Výhody nelineárneho podávania; Think Eat Lift
Ďalej vám poviem, prečo uprednostňujem nelineárne diéty; to znamená striedanie dní, keď jem viac, s dňami, keď jem menej. Nelineárne diéty uvedené nižšie sú užitočné pre a) tých, ktorí sú vo svojej strave úplne dezorientovaní a potrebujú smer b) tých, ktorí doteraz nábožensky dodržiavali svoju stravu, ale hľadajú zmenu na udržanie pokroku.
3 plány
V kombinácii s denným prerušovaným pôstom používam aj rutinu striedania kalórií a makroživín. V tréningové dni jem viac a v odpočinkové dni jem menej, či už som v období chudnutia, údržby/opätovného zloženia alebo rastu svalov. Osobne si myslím, že je to oveľa efektívnejšie ako lineárny príjem kalórií a stojí to za to ďalšie úsilie.
Plán chudnutia
23 kalórií x vaša hmotnosť v kg na sviatky (3 alebo 4 dni v týždni)
27 kalórií x vaša hmotnosť v kg v tréningové dni (nie viac ako 4 dni v týždni)
Podľa vyššie uvedeného plánu chudne muž s normálnou fyzikou pomerne pomaly (asi 1 - 1,5 kg za mesiac), ale úbytok svalovej hmoty a sily (pravdepodobne) neexistuje. Začiatočníci pri chudnutí naberú svalovú hmotu. Diéta sa navyše veľmi ľahko udržuje.
Plán zmeny zloženia *
30 kalórií x vaša hmotnosť v kg v dni odpočinku (3 alebo 4 dni v týždni)
36 kalórií x vaša hmotnosť v kg v tréningové dni (nie viac ako 4 dni v týždni)
* Rekompozícia znamená, že vaša váha zostáva rovnaká, ale získate svaly a stratíte tuk. Je to dlhý proces a zmeny sú pomalé. Odporúča sa pre pokročilých, ktorí aj tak nepostupujú rýchlym tempom.
Plán rastu svalov
Možnosť 1: Svalová hmota s minimálnym obsahom tuku navyše
31 kalórií x vaša hmotnosť v kg na dovolenke (3 alebo 4 dni v týždni)
40 kalórií x vaša hmotnosť v kg v tréningové dni (nie viac ako 4 dni v týždni)
Možnosť 2: Svalová hmota s trochou tuku navyše
34 kalórií x vaša hmotnosť v kg na sviatky (3 alebo 4 dni v týždni)
40 kalórií x vaša hmotnosť v kg v tréningové dni (nie viac ako 4 dni v týždni)
Tu je len na vás, ktorú možnosť si vyberiete. Ja osobne vždy uprednostňujem prvú možnosť, aj keď je pomalšia.
Doplňujúce Poznámky:
Denné kalórie sú rozdelené takto: 2,2 gramu bielkovín na kg hmotnosti, medzi 0,9 a 1,1 gramu tuku na kilogram hmotnosti a zvyšné kalórie sa získavajú zo sacharidov.
Čísla nie sú pribité. Ak chudnete rýchlejšie alebo pomalšie ako 300 - 400 g týždenne, zvyšujte alebo znižujte počty o 10%. Ak jete rýchlejšie alebo pomalšie ako 250 - 300 g týždenne, zvyšujte alebo znižujte počty o 10%.
Pre tých, ktorí trénujú viac ako 4 dni v týždni, nie je nevyhnutný a pravdepodobne ani prospešný nelineárny príjem kalórií. Podobne tí, ktorí majú každý deň ťažkú fyzickú prácu, pravdepodobne negatívne ovplyvnia ich zotavenie nelineárnou stravou. Vyššie uvedené plány sú ideálne pre relatívne sedavých jednotlivcov (ako som ja), ktorí trénujú s váhami 3-4 krát týždenne, aby vyzerali dobre.
výhody
Tento štýl stravovania má tri hlavné výhody. Prvé dva sú fyziologické: priaznivé rozdelenie výživných látok a zabránenie úbytku a výkonnosti svalov pri chudnutí s veľmi nízkym percentom telesného tuku. Tretia je psychologická a týka sa správania ľudí v strave. Budeme o nich hovoriť po jednom.
