Výcvik panvového dna pre mužov Cvičenie s pokynmi Prosturol®

Cielené cviky na panvové dno pre mužov môžu pomôcť zmierniť bolesť panvového dna. Často sa vyskytujú v súvislosti s ochoreniami prostaty, ako je prostatitída (zápal prostaty). Pomáhame mužom opäť posilňovať svalové skupiny: Objavte podrobné pokyny pre cvičenia panvového dna, ktoré môžete ľahko vykonávať z domu.

Získajte informácie tu:

Toto je panvové dno

Panvové dno je svalová platnička, ktorá sa nachádza na dolnom konci panvy a uzatvára tak brušnú dutinu zospodu. Perineum je tiež jedným z nich, leží medzi mieškom a konečníkom. 1 Panvové dno sa skladá z troch vrstiev a primárne sa používa na Stabilita panvových a brušných orgánov. Podporuje tiež Sfinktery konečníka a močovej trubice.

To znamená, že svalová platnička je zodpovedná za kontinenciu (schopnosť zadržiavať moč a stolicu) napínaním. Uvoľnenie svalov naopak umožňuje močenie a pohyby čriev. Panvové dno navyše kompenzuje zvýšenie tlaku (napr. Pri kašli) v oblasti brucha.

Ako môže človek cítiť, že svaly panvového dna sú dobre trénované? Ak vaše telo odolá tlaku pri kašli, smiechu alebo cvičení a nedochádza k nekontrolovanej strate moču, hovorí to pre zdravé svaly.

Veľa sedenia, nesprávne držanie tela a problémy s prostatou oslabujú panvové dno.

Cviky na panvové dno pre mužov: cviky s pokynmi

Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môže človek urobiť, aby precvičil svaly panvového dna. Spravidla na to nepotrebujete žiadne alebo iba jednoduché pomôcky. Neviete, ktoré školenie je užitočné pre vaše vlastné sťažnosti? Potom sa najskôr poraďte s lekárom, napríklad s urológom. Tu vám poskytneme podrobné pokyny pre štyri cviky:

Kyvadlo

Týmto cvičením môžu muži prvý pocit pre vaše svaly panvového dna rozvíjať.

Takto sa to robí:

Sadnite si vzpriamene na stoličku s nohami na podlahe asi pol metra od seba. Najlepšie by mala mať stolička tvrdý povrch, aby ste lepšie videli sedacie kosti, medzi ktorými sa nachádza panvové dno.
Teraz pomaly pretáčajte panvu tam a späť po sedacej stolici.
Horná časť tela zostáva rovná.
„Kyvadlo“ opakujte asi desaťkrát.

Na konci cvičenia by sa mal pohyb zmenšovať a zmenšovať, aby ste sa pomaly zastavili.

Vedomé dýchanie

U mužov pri tréningu panvového dna je veľmi dôležité vedomé dýchanie, pretože bránica sa pri nádychu znižuje a pri výdychu mierne stúpa. Týmto sa tiež trochu posunie panvové dno dole alebo hore a trénuje svaly panvového dna.

Podrobné pokyny pre dychové cvičenie:

Pri tomto cviku na panvové dno by mal muž ležať na bruchu.
Hlava môže spočívať na prekrížených rukách alebo môžete natiahnuť ruky dopredu.
Teraz zamerajte celú svoju pozornosť na svoje dýchanie: venujte pozornosť spôsobu, akým vzduch prúdi dovnútra a von. Ako sa mení váš hrudný kôš, žalúdok a panva s každým nádychom?
V ďalšom kroku pri výdychu napnite panvové dno jemným potiahnutím ischiálnej tuberosity a lonovej kosti alebo pupka smerom nahor.
V tejto polohe zostaňte asi tri sekundy, zadržte dych, potom sa zhlboka nadýchnite a pomaly pusťte.

Svaly panvy a prostaty by teraz mali byť opäť uvoľnené.

Mimochodom: Dýchanie môže tiež ukázať, ako sme na tom práve teraz. Tí, ktorí sú v strese, dýchajú povrchne a rýchlo - a to zaťažuje organizmus. To naopak znamená, že správne a hlboké dýchanie pomáha znižovať stres a je prospešné pre vaše zdravie. Prostata sa dá uvoľniť aj týmto spôsobom. Pretože je podozrenie, že vystavenie stresu je jedným zo spúšťačov prostatitídy.

Sem a tam

„Hore a dole“ - to znamená cviky na panvové dno pre mužov, ktorí sa vám venujú ležiace na chrbte vykonávať na posilnenie svalov.

Ako správne trénovať:

Nohy položte na podlahu v miernom uhle a v miernej vzdialenosti.
Pod zadok si môžete dať vankúš alebo inú výplň.
Pri výdychu aktivujte panvové dno. Aby ste to dosiahli, predstavte si, že pri močení držíte prúd moču bez toho, aby ste si zovreli glutety. Panvu zdvihnete mierne nahor.
Pri nádychu sklopte panvu späť na vankúš a pomaly uvoľnite panvové dno a prostatu.

Túto postupnosť môžete opakovať tak často, ako chcete.

Štvornásobne

Štvornohá poloha je dobrou metódou na podporu svalov panvového dna v ich činnosti.

