Všetko o trojdennom pláne ketogénnej diéty, aby ste mohli začať

pláne

Ešte predtým, ako som v roku 2015 začal s Foodpunkom, som sa dlhé roky zaoberal ketogénnou stravou. Aj o tom bola moja téza. Ketogénna strava je veľmi účinná strava. Bohužiaľ, najmä po internete koluje veľa nedorozumení a dezinformácií. Preto som tu pre vás zhrnul najdôležitejšie základné informácie o ketogénnej strave.

Obsah:

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna diéta je špeciálna forma diéty so zníženým obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov). Táto forma výživy je definovaná skutočnosťou, že sa v tele vytvárajú špeciálne molekuly: ketónové telieska.

Definícia ketogénnej stravy: Ketogénna diéta je definovaná ako ketolátky, ktoré sa tvoria touto stravou. Je „ketogénna“ - „Ketonbody genstavať “.

Kľúčové kritériá pre ketogénnu stravu:

  • Veľmi nízkosacharidová diéta
  • Uvoľňovanie inzulínu minimálne
  • Spaľovanie tukov sa výrazne zvýšilo
  • Pečeň produkuje ketolátky z mastných kyselín

Čo je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom je zvýšené množstvo ketolátok v krvi.

Definícia ketózy: Metabolický stav, v ktorom je koncentrácia ketónových teliesok v krvi vyššia ako normálne.

Táto koncentrácia ketónu v krvi sa nazýva ketóza:

Je ketóza diétou?

Samotná „ketóza“ nie je diéta. Je to „iba“ metabolický stav, v ktorom je v krvi viac ketolátok ako obvykle. „Ketogénna diéta“ alebo „ketogénna diéta“ je samozrejme diéta. Slovo „diéta“ neznamená nič iné ako „diéta“. Diéta nie je vždy režim chudnutia. Môžu existovať aj lekárske diéty. Napríklad ketogénna diéta sa používa na liečbu detskej epilepsie. Ketogénna strava bola vyvinutá presne na tento účel pred viac ako 100 rokmi. V tomto článku sa dočítate, kto vynašiel ketogénnu diétu.

Aj keď slovo „diéta“ nemusí vždy znamenať „diéta na chudnutie“: Jednou z výhod ketogénnej diéty je, že chudnutie je veľmi jednoduché.

Aké sú výhody ketogénnej diéty?

Ketogénna strava má množstvo výhod. Vyvarovaním sa mnohých sacharidov sa mení metabolizmus. Telo sa učí využívať tuky a ketolátky ako zdroje energie namiesto sacharidov a cukru.

Hladina inzulínu je veľmi nízka, a preto tukové bunky veľmi ľahko uvoľňujú mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny potom môžu byť spaľované priamo svalmi alebo prevedené na ketolátky v pečeni.

Výhody ketogénnej stravy:

  • Mierne kolísanie hladiny cukru v krvi
  • Neustále nízka hladina inzulínu
  • Vysoké spaľovanie tukov
  • Zlepšený metabolizmus tukov
  • Vylepšený vytrvalostný výkon
  • Ketónové telieska ako zdroj energie pre mozog
  • Menej chute
  • Zvýšený pocit sýtosti
  • Menej výkyvov koncentrácie

Je to iba niekoľko výhod ketogénnej diéty. Podporuje znižovanie, ale aj zvyšovanie blahobytu pomocou rôznych mechanizmov. Ketogénna diéta môže byť protizápalová, čo môže pomôcť vylepšiť nafúknutú tvár a škvrny. Ketónové telieska môžu mať neuroprotektívny účinok na mozog - t. J. Chrániť nervové bunky - a tým pozitívne vplývať na priebeh jednotlivých chorôb.

Podrobnejšie sa mechanizmom, ktoré stoja za týmito výhodami, budeme venovať v jednotlivých článkoch. Napríklad v tomto článku si môžete prečítať o použití ketogénnej stravy pri konkrétnom ochorení mozgu.

Koľko sacharidov môžem zjesť s liekom „Keto“?

