Vplyv kofeínovej výživy, doplnkov výživy, rýchlostného tréningu, športovej výživy
Potenciál kofeínu zvyšujúci výkon je známy už dlho. Ale či a ako presne môžu športovci profitovať z kofeínu?
V skutočnosti existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že sa na zlepšenie výkonu používa už mnoho rokov. Kofeín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v kávových zrnách, čajových lístkoch, čokoláde, kakaových bôboch a kola orieškoch a často sa pridáva do sýtených nápojov. To z neho robí jednu z najbežnejších psychoaktívnych látok na svete. Pre väčšinu z nás podporuje koncentráciu a má povzbudzujúci účinok na prebudenie. Pre športovcov ho však možno použiť na predĺženie vytrvalostných cvičení a zlepšenie (rýchleho) rozvoja sily.
Štúdie
Prvé štúdie skúmajúce účinky pridaného kofeínu na vytrvalostný výkon uvádzali, že športovci bicyklovali do vyčerpania o 21 minút dlhšie, pri maximálnom príjme 80% kyslíka. (1) Podobné to bolo aj u špičkových bežcov na dlhé vzdialenosti, ktorí užívali 10 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti bezprostredne pred behom bežeckého pásu až do vyčerpania. V porovnaní s bežcami v kontrolnej skupine si výrazne zlepšili výkon o 1,9%. (²)
Ďalšia štúdia ukázala, že dobrí plavci na dlhé vzdialenosti, ktorí konzumovali kofeín (6 mg na kg telesnej hmotnosti) 2,5 hodiny pred plávaním 1 500 m, zaznamenali výrazné zlepšenie v časových úsekoch na každých 500 m preteku. Plávacie časy boli o 1,9% rýchlejšie, ako keď sa preteky bežali bez pomoci kofeínu. (3)
Štúdia vytrvalostných cyklistov sa zamerala na vplyv hladín kofeínu pred cvičením na čas do vyčerpania. Podrobne to boli:
- 5 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti
V testovacej prevádzke na 80% maximálneho silového výkonu všetci cyklisti, ktorí užívali doplnok kofeínu, preukázali 24% zlepšenie v čase do vyčerpania. Avšak pri dávkach vyšších ako 5 mg na kg telesnej hmotnosti sa nezistil väčší prínos.
Účinok zvyšujúci výkonnosť kofeínu na vytrvalostný výkon sa preukázal aj pri aeróbnom cvičení pri vysokých teplotách okolia. (5) Boli preukázané aj výkonnostné výhody pre veslárov pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou. (6)
Keď sa však preskúmajú účinky požitia kofeínu na šprint alebo rýchlostnú výkonnosť, výhody zvyšujúce výkon sú menej zrejmé: niekoľko štúdií nepreukázalo vôbec žiadne zlepšenie. To znamená, že konkurencieschopní plavci zlepšili svoje časy šprintu o 2% a 4% po užití kofeínu (250 mg) počas 2 100 metrov šprintov každých 20 minút. (7) A iná štúdia zistila zlepšenie o 7%. Vytrvalostný výkon sa preukázal počas série 6-sekundových šprintov Wingate s supramaximálnou intenzitou. (8)
Šprint a rýchly výkon
Výskum účinkov suplementácie kofeínu na šprint a rýchlosť silového výkonu je nedostatočný a nepresvedčivý v porovnaní s veľkým množstvom, ktoré podporuje jeho použitie vytrvalostnými športovcami. A všetky priaznivé účinky na rýchlosť sú pravdepodobne najviac viditeľné u trénovaných športovcov.
Jasné vysvetlenie účinkov kofeínu zvyšujúcich výkonnosť zostáva v tme. Zlepšenie vytrvalostnej kapacity je pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že kofeín uľahčuje použitie tukov ako paliva pri fyzickej námahe, čím šetrí obmedzené zásoby uhľohydrátov v tele. Predpokladá sa, že pozitívny vplyv kofeínu na neuromuskulárnu aktivitu je zodpovedný za všetky zlepšenia v krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou.
