Výcvik vybavenia alebo voľné váhy - čo je lepší Foodspring Magazine Austria
Jednou z najčastejšie kladených otázok ohľadom fitnes tréningu je: čo je lepšie - tréning vybavenia alebo zameranie na voľné váhy?
Budovanie svalov funguje predovšetkým prostredníctvom progresie, to znamená neustáleho priberania. Iba tak je možné vo svaloch nastaviť rozhodujúce rastové stimuly. Tieto podnety a pokrok môžete dosiahnuť pomocou strojov aj pomocou voľných váh. Výcviku strojov a/alebo tréningu s voľnými váhami teda nie je jasné ÁNO alebo NIE. Faktory ako skúsenosti s tréningom a zaťaženie špecifické pre tréning (objem a intenzita) určujú, či má zmysel integrovať do tréningu stroje, alebo radšej pracovať s voľnými váhami.
Chceme vám v článku predstaviť najdôležitejšie argumenty pre a proti a nakoniec vypracujeme vlastnosti strojového a bezplatného tréningu s vlastnou váhou a dáme vám odporúčanie. Počas tréningu môže byť napríklad pre optimálny rastový stimul prospešné používať na záťaž oba stroje a voľné závažia. Dôležité základné informácie: Vlastnosti, tvar a zaobchádzanie s činkami a činkami sa za posledných 50 rokov zmenilo iba nuansy. V rámci výcviku strojov však došlo k extrémnemu technologickému pokroku. Stroje sú dnes oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie ako ich predchodcovia z minulosti.
Výhody výcviku vybavenia
Kedy by ste mali radšej trénovať na strojoch? Ako a kde ich môžete najlepšie integrovať do svojho tréningu? V porovnaní s vlastnými váhami sú zariadenia obzvlášť vhodné pre:
Lepší cit pre pohybové sekvencie a vykonávanie cvičení
Dokončenie základných cvikov, ako je mŕtvy ťah, drep alebo tlak na lavičke, je pri vykonávaní cviku často veľmi zložitý a dlhodobý proces. Tieto cvičenia vyžadujú maximálnu koncentráciu a osobnú bezpečnosť s hmotnosťou každého uskutočnenia, aby sa predišlo zraneniam spôsobeným nepozornosťou - najmä pre začiatočníkov.
V porovnaní s voľnými váhami sú biomechanické dráhy v rámci predurčenia strojom pri výcviku vybavenia. To uľahčuje svalovú koordináciu a pomáha vám sústrediť sa na cvičenie a prácu s váhou. Vykonávanie stále rovnakého pohybu pomáha vašim svalom a nervovému systému pripraviť sa na určité cviky a váhy. Môže sa uľahčiť prechod na tréning s činkami alebo činkami.
Cvičenie prístrojov je obzvlášť užitočné pre začiatočníkov, aby sa naučili správny biomechanický pohyb a zažili „cit“ pre svaly pri cvičení.
Cvičte bez tréningového partnera
Kto to nevie? Často sa neodvážite priblížiť svoj maximálny tréningový výkon v individuálnom tréningu. Strach z náhleho zlyhania svalov je príliš veľký z nesprávneho vykonávania cvičení alebo z rizika vážnych zranení. Často je oveľa príjemnejšie začať s cvičením čisto pomocou tréningového partnera a byť chránený v najhoršom prípade - iba tak sa odvážite ísť na doraz a nastaviť optimálne rastové stimuly pre svaly.
Pomocou strojového tréningu môžete tiež samostatne stlačiť veľké váhy s maximálnou intenzitou a prejsť na svalové zlyhanie. Mechanicky vopred danou cestou výrazne minimalizujete riziko zranenia.
Izolácia jednotlivých svalových skupín
V rámci zložitých základných cvičení sa interdisciplinárnym spôsobom oslovuje niekoľko svalových skupín. Týmto spôsobom sa posilňujú svalové spojenia a štruktúry a vaše telo sa stáva pevnejším a stabilnejším z hľadiska komplexnosti, najmä v jadre.
Výhodou prístrojov je, že umožňujú trénovať jednotlivé svalové skupiny izolovane, a preto sa ideálne hodia napríklad ako posledné cvičenie v tréningu na úplné zničenie cieľového svalu a tým na nastavenie optimálnych stimulov pre budovanie svalov. To je obzvlášť výhodné pre pokročilých športovcov. Vykonávanie ťažkých základných cvikov kladie nadmerné zaťaženie tela, zaťaženie kĺbov, šliach, chrbta a pasívnych štruktúr je obrovské a príznaky únavy sa prejavujú čoraz rýchlejšie. Pomocou nácviku vybavenia možno v tréningu pokračovať efektívne a s cieľovým svalom sa dá pracovať izolovane.
