pokiaľ je to možné v mierne profilovanom teréne, na nemeraných trasách. Po zahrievacej fáze v trvaní 15 minút sa bežecké úseky rôznych dĺžok striedajú pri rôznych bežeckých rýchlostiach, od svižného vytrvalostného behu po šprint, s ľahkým klusom medzi nimi.
Hra o jazde nevyžaduje pre bežca presný tréningový rozvrh. Bežec určuje tempo a dĺžku jednotlivých záťažových úsekov. Počas jazdy by ste nemali dodržiavať žiadne tréningové predpisy, ktoré musíte dôsledne dodržiavať, ale skôr „dodržiavať vlastný rytmus námahy“, hovorí Giess Holmers, zakladateľ tejto tréningovej metódy.
V jazdeckej hre je na zvážení bežca, kedy a ako dlho beží, ktoré tempo. Vodičská hra obsahuje krátke šprinty dlhé 50 až 100 metrov, rýchle úseky dlhšie ako 30 sekúnd až tri minúty a rýchle pasáže dlhšie ako tri minúty. Je rozumné zvoliť si počas cvičenia pevné topografické ciele, do ktorých sa udržiava dané tempo (až po ďalšiu lavicu, tretí stĺp svetiel, prichádzajúca vidlica na ceste atď.). Metodika hry s vodičským autom vám určite dáva príležitosť riadiť sa počas tréningu iba spontánnymi nápadmi. To však znemožňuje prehľad absolvovaných tréningových podnetov.
Aj pri hre s riadením by stres a zotavenie mali byť v správnom pomere, aby tréning viedol k úspechu, teda k zlepšeniu výkonu. To znamená, že po tvrdom tempe musí vždy nasledovať tichý prechod alebo prestávka v chôdzi. Čím rýchlejší a dlhší úsek, tým rozsiahlejší musí byť (klusový) zlom.
V 80. rokoch sa v Holandsku a Nemecku výraz „vodičská hra“ stal čoraz populárnejším pre tréningovú metódu, ktorá kombinovala pôvodnú vodičskú hru Göhe Holmersa s metódou rýchlostných behov. Rovnako ako v prípade tempových behov sú zaťaženie a prestávky presne špecifikované z hľadiska ich trvania a tempa, ale tréning na ceste alebo v lese, nie na trati. Namerané trasy sa používajú iba ako vodítko na odhad predpísanej rýchlosti.
Nahromadenie bremien v tejto tréningovej jednotke je väčšinou pyramídové (príklad: 3 min., 6 min., 9 min., 6 min., 3 min. Zaťaženie s prestávkami v kluse). S touto tréningovou metódou (olympijské striebro v maratóne 1980 v Moskve) mal veľký úspech najmä Holanďan Gerard Nijboer. Winfried Aufenanger, národný tréner nemeckých maratónskych bežcov v 80. a 90. rokoch, tiež uprednostňuje túto tréningovú metódu.
Ako to spraviť
V hre o jazdu, ako pri každom tréningu, ktorý zahŕňa vysokú rýchlosť, musí bežec zabehnúť dostatočne. Prvé zaťaženie tempa v jazdeckej hre by malo byť mierne zvýšenie, t. J. Beh na dĺžku 50 až 100 metrov, v ktorom sa tempo neustále zvyšuje až do šprintu. Po dostatočnej prestávke v kluse sa odporúča dlhší úsek vo svižnom tempe „stočiť“ skôr, ako sa dokončí veľmi rýchle zaťaženie.
Beh pri plnej rýchlosti by nikdy nemal byť dlhší ako asi 200 metrov a mal by nasledovať prestávkou v poklusu až do úplného zotavenia. Po niekoľkých krátkych a rýchlych úsekoch s prestávkami by ste mali opäť zostaviť jeden alebo dva rýchle, ale dlhšie úseky. Na konci vodičskej hry je dobré opäť nejaké zvýšiť. Pri plavbe je nevyhnutné zabezpečiť pomalé tempo.
Pre koho je jazdná hra užitočná?
