Vplyv hormonálneho systému na reguláciu telesného tuku v zdravotníckom štúdiu ImPuls DAS v Bratislave
4. decembra 2017
Regulujte telesný tuk ovplyvnením hormonálneho systému
Pravdepodobne ste si položili túto jednu otázku:
Prečo neschudneme cielenými cvikmi na samotné časti tela, ktoré trénujeme?
Pokiaľ ide o chudnutie, zvyčajne ide aj o zbavenie sa tuku na jednom mieste. U mužov je to zvyčajne na hrudníku a žalúdku. Ženy majú tendenciu chcieť sa zbaviť väčšieho množstva bedrového tuku. Bohužiaľ nepomáha trénovať žalúdok, ak tam chcete schudnúť. Telo prijíma tuk z uložených zásob bez ohľadu na trénovaný región.
Správnu odpoveď neposkytuje váš tréning, ale váš hormonálny systém. Hormóny ako estrogén a kortizol ovplyvňujú vaše telo pri výbere polohy tukových zásob. Dobrá vec na tom? The
Hormonálny systém sa dá ovplyvniť!
Ale prečo je to tak? A prečo miestami chudneme lepšie ako inde?
Aby sme si to objasnili, musíme ísť do jednotlivých faktorov, ktoré ovplyvňujú zloženie tela a súhry medzi distribúciou telesného tuku a hormónmi.
Estrogény - najdôležitejšie ženské pohlavné hormóny
Mnoho žien to pozná a tiež to pozná jeden alebo druhý muž: vysoké percento tuku sa zhromažďuje priamo na bokoch alebo na záhyboch kože na prsiach. Môže za to hormón estrogén, ktorý zvyšuje adenoreceptory a2A subkutánnych tukových buniek (tukových buniek pod kožou) a tým lokálne inhibuje lipolýzu (odbúravanie tukov). Tuk v brušnej dutine alebo v tukových bunkách je výnimkou.
Určite vás zaujíma, odkiaľ pochádza vysoký estrogén? A predovšetkým, prečo s tým bojujú aj muži.
Chemicky vyrobené estrogény, takzvané xenoestrogény, sa nachádzajú v šampónoch, plastových fľašiach, sprchovacích géloch, čistiacich prostriedkoch a tiež v pleťových vodách. Rovnako tak stúpa hladina estrogénu
Aktivita aromatázy. Aromatáza je enzým, ktorý sa produkuje v mozgu, placente a pohlavných žľazách. Premieňa testosterón na estrogén. Známym príkladom účinkov tohto hormónu sú ochabnuté prsia u mužov, ktoré sa vyvíjajú pri priberaní. Môže sa vyskytnúť dedičný nedostatok alebo nadbytok aromatázy, najmä v prípade mutácií aromatázy.
Cieľom by malo byť udržiavanie nízkej hladiny aromatázy, aby sa zabránilo zvýšenej hladine estrogénu, preto znižujte zápal a aromatázu a vyhýbajte sa xenoestrogénom. Tiež by sa mala zabezpečiť strava s vysokým obsahom fytoestrogénov. Nájdete ich v plátne, kadzu a ďateline, ako aj v krížovej zelenine, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel, biela kapusta a reďkovka. Rovnako by sa za dodávateľov mali považovať antioxidanty a hrášok, zelené fazule, červená ďatelina alebo dokonca granátové jablko
Izoflavóny v ponuke nechýbajú.
Na podporu vyváženej hladiny hormónov odporúčame ako doplnok výživy aj citrát horečnatý, vitamín D3, pre- a probiotikum, ako aj vysoko kvalitný omega 3 a extrakt zo zeleného čaju.
Ak nevyhnutne nechcete používať doplnky výživy, môžete do svojho jedálneho lístka namiesto extraktu zo zeleného čaju jednoducho začleniť zelený čaj. Potravinami s probiotickým účinkom by boli napríklad jogurty,
Syr, kyslá kapusta, kyslé uhorky a kefír. Strukoviny ako šošovica a fazuľa, banány a koreňová zelenina ako cibuľa, cesnak a čierna kozia brada majú prebiotické vlastnosti. Omega 3 sa nachádza v ľanovom semene, ľanovom oleji, vlašských orechoch a rybách. A D3 možno ľahko zaznamenať zo slnka, napríklad pri prechádzke. V ročných obdobiach alebo krajinách s menej slnečnými dňami je však vhodné občas doplniť D3.
Kortizol - stresový hormón a jeho inhibičný účinok na odbúravanie tukov
Každý reaguje na stres inak, a napriek tomu máme všetci v takýchto situáciách niečo spoločné. Uvoľňujeme kortizol. Kortizol je hormón, ktorý je často spájaný so stresom, chuťou do jedla a s distribúciou tuku v tele
Je spojená brušná oblasť.
Kortizol v zásade nie je zlý. Pomáha nám ráno vstať a začať deň energiou. Abnormálna hladina kortizolu však môže viesť k rannej únave. Ak navyše hladina kortizolu zostáva vysoká po celý deň, má to negatívny vplyv na náš systém zvýšením hladiny krvi a inzulínu a môže to viesť k zmenám v citlivosti na inzulín. To vedie k stimulácii syntézy tukov v brušnej dutine, provokuje odbúravanie svalov a dysfunkciu štítnej žľazy. Typickými vedľajšími účinkami sú slabý imunitný systém, ťažkosti so sústredením, nepokojný spánok, zmeny nálady, vysoký krvný tlak, nedostatok vitamínov a minerálov.