Techniky intenzity
Mnoho fitness športovcov miluje na konci tréningu cvičenie s rôznymi technikami intenzity. Tu sme vám už predstavili 5 najlepších techník intenzity tréningu. Napríklad negatívne alebo redukčné vety sa na strojoch vykonávajú oveľa ľahšie, najmä keď prekračujete hranice svalového zlyhania. Predovšetkým je bezpečné prevedenie cviku a čisté zdvíhanie a kladenie závaží oveľa časovo náročnejšie v prípade základných cvikov.
Výhody váh zadarmo
Teraz sme uviedli niektoré výhody tréningu vybavenia a možno si myslíte: Všetko to znie výborne, prečo by som mal trénovať na voľných váhach? Ako to tak často býva, pre úspech je vždy dôležitých niekoľko zložiek. Optimálne budovanie svalov si vyžaduje interakciu rôznych tréningových záťaží a podnetov. Toto môžete zabezpečiť predovšetkým vtedy, ak do tréningu začleníte aj voľné váhy. V porovnaní so zariadeniami sú voľné váhy obzvlášť vhodné pre:
Interakcia viacerých svalových skupín
Ako sme vám už vysvetlili vyššie, výcvik vybavenia ponúka predovšetkým výhodu izolovaného cviku špecifického pre svalstvo. Výhoda tréningu s voľnou váhou spočíva v komplexnom prevedení medzisvalového cvičenia.
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu, drepov alebo tlaku na lavičke musíte napríklad kontrolovať a ovládať váhu, aby ste zaistili čisté prevedenie cviku. Vďaka permanentnej stabilizácii váhy pracuje v rámci cvičenia vždy niekoľko svalových skupín súčasne. Najmä stres na jadre tela je podstatne vyšší pri základných cvikoch ako pri strojovom tréningu. Silné jadro má pre vás iba výhody. Vďaka silnejším brušným a chrbtovým svalom zlepšíte držanie tela a zabránite deformácii alebo poškodeniu medzistavcových platničiek alebo chrbtice.
Príjemný vedľajší efekt tréningu s váhami zadarmo: Interakciou najrozmanitejších svalových skupín pri najväčšom pracovnom zaťažení spotrebujete podstatne viac kalórií. Ak teda chcete počas tréningu efektívne spáliť telesný tuk a čo najviac kalórií, absolvujte ťažké základné cviky a tréning dávkujte na strojoch.
Základné cviky sú absolútnou nevyhnutnosťou a základom pre rozvoj sily a teda aj pre budovanie svalovej hmoty. Bez základných cvikov ako tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah nebudete môcť z dlhodobého hľadiska očakávať žiadne zvýšenie sily alebo svalovej hmoty a rýchlo dosiahnete plošiny a fázy stagnácie.
Posilnenie šliach, väzov a spojivového tkaniva
Interakcia najrôznejších svalových skupín nastavuje dôležitý rastový stimul nielen vo svaloch. Šľachy, väzy a spojivové tkanivo profitujú najmä z tréningu s voľnými váhami. Zdĺhavé problémy, časté napätie alebo otužovanie a úrazy vyplývajú predovšetkým zo slabých šliach, väzov a spojivového tkaniva. Svaly môžu rásť veľmi rýchlo, ale pasívne štruktúry potrebujú viac času, aby si zvykli na zvyšovanie hmotnosti.
Preto by ste mali čoraz viac integrovať základné cviky a voľné váhy do svojho tréningového plánu, pretože to podporuje interakciu pasívnych štruktúr - vaše šľachy a väzy sa vám z dlhodobého hľadiska poďakujú.
Viac uvoľňovania rastového hormónu
S voľnými váhami môžete tlačiť, ťahať alebo zdvíhať výrazne vyššie bremená ako pri cvičení s výstrojom. To predovšetkým podporuje tiež uvoľňovanie rastového hormónu (GH) a zvyšuje uvoľňovanie testosterónu.
Rastové hormóny a testosterón sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a uvoľňujú sa najmä pri základných cvikoch, ako sú mŕtvy ťah, drepy a tlaky na lavičke.