Hra s autom je tréningová metóda pre bežcov, ktorí behajú trikrát alebo viackrát týždenne. Začiatočníci by mali trénovať podľa princípu: najskôr zlepšiť vytrvalosť, potom rýchlosť. Na vodičskú hru by mal myslieť iba ten, kto dokáže behať hodinu po sebe.
Ak beháte trikrát týždenne, mali by ste sa raz „pohrať s cestou“. Tí, ktorí behajú päť až sedemkrát týždenne, môžu do svojho tréningu dvakrát týždenne integrovať hru s vodičským autom. Jazda a rýchlosť jazdy na trati sa navzájom nevylučujú. Ideálna je dokonca týždenná kombinácia. (Pozor: dostatok regeneračných dní medzi oboma rýchlostnými jednotkami.)
Vodičská hra: pre a proti
Na vodičskú hru sa v posledných rokoch čoraz viac zabúda, aj keď jej výhody nemožno vylúčiť z ruky.
výhody
+ Vodičská hra prináša rozmanitosť do každodenného tréningu.
+ Chýbajúce overiteľné tréningové pokyny bránia zlyhaniu tréningových cieľov a následnému negatívnemu psychickému stresu.
+ Fatálny nevyhnutný charakter traťovej tréningovej jednotky (po 3:30 minútach musím byť na hranici 1 000 m) je negovaný.
+ Návrh tréningu podľa vlastného pocitu a nie podľa predpísaných tréningových programov tak zabraňuje preťaženiu a pretrénovaniu.
+ Cvičenie na mäkkom lesnom podklade bez jednostranného zaťaženia kruhovej dráhy predchádza zraneniam.
+ V priebehu jazdy alebo niekoľkých vodičských hier sa bežec naučí hodnotiť svoje telo lepšie ako v predpísanom tréningovom programe.
+ Hra s volantom dáva príležitosť aktívne sa podieľať na návrhu tréningu bez ohľadu na trénera.
+ Vďaka svojej netradičnej krivke zaťaženia pripravuje hra na jazdenie nepredvídateľnosť rozhodujúcich konkurenčných situácií (stredný šprint, náhle pretiahnutie alebo vynútenie tempa) lepšie ako program s jednotným zaťažením.
nevýhoda
+ Vodičská hra vyžaduje prítomnosť zodpovedajúceho prírodného tréningového priestoru (obsah tréningu je možné preniesť aj do tréningu na ceste, čo je však v rozpore so základným princípom tréningu).
+ Vodičskú hru nie je možné vykonávať v skupine, pretože tempo a trvanie nákladu závisia od individuálnych pocitov. (Variant jazdnej hry je predstaviteľný pre skupinu rovnako silných bežcov, v ktorej sa pred každým cvičením dohodne, ako dlho a ako rýchlo to má byť.)
+ Zaťaženia v kontexte vodičskej hry sú ťažko pochopiteľné, a teda ťažko použiteľné aj pri komparatívnom hodnotení tréningu.
Pôvod vodičskej hry
Málokto dnes pozná nápady a vyjadrenia švédskej trénerky Gänge Holmersovej. Väčšina bežcov ani nevie jeho meno. Spolu s Göstou Olanderom bol zakladateľom výcvikovej metódy nazývanej „švédska teória výcviku“, z ktorej neskôr vyvinul „švédsku vodičskú hru“. Princíp výcviku dvoch Švédov sa stal základným kameňom mnohých tréningových metód pre úspešných trénerov.
V roku 1930 sa spoločnosť Gße Holmers rozhodla vyskúšať niečo nové. Bol to čas veľkých fínskych úspechov na dlhé trate a teda aj čas tréningu podľa intervalového princípu Paavo Nurmiho, ktorý už vtedy opakoval krátke, ostré a presne definované rýchlostné behy s prestávkami na trati.
Holmers odmietol myšlienku, že „bežec by mal vo svojom každodennom tréningu bežať presne definované tréningové trasy“. Chcel „dať bežcom viac slobody pri navrhovaní vlastného tréningu, umožniť im lepšie porozumieť a porozumieť povahe tréningu a umožniť im tak štruktúrovať tréning viac podľa ich vlastnej individuality“. Takto Holmers vyvinul tréningovú metódu, ktorú nazval „Fartlek“.