Bez ohľadu na typ stresu veľa výskumných subjektov uvádzalo po užití kofeínu menšie vnímanie stresu a menej lokálnej svalovej únavy. To nepochybne zvýši ich výkon.
Bolo by nedbanlivosťou v tejto chvíli nespomenúť, že športovci, ktorí sa kofeínu bežne vyhýbajú, môžu mať nežiaduce účinky, keď ho začnú používať na zlepšenie výkonu. Mnohé z týchto vedľajších účinkov sú dobre známe. Patria sem úzkosť, gastrointestinálne poruchy, nepokoj, nespavosť, tras a nepravidelný srdcový rytmus. Vedecká literatúra naznačuje, že riziko takýchto vedľajších účinkov sa zvyšuje, keď sa kofeín konzumuje v dávkach vyšších ako 9 mg na kg telesnej hmotnosti.
Kofeín môže navyše pôsobiť ako dehydratačné činidlo, čo by mohlo viesť k zbytočnej strate tekutín pred fyzickou námahou. To by zase malo negatívny dominový efekt na tepelnú rovnováhu a výkon pri fyzickej námahe, najmä v horúcom prostredí. Tento dehydratačný účinok sa však zníži, ak sa kofeín konzumuje pri fyzickej námahe. To vysvetľuje, prečo sa niektorí športovci pri súťažiach spoliehajú na ne-sýtené koly.
Účinky kofeínu na zvýšenie výkonnosti sa veľmi líšia, ale je pravdepodobné, že ich bude možné predvídať u trénovaných športovcov.
Športovci by si mali uvedomiť, že priaznivé účinky obvyklých používateľov kofeínu nie sú nemenné, čo naznačuje určitý stupeň tolerancie voči kofeínu. Jedným zo spôsobov, ako tomu zabrániť, by bolo, keby sa používatelia kofeínu vyhýbali všetkým jedlám a nápojom obsahujúcim kofeín 4 - 6 dní pred doplnkom pred súťažou, aby optimalizovali výhody.
Akú rolu hrá strava
Úloha stravy môže čiastočne vysvetliť aj to, prečo sa zistilo, že ľudia reagujú na kofeín odlišne. Pretože u športovcov, ktorí bežne konzumujú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, to môže viesť k inhibícii mobilizácie tukov.
Na účinky zvyšujúce výkonnosť kofeínu môžu mať vplyv aj individuálne rozdiely v citlivosti na kofeín, tolerancii na kofeín a hormonálnej reakcii. Výskum navyše ukázal, že potenciálne účinky na zvýšenie výkonu kofeínu sú menšie, ak sa užívajú spolu s kávou, ako kapsuly a zapíjajú sa vodou. Je tiež vhodné piť ďalšie tekutiny na vyváženie dehydratačných účinkov kofeínu, ak sa užívajú pred cvičením.
V súhrne možno povedať: preukázalo sa, že malé množstvo kofeínu (tak malého množstva, ako je množstvo v šálke kávy), ktoré má pozitívny vplyv na faktory, ako sú rozhodovanie a reakčný čas. Výskum ukázal, že väčšie množstvá (zodpovedajúce 2 - 3 mg na kg telesnej hmotnosti) zlepšujú výkon pri fyzickej námahe, najmä pri vytrvalosti.
Nezdá sa, že by dávky vyššie ako 5 mg na kg telesnej hmotnosti mali zásadné účinky na výkon; navyše zvyčajne zvyšujú riziko nežiaducich vedľajších účinkov.
Kofeín sa rýchlo vstrebáva. Maximálna plazmatická koncentrácia sa dosiahne približne po 1 hodine. Telo sa tiež rozkladá pomerne rýchlo; trvá asi 3 - 6 hodín, kým hladiny kofeínu v krvi klesnú o polovicu.
Ako vždy, keď účinná látka zasahuje do tela, sú jednotlivé reakcie veľmi odlišné a športovcom by sa malo dobre odporučiť, aby si dôkladne vyskúšali svoju stratégiu dávkovania kofeínu predtým, ako ju vyskúšajú v dôležitej súťaži.
Referencie:
1. Med Sci Sports Exerc, zväzok 10, s. 155
2. J Sports Med Phys Fitness, zväzok 31, s. 425