Všetko o prírodných zdrojoch inulínu, doplnkoch výživy a výhodách; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Vláknina je „malou veľkou pomocou“, o ktorej hovoria všetci lekári a odborníci na výživu, v snahe dosiahnuť, aby sme konzumovali viac denne. Vláknina podporuje zdravie zažívacieho traktu, zvyšuje sýtosť a prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému. Inulín je v poslednej dobe typ rozpustnej vlákniny všadeprítomnej vo výživových predmetoch. Inulín je druh fermentovateľnej vlákniny, ktorá sa nachádza v koreni mnohých prírodných potravín a ktorá sa extrahuje z čakanky a používa sa ako doplnok výživy (vo forme prášku, kapsúl alebo žuvacích tabliet).

V dnešnom článku si vysvetlíme, ako presne vám inulín pomáha, v ktorej zelenine, ovocí a cereáliách ho nájdete, akú dennú dávku odporúčajú špecialisti a aké výhody inulín pre vaše zdravie prináša.

Čo je inulín?

Inulín je druh vlákniny, ktorá sa nazýva fruktán (látka tvorená reťazcom molekúl fruktózy, ktoré sú navzájom spojené tak, že im bránia tráviť v tenkom čreve). Tento typ sacharidov prechádza nestrávený cez žalúdok a je fermentovaný baktériami v hrubom čreve, čo sa považuje za prebiotikum - zdroj potravy pre tieto prospešné mikroorganizmy, ktoré ho premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo prináša rôzne výhody pre zdravie človeka. Inulín, ktorý objavil v roku 1804 nemecký vedec Valentin Rose, má okolo 1,5 kcal/g.

Prírodné zdroje inulínu

Inulín prirodzene produkuje viac ako 36 000 druhov rastlín ako spôsob ukladania energie v oddenkoch alebo koreňoch a na reguláciu odolnosti voči nízkym teplotám; väčšina rastlín, ktoré syntetizujú a ukladajú inulín, neobsahujú iné formy sacharidov (napríklad škrob). Inulín sa prirodzene nachádza v: agáve, artičoku (klasický a topinambur), banáne, cibuli, celozrnnej pšenici, póre, špargle, cesnaku, škorici, petržlenovej vňati, čiernom korení, pálivej paprike v prášku, ale aj v arne, lopúchu, čakanke, Echinacea, morská tráva a púpava. Ak sa používa ako doplnok alebo ako prísada do potravín (napríklad v margaríne alebo šalátových dresingoch), inulín sa najčastejšie extrahuje z koreňa čakanky ponorením do horúcej vody.

V USA, kde populácia konzumuje iba 50% odporúčaného denného množstva vlákniny, sa inulín často pridáva do potravín (od obilnín, tyčiniek a sladkostí, cez jogurty, zmrzlinu a dokonca aj balenú vodu). Američania tak nakoniec skonzumovali asi 1 - 4 g inulínu denne, čo dodáva spracovaným potravinám nielen prebytok vlákniny, ale aj sladkú chuť a príjemnú textúru, ktoré sú náhradou cukru a nízkokalorických tukov. Po pridaní do potravinového výrobku sa táto rozpustná vláknina pridá do zoznamu zložiek ako: inulín, extrakt z koreňa čakanky, oligosacharid alebo oligofruktóza. Je zrejmé, že to, že obsahuje inulín, ešte neznamená, že je výrobok automaticky zdravý!

Výhody inulínu

Inulín sa považuje za funkčnú vlákninu, ktorá musí byť súčasťou vyváženej dennej stravy z dôvodu možných priaznivých účinkov na zdravie spotrebiteľa. Odborné štúdie (vykonané v laboratóriu na ľuďoch a zvieratách) presne zistili, ako môže inulín prispieť k vášmu zdraviu.

Inulín zlepšuje zdravie trávenia

Inulín stimuluje vývoj užitočných baktérií v hrubom čreve (napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium, iba dva príklady mikroorganizmov, ktoré sú súčasťou celkového počtu 15 000 - 36 000 druhov črevných baktérií). Táto bakteriálna populácia je zložitá a obsahuje prospešné aj škodlivé prvky, inulín prispieva k udržiavaniu optimálnej rovnováhy medzi nimi. Okrem toho zvyšuje vlastnosti mikrobiómu, ktorý môže zlepšiť trávenie, pomôcť telu lepšie vstrebávať výživné látky z potravy, eliminovať zápchu, prispievať k konzistencii stolice, podporovať odbúravanie tukov, predchádzať infekciám, napomáhať imunitu a celkové zdravie (podľa štúdií z roku 1999, 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 a 2014).

