Výhody, nevýhody a rozdiely aeróbneho a anaeróbneho cvičenia - chudé alebo tučné
V dokumentácii o metódach chudnutia a druhoch efektívnych fyzických aktivít na tento účel určite často nájdete odkazy na aeróbne cvičenia, ale aj na anaeróbne cvičenia. Ak boli vaše vzťahy so športom skôr tangenciálne, je veľmi možné, že tieto dva pojmy vzbudia sériu nejasností.
Niet pochýb o tom, že cvičenie hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia a pri udržiavaní dlhodobej postavy a zdravia. Je to známa, osvedčená a potvrdená vec. Ale aké cviky sú vhodnejšie? Ako sa líšia aeróbne a anaeróbne látky? Aké sú ich silné stránky? Ďalej objasníme!
Začnime definíciami
Aeróbne cvičenia sú vytrvalostné fyzické aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a zintenzívňujú dýchanie po relatívne dlhú dobu. Nazývajú sa aeróby, pretože sa vyrábajú v podmienkach rovnováhy medzi požiadavkou a prísunom kyslíka na svalovej úrovni. Konkrétne počas ich vývoja je telo schopné dodať svalovému systému dostatok kyslíka. Je to hlavne preto, že hovoríme o snahách submaximálnej intenzity, strednej alebo nízkej, ktoré zahŕňajú svalové vlákna s pomalou kontrakciou, nazývané tiež červená oxidačná. Stručne povedané, tieto cviky sa dajú vydržať dlho a vykonávajú sa „s kyslíkom“.
- rýchla chôdza
- drumenţiile
- rasa
- bicyklovanie
- plávanie
- tanec
Anaeróbne cvičenia označuje úsilie maximálnej intenzity, krátkeho trvania, pri ktorom sa kladie dôraz na silu a rýchlosť. Intenzita úsilia je taká vysoká, že telo nedokáže dodať kyslík do pracujúcich svalov. Tento typ cvičenia sa vykonáva „bez kyslíka“ alebo, lepšie povedané, pri kyslíkovej povinnosti. Zráža sa dýchanie a nedostatok kyslíka si vyžaduje prestávku medzi jednotlivými cvikmi, aby sa dalo normálne dýchať a pokryla potreba kyslíka. Na podporu anaeróbnej aktivity telo využíva výbuchy energie metabolickými cestami, ktoré nevyžadujú prítomnosť kyslíka. Na tento účel využíva štiepenie glykogénu, cukru uloženého vo svaloch, pečeni a krvi, proces, ktorý spôsobuje akumuláciu kyseliny mliečnej vo svaloch.
- šprinty
- zdvíhať závažia
- vysoko intenzívny intervalový tréning, typ HIIT
Hlavné rozdiely
Z tých, ktoré sme už spomenuli, vidíme, že okrem metabolických mechanizmov, pomocou ktorých sa získava energia potrebná na ich udržanie, sú hlavnými faktormi, ktoré odlišujú aeróbne od anaeróbnych cvičení, intenzita a trvanie úsilia. Ak majú aeróbne cvičenia tendenciu byť rytmické, mierne a dlhšie trvajúce, sú anaeróbne cvičenia intenzívne aj trvajúce.
Všeobecne platí, že aeróbne cvičenie pomáha zvyšovať fyzickú vytrvalosť, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie - zvyšuje svalovú hmotu a silu.
Spoločné a špecifické výhody
Podľa výskumu publikovaného v časopise World Journal of Cardiology v roku 2017 je aeróbne aj anaeróbne cvičenie prospešné pre kardiovaskulárny systém. Oba typy cvičení prispievajú k:
- posilnenie srdcového svalu
- stimulácia krvného obehu
- zrýchlenie metabolizmu
- riadenie telesnej hmotnosti
Na druhej strane podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v USA akýkoľvek druh cvičenia, či už aeróbny alebo anaeróbny, pomáha znižovať riziko toho, že človek bude trpieť:
- choroby srdca
- cukrovka 2. typu
- niektoré druhy rakoviny
- demencia
- úzkosť
- depresia
Ďalej existujú údaje, ktoré ukazujú, že z dlhodobého hľadiska vedie aeróbne cvičenie k zníženiu únavy, zníženiu krvného tlaku, zvýšeniu „dobrého“ cholesterolu a zníženiu „zlého“ cholesterolu v krvi, posilneniu imunitného systému a zlepšeniu nálady. a spánok, ako aj spomalenie úbytku kostnej hmoty súvisiace so starnutím.
Aeróbne cvičenie má na druhej strane veľkú výhodu v spálení väčšieho množstva kalórií za kratší čas, pričom je z tohto pohľadu vynikajúci v programoch na chudnutie. Z hľadiska udržiavania a rozvoja svalovej hmoty sú tiež lepšie ako aeróbne. Zároveň zvyšujú hustotu kostí.
Veľká pozornosť!
Aj keď je aeróbne cvičenie bezpečné a prospešné pre väčšinu ľudí, mali by sa najskôr poradiť so svojím lekárom ľudia s hypertenziou, ochorením koronárnych artérií alebo s akýmkoľvek iným kardiovaskulárnym ochorením. Váš lekár môže urobiť špeciálne odporúčania a navrhnúť určité obmedzenia.
Pokiaľ ide o anaeróbne cvičenia, pretože sú dosť náročné na organizmus, je dôležité, aby ľudia s nízkou úrovňou kondície k nim pristupovali opatrne, najlepšie pod vedením trénera, aby sa predišlo zraneniam. Tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy, by sa mali porozprávať s lekárom skôr, ako ich pridajú k pravidelnému cvičeniu.
tréningy, kalórie, anaeróbne úsilie, aeróbne cvičenie, cvičenie, odporúčané, zdravie, silueta