Všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe (GI); Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Ak nemáte cukrovku alebo nie ste lekár, určite ste už počuli o glykemickom indexe (GI), ale neviete presne, čo to je a aký je rozdiel medzi ním a glykemickou záťažou. Obidva pojmy sa používajú hlavne v prípadoch, keď ide o typ 1, 2 a gestačný diabetes (odborníci v odbore, ktorí odporúčajú pacientom, aby ich brali do úvahy), ale je užitočné ich pochopiť a aplikovať na stravu nás ostatných. Strava s vysokým obsahom vlákniny a nízkym GI môže významne znížiť hladinu celkového a „zlého“ cholesterolu/LDL (podľa štúdie z roku 2013) a vysoký obsah bielkovín, ale nízky GI je ideálnou voľbou pre každého, kto chce udržiavať váhu na normálnej, dlhodobej úrovni (zistené vo výskume z roku 2010).

Čo je to glykemický index?

Glykemický index vymysleli v roku 1981 lekári Thomas Wolever a David Jenkins z Torontskej univerzity. Glykemický index je číslo, ktoré meria - na stupnici od 0 do 100 - relatívne zvýšenie hladiny cukru v krvi, 2 hodiny po jedle. Keď niečo zjete, vaše telo premieňa sacharidy z potravy na glukózu (jednoduchá molekula cukru, ktorá vás energeticky živí). Glukóza vstupuje do krvi a pankreas vylučuje inzulín, aby pomohol sladkým molekulám opustiť krv a dostať sa do buniek, pričom ich energizuje. Čím bližšia je hodnota IG k 0, tým menší je vplyv tejto potraviny na hladinu cukru v krvi: ovocná šťava je takmer čistá glukóza, takže okamžite vstúpi do krvi a váš cukor rýchlo stúpne; jablko obsahuje aj škrob a vlákninu, takže kým nedosiahne hladinu glukózy, vaše telo pracuje tvrdšie a postupne sa mení váš krvný cukor.

Ak svoj tanier vždy naplníte sladkosťami, bielou ryžou, hranolkami a pečivom, bude pre vás ťažké kontrolovať hladinu cukru v krvi, aj keď užívate inzulín a užívate lieky na cukrovku. Ak si naopak zvolíte prírodné ovocie a zeleninu, orechy, semená a celozrnné výrobky, váš diabetický lekár nebude mať dôvod na obavy. Potraviny s vysokým GI nielen rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale tiež spôsobujú jej rýchly pokles, čo sa rovná nástupu hladu; Skončil by som sa prejedaním a pribratím nechcených a nezdravých kilogramov.

Typy glykemického indexu

Potravinové GI (jednotlivé porcie) sa delí na tieto 3 typy:

malý (do 55 rokov) - potraviny, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín a ktoré obsahujú sacharidy stráviteľné, absorbované a metabolizované pomaly (zelená zelenina, väčšina ovocia, mrkva, sladké zemiaky, fazuľa, cícer, šošovica, sója, jačmeň, bulgur, cestoviny a celozrnný chlieb, mlieko, jogurt, sójové mlieko, čokoláda)

stredná (56-69) - potraviny, ktoré majú stredný vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín (sladká kukurica, popcorn, banány, tekvica, hnedá/divoká ryža, ananás, hrozienka, ovsené vločky, kuskus, zmrzlina, med, hranolky, sýtené džúsy)

veľký (nad 70 rokov) - potraviny bohaté na uhľohydráty trávené, absorbované a metabolizované najrýchlejšie v tele, zvyšujúce hladinu cukru v krvi a inzulínu (cukor, biela/expandovaná ryža, kukuričné vločky, biele pečivo, praclíky, cestoviny, zemiaky, tekvica, vodný melón, mlieko) ryža)

Čo určuje glykemický index potraviny?

Dve potraviny s rovnakým množstvom uhľohydrátov môžu mať odlišné glykemické indexy - tento index predstavuje odhad, pričom jedlo je ovplyvňované rôznymi faktormi: typom sacharidov (rafinované majú vysoký GI), spôsobom varenia (čím dlhšia je doba varenia), čím viac sa zvyšuje IG; tuky a kyseliny sa znižujú IG), stupeň pečenia (čím je vyšší, tým viac sa zvyšuje IG), kombinácia potravín, v ktorých ich konzumujete (vláknina znižuje celkové IG v jedle), vek a štýl konzumný život (cukrovka môže spôsobiť komplikácie, ktoré oneskoria vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že vstrebávanie sacharidov bude oveľa pomalšie).

Glykemický index vs. glykemická záťaž

Ďalším GI problémom rôznych potravín sú porcie. Pri výpočte glykemického indexu odborníci merajú reakciu tiel subjektov 2 hodiny po konzumácii 50 g sacharidov z testovanej potraviny, pričom porovnajú výsledok s referenčnou čistou glukózou (ktorá má GI 100). Ale v každodennom živote sa nie všetky výrobky konzumujú v množstvách obsahujúcich 50 g sacharidov: napríklad melón má glykemický index 80, ale typická porcia obsahuje iba 6 g sacharidov (mali by ste jesť 1 kg vodného melónu raz, aby ste dosiahli 50 g sacharidov!). Vedci preto vytvorili druhý súvisiaci údaj: glykemická záťaž - ktorá meria vplyv typickej časti každej potraviny na hladinu cukru v krvi a je v praxi užitočnejšia ako GI (v prípade vodného melónu je to 5).

Glykemická záťaž je tiež troch typov:

sľuda (do 10 rokov)
priemer (11 až 19)
veľký (nad 20 rokov)

Na kontrolu GI a glykemickej záťaže potraviny použite najväčšiu oficiálnu medzinárodnú databázu, University of Sydney!

Prečo je dôležitý glykemický index

Ľudia s cukrovkou nemôžu vyrábať inzulín (v prípade cukrovky 1. typu) alebo nereagujú dobre na inzulín produkovaný vlastným telom (cukrovka/cukrovka 2. typu), preto musia starostlivo sledovať a riadiť hladinu cukru v krvi a udržiavať ju v rovnováhe. rovnováha. Pre nich je užitočné jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Zdraví ľudia si ľahko všimnú, že miska ovsených vločiek zjedená pri raňajkách ich udrží hladných dlhšie ako koláč, IG je za to stále „zodpovedný“.

Upozornenie: to neznamená, že celú svoju stravu môžete založiť na glykemickom indexe a glykemickej záťaži, ignorujúc obsah tukov, kalórií, vitamínov a minerálov! Potraviny rýchlo vyprážané na tóne oleja budú mať nízky GI kvôli vysokému obsahu tuku, ale nie sú zdravšie ako jablko. Glykemický index je užitočný nástroj, ale rovnako dôležitá je aj kvalita a rozmanitosť potravín!