Všetko o dodávke energie
Čo sa vlastne deje v mojom tele?
„Páni. Už to viac nevydržím! “Každý športovec si už asi aspoň raz myslel na tréningu alebo súťaži. Dýchanie beží na plné obrátky, ale nohy sú ako guma. Len sa vám nechce šliapať rýchlejšie. Hora je určite príliš dlhá a príliš strmá. Alebo sa to ešte zhorší: príde muž s kladivom a vetva hladu udrie ako bomba - už nič nefunguje.
Málokto zo športovcov vie presne, čo sa v tele deje počas cvičenia. Produkuje sa energia, s ktorou pracujú svaly. Ako presne sa to však deje? A ako to môžem ovplyvniť tréningom a stravovaním? Čo dodáva akú energiu a ako to môže telo zodpovedajúcim spôsobom využiť?
Začnime od nuly:
Aby vôbec došlo k kontrakcii svalu, musí byť svalovine dodaná energia. Táto energia sa nazýva adenozíntrifosfát alebo skrátene ATP. Jedná sa o fosfát bohatý na energiu, ktorý po odbúraní umožňuje svalové napätie a relaxáciu. Táto chemická energia sa mení na mechanickú energiu. Vo svalovej bunke je veľmi málo ATP, takže musí byť neustále vytváraný svalovým metabolizmom. Tento proces tiež generuje teplo, ktoré vydáva telo.
Okrem ATP existuje aj druhý vysokoenergetický fosfát, kreatínfosfát, ktorý je však vo svaloch dostupný iba v malej miere. Táto chemická energia z fosfátov je priamo dostupná pre svalovú prácu a má tak maximálny možný energetický prietok, to znamená tvorbu ATP za čas. To umožňuje okamžitý maximálny fyzický výkon, ale pamäť sa vyčerpá po niekoľkých sekundách.
Na získanie väčšej kapacity na výrobu energie sú potrebné ďalšie zdroje energie. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy a tuky. Sacharidy sa vo svaloch ukladajú ako glykogén. Glykogén je zásobná forma glukózy (hroznového cukru). V svalových bunkách je možné uložiť až 500 gramov glykogénu, v závislosti od úrovne tréningu a stravovania. To umožňuje intenzívne vytrvalostné cvičenie v trvaní jeden a pol hodiny. Tuky na druhej strane predstavujú najväčšie zásoby energie, ale dajú sa primárne mobilizovať pri nízkej intenzite. Energia obsiahnutá v tukových usadeninách predstavuje 30 až 50-krát viac energie u štíhlych ľudí ako energia v zásobách glykogénu. Zodpovedajúcim spôsobom ešte viac pre tučných ľudí. S touto energiou je možné vytrvalostné cvičenie trvajúce hodiny alebo dokonca dni, ak je pomalé. Ktoré zdroje energie sa používajú do akej miery, závisí od intenzity a trvania vykonanej práce.
Čím vyšší je prietok energie, tým vyšší je výkon. Dodávka energie je primárne určená intenzitou fyzickej práce.
Rôzne formy dodávok energie:
Svalový metabolizmus má k dispozícii štyri mechanizmy dodávania energie:
• výroba aeróbnej energie spaľovaním a štiepením tukov = lipolýza
• výroba aeróbnej energie spaľovaním sacharidov = aeróbna glykolýza
• anaeróbno-mliečna dodávka energie = anaeróbna glykolýza: glukóza sa neúplne spaľuje a vytvára sa mliečna kyselina mliečna
• anaeróbno-alaktické zásobovanie energiou: už uložené energeticky bohaté fosfáty ATP a kreatínfosfát sa štiepia
POZOR: V zásade vždy existujú „bok po boku“ jednotlivé procesy s plynulými prechodmi v závislosti od intenzity, nikdy nie „jeden za druhým“, ako sa často tvrdí.
Rozsiahle až intenzívne: Dodávka aeróbnej energie:
Táto forma výroby energie sa nazýva aj „dodávka oxidačnej energie“, pretože ATP sa vytvára spotrebou kyslíka. Pomocou inhalovaného kyslíka sa mastné kyseliny alebo glukóza úplne spália. Mastné kyseliny sa vytvárajú procesom lipolýzy (štiepenia tukov). Glukóza vzniká rozpadom glykogénu, čo je proces známy ako glykolýza. Odpadové produkty z procesu spaľovania sú oxid uhličitý a voda, ktoré telo vylučuje a vylučuje.
Len čo svalová záťaž vydrží dlhšie ako 90 sekúnd, je rozhodujúci prísun aeróbnej energie. Na začiatku každého načítania sa na prácu použije dostupná uložená ATP. Ďalej sa tým budeme venovať podrobnejšie. Potom sa glukóza a mastné kyseliny zavedú do energetického metabolizmu. Ako sa často mylne predpokladá, metabolizmus tukov sa nespustí po 30 minútach. Tuky sa tiež okamžite spália. Do akej miery to však závisí od úrovne tréningu, tréningového veku a intenzity záťaže. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým viac sacharidov sa spaľuje, čím je záťaž rozsiahlejšia, tým je pravdepodobnejšie, že spadne späť na tuky, aby sa dosiahla potrebná energetická rovnováha.
Ak je záťaž veľmi intenzívna, sacharidy sa čiastočne spaľujú neúplne a laktát sa hromadí aj napriek aeróbnemu metabolizmu. Až do individuálne odlišnej úrovne intenzity sa z krvi vylučuje viac laktátu, t. J. Odbúrava sa ho, ako sa ho nahromadí vo svale vo fáze spaľovania energie. V tomto štádiu môže byť energia dodávaná iba spaľovaním sacharidov a/alebo tukov pomocou kyslíka. Iba pri určitej prahovej hodnote sa telo uchýli k inej forme dodávky energie: Keď sa dosiahne úroveň intenzity záťaže, pri ktorej je vyrovnaný odvod laktátu a tvorba tejto kyseliny mliečnej. Tento proces sa nazýva „ustálený stav laktátu“. Tu sa nachádza aeróbno-anaeróbny prah, kde sa dá najlepšie trénovať výkon. V priemere sa hodnota určuje na hranici laktátu 4 mmol/l, existujú však individuálne odchýlky v závislosti od úrovne tréningu. Napríklad pre vytrvalostných športovcov zameraných na výkon je hodnota často pod 4 mmol/l a pre netrénovaných je to viac ako.
Tento individuálny anaeróbny prah je rozhodujúcim kritériom pre vytrvalostný výkon. Pretože tu je možné jednotlivo maximálnu možnú intenzitu udržať po dlhšiu dobu, hovorí sa tiež o „prahovom výkone“. Ak pre svalovú záťaž zvolíte vyššiu intenzitu, vyprodukuje sa viac laktátu, ako sa odbúra, sval sa prekyslí a je nútený prestať pracovať. Z tohto dôvodu je potrebné nechať si určiť vlastné prahy a tréningové zóny pomocou diagnostiky výkonu. Pretože vaše vlastné hodnoty akumulácie laktátu je možné najlepšie určiť v súvislosti s pulznými hodnotami alebo wattmi (systém SRM).
V závislosti od úrovne tréningu sa zásoby glykogénu vyprázdnia po 60 až 90 minútach intenzívneho nepretržitého cvičenia. Od tohto okamihu je telo nútené spadnúť späť na štiepenie tuku, aby generovalo energiu. Pretože však tento proces vyžaduje podstatne viac kyslíka a energia je k dispozícii iba z polovice tak rýchlo, nedochádza k redukcii energie. Napríklad na cyklistickom maratóne ste nútení spomaliť, ak ste počas pretekov neprijali dostatočný príjem sacharidov.
Pred nadchádzajúcou súťažou môžete samozrejme venovať pozornosť naplneniu zásobníkov. Existuje niekoľko spôsobov zvýšenia rezervnej kapacity. Tieto by však mali byť urgentne vyskúšané na tréningu pred ich použitím pred hlavnou súťažou.
Jedným z príkladov je extrémna soľná strava: Začína sa týždeň pred súťažou. Po troch dňoch s takmer bez sacharidovou stravou bohatou na bielkoviny a ďalším tréningom nasleduje intenzívne cvičenie s cieľom úplne vyprázdniť pamäť. Tieto obchody sú potom tri dni kŕmené a plnené jedlom bohatým na sacharidy. Dobrá metóda na to, aby sme sa v deň súťaže mohli opäť zaradiť do nadpriemerných zásob glykogénu. Na tomto mieste je však potrebné spomenúť, že rôzni lekári neodporúčajú túto extrémnu soľnú diétu. Najmä preto, že nie každý športovec dokáže urobiť intenzívnu jednotku po troch dňoch „sacharidovej diéty“. Aby sme získali prehľad, prinášame vyhlásenie Petera Greifa, takzvaného maratónskeho pápeža. Aj keď je bežec, jeden alebo druhý cyklista sa bude určite cítiť rovnako v súvislosti s touto formou stravovania:
"Ó, do pekla, myslím, že to bol rok 1974, vyskúšal som Saltin's Original prvý a poslednýkrát." 3 dni bez sústa, iba s vajcami, šunkou, smotanou, syrom, klobásou a mäsom, boli absolútnym očistcom. Bez tréningu by sa dalo všetko vydržať, ale mojich 20 kilometrov denne bolo skutočným mučením! Symbolicky som potreboval barle, aby som sa pomaly tlačil dopredu na kolená, bradavky a ďasná. Počas tretieho dňa vyčerpania ma dobehol slimák a ja som prosil, aby ma odviezol na miesto určenia, aby som sa tam poklonil chlebovým košom. Dala mi kašeľ a zapískala okolo mňa. Keď som neskôr prešiel cez svoju prvú sacharidovú diétu, cítil som sa lepšie. Mal som však aj niečo „na tom“? Moje sebavedomie bolo vážne poškodené. Ako to znova vybudovať? Na náročnú skúšobnú jazdu už bolo neskoro, teraz sa pozornosť sústredila na regeneráciu. Stalo sa to tak, ako bolo treba, „hlava“ sa mýlila, maratón som „grgal“. Nespočetné množstvo športovcov to zažilo rovnako a prisahali: už viac soľnej stravy. Gastrointestinálny trakt sa vo veľkom percente vzbúril a zistilo sa, že Saltinove stopy majú nepríjemný zápach v oblastiach, ktoré pre to neboli určené. “
Podobné výhody môžete vytvárať upraveným spôsobom, ale nemusíte sa zaobísť úplne bez sacharidov. Napríklad, ak sa zaobídete dni s nízkym obsahom sacharidov a jednoducho sa štyri dni pred pretekmi postíte, naštartujte večer intenzívnu jednotku a potom si obohatte pamäť o sacharidy, máte podobné úspechy. Vždy však trénujte vopred na tréningu alebo pred tréningovou súťažou!
Po preteku je pred pretekom
Čím skôr po pretekoch doplníte svoje zásoby svalového glykogénu cielenou stravou s vysokým obsahom sacharidov, tým lepšia bude regenerácia. Sacharidová diéta sa odporúča v priebehu prvých dvoch hodín po cvičení. V závislosti od úrovne tréningu trvá jeden až tri dni, kým sa pamäť opäť úplne naplní.
Dodávka energie teda závisí od úrovne tréningu a čiastočne aj od stravy!
Môže sa trénovať metabolizmus tukov!
V prípade vytrvalostných cvičení, ktoré trvajú dlhšie ako dve hodiny, je veľmi dôležitý dobre trénovaný metabolizmus tukov, aby sa zabezpečila čo najvyššia intenzita počas dlhšieho časového obdobia. Svaly potom môžu o to šetrnejšie využívať cenné zásoby glykogénu.
Metabolizmus tukov je preto alfou a omegou vytrvalostného cvičenia. Čo konkrétne však môžem urobiť, aby som tento metabolizmus vybičoval? Môžem to skutočne ovplyvniť?
Určite je určitá suma už geneticky daná, ale sami môžete veľmi prispieť. Najskôr by mal byť individuálny rozsah impulzov určený výkonovou diagnostikou, pri ktorej je optimálne trénovaný metabolizmus tukov. To je možné vypočítať pomocou záťažového testu s meraním laktátu.
• Ak je teraz určená táto individuálne optimálna zóna, mali by byť jednotky v tomto pulznom rozsahu poháňané čo najdlhšie. Heslo je tu pokojné a neustále. Rýchlosť a živosť v týchto jednotkách nekladie žiadny dôraz, na to je potrebné ďalšie školenie. Najlepšie je pre túto jednotku metabolizmu tukov nastaviť jeden deň v týždni.
• Pre špecifický tréning metabolizmu tukov je ideálny aj tréning pred raňajkami. Metabolizmus je čoraz viac nútený pracovať nalačno. Pre mnohých si to vyžaduje trochu zvyknutia.
• Pretože telo „horí“ tak dlho, ako kmeň sám pretrval, je najlepšie počkať s jedlom asi hodinu po jednotke. To dáva telu najväčšiu šancu trénovať a čerpať z rezerv. Určite si jeden alebo druhý pomyslí: ale vyššie sa hovorilo, že by ste mali jesť, akonáhle sa vrátite z tréningu. Áno! Tu záleží na priorite: Ak som tvrdo trénoval a chcem sa rýchlo zregenerovať, musím dať telu šancu rýchlym podaním vhodného jedla. Ak chcem zmobilizovať spaľovanie tukov a prípadne aj trochu schudnúť, mal by som sa ich po tréningu zdržať.
