Všetko, čo potrebujete vedieť o bezlepkovej diéte

Posledná aktualizácia 17. marca 2020 o 15:13

Ak sa chcete vyhnúť zdravotným nevýhodám lepku alebo trpíte neznášanlivosťou lepku, je bezlepková diéta možnosťou. Ako však vyzerá bezlepková diéta? Má vôbec výhody? A ako to súvisí s autoimunitnými ochoreniami? Dozviete sa dnes.

Čo je to lepok?

Čo je to lepok Lepok je hlavným proteínom v obilných zrnách. Cereálie pochádzajú z čeľade sladkých tráv a sú priemerne vysoké iba 1 m. Ideálna výška na zjedenie. Zrná sú navyše veľmi výživné a majú vysoký obsah energie.

Preto obilie vymyslelo spôsoby, ako sa chrániť pred predátormi. Lepok je nielen zásobný proteín, sabotuje aj tráviaci systém predátora. Zrná sa buď nedokážu správne stráviť, alebo ich predátor v budúcnosti jednoducho nebude jesť.

Presne povedané, lepok je iba zásobný proteín v pšenici. Pre jednoduchosť sa zásobné proteíny vo všetkých druhoch obilia všeobecne nazývajú lepok. Každé zrno má zásobný proteín podobný lepku s iným názvom. Kvôli jednoduchosti a kvôli podobným vlastnostiam však zostaňme pri lepku.

Je lepok nezdravý?

Lepok nebol hlavným problémom až pred asi 200 rokmi. Potom prišla industrializácia a s ňou dva dôvody, prečo nám lepok škodí viac ako kedykoľvek predtým.

Obilie sa takmer vždy spracovalo vo forme kvásku a potom sa pieklo na chlieb. Kysnuté cesto obsahuje mikroorganizmy, ako sú kvasnice alebo baktérie mliečneho kvasenia, ktoré rozkladajú lepok a iné dráždivé látky v zrne, vďaka čomu je zrno lepšie stráviteľné 10-12. Kvôli industrializácii pekárskeho obchodu je dnes kváskový chlieb absolútnou výnimkou. Takže priemyselne vyrábaný chlieb, rožky a pečivo stále obsahujú úplné množstvo lepku.

Poľnohospodársky priemysel za posledných 200 rokov urobil viac a viac pre ďalšie zvyšovanie obsahu lepku v obilninách pomocou šľachtiteľských metód. Najmä v pšenici, raži a špalde. Pretože lepok zlepšuje vlastnosti pečenia. Preto bolo ekonomicky zaujímavým cieľom pestovať obilniny so stále vyšším obsahom lepku.

To je tiež dôvod, prečo sa dnes lepok stáva problémom. Aj keď sú ľudia na obilie a lepok zvyknutí už tisíce rokov, zdravotné riziká sú čoraz väčšie, najmä v súčasnosti, keď industrializácia pekárenského priemyslu nadobúda čoraz dramatickejšie znaky.

Stáva sa teda, že lepok stúpa a nerozkladá sa. Takže končí takmer úplne a nespracovaný v našom tráviacom trakte a robí to, čo obilná rastlina zamýšľala. Sabotuje trávenie 1,8, poškodzuje črevné bunky 2-4, vyvoláva zápal 6, dráždi imunitný systém a je dokonca podozrivý z podpory autoimunitných chorôb.

A nie, citlivosť na lepok nie je imaginárna - stala sa dokonca medicínsky uznávanou chorobou 5: 14–16 .

V kontexte a na pozadí je možné jednoznačne konštatovať, že lepok je nezdravý a je potrebné sa mu vyhnúť. Kysnuté cesto je jediná forma, v ktorej by sa mali konzumovať obilniny. Ak to nie je možné, musí spotrebiteľ akceptovať negatívne dôsledky lepku.

Bezlepková strava je iba trend?

Lepku sa zvyšuje množstvo zrna a končí nespracované v našom gastrointestinálnom trakte. A v tejto podobe môže spôsobiť škodu. Toto poškodenie je vedecky dobre popísané a vysvetľuje početné negatívne dôsledky konzumácie lepku. To je jeden z dôvodov, prečo sa u primitívnych kmeňov náhle vyvinie cukrovka a autoimunitné choroby, keď si osvoja náš západný životný štýl.

A pokiaľ tieto príčiny - chov, industrializácia a biologické poškodenie gastrointestinálneho traktu (a následky ako gastritída, syndróm dráždivého čreva alebo syndróm netesnosti čriev) zostávajú rovnaké, pokiaľ je dokázané, že glutén spôsobuje poškodenie tela, pokiaľ bude existovať aj bezlepková diéta.

Z tohto hľadiska nie je bezlepková strava trendom, ale dôsledkom. A práve v tom by mal dnešný príspevok pomôcť.