Množstvo povolených sacharidov v ketogénnej strave je individuálne. Aj keď sa často tvrdí, množstvo sacharidov nedefinuje ketogénnu stravu. Jeden často číta „Keto, to je menej ako 20 g sacharidov“ alebo „Keto, to je menej ako 5% sacharidov“. Je síce pravda, že musíte obmedziť príjem sacharidov, to však nie je definícia ketogénnej stravy, ale prostriedok k dosiahnutiu cieľa. Je to hrubé pravidlo, ktoré môže byť veľmi užitočné v každodennom živote, ale nie je vytesané do kameňa. Diéta môže byť tiež ketogénna s 30 g sacharidov alebo 50 g sacharidov - pokiaľ pre vás individuálne stimuluje produkciu ketolátok.

Dobrým spôsobom, ako začať, je obmedziť množstvo sacharidov na 30 g denne a rozdeliť ich na 30 gramov na 3 jedlá. Napríklad 6 g ráno, 12 g na poludnie a 12 g večer.

Koľko bielkovín môžem zjesť s liekom „Keto“?

Ketogénna strava určite nie je vysoko bielkovinová strava. Nedá sa to porovnať s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Počas trávenia sa bielkoviny štiepia na jednotlivé zložky - aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa potom začlenia do vlastných štruktúr tela, napríklad do svalov. Ak sa absorbuje viac aminokyselín, ako telo potrebuje, sú metabolizované a „spálené“ na energiu. Za týmto účelom sa aminokyseliny najskôr premenia na glukózu - cukor! Týmto spôsobom prebytok bielkovín zvyšuje aj hladinu cukru a inzulínu v krvi a predchádza ketóze.

15 - 20% bielkovín vo vašej strave je dobrým vodítkom - v závislosti od toho, ako ste športoví, aká je vaša celková energetická potreba a či chcete schudnúť.

Nemali by ste klesnúť pod 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Nemusíte (a nemali by ste) jesť 300 g morčacieho steaku ku každému jedlu ako kulturista.

Koľko tuku by som mal jesť s "Keto"?

Tuk je vaším hlavným zdrojom energie v ketogénnej strave. Často sa tvrdí, že viac tukov vedie k väčšej ketóze a vyššiemu spaľovaniu tukov a tým viac tukov vo vašej strave chudnete ešte lepšie. Nie tak celkom.

Ketóza vzniká na základe skutočnosti, že konzumujete iba malé množstvo sacharidov a mierne bielkoviny. Telo môže tuk absorbovať prostredníctvom potravy alebo ho odstrániť z tukových buniek.

„Takže si vystačím úplne bez tuku a konzumujem iba potrebné množstvo sacharidov a bielkovín a chudnem AJ rýchlejšie?“ Nie, nie je to také jednoduché.

Predpokladajme, že zjete 30 g sacharidov denne a povedzme, že máte celkovú energetickú potrebu 2 000 kcal. Ak teraz jete 15% bielkovín, je to 75 g denne. 30 g sacharidov a 75 g bielkovín dodáva až 420 kcal. Naozaj málo.

Aby ste neskĺzli do škodlivého kalorického deficitu, musíte ku každému jedlu konzumovať kvalitné tuky - viac, ako ste možno zvyknutí. Aby ste sa dostali na 2 000 kcal, museli by ste skonzumovať 1 580 kcal vo forme tuku, teda 175 g denne.

Tuk je dôležitým základom pre vašu produkciu hormónov a je nevyhnutný pre to, aby si mozog všimol, že ste dobre zásobený energiou. Ak by ste mali skonzumovať iba 1 200, 1 000 alebo menej kalórií denne, signalizovalo by to vášmu mozgu, že tu bol hladomor, a znížilo by to váš metabolizmus. Napriek tomu, že jete menej, chudnete horšie.

Najmä na začiatku zmeny je uvoľňovanie mastných kyselín z vlastných tukových zásob tela veľmi pomalé. Voľné mastné kyseliny sú potrebné na vytvorenie stabilnej ketózy, pretože mastné kyseliny sú východiskovým materiálom pre ketolátky. Preto vašej ketóze prospievajú, najmä na začiatku, mastné kyseliny, ktoré prijímate zvonku spolu s jedlom. Tieto sa tiež čiastočne premieňajú na ketolátky v pečeni a vaše telo môže trénovať produkciu a spracovanie ketolátok skôr, ako sa vaše spaľovanie tukov úplne naštartuje.