• Okrem toho by sa človek pri špecifickom tréningu metabolizmu tukov mal zdržať konzumácie sladkých nápojov alebo jedla. Pri dlhých jednotkách trvajúcich niekoľko hodín je nápoj s obsahom elektrolytov určite dôležitý, ale ak sa chystáte na jednotku pred raňajkami v oblasti metabolizmu tukov, mali by ste sa vyhnúť akémukoľvek príjmu. Čistá voda je povolená, pretože pitie je dôležité, ale žiadne sacharidy! To platí aj pre „dobu dohorievania“.
Živiny sacharidy a tuky sú našimi dodávateľmi energie. V závislosti od intenzity a trvania svalovej záťaže sa na výrobu energie používajú rôzne. Intenzita a trvanie individuálneho maximálneho výkonu sa správajú v opačných smeroch.
Super intenzívne: anaeróbny prísun energie:
Ako už bolo opísané, najvyšší možný výkon sa dosiahne ihneď po začatí cvičenia v prvých sekundách prostredníctvom energeticky bohatých fosfátov ATP a kreatínfosfátu, ktoré sú už uložené vo svalových bunkách. Táto forma dodávky energie sa nazýva kyselina anaeróbno-mliečna. Zásoby fosfátov bohatých na energiu sú však veľmi malé a umožňujú maximálny výkon iba 6 až 10 sekúnd, maximálne 15 sekúnd. Táto forma dodávky energie je rozhodujúca pre všetky druhy športov, ktoré si vyžadujú maximálnu silu, rýchlosť a rýchlosť.
Rovnako rýchlo sa obnovia aj energeticky bohaté fosfáty, ktoré sa rýchlo spotrebujú: v závislosti od úrovne tréningu tento proces trvá niekoľko sekúnd až niekoľko minút.
Po týchto prvých 15 sekundách špičkového výkonu vstúpi do platnosti druhý mechanizmus dodávky energie, anaeróbno-mliečna forma. Tu, ako je opísané vyššie, sa glukóza spaľuje neúplne, pretože intenzita je veľmi vysoká a je prekročený ustálený stav laktátu. Produkuje sa príliš veľa laktátu, čo vedie k prekysleniu svalov. Toto prekyslenie je nielen bolestivé, ale aj obmedzuje výkon. Nastáva inhibícia enzýmov a v dôsledku toho je inhibovaná svalová kontrakcia.
Tento mechanizmus dodávky energie je potrebný hlavne pre všetky športy, ktoré zahŕňajú silovú a rýchlostnú vytrvalosť. Poskytuje sa energia pre veľmi intenzívny, maximálny možný výkon, ktorý trvá od 15 do 45 sekúnd, maximálne 60 sekúnd. Stojí priamo medzi alaktatziden a aeróbnou formou dodávky energie. Pretože trvanie cvičenia je už príliš dlhé na čisto alaktickú výrobu energie, príliš krátke na účasť na aeróbnej glykolýze a intenzita cvičenia je tiež príliš vysoká!
Z dôvodu tvorby laktátu pri intenzívnej námahe je dôležité venovať pozornosť aktívnemu zotaveniu: Ak na konci tréningu necháte namáhanie skončiť pomalým cyklovaním, rozpad laktátu a svalová regenerácia sú už iniciované a tým rýchlejšie povolené
Pri anaeróbnej glykolýze sa z 1 molu glukózy získajú iba 2 mol ATP a vyprodukujú sa 2 mol laktátu. Naopak, keď je poskytnutá aeróbna energia, po úplnej oxidácii sa z 1 molu glukózy získa 38 mol ATP! Dôvod je ten, že pri aeróbnej glykolýze sa molekula cukru úplne rozpadne a potom sa spáli.
Energetický tok = produkcia ATP za čas
To je najväčšie pri anaeróbno-alaktickej forme dodávky energie a klesá pri anaeróbno-mliečnom, potom sa spaľuje aeróbna glukóza a nakoniec so spaľovaním tukov asi o polovicu. Namiesto toho sa energetický obsah zvyšuje v rovnakom poradí!
Vo vrcholovom rozmedzí, keď sa používa anaeróbno-mliečny metabolizmus, sa v krvi merajú koncentrácie laktátu až 25 mmol/liter; Neškolení ľudia dosahujú 7-8 mmol/l.