Výhody jogy »Vplyv na telo a zdravie
Pojem „joga“ znamená „spojenie“ alebo „integrácia“ tela a mysle. Cvičenia jogy zahŕňajú vhodné striedanie napätia (posilňovanie a mobilizácia) a relaxácie.
Jóga má okrem iného pozitívne účinky na mobilitu, posilnenie podporných svalov a celkovú pohodu. V kombinácii s meditáciou a relaxáciou má jóga pozitívny vplyv aj na príznaky spojené so stresom, obezitu alebo bolesti, ako sú problémy s chrbticou alebo migrény. Ďalšia výhoda: Jóga je vhodná pre všetky vekové skupiny, jednotka trvá 60 až 90 minút a ponúka - s príslušným zameraním - príležitosť uviesť telo a myseľ do súladu a zlepšiť kvalitu života v každej situácii.
prehľad
Ako začať s jogou?
Špeciálny zahrievací tréning, pri ktorom sa zvyšuje cirkulácia a pulz, nie je pri joge potrebný. Je však užitočné vykonať ľahké mobilizačné cvičenia, napríklad uvoľniť kruhy ramien, členkov a zápästí alebo začať jednoduchou variáciou pozdravu na slnku. To má výhodu v tom, že sa psychicky stiahneme z každodenného života a upriamime pozornosť na vedomé vnímanie tela.
Jóga nie je súťažný šport, takže osobné ambície by nemali presahovať fyzické limity. Pri nerealisticky ambicióznych cieľoch a nedostatočnom odbornom vedení môžu vzniknúť sťažnosti v oblasti chrbta a kĺbov, ktoré sú však pre jogu atypické. Naopak: Jóga dokáže zmierniť boľavé svaly alebo chronické bolesti pohybového aparátu, pokiaľ budete cvičiť správne.
Jóga má podľa povahy sťažností už pozitívny vplyv, ak ju cvičíte raz týždenne. V ideálnom prípade by ste však mali cvičiť 3 až 4-krát týždenne a naučiť sa program, ktorý môžete robiť sami doma.
Pozitívne účinky jogy na zdravie
Jóga má nespočetné množstvo pozitívnych stránok, vo všeobecnosti ovplyvňuje telo i myseľ
Klasická joga sa skladá z 5 prvkov:
Vnútorná reflexia a koncentrácia (meditácia)
Ásany možno všeobecne rozdeliť na:
Rovnávacie a dozadu ohýbajúce sa asány (napr. Variácie bojovníka „Virabhadrasana“ alebo mosta „Sethu Bandhasana“)
Asany predkláňajúce sa dopredu (napr. Sediaci predklon, „Paschimottanasana“ alebo pes pozerajúci sa dole, „Adho Mukha Svanasana“)
Ásany rotácie postoja (napr. Rotácia v ľahu, „Jathara Parivritti“ alebo polootočné sedadlo, „Ardha Matsyendrasana“)
Vyvážte ásany (napr. Tanečník, „Natarajasana“)
Stojace ásany (napr. Strom „Vrikshasana“)
Pozície v sede (napr. Meditačná poloha, Siddhasana)
Z fyziologického hľadiska možno povedať, že neexistujú žiadne „zázračné asány“, ktoré by fungovali samy, ale iba postupnosť rôznych polôh a pozícií, s kontrolou dýchania a koncentráciou na vedomie, osobitný účinok Jóga môže vysvetliť. Programy jogy však môžu byť šité na mieru individuálnym potrebám a môžu byť stanovené konkrétne zamerania.
Doprajte si zdravie jogou
Mnoho techník jogy je z konvenčného medicínskeho hľadiska prospešných niekoľkými spôsobmi, a preto sa dajú okrem liečebnej liečby použiť aj terapeuticky. V prípade lekárskych diagnóz by však cvičenia mal cvičiť individuálne a učiteľ jogy s uznávaným terapeutickým výcvikom. Z lekárskeho hľadiska je joga doplnkovou terapeutickou cestou, ktorá môže priniesť úľavu, najmä pri nasledujúcich chorobách:
astma: Vďaka dychovým cvičeniam cvičeným v joge a mobilizácii hrudnej chrbtice a hrudníka má jóga pozitívny vplyv na ľudí s astmou. Mení dýchacie správanie, dýchanie sa stáva hlbším a pomalším. Vegetatívny nervový systém je upokojený a obavy sa uvoľnia.
vysoký krvný tlak: Cielené jogové cvičenia majú pozitívny vplyv aj na vegetatívny nervový systém. Štúdie preukázali, že najmä hatha joga vedie po 4 týždňoch k rozhodujúcemu zlepšeniu vysokého krvného tlaku (hypertenzie). Jóga nemá vplyv na vytrvalostný výkon, ale vhodné fyzické a dychové cvičenia môžu tiež rozhýbať kardiovaskulárny systém a podporovať prekrvenie vnútorných orgánov. Relaxačné cvičenia pomáhajú znova upokojiť systém.
Metabolizmus a telesná hmotnosť: Podľa vedeckých štúdií je zníženie hladiny cukru v krvi pri cukrovke možné už po 6 mesiacoch. Ukázalo sa tiež, že ľudia s nadváhou chudnú pravidelným cvičením. Niektoré štýly jogy nemajú priamy vplyv na odbúravanie tuku, ale jednotlivé dynamické smery jogy (napr. Aštanga joga) sú náročné na pohyb a preto sú vhodné aj ako kondičné tréningy na odbúravanie tuku.
bolesť hlavy: Na migrény majú pozitívny vplyv najmä pokojné prvky (meditácia, dýchanie, relaxácia) jogy. Chronické bolesti hlavy sú zvyčajne sprevádzané svalovým napätím (najmä v oblasti krku), kde jóga môže výrazne pomôcť uvoľniť svaly.
Problémy s chrbtom a kĺbmi: Pomocou správne vykonaných fyzických cvičení (ásany) sa stáva celý pohybový aparát pružnejším a pohyblivejším. Cvičenie jogy navyše nezaťažuje kĺby, šľachy a väzy, ale jemne podporuje pružnosť, takže jóga je ideálna pri bolestiach chrbta alebo problémoch s kĺbmi. Cieľom je podpora a posilnenie preťažených oblastí (napr. Driekovej chrbtice), zatiaľ čo menej dynamické oblasti sú špecificky mobilizované (napr. Boky).
Zdravie využíva jogu
V priebehu jogovej terapie sa volia klasické jogové techniky, ktoré sú individuálne prispôsobené pacientovým symptómom. Tieto techniky zahŕňajú kombináciu dychových, pohybových, relaxačných a meditačných cvičení, v podstate prvkov z tradičnej indickej jogy.
Jóga je holistický koncept zdravia, preto sú vybrané určité dychové a pohybové cvičenia, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od veku a symptómov. Príslušný terapeutický koncept sa nezameriava na príznaky, ale lieči osobu ako celok. Napríklad jednotlivé klasické fyzické cvičenia (napr. Bojovník, mostík, otočné sedadlo) môžu byť užitočné pri problémoch s pohybovým aparátom, najmä s chrbticou, a môžu byť súčasťou samostatnej koncepcie. Pre ostatných postihnutých (napr. Astma, vysoký krvný tlak) môže byť v popredí individuálnej koncepcie jogy správna kombinácia dýchacích a relaxačných techník, vždy však zakomponovaná do holistického prístupu.
Správne vykonané cviky jogy sú dobré pre pohyb a držanie tela. Ak sa však niektoré ásany vykonávajú nesprávne, môže to dokonca poškodiť chrbticu a preťažiť väzy, svaly a šľachy.
Jóga ovplyvňuje myseľ a telo
Jóga má v zásade dva spôsoby činnosti:
Fyziologický účinok: Pohybové a dychové cvičenia pôsobia na telo vyrovnane. Svaly sa spevnia a uvoľnia, uvoľní sa napätie a zmenia sa vzorce držania tela.
Psychologický účinok: vegetatívny nervový systém sa stimuluje pomocou dýchacích a relaxačných prvkov, konkrétne cviky sa upokoja a uvedú telo späť do rovnováhy. Táto výhoda nadobúda účinnosť, ak je vyvážený sympatický a parasympatický nervový systém: tieto dve časti autonómneho nervového systému riadia naše mimovoľné procesy v tele. Parasympatický nervový systém znižuje srdcový rytmus, rýchlosť dýchania a uvoľňovanie stresových hormónov.