Ktoré jedlá môžem jesť s liekom „Keto“?

V zdravej ketogénnej strave by mala zelenina hrať hlavnú rolu. Najmä zelená zelenina má tak nízky obsah sacharidov, že ich tu môžete zjesť veľké množstvo bez toho, aby to malo vplyv na vašu ketózu. V ketogénnej strave by ste sa mali vyhnúť koreňovej zelenine kvôli vysokému obsahu sacharidov. Červenú a žltú zeleninu, ako je paprika a mrkva, treba konzumovať s mierou. Okrem zeleniny samozrejme potrebujete určité množstvo bielkovín. To podporuje sýtosť a je rozhodujúce pre udržanie svalov. Ideálny je vysoko kvalitný proteín zo živočíšnych zdrojov - vajcia, ryby, mäso. Pre stabilnú ketózu je užitočné na začiatku sa vyhýbať mliečnym výrobkom, pretože tie spôsobujú vyššiu hladinu inzulínu ako ryby alebo mäso. Pokiaľ ide o ryby alebo mäso, choďte najmä na tučné odrody. Pretože tuk bude vašim hlavným zdrojom energie. Ideálne sú vysoko kvalitné mastné kyseliny z kokosového oleja, avokáda, olivového oleja, masla (masť) - z pasienkového mlieka alebo orechov (najmä makadamových).

Prehľad najlepších zdrojov tukov nájdete v tomto článku.

Ako vegetarián by ste mali venovať osobitnú pozornosť kvalite mliečnych výrobkov. Výrobky z kozieho mlieka sú často lepšie tolerované ako výrobky z kravského mlieka. Siahnite vždy po plnotučných odrodách a dávajte pozor na množstvo sacharidov. Čisté mlieko alebo ľahký jogurt obsahujú pomerne vysoké množstvá sacharidov - takže môžete rýchlo dosiahnuť 30 g denne. Je preto vhodné zaobísť sa bez neho a povolené sacharidy radšej konzumovať vo forme zeleniny.

Ako vegán by ste mali používať kvalitné proteínové prášky bez prísad. Vhodný je napríklad mandľový proteín, tekvicový proteín alebo konopný proteín. Aj keď vo všeobecnosti neodporúčame sójové výrobky, fermentované sójové výrobky sú spôsobom, ako vegánske bielkoviny. Fermentované sójové výrobky (napr. Tempeh alebo natto) neposkytujú rovnaké negatívne vlastnosti ako nefermentované sójové výrobky (tofu, tofu wiener ...).

Ovocie by ste mali vnímať ako sladkú prírodnú pochúťku a konzumujte ho iba s mierou. Do ketogénnej stravy sa najlepšie hodia všetky druhy bobúľ.

Nevhodné pre ketogénnu diétu:

  • Cereálie (cestoviny, ovsené vločky, pizza, chlieb ...)
  • Zemiaky
  • cukor
  • Sladené nápoje
  • Šťavy a striekance
  • Sladkosti

Trojdňový plán na rýchlu ketózu

Pre super rýchly vstup do ketózy sa môžete držať tohto plánu:

1. deň: Vyprázdnite svoje zásoby sacharidov

  • Radikálne znížené zdroje sacharidov (ovocie, cestoviny, džúsy ...)
  • Na tanieri: 2/3 zelenej zeleniny, 1/3 vysoko kvalitného zdroja bielkovín, 1-2 lyžice kokosového oleja
  • Večer: 60 minút silového tréningu do vyčerpania

2. deň: budovanie ketolátok

  • Ráno: 60 minút vytrvalostného tréningu, mierne
  • Raňajky: 3 vajcia, 20 g pasienkového masla, 200 g uhorky, 1 polievková lyžica MCT oleja
  • Obed/večera: 2/3 zelenej zeleniny, 1/3 vysoko kvalitného zdroja bielkovín, 1-2 lyžice kokosového oleja

3. deň: Zvýšte ketózu

  • Ráno: maslová káva s 20 g pasienkového masla, 1 polievková lyžica MCT oleja
  • 4-5 hodín pauza medzi jedlami
  • Obed/večera: 2/3 zelenej zeleniny, 1/3 vysoko kvalitného zdroja bielkovín, 1-2 lyžice kokosového oleja

Ako môžem zmerať ketózu?