Priaznivé rozdelenie živín
Priaznivé rozdelenie výživných látok znamená, že výživné látky v potravinách sa použijú hlavne na rast a opravu svalového tkaniva, a nie na tvorbu tuku.
Aj keď nie je vedecky dokázané, že nelineárne diéty vytvárajú priaznivé rozdelenie, podporuje to niekoľko „poľných“ pozorovaní. Ak myslíte logicky, má zmysel konzumovať prevažnú väčšinu kalórií a živín v období okolo silového tréningu, pretože syntéza bielkovín je vysoká asi 48 hodín po tréningu. Počas tejto doby sa veľké množstvo potravy strávi a vstrebáva, a tým podporuje opravu a rast svalového tkaniva. Potom, ako klesá syntéza bielkovín, sa spotrebuje menej živín, aby sa zabránilo ukladaniu tukov. Výsledkom je, že väčšina získanej hmotnosti bude svalová hmota a nie tuk. Prírastok na váhe je skutočne pomalší, ale pomer svalov a tukov je určite lepší.
Osobne som mal obdobie rekompozície a obdobie rastu svalov, ktoré ma veľmi potešilo striedaním dní, keď som jedol viac, s dňami, keď som zjedol menej.
Prevencia straty svalovej hmoty v malom percente telesného tuku
Hlavným problémom tých, ktorí stratia menej ako 10% tuku, je nízky obsah leptínu, ktorý vedie k spomaleniu metabolizmu, zníženiu testosterónu, letargii a zvýšenému hladu. To všetko má za následok zvýšené riziko straty svalovej hmoty a robí to oveľa ťažšie stratiť tuk a udržiavať stravu.
Pri použití nelineárnej stravy uvidíte, že v tréningové dni je kalorický deficit dosť malý. To je zámerné. V dnešnej dobe majú omladzujúcu úlohu, pretože leptín sa prudko zvyšuje, keď konzumujete viac sacharidov. Tieto časté mini krmivá zabránia spomaleniu metabolizmu a pomôžu udržať hormonálnu rovnováhu pri kalorickom deficite.
Čím slabší budete, tým menej leptínu produkujete, pretože ho vo veľkej miere produkujú tukové bunky. Preto by pri veľmi nízkych percentách telesného tuku mala byť častejšia rehydratácia sacharidmi. V našom prípade máme po každom tréningu mini-omladenie. Vyhneme sa tak mnohým problémom spojeným s chudnutím pod 10%.
Znižovanie psychického tlaku na stravu
Väčšina ľudí sa prekvapivo nemôže držať svojej stravy nie preto, že nevie, čo má robiť, ale z psychologických dôvodov. Všimol som si, že ľudia nemôžu dodržiavať svoj výživový plán, pretože sa cítia zbavení svojich obľúbených jedál.
Nelineárna strava do istej miery eliminuje pocit deprivácie a dáva vám príležitosť zahrnúť, aké jedlá chcete, v dňoch, keď ich zjete viac. Je to ako mať 3 alebo 4 cheat-days v týždni, len vy nepodvádzate vôbec. Dnes sa oplatí jesť kuracie prsia so šalátom, keď viete, že zajtra môžete zjesť 200 - 300 g sacharidov, však? Psychologický tlak a túžba sú oveľa nižšie, niekedy takmer vôbec.
Verím, že nelineárne diéty na chudnutie sa dajú ľahšie dodržiavať. Okrem toho máme tiež krásu období svalovej hmoty, keď máte možnosť jesť veľa 3 alebo 4 dni v týždni. Mama, aká je krásna ...
