Výcvik Spartaka bez prístrojov (Foto galéria) Mobilné
Ak patríte k mužom, ktorí chcú kompletný cvičebný program, ktorý pracuje s každou časťou tela, potom vám môže pomôcť ten dole. K dispozícii je 10 cvičení, každá s dĺžkou 60 sekúnd, ktoré sa starajú o svaly, srdce a pľúca a pre ktoré nepotrebujete pomôcku z telocvične, ale iba činky.
Program vysokej intenzity spaľuje tuky, definuje hrudník, brucho a ruky a dodáva celému telu atletický vzhľad.
Vykonajte sériu každého cviku v poradí. Každé cvičenie trvá 60 sekúnd. Počas tohto intervalu urobte čo najviac opakovaní a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Dajte si 15 sekúnd na prechod medzi cvičeniami a odpočinkom 2 minúty po dokončení 10 cvičebného programu. Potom to opakujte dvakrát. Používajte závažia, ktoré vám pripadajú náročné, pre 15 - 20 opakovaní. Spustite program tri dni v týždni.
Podľa Zdravia mužov sa mu hovorilo tréning Spartakus práve kvôli jeho efektivite. Ak na každom cvičení nemôžete pracovať celú minútu, odpočívajte niekoľko sekúnd.
Cvičenie 1
Stojate vzpriamene, s nohami o niečo viac, ako je vzdialenosť medzi ramenami, uchopte koniec závažia oboma dlaňami tak, aby ste ho držali kolmo pred hrudníkom. Boky mierne zatlačte dozadu, pokrčte kolená a sklopte telo, kým nebudú stehná aspoň rovnobežne s podlahou. Potom vstaňte, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.
Cvičenie 2
Zostaňte v potrebnej polohe na vykonanie plaváku s rovnými rukami. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po členky. Bez toho, aby ste stredu umožnili zmeniť polohu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a pomaly si koleno priložte k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ľavou nohou.
Cvičenie 3
Stojate vzpriamene, s nohami od seba, jednou rukou chyťte závažie a držte ho pred pásom s vystretou rukou. Bez toho, aby ste ohýbali pás, pokrčte kolená a boky a váhu prenášajte medzi nohami (druhú ruku držte na boku) (A).
Ruku s váhou držte napnutú, boky tlačte dopredu a váhu si pri vstávaní (B) preneste na rameno. Potom vyvážte váhu tam a späť. Po 30 sekundách presuňte váhu na druhú ruku.
Cvičenie 4
Držte v rukách dve závažia, posaďte sa do plávajúcej polohy (pravé paže) a opierajte sa o závažie, nie o dlane (A). Potom pokrčte ruky a znížte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy (B).
A keď sa vzdialite od podlahy, zdvihnite pravú ruku nad rameno, pričom jemne otáčajte trupom a tlačte do ľavej ruky, kým vaše telo nevytvorí T (pozícia C). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ľavú stranu.
Cvičenie 5
Postavte sa medzi nimi so vzdialenosťou asi 60 - 90 centimetrov a pravou nohou pred ľavou. Trup držte vystretý, pokrčte nohy a telo položte na podlahu, aby ste si urobili drep. Potom skočte dostatočne tvrdo, aby ste odpojili obe nohy od podlahy. Keď ste vo vzduchu, rýchlo zmeňte ich polohu, aby ste pristáli s ľavou pred pravou. Ak chcete dokončiť 60 sekúnd, opakujte to s ľavou nohou pred pravou.
Cvičenie 6
Postavte sa vzpriamene, každou rukou chyťte závažie a ohýbajte trup (bez vyklenutia stredu), kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Ramená nechajte visieť (A). Potom bez toho, aby ste pohli trupom, pokrčte ruky a ťahajte za ne, až kým sa lopatky nedostanú bližšie (B). Ruky nechajte opäť visieť a opakujte.
Cvičenie 7
Stojte vzpriamene, držte závažia v rukách a ruky nechajte pri tele. Urobte veľký krok doľava od tela a ohnite ľavé koleno. Pravú nohu majte vystretú a závažia sa dotýkajte podlahy.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prechádzajte pravou nohou. Ak sa vám cvičenie zdá príliš ťažké, vykonajte ho bez váh (dosť na to, aby ste dlaňami dosiahli na podlahu).
Cvičenie 8
Sadnite si do plávajúcej polohy so závažiami v rukách. Udržujte bruško napnuté, ohnite pravú ruku a ťahajte ju dozadu, kým svojou váhou nedosiahnete hrudník. Zostaňte tak a potom váhu rýchlo znížte. Opakujte s ľavou rukou.
Cvičenie 9
Stojate vzpriamene, držte závažie a držte ho vodorovne za konce, pod bradou (A). Pravou nohou urobte krok vpred a v zákrute sklopte telo, otočte trup doprava (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
Striedajte popravy na každej nohe, kým neuplynie 60 sekúnd. Ak je cvičenie príliš tvrdé, vzdajte sa váhy.
Cvičenie 10
Postavte sa do vzpriamenej polohy, zdvihnite závažia v oblasti ramien, paže držte pokrčené a dlane smerujú k sebe (nohy vzdialené od seba a mierne pokrčené plecia a kolená) (A). Pokrčte kolená viac (B) a potom výbušne tlačte na nohy, keď dvíhate závažia cez plecia a natiahnete ruky (C). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.