Výhody, tipy a potrebné vybavenie na kardio cvičenie
Ako asi tušíte, názov tohto typu cvičenia pochádza z ich špecifickosti zameranej na kardiovaskulárny systém. Počnúc srdcom a pokračujúc tepnami, žilami a kapilárami, každá zložka tohto systému má obrovský prínos z pravidelného zvyku cvičiť kardio cvičenia. Tie majú za úlohu stimulovať srdcovú frekvenciu a udržiavať ju dlhodobo na vysokej úrovni. Pokiaľ ide o kardio tréningy, existuje veľa možností, podľa kapacity úsilia každého z nás a podľa cieľa, ktorý si vytýčime.
Aké výhody vám prinášajú kardio cvičenia
Na prvý pohľad je získanie dobrého fyzického tvaru dostatočný argument na to, aby ste sa dostali na bežiaci pás. Okrem estetických výhod existujú ďalšie dôvody, prečo sa odporúča cvičiť kardio cvičenia. Vďaka svojej charakteristike spôsobenia, že srdce pumpuje krv silou, neustále a pri efektívnejšej spotrebe energie, majú kardio cvičenia významnú úlohu v:
- zvýšená vytrvalosť srdca;
- zvýšenie kapacity a odolnosti pľúc;
- stimulujúci metabolizmus;
- spaľovanie kalórií a chudnutie;
- zníženie úrovne stresu;
- zníženie rizika srdcového infarktu.
Ako nastaviť optimálny srdcový rytmus počas cvičenia
Intenzita tréningu je ovplyvnená percentom maximálneho výkonu, ktorý je možné počas aktivity využiť. Teoreticky vysoká srdcová frekvencia spojená s čo najintenzívnejším tréningom prispieva k dosiahnutiu najlepších možných výsledkov. Je nevyhnutné určiť pokojový srdcový rytmus, ktorý je možné merať ráno po pokojnom spánku.
Ak má dospelý človek hodnotu, ktorá sa pohybuje medzi 60 a 100 údermi za minútu, môže sa športovec pochváliť hodnotou 40 - 60 úderov za minútu. Na základe týchto čísel je možné nastaviť cieľ srdcového rytmu. Meria sa počas celej liečby pomocou pulzného monitora od zahrievania po zotavenie. Ak je odhadovaná srdcová frekvencia pre ženy 226 tepov za minútu a pre mužov je 220 tepov za minútu, optimálna kadencia počas cvičenia sa stanoví odpočítaním individuálneho veku od týchto referenčných hodnôt.
Ak mierne cvičenie bude vyžadovať maximálne 70% zdrojov, vysoko intenzívne cvičenie zvýši potrebu na 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Akýkoľvek tréning bude začínať miernym cvičením a cieľ srdcového rytmu by mal brať do úvahy faktory ako vek, problémy s pohyblivosťou alebo poruchy dýchania.
Aké konkrétne kardio cvičenia by ste mali cvičiť
Podľa svojej fyzickej kondície alebo možností, ktoré máte doma alebo v posilňovni, ktorú navštevujete, môžete vyskúšať tieto cvičenia:
- rasa;
- jazda na bicykli;
- plávanie;
- drepy;
- krokové stúpania a klesania;
- skákanie na lane;
- cviky na skákanie do výšky;
- burpee cviky.
Kde je najlepšie cvičiť kardio
Pokiaľ ide o to, kde môžete trénovať, zdá sa, že diskusia je určite otvorená. Ak vás túžba po súkromí vyzýva, aby ste zostali vo svojom osobnom priestore, uvidíte, aké ľahké je vykonávať kardio cvičenia doma so správnym príslušenstvom. Ak pracujete lepšie, keď cítite prítomnosť niekoho iného ako výzvu prekročiť svoje limity, môžete kedykoľvek vyskúšať kardio cvičenia v posilňovni. V takom prípade však budete musieť brať do úvahy čas, ktorý strávite na ceste a ktorý nepriamo odpočítate od času stráveného na zariadeniach. Či už cvičíte doma alebo v meste, rýchlo pocítite pozitívny vplyv športu na váš život.
Aké je potrebné vybavenie
Rovnako ako akýkoľvek iný druh fyzickej aktivity, ani kardio cvičenia nemožno cvičiť. Budete potrebovať minimálne vybavenie, ktoré bude pozostávať z trička a nohavíc. Kónický alebo krátky typ, druhý vám zaistí slobodu pohybu a umožní pokožke dýchať počas celého cvičenia. Rukavice, závažia a opierky lakťov doplnia vašu zbierku doplnkov a cvičný matrac je nepostrádateľný.
Akú radu by ste mali použiť pri vykonávaní cvikov
Ak chcete, aby kardio potešilo a stalo sa dokonca zdravým a dlhodobým zvykom, potrebujete pravidlá. V opačnom prípade sa zakaždým rýchlo unavíte a túžba po návrate na cvičný matrac sa z jedného sedenia na druhé zníži. Najskôr musí každé cvičenie začať od úrovne svetla, aby sa obtiažnosť postupne zvyšovala. Cvičebná rutina by mala mať určitý stupeň variácie, preto si z jedného týždňa na druhý pridajte 2-3 cviky. Upustite od akýchkoľvek cvičení, ktoré vám spôsobujú bolesť, a nezanedbajte dôležitosť hydratácie.
Kardio cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť stav svojho srdca a celkovú fyzickú kondíciu, ale tiež efektívne rozvinúť svoju svalovú hmotu. Vďaka vyššie uvedeným tipom budete vedieť, ako čo najlepšie využiť svoje zdroje.