Bezlepková diéta - výhody

Ak sa vyhnete lepku a obilninám, prinesie to pre vaše telo aj niektoré výhody. Zápal v tele sa zníži, pretože lepok už zbytočne nedráždi črevá a imunitný systém.

Črevná regenerácia

Črevné bunky sa môžu regenerovať, pretože už nie sú neustále napádané lepkom.

imunitný systém

Imunitný systém sa upokojuje, pretože už neexistuje žiadna imunitná reakcia na lepok a lepok nemôže spustiť masívne uvoľňovanie zonulínu. Z toho majú prospech aj autoimunitní pacienti.

Gastrointestinálny trakt

Gastrointestinálny trakt sa do značnej miery upokojuje a regeneruje, pretože iné dráždivé látky ako lektíny, saponíny, inhibítory trypsínu a ďalšie škodlivé látky sú vylučované bezlepkovou diétou a vyhýbaním sa zrnu.

Strata váhy

Chudnutie je jednoduchšie, pretože sa ukázalo, že lepok tiež bráni telu pri spaľovaní tukov 20 .

Stabilný krvný cukor

Zrná sú a zostanú veľmi koncentrovanou formou uhľohydrátov. Pri neaktívnom životnom štýle a ďalších faktoroch, ktoré zhoršujú využitie sacharidov, to podporuje nestabilnú hladinu cukru v krvi, ktorá môže z dlhodobého hľadiska viesť k cukrovke.

Viac výživných látok

Zrná sú slabým zdrojom skutočne základných živín 13. Aj keď semená obilia obsahujú niektoré vitamíny a stopové prvky, sú pre naše telá ťažko vstrebateľné. To je tiež zámer obilninovej rastliny. Čím menej obilia skončí na tanieri, tým viac miesta zostáva pre skutočne výživné jedlá, ako sú ovocie, zelenina, mäso a ryby.

Kulinárska kultúra

Na raňajky klobásový chlieb alebo musli, na obed cestoviny s paradajkovou omáčkou, na večeru chlieb alebo pizza. Príprava obilia je nekomplikovaná a uskutočniteľná pre všetkých. Napriek tomu možno pozorovať, že obilné výrobky sa konzumujú vždy v rovnakej forme: nijako zvlášť rozmanité a nie práve to, čo robí dobrú kulinársku kultúru.

Odstránenie obilnín a lepku z vášho stravovacieho plánu vám dáva viac možností na kreatívne varenie. To znamená, že na tanieri končí opäť viac zeleniny, mäsa a rýb, ktoré je potrebné pripraviť rôznymi spôsobmi.

Prevencia autoimunitných chorôb?

Ak sú vo vašej rodine autoimunitné ochorenia ako diabetes typu 1 alebo Hashimotova tyroiditída častejšie, môže to byť tiež kvôli lepku. Veda v súčasnosti diskutuje o tom, či lepok podporuje rozvoj niektorých autoimunitných chorôb. Zdá sa, že najmä Hashimoto a cukrovka 1. typu priamo súvisia. Môže sa teda stať, že bezlepková diéta zabráni autoimunitným ochoreniam.

Liečba autoimunitných chorôb?

Diskutuje sa tiež o tom, či môže byť bezlepková strava tiež aktívnou zložkou pri liečbe autoimunitných ochorení. Pretože sa črevá vyhýbajú lepku, ľahšie sa regenerujú, imunitný systém sa upokojuje a lepšie sa riešia príčiny autoimunitného ochorenia.

Bezlepková diéta má teda množstvo výhod. To je dobrý dôvod, prečo čoraz viac ľudí v súčasnosti konzumuje alebo aspoň skúša bezlepkové jedlá. Má skutočne výhody a môže pomôcť vášmu zdraviu z dlhodobého hľadiska.

Dnes už ľudia na prežitie nezávisia od obilia. Zdá sa, že navyše sa obilie z dôvodu industrializácie stáva postupne problémom. Takže úplnému vylúčeniu zŕn môžete skutočne pomôcť.

Bezlepková diéta v spoločnosti Hashimoto

Okrem cukrovky typu 1 sú Hashimotova tyroiditída, lupus erythematosus a reumatoidná artritída autoimunitné ochorenia spojené s lepkom. Pacienti trpiaci Hashimotom trpia nadpriemernou pravdepodobnosťou intoleranciou lepku alebo sú na glutén citliví. Molekulárna mimika môže dokonca spôsobiť, že sa lepok bude viazať na štítnu žľazu a imunitný systém si bude mýliť lepok so štítnou žľazou. To by mohlo viesť k autoimunitnej reakcii na štítnu žľazu.