Fotografia, ktorú zverejnil Radu Antoniu (@raduantoniu) 19. marca 2015 o 9:55 PDT
Na záver z týchto dôvodov (najmä preto, že môžem jesť ako suchár) verím, že cyklický príjem kalórií je vyšší ako lineárny. V kombinácii s denným prerušovaným pôstom je to najjednoduchší a najuspokojivejší spôsob, aký som kedy jedol. Odporúčam vám vyskúšať pár dní. Môže to byť presne tá zmena, ktorú hľadáte 😉
Toto je štýl stravovania propagovaný v programe gréckeho Boha, aby sa zabránilo priberaniu na váhe pri jedle. Súčasťou programu je aj prerušovaný pôst, ktorý pomáha ešte viac.
Bez komentára
Ahoj! Cvičím 5-6 dní v týždni na svalovú hmotu. V dnešnej dobe by som mal skonzumovať 40x 75 kg (svoju váhu), čo by bolo 3000 kalórií, tvrdím, že je veľmi veľa a veľmi ťažké ich získať zo zdravých potravín. Som zvedavý na tento systém na priberanie/znižovanie hladiny tukov. Asi koľko gramov sacharidov by som mal skonzumovať? Vopred ďakujem
Dobrá otázka, Sebastian! Ak trénujete 5-6 dní v týždni, môžete striedať deň prebytku s dvoma alebo troma dňami deficitu. Systém v článku nemôžete použiť, pretože máte príliš málo dní voľna.
Táto metóda skutočne pomáha naberať svalovú hmotu a odbúravať tuk, ale iba v určitých situáciách. Kedy a ako sa dozviete v článku Ako súčasne nabrať svalovú hmotu a schudnúť
Ahoj, osvieť ma jednou vecou prosím. Dovoľte, aby môj príklad (60 kg) bol 40 kalórií x vaša váha (konkrétne 60) v kg v tréningové dni = 2400 kcal a na údržbu mám okolo 2450, takže logicky potrebujem minimálne 2800 na svalovú hmotu. Vďaka
Udržiavate 2400 kcal na 60 kg? Nikdy som nepočula o takom rýchlom metabolizme.
Verte mi, že som to vypočítal minimálne 5 krát, kým sa vás opýtam:)).
Výška je teda 173cm a 60kg. RMB vypočítam pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice, ktorá by bola
1600. Dobré a vynásobte RMB x TEA (tepelný efekt aktivity), konkrétne 1600 x 1,55 (pre miernu aktivitu) = 2480 kcal na údržbu (TEE/celkové výdavky na energiu)
A pokiaľ ide o svalovú hmotu, v článku sa píše:
40 kalórií x vaša hmotnosť v kg v tréningové dni (nie viac ako 4 dni v týždni) 40 x 60 kg = 2 400 kcal
To je to, čo som sa ťa opýtal, pretože neviem prísť na to, ako vypočítať 🙂 vďaka a prepáč za nepríjemnosti
RMB ho znásobí približne o 1,3 a zistí TEE - celkové výdavky na energiu
Takže by to bolo 1600 x 1,3 = 2100 údržby
Vzorce v článku sú v poriadku, môžete ich použiť. Ale zhruba rovnaké výsledky.
Ahoj Radu! Cvičím 3x týždenne, mám 1,67, 56 kg, 10 - 11% telesného tuku a chcem začať obdobie stravovania. Pri jedle zjem 1 900 kcal a za to, že zjem prebytok 10%, by bol 2090 denne. Ak by som to urobil v článku 31 × 56 = 1736 kcal za 4 dni a 40 × 56 = 2240 za 3 dni. Ak spočítam kalórie za týždeň, bolo by to 1736 × 4 = 6944 a 2240 × 6720, takže 6944 + 6720 = 13 664 za týždeň to dám na stôl? Ak spočítam kalórie pri údržbe 1900 × 7 = 13 300 a bolo by to zhruba rovnaké. Vzhľadom na to, že chcem dať jedlo s minimom tuku, ktoré by ste navrhli?