Výcvik v stravovaní - čo a ako - BioTechUSA

Keď sme vo fáze budovania, máme k dispozícii oveľa viac kalórií, takže v štúdiu môžeme dať oveľa viac pary. Celé to vyzerá počas diéty trochu inak: Ak nebudete dávať pozor a zbytočne míňate svoje obmedzené kalórie, počas tréningu sa zbytočne unavíte a nielen z dlhodobého hľadiska zastavíte svoju náladu. Ako teda môžeme navrhnúť školenie alebo výživu s cieľom dosiahnuť maximálny zisk?

1. Tvrdý, ťažký tréning
Samozrejme, všetko by ste mali dať v tréningu tak či onak a mať dobrý tréning, ale tréningový plán špecifický pre danú stravu počíta s prevažne intenzívnym a ťažkým tréningom (t.j. s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami). V jedálničku je spravidla v strave podstatne menej sacharidov, aby sa stali cennou komoditou a mali by sa používať inteligentne. Pokiaľ teda trénujeme predovšetkým v rozsahu vysokých opakovaní, zásoby glykogénu sa vyčerpávajú príliš rýchlo. Výsledok: malá sila pre zvyšok tréningu. Preto moje odporúčanie: Výcvik v strave by sa mal vo veľkej miere zameriavať na ťažké a intenzívne základné cvičenia - týmto spôsobom môžete chrániť zásoby glykogénu tak ďaleko, aby ste prešli celým tréningom.

2. Používajte sacharidy strategicky
Ako už bolo spomenuté, sú to práve sacharidy v strave, ktoré sa stávajú vzácnou komoditou, pretože deficit kalórií sa zvyčajne dosahuje ich znížením. Takže má zmysel používať sacharidy, keď to najviac potrebujeme - to by bolo okolo tréningu. Odporúčanie: pred tréningom skonzumujte približne 30% dostupných sacharidov (s odstupom približne 1,5 - 2 hodiny), aby ste mali dostatok sily na nadchádzajúci tréning. Ďalej by ste mali ľahko prijať 50% zostávajúcich sacharidov vo vašom jedle po tréningu, aby ste doplnili zásoby glykogénu. Je lepšie rozdeliť si sacharidy na niekoľko jedál denne okolo tréningu, ako na niekoľko sacharidov počas všetkých jedál. Môžete sa teda ubezpečiť, že v štúdiu máte stále silu a silu!

3. Oddeľte kardio od silového tréningu
Kardio je pre mnohých súčasťou stravy, či už sa im to páči alebo nie. Faktom je, že je efektívny a zdravý. Ktokoľvek, kto dodržiava diétu, by sa bez nej nemal zaobísť - ale: nadmerné cvičenie spaľuje cennú svalovú hmotu, preto je dôležité využívať kardio tréning inteligentne a nepreháňať to. V ideálnom prípade by ste mali kardio a silový tréning oddeliť na niekoľko hodín, pretože intenzívne kardio krátko pred tréningom vás oberá o cennú silu, ktorú pre intenzívne cvičenie určite potrebujete! Ak nestíhate oddeliť kardio od silového tréningu, mali by ste to urobiť po tréningu. Vždy pamätajte na to, že silový tréning je najvyššou prioritou v strave a vaším cieľom by malo byť vždy vedieť dať tam 100%. Robiť intenzívne kardio počas 25 minút pred začiatkom dňa je v tomto ohľade kontraproduktívne. Moje odporúčanie: kardio, hlavne v netréningové dni!

4. Začleňte cviky s činkou
Ako už bolo spomenuté na začiatku, mali by sme pracovať s vysokými váhami v strave v oblastiach s nízkym opakovaním a radšej sa vyhýbať oblastiam s opakovaním nad 12-15. Pri cvičeniach s činkami môže telo alebo svalová skupina pracovať veľmi holisticky, to znamená, že celé svalstvo môže pomôcť zdvihnúť váhu. Týmto spôsobom môžeme generovať veľmi vysoké úrovne napätia a používať maximálne váhy. Najlepšie je zvoliť si hlavný alebo základný cvik s činkou pre každú svalovú skupinu, ktorú cvičíte na začiatku tréningu, aby ste dosiahli čo najvyšší výkon. Nasledujúce cviky sú obzvlášť dobré:

Hrudník: tlak na lavičke s činkou
Nohy: drepy alebo výpady činky
Chrbát: mŕtvy ťah alebo riadok
Plecia: tlaky nad hlavou

Záverečné slová
Tvrdé, intenzívne a s ťažkými váhami: Toto sú atribúty, ktoré by mali charakterizovať váš tréning v strave. Pamätajte, že nízkokalorické cvičenie sa dá rýchlo vyčerpať, preto používajte tých pár kalórií čo najrozumnejšie. Cviky s veľkou činkou sú obzvlášť dobré pre tento typ tréningu a mali by dominovať vo vašom tréningovom pláne. Ak si vezmete všetky tieto tipy k srdcu, nemali by ste strácať príliš veľa sily - iba na konci diéty bude možno potrebné trochu schudnúť.