Všetko je to o pocite hladu. Ako môžeme?
Všetci sme niekedy niekedy zažili hlad. Či už držíte diétu, chcete si udržať svoju váhu alebo len zostať zdravý, v určitom okamihu sa dostaví pocit hladu. Čo je to však hlad a ako ho môžeme ovládať? Na túto otázku odpovedá online publikácia Live Science, ktorá je založená na početných štúdiách na túto tému.
Živá veda hovorila s mnohými vedcami, ktorí sa pozerali na hlad zo všetkých uhlov, od signálov molekúl až po psychológiu chuti do jedla.
Čo je to hlad? Homeostatika vs. Hedon
Skôr ako vieme, ako proti nemu bojovať, musíme pochopiť, čo to vlastne ten hlad je, čo sa deje v ľudskom mozgu, keď povieme: „Mám hlad.“.
Existuje tradičný koncept hladu: ste hladní, keď ste nejedli niekoľko hodín, cítite sa prázdni v žalúdku a začne vydávať rôzne zvuky. Tento pocit je vyvolaný skutočnými energetickými potrebami tela, potrebami kalórií a je známy ako „homeostatický hlad“, hovorí Michael Lowe, profesor psychológie na Drexel University vo Philadelphii.
Homeostatický hlad je vyvolaný sériou signálov z tela, ktoré nám hovoria, že potrebujeme jedlo. Keď doktorka Amy Rothbergová, riaditeľka kliniky kontroly hmotnosti a odborná asistentka na vysokej úrovni, začne klesať energia tela, potom začne stúpať hladina grelínu, ktorý sa nazýva „hormón hladu“, ale klesá okamžite po tom, čo človek začne jesť. University of Michigan.
Navyše, keď sa jedlo dostane do tela, objavia sa prvé príznaky sýtosti, počnúc ústnou dutinou, pokračujúcou od žalúdka a tenkého čreva. Tieto signály hovoria mozgu: „Hej, dostávame jedlo.“.
Podľa doktorky Amy Rothbergovej sa v mozgu spúšťa ďalšia séria signálov. Ide o „opačné“ signály: peptidy stimulujúce hlad („orexigénne“) a peptidy potlačujúce hlad („anorexigénne“). Tieto peptidy sú hormóny, ktoré sú zodpovedné za prenos do mozgu, ktorý človek potrebuje jesť alebo je človek sýty.
Strava s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín je indikovaná na potlačenie homeostatického hladu, tvrdí Amy Rothbergová, a podľa najnovšej štúdie sa zdá, že bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti.
Je dôležité vedieť, že určité potraviny, ako napríklad nulové kalórie, môžu zavádzať pocit sýtosti a presvedčiť mozog, aby veril, že ste toho veľa nejedli, aj keď realita je iná a vedie k ešte väčšej konzumácii. Amy Rothberg.
Je známe, že ďalšou kategóriou potravín, ktorým musíme venovať pozornosť, je nadmerne spracované jedlo, ktoré oplýva tukmi a cukrom. V dnešnej dobe ľudia často jedia pre potešenie a nie pre kalórie. Väčšinou sa jedná o spracované jedlo a tento typ stravovania je ten, ktorý vysiela signály do mozgu, aby si pýtali viac.
"Ľudia nemusia nutne jesť kvôli signálom, ktoré riadia naše energetické zdroje. Niekedy chceme iba jedlo. Tento typ hladu sa nazýva hedonický hlad," hovorí Amy Rothberg.
Hedonický hlad však ešte nie je tak dobre pochopený ako homeostatický hlad. Termín bol predstavený v roku 2007 v štúdii pod vedením profesora Michaela Loweho a publikovaný v časopise Physiology & Behavior.
Hedonický hlad je vlastne ďalší výraz pre chuť na jedlo, pre predispozíciu ľudí jesť jedlá, ktoré spôsobujú pocit uspokojenia, a nie nevyhnutne pocit sýtosti.
Michael Lowe uvádza, že je dôležité, aby ľudia pochopili, že potešenie hrá dôležitú úlohu v homeostatickom aj hedonickom hlade. Napríklad človek, ktorý chce uspokojiť svoj homestatický hlad, je motivovaný jednak potešením z jedla, ale aj kalóriami, ktoré asimiluje, zatiaľ čo v prípade hedonického hladu je motivovaný iba potešením z jedla.
Keď človek rozpozná, o aký typ hladu ide, môže byť hedonický hlad ťažšie prekonateľný.
Najjednoduchší spôsob, ako prekonať hedonický hlad, je vylúčiť pokušenie a vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru.
Ako kontrolujeme hlad a ako bojujeme proti chute
"Túžba po jedle sa môže zdať podobná chute, ale nie je to tak. Chtíč prichádza, keď chcete určité jedlo, zatiaľ čo hedonický hlad je túžbou po jedle, ktoré všeobecne chutí," hovorí Michael Lowe.
Jon May, profesor psychológie na University of Plymouth vo Veľkej Británii, súhlasí s tým, že chuť k jedlu je neoddeliteľnou súčasťou pocitu hladu. Teória vývoja chuti do jedla sa nazýva „komplikovaná teória narušenia“, ktorú prvýkrát definoval Jon May a kolegovia v roku 2004.
„Ľudia si nie vždy uvedomujú, že majú hlad, len keď sú signály veľmi silné alebo keď už nemajú čo robiť, a potom sa tento pocit stane ich hlavným záujmom. Napríklad keď tvrdo pracujete na dokončení projektu a "Koniec sa skončil, uvedomíte si, že máte hlad. Tento prechod od nedostatku vedomia k vedomiu robí hlad veľmi dôležitým a snaží sa ho ukončiť, a tento pocit sa nazýva dotieravé myslenie," vysvetľuje Jon May.
Keby človek v týchto chvíľach jedol, potom by myšlienka zmizla a túžby by sa neobjavili, ale ak by v týchto chvíľach nejedol, potom sa s touto myšlienkou hral ďalej. Takto si vedeli predstaviť vôňu a chuť určitých jedál a ako by ich mohli získať. Pretože je príjemné myslieť na jedlo, robíme to aj naďalej a pocit hladu sa stále prehlbuje. Takže tým, že človek trvá na dotieravej myšlienke, sa u neho vyvinie apetít.
Aby sme tento proces zastavili, najlepším spôsobom je potlačiť myšlienku na jedlo. Jon May tvrdí, že musíme mozgu dať ďalšie úlohy: „Využili sme rôzne úlohy, od priamych pokynov až po predstavovanie scén, ktoré nesúvisia s jedlom, alebo vytváranie hlinených tvarov bez toho, aby sme sa dívali na vaše ruky. „Jon May to povedal pre Live Science.
Z dlhodobého hľadiska existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú mechanizmus regulácie hladu. Je to o spánku, cvičení alebo strese.
Mnoho odborníkov tvrdí, že nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu. Nedostatok spánku teda vedie k zvýšeniu grelínu („hormónu hladu“) a k zníženiu leptínu (hormónu, ktorý reguluje metabolizmus).
Podľa výskumníčky z Chicagskej univerzity Erin Hanlonovej súvisia zmeny hladín grelínu a leptínu s homeostatickým hladom, existujú však už dôkazy, že nedostatok spánku môže viesť k hedonickému hladu.
Vedcov tiež zaujímalo, či je to opačne: či by viac hodín spánku viedlo k nedostatku hladu. Niektorí vedci naznačujú, že predĺžený spánok môže znížiť chuť do jedla, ale veľa štúdií sa zameriavalo na to, ako spánok ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, a nie na výber potravy alebo na to, koľko človek zje.
Cvičenie
Pre tých, ktorí po tréningu pocítili silný hlad, je ťažké uveriť, že cvičenie môže potlačiť chuť do jedla, ale niektoré štúdie naznačujú, že určité druhy fyzickej aktivity, vrátane krátkeho intenzívneho tréningu, môžu znížiť hladinu hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
Na základe literatúry „sa zdá, že cvičenie by znížilo hladinu grelínu, ako aj ďalších hormónov súvisiacich s chuťou do jedla,“ uviedol Tom Hazell, odborný asistent fyzikálnej terapie a telesnej výchovy na univerzite Wilfrid Laurier v Kanade.
Ale nie každý druh fyzickej aktivity má rovnaký účinok. Ľudia teda po tréningu strednej intenzity hladujú, telo si tak žiada nahradiť kalórie, ktoré sa spálili v dôsledku vynaloženého úsilia.
"Myslím si, že ak je človek hladný a sleduje tréning s dostatočnou intenzitou, môže pocítiť zníženie chuti do jedla. Cvičiť gymnastiku, keď máte pocit, že môžete byť hladný, môže byť zaujímavá možnosť, “uviedol Tom Hazell.
Pokiaľ ide o faktory, ktoré môžu ovplyvniť chuť do jedla, je ťažké ignorovať stres. Ale rôzne druhy stresu môžu mať rôzne účinky, hovorí Michael Lutter, psychiater z Iowskej univerzity.
Hlavné stresové faktory - ako je vojna, hladomor alebo ťažké traumy - sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku závažných duševných chorôb, ako sú depresia a posttraumatické stresové poruchy, ktoré obidve hrajú úlohu pri zmenách chuti do jedla., povedal Lutter.
Pokiaľ ide o menšie faktory, ktoré ľudia denne zažívajú, existuje menej informácií o ich vplyve na pocit hladu. Podľa niektorých štúdií asi 40 percent ľudí tvrdí, že jesť kvôli stresu, a 40 percent týchto stresov znižuje ich chuť do jedla. Zvyšných 20 percent tvrdí, že na nich stres nemá vplyv.
„Historicky je kortizol - stresový hormón - spojený s jedlom. Podľa štúdií môže vysoká hladina kortizolu - ktorá je výsledkom užívania drog alebo chorôb - ovplyvniť metabolizmus. Menšie stresové faktory tiež vedú k "Zvyšuje hladinu kortizolu, ale tieto zvýšenia sú oveľa menšie a netrvajú dlho. Grelín a leptín sú skôr hormóny, ktoré prispievajú k zmenám stravovania a hmotnosti v reakcii na chronický stres," uviedol Michael Lutter.