Výcvik teliat
Výcvik teliat
Nohy sú pre väčšinu kulturistov problematickou svalovou skupinou. Zatiaľ čo sa niektorí kulturisti narodili s obrovskými nohami, iní tvrdo pracujú a výsledky sa dostavujú pomaly. Tieto princípy sú založené na najnovších vedeckých výskumoch zameraných na rast svalov nôh.
Gambijská anatómia
Lýtkový sval je tvorený Gastrocnemiusom a Soleusom.
Gastrocnemius je sval viditeľný zvonka, tvorený vláknami typu II (vlákna s rýchlym zášklbom). Pripája sa k päte, cez achilovku a za kolenom k stehennej kosti. Základnou funkciou tohto svalu je zdvihnutie päty. Soleus predstavuje 60% svalov nôh a pozostáva z vlákien typu I (vlákna s pomalým škubaním) a nachádza sa pod svalmi Gastrocnemius, pričom nie je zvonka viditeľný. Soleus svaly majú rovnakú funkciu ako Gastrocnemius, a to zdvih päty, ale z polohy s pokrčenými kolenami.
Na začiatku tréningu precvičte nohy
Poradie cvikov v kulturistickom cvičení je veľmi dôležité, pretože svalová skupina vykonaná na začiatku zaznamená najvyšší prírastok svalovej hmoty a sily v porovnaní so svalovou skupinou odpracovanou na konci. V jednej štúdii boli subjekty rozdelené do dvoch skupín, z ktorých prvá začala cvičením pre veľké svalové skupiny a druhá pre malé svalové skupiny. Najväčšie prírastky sily a svalovej hmoty pre obe skupiny boli zaznamenané na cvičeniach vykonaných na začiatku tréningu.
Počas cvičenia používajte plný pohyb
Väčšina športovcov pracuje s nohami s ťažkými váhami, ale so štvrtinami alebo polovicami opakovaní, čo môže negatívne ovplyvniť rast svalov. V štúdii uskutočnenej na 6 športovcoch vykonali vo vojenskej tlači 3 série po 10 opakovaní, aby sa preskúmala elektromyografická aktivita. Každá sada bola vykonaná iným pohybom. Prvá sada bola vykonaná čiastočným pohybom, druhá sada bola vykonaná tromi štvrtinami pohybu a tretia sada bola vykonaná s úplným opakovaním od dolnej polohy až po narovnanie paží. Výsledok testu indikoval najintenzívnejšiu aktiváciu pri úplnom opakovaní. Preto čiastočné alebo stredné opakovania neaktivujú svaly na maximum ako úplné opakovania.
Veľké množstvo opakovaní zvyšuje syntézu bielkovín
Veľké množstvo opakovaní v sérii stimuluje syntézu bielkovín, dôležitý faktor rastu svalov. Štúdie sa uskutočňovali na dvoch skupinách subjektov, z ktorých prvý trénoval s opakovaním 30% maximálnej hmotnosti a druhý s 90% 1RM. Cvičenie s nízkou hmotnosťou, veľkým objemom a väčším počtom opakovaní zaznamenalo zvýšenie syntézy bielkovín podobné tomu, ktoré sa dosiahlo 4 hodiny po tréningu v druhej skupine, o 90% 1 RM. Tiež sa táto reakcia 30% skupiny 1RM udržiavala po dobu 24 hodín.
Vysoký objem stimuluje rast svalov
Vedci naznačujú, že vyšší počet cvičení zameraných na rezistenciu stimuluje zvýšenie mediátorov syntézy proteínov, ako sú mTOR a ribozomálne proteíny, ktoré regulujú syntézu svalových bielkovín. Tieto molekulárne proteíny podporujú svalovú hypertrofiu, faktor, ktorý môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty.