Výhody sóje pre zdravie
Ale sója je jedlo s dvoma tvárami. Zatiaľ čo niektoré knihy, vedci alebo odborníci na výživu podporujú jeho priaznivé účinky, iní odporúčajú, aby sme si dopriali príliš veľa sóje a mliečnych výrobkov, kým sa nedozvieme viac informácií z vedeckého výskumu. Nikto nespochybňuje, že sója je veľmi bohatá na živiny, ale aby sme si boli istí jej priaznivými účinkami, musíme si počkať niekoľko ďalších štúdií a výskumov. Sója je jednou z rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny pre kompletný proteín, ktorý je zásadný pre udržanie ľudského života. Sója je bohatá na omega-3 tuky, polynenasýtené tuky, vitamíny B-komplexu, železo, zinok, antioxidanty, vlákninu a fytochemikálie. Sója obsahuje 40% bielkovín a považuje sa za elegantného rivala so živočíšnymi bielkovinami. Šálka varených sójových bôbov poskytuje polovicu dennej potreby bielkovín.
Potenciálne protirakovinové vlastnosti sóje spustili lavínu štúdií, v tisíckach vlastne zisťujúcich, aké účinky má sója na zdravie ľudského tela. A to, čo som sa doteraz naučil, je, že sója môže byť obojstrannou potravinou: môže mať priame vlastnosti, pozitívne aj negatívne. Bez ohľadu na dôvody, kým veda úplne nerozhodne pravdu, zdravotnícky personál a odborníci na výživu sa rozdelia do dvoch táborov, a to „sója škodí zdraviu vs. sója má zdravotné výhody “, najmä pokiaľ ide o účinky na srdcové choroby a rakovinu prsníka.
Sója a rakovina prsníka
Sója je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka. V Japonsku a Číne majú najnižšiu mieru rakoviny prsníka ženy, ktoré získavajú bielkoviny zo sójových potravín - tofu, sójové bôby a sójové mlieko. Populačné štúdie preukázali, že v tradičných ázijských kultúrach majú ženy oveľa menej problémov súvisiacich s estrogénom, ako sú bolesti prsníkov a menopauzálne príznaky. Sója obsahuje hormónom podobné zlúčeniny nazývané fytoestrogény, ktoré ovplyvňujú hormonálne výkyvy súvisiace s menštruáciou a menopauzou.
Základná otázka je, či by ženy v Európe alebo Amerike mali konzumovať sóju, a ak áno, znížia alebo zvýšia riziko rakoviny prsníka? Dôkazy nie sú dostatočne jasné a zdá sa, že sója môže viesť k obom situáciám. Zdá sa však, že dôkazy naznačujú malé celkové zníženie rizika rakoviny prsníka. Ázijci konzumujú sóju menej spracovaným spôsobom ako Američania. Sója a tofu sú bohatšie na zdraviu prospešné živiny ako vysoko rafinované deriváty, ako sú sójová omáčka, sójové hamburgery, sójové slimáky a podobne. Ázijci jedia 47 mg izoflavonoidov denne v porovnaní s Američanmi, ktorí konzumujú 1 - 6 mg denne.
Katherine Lee, špecialistka na rakovinu prsníka v Clevelandskej klinike pre rakovinu prsníka, citovaná na doctoroz.com, dáva nasledujúce odporúčania týkajúce sa konzumácie sóje: ženy s rakovinou prsníka by sa mali vyhýbať pravidelnej konzumácii sóje.
Ženy, ktoré majú zvýšené riziko rakoviny prsníka, by sa tiež mali vyhýbať pravidelnej konzumácii sójových jedál. Ak chcete do svojej každodennej stravy pridať sóju, mali by ste ju jesť prirodzene vo forme potravy a vyhýbať sa doplnkom. Odporúča sa tofu, sójové mlieko a sójové bôby. Extrémne spracované sójové doplnky môžu mať biologickú aktivitu a sú stále potrebné štúdie a výskum ich bezpečnosti.
Ak máte bolesti prsníkov, sóji by ste sa mali vyhnúť, pretože môže tiež spôsobiť bolesť prsníkov.
Na záver treba povedať, že na zodpovedanie otázok o sóji a riziku rakoviny prsníka je potrebných viac štúdií.
Sója a zlý cholesterol
Sója je propagovaná už dlho a pomáha znižovať LDL (zlý cholesterol), rizikový faktor srdcových chorôb. Rovnako ako v prípade mnohých iných počiatočných štúdií, ani následné štúdie nedokázali potvrdiť tvrdenia o výhodách sóje. V roku 2008 bola značka na podnet American Heart Association (AHA) a Food and Drug Administration (FDA) prehodnotená, čo výrobcom sójových bôbov umožnilo preukázať, že sója „robí naše srdce zdravými“, čo dokazuje nedostatok vedeckých dôkazov. silný a dôsledný.
Sója však môže skutočne znížiť zlý LDL cholesterol o niekoľko percentuálnych bodov u ľudí s nezdravým cholesterolom (hyperlipidémiou), ak viac ako polovica denného príjmu bielkovín pochádza zo sóje a ak ich nahradíte bielkovinami. Mliečne výrobky a zvieratá, ktoré obsahujú nasýtené tuky a nezdravý cholesterol.
Dve metaanalýzy randomizovaných klinických štúdií, z ktorých jedna zvažovala 9 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 432 subjektov, a ďalšie hodnotiace 10 štúdií s celkovým počtom 608 subjektov, ukázali, že konzumácia bohatých sójových jedál U izoflavonoidov je úbytok kostnej hmoty významne inhibovaný a tvorba kostí je stimulovaná u žien v menopauze. Praktická rada: Iba 6 mesiacov sójovej stravy môže stačiť na to, aby malo blahodarné účinky na kosti u žien po menopauze. Všetky tradičné sójové deriváty (tofu, sójové mlieko, miso a tempeh) poskytujú najmenej 30/40 mg izoflavonoidov na porciu. Pražená sója je obzvlášť dobrým zdrojom, iba polovica šálky obsahuje 167 mg izoflavonoidov. Musíme však vedieť, že sójová omáčka alebo sójový olej neobsahujú izoflavonoidy. http://www.soyfoods.com/nutrition/isoflavonelevels.html
Sója môže znížiť činnosť štítnej žľazy, pretože obsah fytátu blokuje asimiláciu jódu a absorpciu hormónov štítnej žľazy. Spomalenie funkcie štítnej žľazy u ľudí, ktorí jedia viac, môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti alebo obezite.
V podobe celých zŕn má sója veľmi vysoký obsah vlákniny, ale veľa sójových výrobkov je spracovaných tak priemyselne, že nakoniec stratia väčšinu obsahu zdravých vlákien. Sója môže byť vynikajúcim zdrojom vápnika v rozmedzí od 80 do 750 mg na porciu, v závislosti od sójového produktu. Aj keď sójové jedlá obsahujú oxaláty a kyselinu fytovú (dva prvky, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie vápnika), množstvo vápnika v sójových potravinách sa vstrebáva veľmi dobre. Dobrým zdrojom železa sú fermentované sójové jedlá, ako napríklad tempeh a miso. Sójové jedlá sú bohaté na meď a horčík, ale aj na vitamíny skupiny B, najmä niacín, pyridoxín a folacín. Sója obsahuje veľa fytochemikálií známych ako izoflavóny, o ktorých sa mnohí vedci domnievajú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny, liečiť srdcové choroby alebo zlepšovať hustotu kostí.
Aj keď ste fanúšikom sójových výrobkov, rovnako ako v prípade iných potravín, sóju by ste nemali považovať za „čarovnú potravinu“. Sója by mala byť integrovaná do rozmanitej a vyváženej stravy. Sóju treba konzumovať s mierou, ako je to v Ázii. Výskum jasne ukazuje, že sója je zdraviu prospešná, najmä ak sa konzumuje vo forme fermentovaných sójových výrobkov (tofu, fermentované miso, fermentovaná sójová omáčka).
Dr. Oz odporúča
Pokiaľ porota s istotou nebude tvrdiť, že diétna sója je skutočne bezpečná, mala by sa sója konzumovať s mierou ako súčasť zdravej výživy založenej na ovocí, zelenine, zeleni, orechoch, semenách a celozrnných výrobkoch.
Sójový proteín je skutočne náhradou za živočíšne bielkoviny a mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov. Vyberte si kvalitnú sóju, ako je tofu, miso a tempeh.
Vyhýbajte sa sójovým doplnkom vyrobeným z izolovaných sójových zložiek - izoflavonoidov, ako sú genisteín a daidzeín.
tempeh
tempeh je druh sójového syra pôvodne vyrobený v Indonézii, ale dnes populárny po celom svete. Tempeh má podobnú chuť ako kuracie alebo rybie mäso a získava sa zmiešaním predtým vylúpaných a uvarených sójových bôbov s kvasinkovou kultúrou podobným spôsobom ako pri výrobe syra. Fermentačný proces iniciuje čiastočný rozklad sójových bôbov, vďaka čomu je tempeh ľahšie stráviteľný ako iné varené strukoviny, s nižšou tendenciou spôsobiť plynatosť. Výživy z tempehu zvyšujú hladinu energie a pomáhajú telu efektívnejšie zvládať stres, stimulujú nervový a imunitný systém.
Najjednoduchšou formou stravovania, v ktorej sa sója nachádza, je tofu. O tofu môžeme povedať, že je to veľmi všestranné jedlo, ktoré sa získava zo sóje postupom podobným výrobe syra. Tofu je veľmi bohaté na bielkoviny, neobsahuje nasýtené tuky a je veľmi ľahko stráviteľné. Existuje niekoľko druhov tofu - mäkké, tvrdé, marinované, údené a dusené. Z mäkkého tofu sa dajú pripraviť polievky. Tvrdú verziu tofu je možné nakrájať na kocky a použiť ju zmiešanú so zeleninou, vareným jedlom alebo gulášom. Mäkký aj tvrdý typ majú neutrálnu chuť a absorbujú arómy, ak sú marinované alebo pripravené s bylinkami a koreninami. Aby ste si zvykli na chuť tofu, je dobré použiť korenie alebo rôzne omáčky. Sójové mlieko, získaný zo sójových bôbov, je alternatívou k živočíšnemu mlieku. Sójový jogurt obsahuje rovnaké látky ako sójové mlieko a navyše zdraviu prospešné laktobacily.