Klasické smery jogy
Hatha jóga: Keď sa hovorí o joge na Západe, zvyčajne sa tým myslí termín „hatha joga“. Kombinuje silu, vytrvalosť a energiu a je najbežnejším typom jogy praktizovaným v západnom svete. Dôraz sa kladie na fyzické a dýchacie cvičenia. Cieľom je vytvoriť individuálne cvičebné programy, ktoré môžete vykonávať samostatne doma.
Aštanga Vinyasa jóga: Princíp tohto dynamického štýlu jogy pochádza od indického Sri Krishna Pattabhi Jois (1915 - 2009). Fyzické cvičenia sú kombinované so skokmi a pohybmi. Na tento účel sa vyučuje špeciálna dýchacia technika.
Iyengar jóga: Silný typ jogy vyvinutý v Indii na začiatku 20. storočia je založený na postojoch a dychových cvičeniach (pránájáma). Okrem toho existujú určité pomôcky, ako napríklad pásy, lavice, stoličky alebo podložky, ktoré uľahčujú vykonávanie určitých ásan a presnejšie zameranie vedomia na aktivované oblasti tela. Cviky musia byť vykonávané obzvlášť správne. To možno vykonať aj v skupine, malo by to však umožniť každému účastníkovi pracovať na samostatnom programe.
Sivananda jóga: Tento smer jogy asi 50 rokov kombinuje klasické ásany s dychovými a relaxačnými cvičeniami, ako aj s meditáciami a výživou. Základom je pozitívny vzťah k životu. Sivananda jóga podporuje vyrovnanosť, koncentráciu, pohyblivosť, lásku k životu a je prospešná pre zvládanie stresových situácií.
Integrovaná jóga: V tomto smere sa kombinujú cviky na držanie tela, relaxáciu, dychové cvičenia a meditáciu (podobne ako Hatha joga). Integrovaná joga je však duchovnejšia ako napríklad hatha joga, takže sa kladie veľký dôraz na rozjímanie a meditáciu.
Kundaliní jóga: Pri kundaliní joge sa stimuluje energia (kundaliní) spočívajúca v panve a v oblasti chrbtice. Niekedy sa ásany z hatha jogy a dynamické pohyby kombinujú s očistnými dychovými cvičeniami. Séria cvičení v trvaní asi 45 minút je zakončená 15 minútami meditácie.
Jnana jóga: Podľa filozofie Ďalekého východu táto forma šliape po „ceste poznania“. Štúdiom a vedomosťami učiteľa študent odráža a prežíva vedomosti prostredníctvom meditácie.
Karma joga: Karma joga je jogou akcie. Nezahŕňa žiadne špeciálne cvičenia ani techniky, ale zameriava sa skôr na myseľ alebo na to, ako nás vedie k jednaniu. Je to teda skôr psychologická škola života ako fyzická príprava. Učiteľ učí schopnosti cieľavedome konať v každodennom živote. Či už pri jednaní s ľuďmi alebo pri bežných činnostiach. Cieľom je dosiahnuť vnútorný pokoj, a tým nové sebavedomie a vyrovnanosť.
Bhakti jóga: Bhakti-jóga je venovaná oddanosti Bohu, premene s božským, úcte k všetkému živému. Najdôležitejším prvkom Bhakti jogy je preto meditácia, ktorá by mala byť tiež integrovaná do každodenného života. Posledné 3 druhy jogy sú pevnejšie zakotvené v indickej tradícii a kultúre.
Mladé smery a zmiešané formy
Luna jóga: Západný smer, ktorý kombinuje tradičné prvky klasickej jogy s telovou terapiou. Tento smer sa zameriava na energiu panvovej oblasti a funkciu panvových orgánov. Cieľom je udržiavať zdravé pohlavné orgány, ale tiež udržiavať vlastné schopnosti objavovať osobnú tvorivosť.
Power joga: Power joga je silný variant jogy. Klasické jogové pozície sa držia dlhšie, aby sa posilnila koordinácia, rovnováha a sila a správne sa koordinovala dýchanie.
Tao Yin jóga: čínsky variant indickej Hatha jogy sa volá Tao Yin jóga. Dôraz sa kladie na správne dýchanie, ako aj na spevnenie žalúdka a chrbtice. Cvičenia trénujú pohyblivosť a pružnosť svalov, väzov a šliach, program završujú relaxačné techniky.