Je zrejmé, že je veľmi pravdepodobné, že glutén zvýši hladinu Hashimota. Je to jedna z príčin Hashimota (pozri Hashimotove príčiny). Do akej miery zlepšuje bezlepková diéta regeneráciu Hashimotovho tela, sa ešte len uvidí. Aby sme však mohli úspešne liečiť autoimunitné ochorenie, ako je Hashimoto, je potrebné riešiť a eliminovať základné príčiny. Bezlepková diéta pre Hashimotovu tyroiditídu má dokonalý zmysel.

Bezlepková diéta pre cukrovku 1. typu

Cukrovka 1. typu je tiež spojená s lepkom a intoleranciou na lepok 17-19. Mechanizmy podobné Hashimotovým môžu viesť k zámene: Imunitný systém falošne napáda bunky pankreasu namiesto lepku.

A aj tu platí toto: Ak chcete niečo urobiť s autoimunitným ochorením, musíte odstrániť jeho príčiny. Inak bude čoraz menej pravdepodobné, že dôjde k regenerácii tela a upokojeniu imunitného systému.

Preto sa bezlepková diéta zdá byť obzvlášť odporúčaná pri cukrovke 1. typu.

Bezlepková diétna kniha a recepty

Najjednoduchším a najchutnejším spôsobom, ako ustanoviť zdravú bezlepkovú stravu, je takzvaná paleo diéta. Paleo diéta, známa tiež ako diéta z doby kamennej, napodobňuje stravovací plán, ktorý používajú naši predkovia z doby kamennej.

Znie to ezotericky, ale skrýva sa za tým jedna z najzdravších foriem výživy. Pretože moderné, priemyselne spracované alebo nezdravé jedlá sú úplne vylúčené.

Zostalo Ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia, bylinky, orechy a pár semiačok. Zrná sú irelevantné, ale na kreatívnom a chutnom použití prírodných a výživných potravín, ako sú tie uvedené vyššie, nezáleží.

Ideálny úvod do paleo diéty s dobrými receptami:

Nico Richter: Paleo - diéta z doby kamennej: chudnite bez hladu, buďte fit a štíhli - Sila pre život. 115 receptov z modernej kuchyne z doby kamennej s mäsom, rybami a zeleninou. Bez lepku a bez laktózy. Viazaná kniha - 15. januára 2018
Nico & Michaela Richter: Paleo 2 - diéta z doby kamennej: Sila každý deň. jesť • hýbať sa • spať • cítiť sa • 120 nových receptov bezlepkové, bezlaktózové a vhodné na každodenné použitie. Získajte dlhodobú kondíciu a zdravie vďaka kamennej výžive a cvičeniu - pevná väzba - 26. septembra 2016
Sara Seifert: Varenie bezlepkové pre začiatočníkov: Varenie bezlepkové. Ľahký vstup do bezlepkovej diéty bez pšenice, špaldy & Co. 30. októbra 2017

Bezlepková výživa v praxi

Dajte si pozor na bezlepkové nezdravé jedlo!

Bezlepkové neznamená automaticky zdravé. Toto vie aj potravinársky priemysel, ktorý sa medzičasom špecializoval na ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť lepku, ale nechcú prísť o chutné a vhodné jedlá. Dávajte pozor, keď sa reklama „bez lepku“ propaguje na spracovaných potravinách, ako sú tyčinky alebo lacná granola.

Najmä bezlepkové energetické pravidlá často neznamenajú nič iné ako bezlepkové nezdravé jedlo, ktoré môže byť pre vaše telo rovnako škodlivé ako samotný lepok.

Bezlepková diéta - praktické tipy, ako začať

Vyhýbajte sa zrnu

Prvým krokom je samozrejme zvážiť, kde vo vašej každodennej strave hrajú úlohu obilniny: Dáte si zvyčajne na raňajky sendvič? Beriete si so sebou klobáskový sendvič do práce ako občerstvenie? Štandardným obedom sú cestoviny s paradajkovou omáčkou?

Dodržujte týždeň svoju bežnú stravovaciu rutinu. Prezrite si zmesi bežných potravín, najmä tie, ktoré konzumujete. Lepok/pšeničné bielkoviny/pšeničné otruby sú dokonca ukryté v mnohých zmrzlinách, omáčkach a polievkach.

Ak ste si vedomí miest, kde sa vo vás nachádza lepok, platí vyhýbanie sa: Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim lepok a nájdite chutné a zdravé alternatívy. V tom vám pomôžu spomínané knihy s receptami.

