Výhody zeleninovej stravy; hrung f; r sloboda športovca f; r Zvieratá - časopis, zvieratá

Zdravá výživa by mala pozostávať z asi dvoch tretín zásadotvorných potravín a asi z jednej tretiny z kyselinotvorných potravín. Medzi zásadotvorné potraviny a kvalitné generátory kyselín patria iba zdravé rastlinné potraviny.

Medzi zásadotvorné potraviny patria:
- všetka zelenina
- zelená listová zelenina, šaláty, bylinky a korenie
- Huby
- Ovocie a bobule
- Klíčky a choroboplodné zárodky
- Lupiny/vlčia múka
- Mandle, tigrie orechy, gaštany

Existujú dobré a zlé kyslé jedlá. Dobré látky na tvorbu kyselín sú veľmi zdravé, pretože sú bohaté na rastlinné bielkoviny a veľa základných životne dôležitých látok.

Medzi dobré generátory kyselín patria
- strukoviny
- Celozrnné obilniny
- Celozrnná ryža
- Quinoa, amarant, pohánka, proso
- orechy
- Olejové semená, ako sú ľanové semiačka, chia semienka, konopné semená, sezamové semiačko, slnečnicové semená, tekvicové semienka (mimochodom, keď je potrebné nechať klíčiť semená, stanú sa základnými)
-Tofu a fermentované sójové výrobky ako miso a tempeh

Na druhej strane by sa malo zabrániť tvorbe škodlivých kyselín. Medzi obrázky patria zlé kyseliny
- Mäso, mäsové výrobky, údeniny
- ryby
- Mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt, kefír, srvátka)
- Vajcia
- Cukor, sladkosti, zmrzlina
- Obilné výrobky vyrobené z extrakčných múk (pečivo a cestoviny
chlieb, koláče, pečivo, cestoviny, kukuričné ​​lupienky, chrumky atď.)
- hotové výrobky
- Nealkoholické nápoje
- alkoholu

Prečo sú zásadité jedlá také zdravé? Obsahujú základné bielkoviny a majú vysoký obsah základných minerálov a stopových prvkov (draslík, vápnik, horčík, železo). Obsahujú tiež početné antioxidanty, vitamíny, fytonutrienty a chlorofyl. Tieto vitalizujú organizmus, posilňujú jeho detoxikačné orgány, uvoľňujú odtokové orgány a zabezpečujú silný imunitný systém. Týmto spôsobom môže telo samo neutralizovať a odvádzať prebytočné kyseliny, toxíny a odpadové látky.

Základné potraviny vďaka vysokému obsahu životne dôležitých látok a antioxidantov, ako aj správnych mastných kyselín pôsobia protizápalovo. Chronické latentné zápalové procesy sú často na začiatku mnohých chronických civilizačných chorôb (od reumatizmu a artériosklerózy cez cukrovku až po autoimunitné ochorenia). U športovcov zápal vedie rýchlo k bolesti a zraneniu.

Kľúč k športovému úspechu:

Rýchla regenerácia

Tajomstvo pre budovanie, regeneráciu a obnovu buniek: Používajte iba prírodné a priamo použiteľné jedlá s vysokými výhodami! Telo sa totiž vďaka optimálnemu prísunu energie a živín rýchlejšie regeneruje.

Kľúč k športovému úspechu spočíva vo fázach regenerácie: Ak sa telo lepšie a rýchlejšie zotaví, môže športovec opäť rýchlejšie začať trénovať. Vďaka jedlu, ktoré je ľahko stráviteľné, môže telo využiť energiu, ktorú by inak potrebovalo na trávenie, na iné veci: na bunkovú obnovu svalov poškodených cvičením a na budovanie svalov s lepšou funkčnosťou.

Celá rastlinná výživa vedie aj k zníženiu telesného tuku, menšiemu stresu a chuti po nezdravom jedle, duševnej čistote a lepšiemu spánku.

Strukoviny, ako je šošovica, fazuľa, hrášok, cícer, sója, arašidy alebo vlčí bôb, sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Významná štúdia výživy Harvardskej lekárskej fakulty pôsobivo preukázala, že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže výrazne znížiť úmrtnosť. Rastlinné bielkoviny sú tiež dobré pre cholesterol a krvný tlak. · Obrázok: ricka_kinamoto - Fotolia.com

Výhody rastlinných bielkovín

Všetci vieme: ak chcete naberať svaly, potrebujete bielkoviny. Väčšina ľudí verí, že to vyžaduje živočíšne bielkoviny, ako sú hovädzie, kuracie alebo mliečne výrobky. Živočíšne bielkoviny však nepodporujú iba okyslenie a zápal, sú spojené aj so zdravotnými rizikami. Stále viac a viac štúdií prichádza k záveru, že ľudia, ktorí konzumujú veľa mäsa, syrov a mlieka, majú vyššie riziko chorôb spojených so stravou: Vysoká konzumácia živočíšnych bielkovín zvyšuje nielen hladinu cholesterolu, ale podporuje aj kardiovaskulárne ochorenia a že Rast rakovinového nádoru. Štúdia Lekárskej univerzity Karolinska Institutet v Štokholme preukázala, že vysoká spotreba mäsa výrazne skracuje dĺžku života. Podľa dlhodobej štúdie vedie asi 120 gramov - t. J. Pár plátkov klobásy alebo malý řízok denne - k 21% vyššiemu riziku úmrtia.