Vhodný pre všetky typy postavy
Zariadenia a stroje sú v dnešnej dobe konštruované tak, aby ich bolo možné zvyčajne prispôsobiť podľa vašich individuálnych potrieb (veľkosť a hmotnosť). Ako východiskový bod pre meranie sa však používa „priemerný človek“. Každý je však iný a vlastnosti, ako je dĺžka paží alebo nôh, flexibilita flexora bedrového kĺbu alebo všeobecná mobilita, hrajú pri vykonávaní cvičenia nesmierne dôležitú úlohu.
Ak cvičíte s prístrojom, aj keď je to pre váš typ postavy nepriaznivé a máte problémy s jeho správnym vykonávaním, hrozí vám dlhodobé poškodenie tela alebo dokonca zranenie. Pomáha tu tréning s váhami zadarmo, pretože je to v podstate uskutočniteľné pre každého. Takže ak máte problémy so správnym cvičením na niektorých zariadeniach, nabudúce radšej trénujte s voľnými váhami.
Zlepšenie mobility v každodennom živote
Pomocou strojového tréningu môžete samozrejme tiež posilniť a vybudovať svaly. V každodenných situáciách vám však tento stres pomáha iba obmedzene. Vzhľadom na danú cvičebnú cestu a prevedenie nie je možné správne znázorniť celostné a komplexné pohybové sekvencie z každodenného života. Napríklad, ak musíte pre svoju prácu veľa zdvíhať alebo prenášať, dlhodobé mŕtve ťahy sú pre stabilitu vašich medzistavcových platničiek a krížov výhodnejšie ako permanentný tréning stroja.
Kedykoľvek sa v bežnom živote pohybujete, beháte alebo beháte, sú zodpovedné zložité biomechanické pohybové sekvencie a interakcia rôznych svalových skupín. Túto zložitosť pohybov je možné najlepšie simulovať pomocou voľných váh a základných cvikov a preniesť do každodenného života. Z dlhodobého hľadiska teda máte úžitok z vykonávania základných cvikov v štúdiu v každodennom živote, a tým zlepšujete svoju pohyblivosť, koordináciu a pohyblivosť.
Tímoví športovci alebo bežci by tiež mali pracovať viac s voľnými váhami, napríklad pretože tieto záťaže sa svojou zložitosťou a pohybom najviac približujú skutočným súťažiam a tréningovým jednotkám. Týmto spôsobom sa dá z dlhodobého hľadiska zlepšiť koordinácia, pohyblivosť a rýchlosť a stanete sa úplným športovcom.
Veľké finále
Ako vidíte, nácvik vybavenia aj práca s vlastnou váhou majú svoje oprávnené miesto pri každom cvičení. Ako to často býva, zdravá zmes je ideálna pre dlhodobý efektívny a rozmanitý tréning.
Ak chcete budovať kvalitnú svalovú hmotu bez zanedbania pasívnych štruktúr ako sú šľachy, väzy a spojivové tkanivo, nevyhnete sa cvičeniu s voľnými váhami v podobe zložitých základných cvikov. Pri budovaní svalov vám pomôžu trénovať progresívne (s pribúdajúcou hmotnosťou) a zaručiť maximálny výdaj rastových hormónov. Ak chcete znížiť telesný tuk alebo schudnúť, voľné váhy vám pomôžu spotrebovať viac kalórií oveľa efektívnejšie ako pri tréningu vybavenia.
Cvičenie na strojoch a zariadeniach je naopak ideálne na oboznámenie sa s určitými pohybovými sekvenciami a napríklad na konci tréningu (keď sa objavia prvé príznaky únavy a správne vykonanie cvikov ustúpi) pomocou intenzívnych techník sval úplne spáliť a zabezpečiť tak optimálne stimuly rastu. dať.
Naše odporúčanie:
Každý tréning by ste mali začať komplexným základným cvičením po dostatočnej zahrievacej fáze. Napríklad v deň hrudníka to možno urobiť vo forme bench pressu alebo dipu. Ak cvičíte chrbát, môžete si ako prvý cvik zvoliť mŕtve ťahy alebo príťahy. Počas tréningu by ste mali radšej cvičiť s voľnými váhami.
Na konci tréningu je vhodné prejsť na stroje alebo prístroje, aby ste zničili posledné percento svalových vlákien a posilnili ich pre ďalšie zaťaženie - tu môžete ustúpiť od intenzívnych techník, ako sú negatívne opakovania alebo zhadzovacie série. Môžete sa tak úplne sústrediť na váhu bez toho, aby ste museli brať do úvahy zložité pohyby.
Prajeme vám veľa zábavy a úspechov pri tréningu!