Výcvikový program Crossfit Ako zdravé je Crossfit naozaj VHODNÉ PRE ZÁBAVU
Výcvikový program Crossfit je tvrdý, vysoko efektívny - a bohužiaľ nebezpečný. Športoví vedci čoraz viac varujú - dávame pozadie.
Výcvikový program Crossfit - alebo tiež: „najťažšie cvičenie na svete“ - medzitým pokročil a stal sa megatrendom. V Nemecku je okolo štyridsať boxov Crossfit, zasvätení v priemysle odhadujú počet aktívnych účastníkov na 3 000. Podľa hesla „Strong is the new sexy“ je čoraz viac žien odvážnymi prsteňmi a barmi. Zároveň však existuje kritika: Cviky zo vzpierania, atletiky a gymnastiky, ktoré tvoria príslušné cvičenie dňa, sú často veľmi zložité. Nie každý ich od začiatku dokáže správne implementovať. Pre outsiderov vyzerá boxerská komunita trochu ako športová sekta, ktorej nasledovníci často až do úplného vyčerpania akcelerujú. Till Sukopp (35): „Štúdia z USA ukazuje, že pri Crossfite je maximálna absorpcia kyslíka dobrá. Ale skutočnosť, že šesť z 54 testovaných osôb vypadlo kvôli zraneniu po tréningu, je dramatická. ““
Výcvikový program Crossfit: Zranenia nie sú nezvyčajné
Sukopp vyčíta nedostatočné školenie trénerov a nedostatočné technické vzdelanie. Pre hamburského odborníka na výživu a osobného trénera Michaela Damera (24) výhody prevažujú nad nasledujúcimi: „Crossfit je rozmanitý a efektívny. Dobré výsledky sa dosiahnu po krátkom čase. “Pre Damera je však nevyhnutné vedenie od schopného trénera:„ Dobrý tréner musí byť schopný posúdiť váš výkon a zodpovedajúcim spôsobom vás vyzvať, ale tiež vás spomaliť. “Začiatočníkom odporúča, aby sa rozhodne zúčastnili kurzu pre začiatočníkov. naučiť sa čisté procesy a predchádzať tak zraneniam. Na podporu tréningu prisahá Damer paleo diéta: Je založená na potravinách, ktoré boli dostupné už v paleolite (www.paleoplus.com). Záver: Crossfit áno - ak sa budete držať jasných pravidiel.
5) švihadloZačiatočníci: 200 normálnych lanových skokov
Pokročilí a profesionáli: 50 „Double Unders“ (lano sa vám pri skoku dvakrát zametie pod nohami) - počítajú sa iba úspešné pokusy.
6) 25 príťahov V Crossfite sú použité „kippingové príťahy“. Použite svoje telo na krúžkoch (pozri fotografiu) ako zotrvačník - týmto spôsobom môžete urobiť viac opakovaní.
Pro: Prirodzené pohyby
Mnoho procesov je spočiatku trénovaných iba s telesnou hmotnosťou, pohyb je blízky každodennému životu.
Najlepšie na tréningovom programe Crossfit je, že všetky pohyby majú prirodzený základ a vyskytujú sa v prirodzenej rovine pohybu. To znamená, že nemáme pevné a pevné pohyby v zariadeniach a so zariadeniami. V každodennom živote už nie sme zvyknutí na adekvátny a funkčný pohyb. Drep väčšinou nikdy nejde hlbšie ako deväťdesiat stupňov. Kolenný kĺb je navrhnutý tak, aby ste si mohli úplne sadnúť. V bežných fitnes štúdiách trénuje veľa aktívnych ľudí jednostranne a iba do určitého limitu, čo môže u niektorých športovcov viesť k skorému opotrebovaniu. Crossfit naopak ponúka celotelový fitnes program s krátkymi tvrdými jednotkami, v ktorých sa rovnomerne trénuje a rozvíja sila, vytrvalosť, koordinácia, flexibilita a rovnováha.