Naproti tomu veľká štúdia výživy amerických vedcov z Harvardskej lekárskej fakulty pôsobivo preukázala, že rastlinné bielkoviny sú nielen zdravšie, ale môžu dokonca výrazne znížiť riziko úmrtia. Odborníci na výživu tiež v štúdiách preukázali, že rastlinné bielkoviny zo strukovín, ako sú šošovica, fazuľa, hrášok, cícer, sója, vlčí bôb, celozrnné výrobky, orechy a semená (najmä konopné semená), môžu rovnako dobre budovať svalovú hmotu. Vyšší príjem bielkovín vedie k nárastu svalovej hmoty a sily - bez ohľadu na zdroj bielkovín.

Proteíny sú stavebnou látkou tela: potrebujeme ich na tvorbu buniek a svalov, na zdravie kostí, na reguláciu metabolických procesov, na imunitný systém a oveľa viac. Naše telo potrebuje 20 aminokyselín na tvorbu endogénnych bielkovín. Osem z nich sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie samo vyrobiť a musí sa získavať z potravy.

Najmä po fyzickej námahe potrebuje telo vo fáze regenerácie vysoko kvalitné bielkoviny pre opravné procesy v tele a pre budovanie svalov. Dôležité tu nie je množstvo bielkovín, ale kvalita: Bielkoviny by mali mať najvyšší možný podiel esenciálnych aminokyselín. Pretože: čím rýchlejšie sa telo regeneruje, tým rýchlejšie môže opäť trénovať.

Strukoviny, orechy a semená poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Sladký vlčí bôb a konopné semiačka obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Obe majú ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín a chránia tak pred kardiovaskulárnymi problémami a zápalmi. S obsahom bielkovín až 40 percent je sladký lupina jednou z strukovín najbohatších na bielkoviny na svete - a tiež sa metabolizuje zásaditým spôsobom. Teraz existujú proteínové prášky a nápoje na báze sladkého vlčieho bôbu alebo konope. Alebo môžete jednoducho pridať sladkú vlčiu alebo konopnú múku ako bielkovinový doplnok do smoothies alebo musli.

Komplexné sacharidy:

Hlavné palivo tela

Športovci vedia, že na palivo potrebujú veľa sacharidov - a jedia veľa cestovín. Ale rafinované uhľohydráty (biela múka, biela ryža a cukor) prekysľujú organizmus a unavujú vás - a vedú k neustálemu hladu.

Je to správne: Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre športovcov (a nielen pre nich) a mali by tvoriť najväčší podiel v našej strave. Mali by sme sa samozrejme vyhnúť bielej múke, priemyselnému cukru a hotovým výrobkom a radšej sa spoliehať na komplexné sacharidy obsahujúce vlákninu, pretože majú vyššiu hustotu živín. Komplexné sacharidy sa metabolizujú oveľa pomalšie a zaisťujú stálu hladinu cukru v krvi a dlhodobejší prísun energie.

Najlepšími dodávateľmi komplexných sacharidov sú zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, celá ryža, amarant, quinoa, pohánka, strukoviny a cestoviny vyrobené zo strukovín alebo celozrnných výrobkov. Komplexné sacharidy poskytujú oveľa viac energie ako rafinované sacharidy a sú tiež ľahšie stráviteľné. Poskytujú nám tiež dôležité vitamíny, minerály a vlákninu.

Zdravé tuky: palivové články tela

Ako je známe, nie všetky tuky sú rovnaké: Rastlinné tuky z mletého ľanového semena, konopného semena, repkového oleja, chia semiačok, orechov, mandlí a avokáda obsahujú vysoký podiel zdravých mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Je známe, že ľanový olej a konopný olej sú zdravé, pretože obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Zdravé semená - čerstvo pomleté ​​ľanové semienko, konopná múka alebo vlčia múka, ktorá je tiež bohatá na omega-3 mastné kyseliny - sú ešte výhodnejšie ako lisované oleje. Pretože rastlinné tuky neobsahujú cholesterol, zabraňujú riziku kardiovaskulárnych chorôb.

Mikroživiny: vitalita, silný imunitný systém,

Detoxikácia a regenerácia

Naše telo potrebuje nielen makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj mikroživiny: vitamíny, minerály (napríklad horčík, draslík, vápnik) a stopové prvky (železo, selén, zinok atď.), Esenciálne mastné kyseliny a fytonutrienty (vrátane sekundárnych rastlinných látok) ako karotenoidy, flavonoidy, fenolové kyseliny, glukozinoláty, fytosteroly a fytoestrogény. Veda s výskumom fytonutrientov iba začína. Predpokladá sa, že v jedlých rastlinách je viac ako 10 000 fytonutrientov.