Inulín môže regulovať hladinu cukru v krvi a pomáhať diabetikom

Inulín spomaľuje trávenie, čo umožňuje postupné uvoľňovanie sacharidových cukrov do krvi, čím sa vyrovnáva hladina cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom (podľa výskumov z rokov 2013, 2013, 2015, 2015 a 2016). Štúdie na zvieratách (od roku 2017) naznačujú, že inulínové vlákna môžu chrániť pred cukrovkou 1. typu alebo oddialiť jej nástup moduláciou imunitnej odpovede a zlepšením zdravia čriev.

Inulín vám môže pomôcť pri chudnutí

Inulín môže regulovať chuť do jedla a sýtosť (vláknina spomaľuje trávenie a mastné kyseliny s krátkym reťazcom zvyšujú hladinu hormónov, ktoré zastavujú hlad), čo pomáha udržiavať normálnu hmotnosť (všimnite si špecializovanú analýzu z rokov 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 a 2017).

Inulín pomáha vstrebávať vápnik

Prebiotické účinky inulínu majú úlohu pri zvýšenom vstrebávaní vápniku, dôležitého minerálu pri tvorbe zubov a kostí, relaxácii a zúžení krvných ciev, nervových a svalových funkcií, hormonálnej rovnováhe (naznačuje výskum z rokov 1997, 2002 a 2005). Inulín zmenou pH hrubého čreva (ktoré sa stáva kyslejším) zvyšuje povrchovú plochu, ktorá dokáže absorbovať živiny a produkovať viac proteínov viažucich vápnik.

Ďalšie potenciálne výhody inulínu

Okrem vyššie uvedených výhod vedci skúmajú vplyv inulínu z hľadiska:

zdravie Srdce - Niektoré štúdie ukazujú, že inulín môže zlepšiť určité markery zdravia srdca znížením triglyceridov a cholesterolu (od roku 1984, 2013, 2013, 2014).

prevencia rakoviny hrubého čreva - Inulínová fermentácia chráni bunky hrubého čreva, výskum naznačuje, že môže znížiť zápal a vývoj prekanceróznych formácií (2005, 2005, 2013).

liečby zápalové ochorenie čriev - inulín môže znižovať príznaky Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy (2006, 2007, 2007)

Koľko inulínu potrebujete denne

Odhaduje sa, že praveký človek, ktorý zje oveľa viac zeleniny a koreňov ako my, konzumuje asi 135 g inulínu/deň. Ľudský tráviaci systém už také množstvo nepotrebuje, stačí 5 až 12 g denne. Špargľa má asi 2 - 3 g inulínu/100 g, cesnak 9 - 16 g a cibuľa 1 - 8 g. Ak užívate výživové doplnky s inulínom (po konzultácii s lekárom táto téma), začnite s 2 - 3 g/deň počas 1 - 2 týždňov a postupne zvyšujte váhu, a to o 1 - 2 g raz.

Ak ste predtým nejedli veľa potravín bohatých na inulín a chcete ich zahrnúť do svojej stravy, nezabudnite to robiť postupne a zvyšujte ich množstvo každé 2 týždne: zakaždým, keď do svojej stravy pridáte vlákninu, musíte ju dodať svojmu telu. čas zvyknúť si a počas tohto obdobia piť veľa vody (na prevenciu zápchy a nadúvania).

Inulín má vedľajšie účinky?

Všeobecne platí, že prebytok nie je nijako dobrý a inulín nie je výnimkou. Ako každá vláknina, ktorá sa konzumuje vo veľkom množstve alebo príliš rýchlo, môže spôsobiť bolesti a nepríjemné pocity v bruchu, nadúvanie, plynatosť a hnačky. Tieto vedľajšie účinky sa vyskytujú najmä u ľudí, ktorí intolerujú potraviny FODMAP (bohaté na fruktózu, fruktány, laktózu, galaktány a polyoly). Ľudia alergickí na čakanku, chryzantémy, sedmokrásky alebo nechtík by sa mali vyhnúť inulínu pochádzajúcemu z čakanky. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali pred užitím inulínových doplnkov vyhľadať lekársku pomoc.

Záver

Áno, inulín je dôležitý vo vašej každodennej strave, ale nesústreďte sa na to, aby ste ho do stravy začlenili čo najviac, ale zamerajte sa na konzumáciu najmenej 25 g vlákniny/deň, z prírodných zdrojov (nie doplnkov). Predtým, ako začnete užívať doplnky výživy, poraďte sa vždy so svojím lekárom!

---