Pokyny pre štvornohý stojan:

Podložte si kolená a dlane. Ruky sú kolmé na plecia a kolená tesne pod bokmi.
Dajte pozor, aby ste nevytvorili dutý chrbát, ale chrbát držte vodorovne. Hlava rozširuje chrbticu a pohľad smeruje k podlahe.

Teraz aktivujte panvové dno. Predstavte si, že odtiahnete močovú rúru a konečník zo sedadla a do tela. Nemali by ste sa však napínať.
Zdvihnite kolená asi o palec alebo dva a malými pohybmi nimi hojdajte hore a dole. Nezabudnite sa nadýchnuť a vydýchnuť.

Cvičenie môžete robiť niekoľkokrát za sebou.

Sebakontrola: Je to skutočne sval panvového dna

Nie ste si istí, či počas tréningu panvového dna skutočne napínate a uvoľňujete správny sval? Môžete to skontrolovať sami pomocou rôznych možností:

Ručné ovládanie: Napríklad pri kyvadlovom cvičení si sadnite na jednu ruku. Len čo vtiahnete panvové dno do tela, váha vašej ruky by sa mala znížiť.
Ovládanie zrkadla: Pri tejto kontrole sa musíte vyzliecť a postaviť pred veľké zrkadlo alebo použiť zrkadlo na ruky. Vďaka tomu môžete zistiť, či sa panvové dno skutočne pohybuje.
Ovládanie prstami: Položte ukazovák na perineum (medzi semenníkmi a konečníkom). Ak skutočne napnete panvu, mali by ste tu cítiť mierny pohyb.

Stále si nie ste istí? Žiaden problém! Najlepšie je kontaktovať fyzioterapeuta. Môže odporučiť špeciálne školenie pre panvové dno pre mužov a poskytnúť rady pri prvej implementácii.

Športy, ktoré trénujú panvové dno človeka

Cvičenie posilňuje panvové dno. Existujú však aj športy, ktoré sú obzvlášť prospešné. Iní by si naopak mali dať pauzu, ak majú bolesti panvového dna.

Do Športy, ktoré majú pozitívny vplyv na svaly panvového dna môže počítať

Chôdza,
plávať,
Pilates a
joga

Jóga je indické umenie vyrovnanosti, v ktorom sa kladie dôraz na spojenie tela a mysle. Cvičenie vám môže pomôcť všeobecne sa cítiť lepšie a odbúravať stres. Vďaka joge muži trénujú panvové dno udržateľne bez toho, aby ho preťažovali. Rôzne cviky predstavujú pomalú, a teda dlhodobejšiu relaxačnú techniku, ktorá by sa mala používať pravidelne.

Športy ako tenis, volejbal, jogging alebo iné fyzické aktivity, pri ktorých ste trvale vystavení nárazovým zaťaženiam, sa nepovažujú za prospešné pre svaly panvového dna. 2

Cviky na panvové dno pre mužov - tipy na každodenný život

Počas cvikov na panvové dno nie je bohužiaľ účinok okamžite viditeľný. Ale ako to už v živote býva, trpezlivosť sa tu vypláca. Tieto tipy vám pomôžu zostať naladení:

Je to spolu zábavnejšie: Nájdite si tréningového partnera. Niekedy existujú špeciálne cvičenia pre panvové dno pre mužov a ženy v telocvičniach - odvážte sa to urobiť a zaregistrujte sa.
Pamätanie cvičení: Ideálne by mali byť svaly panvového dna trénované každý deň. Robíte to preto vždy v rovnakom dennom čase: možno ráno alebo popoludní po práci? Nech sa z cvičení stane rutina.
Držanie tela: Vo všeobecnosti buďte opatrní. Stojíš vzpriamene? Ako je stôl nastavený v kancelárii - nájdete si zdravé sedenie? To všetko podporuje vaše svaly panvového dna.

Prečo by muži mali cvičiť panvové dno

Cviky na panvové dno majú pre mužov nasledujúce výhody:

Cvičenie posilňuje svaly a spojivové tkanivo.
Cviky tomu pomáhajú Kontrola močového mechúra zlepšiť a môže tak zabrániť inkontinencii.
Bolesť v oblasti panvového dna - spôsobená napríklad problémami s prostatou - je zmiernená.

Výcviky panvového dna sa používajú ako liečebné opatrenie na bakteriálnu prostatitídu, zápal prostaty. Pretože prostata sedí priamo na panvovom dne a je silne ovplyvnená svalovým napätím. Cvičenia môžu uvoľniť mužský pohlavný orgán. Na zmiernenie prejavov sa navyše používajú domáce lieky alebo lekárske výrobky, ako sú čapíky PROSTUROL®.

PROSTUROL ® - zmiernite bolesť sami

Čapíky PROSTUROL ® sú jedným z opatrení, ktoré môžete vyskúšať pri chronickom zápale prostaty. Prirodzene zmierňujú nepohodlie.

Na uvoľnenie prostaty môžu muži zvoliť aj progresívne uvoľnenie svalov. Cieľom je uvoľniť fyzický nepokoj a kŕče - špecifickým napínaním a uvoľňovaním jednotlivých svalových skupín.