Na začiatok je vhodné zmerať si ketózu, aby ste mali dobrý pocit z toho, ako sa ketóza cíti. Ak ste už boli v ketóze niekoľko mesiacov, aj bez merania si všimnete, kedy ste „in“.

Existujú 3 metódy pre klasické meranie:

  • Meranie ketolátok v moči
  • Meranie ketolátok v krvi
  • Meranie ketolátok v dychu

Meranie v moči je najlacnejšie, pretože testovacie prúžky nie sú v lekárni veľmi drahé. V moči sa však detegujú iba tie ketolátky, ktoré telo vylúčilo. Čím lepšie telo dokáže využiť ketolátky na energiu, tým menej ketolátok sa vylúči močom.

So zvyšovaním keto adaptácie klesá koncentrácia v moči.

Meranie koncentrácie v krvi je spoľahlivejšie a vždy poskytuje presný obraz o tom, aká vysoká je v skutočnosti koncentrácia ketónového tela. Takže odporúčam merač ketónov v krvi, ktorý funguje ako merač glukózy v krvi. Existujú kombinované prístroje na meranie hladiny cukru v krvi a ketónov v krvi so špeciálnymi testovacími prúžkami na meranie ketózy.

Pokročilí používatelia a tí, ktorí sa zaujímajú o dlhodobé pravidelné meranie ketózy, môžu použiť prístroj na meranie dychu ketónom: Zariadenie, ktoré meria koncentráciu acetónu v dychu, a môže tak robiť závery o koncentrácii ketónu v krvi. Pre vysoké počiatočné náklady je to určite zariadenie pre pokročilé použitie.

Tip: Ak používate Ketostix, môžete testovacie prúžky rozrezať na polovicu a za rovnaké peniaze vykonať dvakrát toľko meraní.

Je ketóza ketoacidóza?

Pri štúdiu medicíny alebo vedy o výžive sa ketóza uvádza iba okrajovo. Väčšina ľudí hovorí iba o ketoacidóze. Výsledkom je, že mnoho odborníkov sa stavia na rovnakú úroveň. Zdravá (fyziologická) ketóza nie je v žiadnom prípade to isté ako ketoacidóza.

U zdravých ľudí s fungujúcim pankreasom a normálnou sekréciou inzulínu ketónové telieska vždy prilákajú trochu inzulínu. Vyššia hladina inzulínu má za následok vylučovanie ketolátok močom. Týmto spôsobom udržuje inzulín koncentráciu ketónového tela v zdravom rozmedzí.

Len keď tento prirodzený regulačný mechanizmus už nebude fungovať, môžu hodnoty prudko stúpať. Toto riziko existuje pri cukrovke typu I a alkoholizme - nielen pri ketogénnej strave. Diabetici typu I musia vždy dbať na správny pomer spotreby cukru alebo sacharidov a podávania inzulínu, aby sa predišlo škodlivej hypoglykémii a rozvoju ketoacidózy.

Ak máte svoje hodnoty a dávku inzulínu pod kontrolou, môžete ako diabetik I. typu dodržiavať aj ketogénnu diétu.

Ketoacidóza je prítomná pri tejto koncentrácii ketolátok v krvi:

15-25 mmol/l Ketoacidóza (nie je možná u zdravých ľudí, iba pri cukrovke typu I a alkoholizme)

Kde nájdem plán výživy pre ketogénnu diétu?

Zakladateľka Foodpunk Marina sa zaoberá ketogénnou výživou už 8 rokov a od roku 2015 ponúka na Foodpunk výživové programy šité na mieru osobným potrebám. Tím odborníkov na výživu teraz podporuje všetkých účastníkov.