Veľmi dôležité v tréningovom programe Crossfit: Tréner to musí vedieť. V najlepšom prípade by mal byť dobrým trénerom crossfitu všestranný hráč, ktorý vie veľa o vzpieraní, gymnastike a vytrvalostných športoch, aby mohol optimálne viesť a sprevádzať. Tí, ktorí ovládajú túto technológiu, riskujú malé riziko zranenia. V závislosti na fyzickej zdatnosti je možné všetky intenzívne a efektívne cviky individuálne meniť, aby sa ich mohol zúčastniť každý. Úlohou dobrého trénera je vedieť posúdiť schopnosti a tiež limity jeho kolegu. Pretože dobrý Crossfit môže posunúť vaše limity, ale vyťažíte zo seba len to najlepšie!
3) Kettlebell Swing Postavte sa do zvislej polohy, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier (pozri fotografiu). Kettlebell držte medzi nohami s rovnými rukami. Mierne ohnite boky a kolená, loptičku otočte dozadu. Potom natiahnite nohy a kopnutím bedra zrýchlite kettlebell. Po niekoľkých opakovaniach budete mať dostatok hybnosti na to, aby ste váhu preniesli cez hlavu s priamym amenom.
Začiatočníci: 8 alebo 1 kilo
Pokročilé: 16 kíl
Profesionáli: 24 kíl
Nevýhody: Riziko zranenia
Nečistá technika pohybu a často zlá výučba ohrozujú zdravie.
Hlavné nebezpečenstvo pri tréningovom programe Crossfit: Príznaky preťaženia a zranenia. Napokon musíte za daný čas urobiť čo najviac opakovaní, a to aj proti ostatným. Je to na úkor techniky pohybu: Stáva sa čoraz nečistejšou, zvyšuje sa riziko úrazu a zhoršujú sa výsledky tréningu. Môžete to vidieť napríklad na klasických „burpees“ (kombinované cvičenie podpory dosiek a drepu): Ak crossfiteri robia burpee výzvu po dobu piatich minút alebo urobia sto opakovaní, technika už po prvých desiatich opakovaniach nie je ideálna. Ak potom dosiahnu ďalších deväťdesiat, viete si predstaviť, že je to neúčinné a dokonca nebezpečné.
Ďalším nedostatkom: certifikácia ponecháva veľa požiadaviek. Trvá to len dva dni. Crossfit potom môže ktokoľvek učiť bez predchádzajúceho športového tréningu. Existujú aj dobrí tréneri crossfitu, ktorí so športovcami robia veľa technických jednotiek - ale bohužiaľ ich je príliš málo. Tiež som počul od trénerov z celého sveta: V jednotlivých cvičeniach je príliš málo úrovní obtiažnosti. To znamená: každý cvičí rovnako. To nemusí byť! Môžete tiež ponúknuť skupinový tréning a určiť tri až päť alebo dokonca viac úrovní obtiažnosti pre každé cvičenie v závislosti od úrovne zdatnosti cvičiaceho. Informácie: www.tillsukopp.de.
5 dôležitých pravidiel pre Crossfit - aby bol váš tréning silný a neporušený
1) beh 400 metrov
A rýchlo (približne 90 sekúnd)
2) 50 klikovZačiatočníci: normálna poloha
Pokročilé: Nohy na úrovni ramien (foto vľavo)
Profesionáli: Nohy v stojke (vpravo)
1. Technológia
Aby bolo možné každý cvik vykonávať bezpečne a kontrolovane, je predovšetkým pre začiatočníkov mimoriadne dôležitá čistá technika.
2. Stálosť
Správna technika je základom toho, aby ste dokázali opakovať sekvencie pohybov po dlhšiu dobu v rovnakej kvalite. Tip: ušetrite na hmotnosti.
3. Intenzita
Iba vtedy, keď sú pohybové sekvencie jasné, by malo byť tréning intenzívnejší a odpor vyšší.
4. Diéta
Zdravá a vyvážená strava dodáva telu energiu potrebnú pre optimálny výkon. Vynálezca crossfitu Greg Glassman: "Jedzte mäso a zeleninu, orechy a semená, nejaké ovocie, nízkrob škrob a žiaden cukor!"
5. Limity
Cviky si vyžadujú vysokú úroveň fyzickej zdatnosti. Dôležité: naplánujte si dostatočnú regeneráciu medzi jednotkami - pauzy robte minimálne jeden deň po každom tréningu.