Ako tento stres ovplyvňuje zloženie tela? A prečo s tým súvisí brušný tuk?
Svoju úlohu v tom zohráva najmä kortizol. To spôsobuje, že tukové bunky uvoľňujú v brušnej oblasti enzýmy ukladajúce tuk. Je tiež zrejmé, že zadok, ako aj líca, dolná brada a krk ukladajú tuk lokálne.
Proti rannej únave alebo únave v každodennom živote zvyčajne stačí trochu optimalizovať jedálniček.
- Pri každom jedle si dajte pohár vody
- Do jedla používajte dostatok kuchynskej soli
- Používajte radšej celé zrná ako výrobky z bielej múky
- Uprednostňujte nespracované potraviny
- Zaistite si dostatočný príjem bielkovín a tukov
Len pri dodržaní týchto 5 bodov bude nielen ráno, ale aj celý deň oveľa bdelejší. Zvýšený príjem tekutín zaisťuje potrebné sýtosti. Na krvný tlak má pozitívny vplyv dostatočný prísun kuchynskej soli. Ak sa pri cvičení takmer alebo takmer nespotíte, ak sa sťažujete na studené ruky a často sa cítite unavení a unavení, pomôžu vám tieto 2 tipy. Nasledujúce tipy vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu, aby ste neboli bdelí a sústredení a vyhli sa zmenám nálady. Zvyšuje tiež imunitný systém
Prínosom pre skutočnosť, že kvalitné potraviny poskytujú potrebné živiny, ako sú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály.
Stres a cvičenie
Príliš veľa tréningu, existuje vôbec? Stavíte sa! Najmä pri vytrvalostnej námahe môže dôjsť až k 50% vyššej hladine kortizolu. Vďaka dlhému vystaveniu vytrvalostnému tréningu sa uvoľňuje viac kortizolu. To má dosť kontraproduktívny vplyv na odbúravanie tukov. Na jednej strane sa zvyšuje chuť do jedla, najmä po jedle bohatom na sacharidy, a na druhej strane sa tuk ukladá na nežiaducich miestach.
Najlepšie je, aby ste na prvom mieste nenechali vzniknúť stres. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by mal každý začleniť do svojho každodenného života, aby viedol uvoľnenejší život bez stresu.
- Stanovte si priority, aby ste sa sústredili na veci, na ktorých skutočne záleží
- Buďte stopercentní v jednej veci alebo zabudnite na multitasking
- Stanovte si jasné ciele
- Uistite sa, že máte každý deň aktívny život a športujete
- Starajte sa o svoje telo a stravujte sa zdravo
Poznámka:
1. Bohužiaľ nie je možné lokálne špecificky redukovať tuk. Vaša hormonálna rovnováha má však vplyv na zloženie vášho tela. Vyvarujte sa teda negatívnemu stresu, vyhýbajte sa chemickým šampónom a plastovým fľaškám, aby mohlo dôjsť k zdravšej zmene telesného tuku.
Preto používajte fľaše bez BPA, sú bez zmäkčovadiel! Dbajte tiež na protizápalovú stravu s dostatkom kapustovej, koreňovej a ďatelinovej zeleniny a tiež strukovín! Okrem toho by vo vašom jedálničku nemali chýbať rastlinné oleje alebo mastné ryby. Odporúčajú sa tiež slnečné prechádzky, zelený čaj a pre- a probiotické jedlá, ktoré udržujú zdravé črevá.
2. Dávka robí jed! Kortizol preto nie je vo svojej podstate zlý! Sekrécia kortizolu po vstávaní by sa však mala udržiavať na nízkej úrovni, aby sa zabezpečila vyrovnaná hladina krvi a inzulínu a zabránilo sa negatívnym účinkom, ako je odbúravanie svalov, dysfunkcia štítnej žľazy, syntéza tuku v brušnej dutine, nepriaznivé rozloženie tuku a súvisiace vedľajšie účinky.
Pite dostatok vody, aby bolo vaše telo hydratované, a do jedla si pridajte dostatok soli. Opäť dbajte na nespracovanú stravu, uprednostňujte celozrnné výrobky z bielej múky a dbajte na dostatok tukov a bielkovín. Vďaka tomu budete sústredenejší, produktívnejší a vyváženejší!
3. Počas vytrvalostného tréningu sa vyhýbajte nadmernému namáhaniu, aby vaša hladina kortizolu zostala nízka, aby ste predišli chute na jedlo a nemali negatívny vplyv na redukciu tukov. Predovšetkým si navrhnite ten svoj
Každodenný život čo najlepšie podľa vašich predstáv, nezaťažujte sa príliš veľa a aktívne sa starajte o svoje telo a myseľ športom, dobrým jedlom a dostatočnými prestávkami.
Poznajte signály svojho tela. Doprajte mu potrebný odpočinok a pozornosť. Starajte sa a rozmaznávajte ho. Optimalizujte svoje stravovacie návyky a životný štýl. Starajte sa o harmóniu vo vašom živote, v ktorom ste vy sami
zamerať sa na to, čo je skutočne dôležité. Vyvarujte sa zbytočného stresu, priveďte váš hormonálny systém do rovnováhy a tým optimalizujte zloženie tela.