Jogy: Yogalates alebo Yogilates® vyvinul v roku 1997 Američan Jonathan Urla a obsahuje kombináciu jogy a pilates. Cvičenie jogy sa vykonáva na začiatku jednotky, potom sa svaly spevnia pomocou Pilates. Záverom je opäť sekvencia jogy. Rakúšanka Irmina Boltensteinová poskytla tomuto smeru duchovné prvky, ktoré sa stali známymi ako smer „Yoláty“. Cieľom je rozpoznať a rozpustiť blokády a uvoľniť myseľ.
Hormonálna jóga: V 90. rokoch sa v Brazílii vyvinul smer „hormonálnej jogy“. Toto je kombinácia Hatha a Kundaliní jogy, táto forma je doplnená tibetskými energetickými cvičeniami. Cieľom je stimulovať ženské hormóny. Hormonálna joga je obzvlášť prospešná pre ženy s menopauzálnymi príznakmi; hormonálna stimulácia znamená, že je menej návalov horúčavy alebo porúch spánku. Ale hormonálna joga sa odporúča aj ženám, ktoré nemôžu mať deti, posilňuje činnosť vaječníkov a preukázateľne zmierňuje menštruačné bolesti.
Hormonálna joga nie je vhodná na gynekologické ochorenia, ako je rakovina prsníka súvisiaca s hormónmi, endometrióza, myómy, osteoporóza, ako aj na akútne srdcové choroby alebo operácie alebo počas tehotenstva.
Detská jóga: Techniky jogy špeciálne navrhnuté pre deti sprostredkujú dobrý pocit z tela, zlepšujú motorické schopnosti a schopnosť sústrediť sa a vykonávať výkony. Zodpovedajúce jogové cvičenia vhodné pre deti zabraňujú posturálnemu poškodeniu a nesprávnemu držaniu tela a sú dobrou kompenzáciou za dlhé sedenie v škole.
Tehotenská jóga: Jóga pre tehotné ženy je iná: cvičenie sa zameriava na jemné naťahovanie a správne dýchanie, čo je dôležité z hľadiska pôrodu. Ľahké cvičenia jogy posilňujú väzy a šľachy, ako aj chrbticu a blaho matky a dieťaťa. Štúdie tiež preukázali, že pokojné a uvoľnené matky majú oveľa príjemnejší pôrod bez komplikácií ako budúce nervózne matky.
Jóga po pôrode je tiež dobrou voľbou po pôrode na posilnenie panvového dna, žalúdka a chrbtových svalov. Špeciálne kurzy jogy môžete začať zhruba 6 týždňov po pôrode a v ideálnom prípade pokračovať v dlhodobom cvičení doma.
Jóga 50+: Starší ľudia už často nie sú takí pohybliví, ako by chceli byť. Nároky každodenného života tiež zaťažujú myseľ, dušu a nervy. Kurzy jogy pre dospelých začiatočníkov sú dobrou investíciou do zdravia. Posilňujú pohyblivosť, chránia pred pádmi, zlepšujú silu (napr. Chrbtové svaly) a krvný obeh a vedú k väčšej vyrovnanosti a upokojeniu.
Správne vybavenie na jogu
Na cvičenie jogy nepotrebujete drahé vybavenie. Je dôležité, aby bolo oblečenie pevné, pretože voľné tričká alebo nohavice vám pri cvičení bránia. Oblečenie (či už krátke alebo dlhé jogové nohavice, top) by však malo byť priedušné a ideálne vyrobené z prírodných materiálov. Výhodou je, že zaisťujú dobrú výmenu podnebia aj v pokojových fázach a nezamŕzajú. Ďalším základom je podložka na jogu. Sú k dispozícii v mnohých silách a prevedeniach, napríklad z recyklovateľnej gumovej podložky z prírodného latexu alebo čistej vlny s gumovou spodnou stranou, ktorá priľne k podlahe.
Zdravotné riziká: Keď telo signalizuje „zlom“
Ako pri každom druhu športu, aj pri joge platí: vynechajte program, ak ste chorí. Vytvrdzovanie je šetrným spôsobom, a preto je užitočné aj z hľadiska celostného fyzického zváženia. Oddýchnite si od pohybu:
Prechladnutie, chrípka alebo iné akútne alebo horúčkovité ochorenie
akútne diskomfort alebo zápal kĺbov
Jóga pomáha pri problémoch s chrbticou, ale niektoré cviky môžu byť kontraproduktívne aj v prípade poškodenia miechy. Poraďte sa so svojím lekárom, či a ktoré cviky jogy sú pre vás vhodné.