Lepok v potravinách - výskyt

Ak sa chcete vyhnúť lepku, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

Špalda
jačmeň
ovos
proso
Celozrnná ryža
raž
Cirok
pšenica
Kamut
Kukurica
Einkorn, tvrdá pšenica, emmer, krupica
Trpasličí proso
Hotové jedlá všetkého druhu
Zmrzlina
Hotové omáčky
pivo
Polievkové korenie a polievkové korenie
Pšeničné otruby
Pšeničný lepok
Seitan
strúhanka
marináda

Bezlepková diéta - hľadanie alternatív

Ako už bolo spomenuté predtým, môžete vyskúšať kváskový chlieb. K tomu však potrebujete spoľahlivého ekologického pekára, ktorý preukázateľne pracuje s kváskom. Alebo si môžete nejaké vyrobiť sami. Inak teraz existujú chlebové zmesi bez zrna, ktoré sa zaobídu bez pšenice, raže, ovsa a podobne. Vyhľadajte na internete „bezlepkovú zmes na chlieb“.

obilnina

Ako náhrada za kukuričné vločky a ovsené vločky dnes existujú dobré zmesi pre bezlepkový a bezzrnný musli. Stačí na internete vyhľadať „müsli bez lepku“, „müsli paleo“ alebo „müsli s nízkym obsahom sacharidov“.

Cestoviny

Existujú rezance z kvásku, ktoré však nechutia tak dobre a nie sú také uspokojivé ako bežné rezance. Radšej použite cestoviny na zelenine tak, že olúpete cuketu, baklažán, reďkovku alebo mrkvu škrabkou a použijete ich ako náhradu cestovín.

Vyskúšať môžete aj pseudozrnné rezance ako pohánka. Ak to však nemôžete tolerovať, ale chcete urobiť pre svoje telo niečo dobré, zostáva len na chvíľu úplne vylúčiť cestoviny z jedálnička. Je lepšie používať zdravé zdroje sacharidov, ako je škrobová zelenina a ovocie.

Pohodlné jedlo

Mnoho bežných hotových jedál, ako sú omáčky, polievky vo vrecúškach, mrazené pizze, koláče a pečivo, obsahuje lepok. Ak chcete žiť zdravo, vyhýbajte sa bežným a priemyselným jedlám akéhokoľvek druhu.

Vyskúšajte si tieto vlastné jedlá pripraviť sami bez použitia množstva prísad a chemikálií.

Ďalej sa pokúste získať tento lepok tiež. Teraz si môžete kúpiť aj bezlepkovú pizzu (napríklad Lizza) a ďalšie veci, ktoré vám uľahčujú prechod.

Čo pseudograin?

Zrná obsahujúce lepok sú z čeľade sladkých tráv (rastliny s krátkou životnosťou). Aj keď sú pseudozrnky vo forme obilnín (zŕn), sú to rastliny s dlhou životnosťou (stromy) a nie so sladkými trávami. Neobsahujú lepok, ale obsahujú aj zásobné bielkoviny, ktoré sa nechcú jesť.

Nie sú také agresívne na vaše telo ako lepok, mali by ste ich však konzumovať opatrne. Odporúčam vám tiež vynechať pseudo-zrná ako test v bezlepkovom mesiaci.

Pseudograiny navyše obsahujú ďalšie látky, ktoré bránia tráveniu a dráždia imunitný systém. Takže ak sa z nejakého dôvodu vyhýbate lepku, vyhnite sa tiež pseudograinom, ak chcete byť konzistentní.

Ak chcete žiť bez lepku natrvalo, pseudograiny sú každú chvíľu vítanou alternatívou, ale nemali by sa jesť každý deň.

Záver - výhody a výhody bezlepkovej diéty

Lepok je najdôležitejšou zásobnou bielkovinou v obilninách a vyskytuje sa v každej obilnine, ale pod rôznymi názvami. Okrem zásoby bielkovín v obilí je lepok tiež obranným mechanizmom pred predátormi: Lepok je veľmi ťažko stráviteľný 1 a rôznymi spôsobmi sabotuje tráviaci systém potenciálnych predátorov, vrátane nás ľudí.

Vďaka industrializácii a šľachtiteľským metódam sa lepok nielenže stal viac, ale aj skončil nespracovaný v gastrointestinálnom trakte. Tam spôsobuje početné škody.

Bezlepková diéta je založená predovšetkým na vyhýbaní sa základným potravinám, ktoré obsahujú obilie, a teda aj lepku: chlieb, cestoviny, müsli a pochutiny. V opísaných knihách receptov nájdete dobré alternatívy k týmto základným potravinám, ako aj kreatívne recepty, ktoré uľahčujú vyhýbanie sa obilninám.

Lepok dráždi imunitný systém, poškodzuje gastrointestinálny trakt, môže vyvolať syndróm deravého čreva a je podozrenie, že podporuje autoimunitné ochorenia. Jesť bezlepkovú diétu má zmysel a existuje dôvod, prečo to v dnešnej dobe robí toľko ľudí.

Zdroj obrázku: (c) Depositphotos @ minoandriani2