Mikroživiny získavame z čerstvej (ideálne ekologicky vypestovanej) zeleniny, zelenej listovej zeleniny, bylín a divých bylín, ovocia a bobúľ, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semien a korenia (kurkuma, zázvor.).

Optimálny prísun mikroživín je nielen kľúčom k perfektne fungujúcemu metabolizmu, ale je nevyhnutný aj pre fyzický a duševný výkon a pre udržanie nášho zdravia. Bez mikroživín by nemohlo dôjsť k mnohým fyzickým funkciám, ako je rast alebo výroba energie. Mikronutrienty sú primárne životne dôležité látky: zaisťujú silný imunitný systém, detoxikujú organizmus a opravujú bunky. Trvalý nedostatok jednej alebo viacerých mikroživín môže viesť k ochoreniu. Športovci potrebujú trikrát až štyrikrát viac mikroživín ako nešportovci.

Všetci odborníci na výživu sa zhodujú, že vegáni (a nielen tí: vegetariáni a jedáci mäsa môžu mať tiež nedostatok B12) musia brať vitamín B12 ako doplnok výživy. Okrem toho musí - a platí to aj pre bežnú populáciu! - Dodáva sa dostatok vitamínu D3 (ideálne v spojení s K2). Pre vegánov sa neodporúča len robiť v pravidelných intervaloch analýzu mikroživín, aby sa kompenzovali možné nedostatky doplnkami výživy alebo zvýšeným príjmom určitých potravín.

Všeobecne platí, že je vždy lepšie brať mikroživiny z zdravých potravín, ako ich brať izolovane: Ovocie a bobule poskytujú nielen vitamín C a mrkva nielen betakarotén, ale aj množstvo ďalších vitamínov, minerálov, stopových prvkov a fytonutrientov. Mikroživiny nekonajú izolovane, ale interagujú navzájom.

Ako funguje plnohodnotný závod

Strava?

Je to vlastne celkom jednoduché: základ plnohodnotnej rastlinnej stravy tvorí celá škála farebnej zeleniny, zelenej listovej zeleniny a ovocia - všetko čo najspracovanejšie, čerstvé alebo mrazené, surové alebo jemne varené pri nízkej teplote. Ich bohaté životne dôležité látky sa dajú metabolizovať priamo a bez premeny. Poskytujú plnohodnotné potraviny plné živín s množstvom prírodných vitamínov, minerálov a cenných fytonutrientov. Ich základné vlastnosti vyrovnávajú hodnotu pH v tele.

Existujú aj strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a tekvica, ako aj celozrnné výrobky by sa mali konzumovať iba mierne. Oleje (lisované za studena!) Mali by sa používať iba v malom množstve.

Pre zvýšenie výkonu je možné stravu optimalizovať pomocou »superpotravín«: výživnými bombami sú napríklad bobule arónie a goji, čučoriedky, pohánka, quinoa a amarant, ľanové semienko, chia semiačka, konopné semená, vlčí bôb, kokosové maslo, tigrie orechy, baobab, moringa, kurkuma, zelená a biela Čaj, ako aj matcha, pšeničná a jačmenná tráva, chlorella a spirulina, naklíčené semená, ako sú brokolicové klíčky, mungo fazuľa, žerucha, pohánka. - a samozrejme všetky divoké byliny.

Takže: Stačí sa prejsť záhradou alebo lúkou, pozberať pár žihľavy, púpavy, girsch, cícer, meldu, skorocel atď. - a vložiť ich do výkonného mixéra! Spolu so zrelými banánmi, datľami, jablkami, pomarančmi alebo ananásmi sa stane lahodným zeleným smoothie. Alebo si môžete do zeleného šalátu jednoducho pridať nejaké bylinky. Dokonca aj jemne uvarené ako špenát, žihľava, púpava, girsch a melda sú vynikajúcimi bombami so životne dôležitou látkou!

Mimochodom: je známe, že zelená listová zelenina a divoké byliny obsahujú veľa chlorofylu. Keď máme v krvi chlorofyl a ten je vystavený slnku, telo produkuje koenzým Q10. Väčšina ľudí pozná Q10 ako najvyšší prostriedok proti starnutiu. Opravuje a omladzuje bunky, aktivuje imunitný systém, posilňuje srdce a nervy a dokonca zvyšuje spaľovanie tukov. Takže: namiesto nákupu drahých liekov Q10 si doprajte zelené smoothie na lehátku alebo sa vyberte na prechádzku po slnku po veľkom zelenom šaláte.!

Literatúra:
- Brendan Brazier: Vegán v najlepšej forme. Sprievodca vegánskou výživou pre špičkové výkony v športe a v každodennom živote - diéta Thrive slávneho kanadského triatlonistu. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Vegán v špičkovej forme - energetická kuchárska kniha: 150 rastlinných receptov pre optimálny výkon a zdravie. Unimedica Verlag, 2015
- Attila Hildmann: Vegán pre fit Summiters - 7-dňová detoxikačná diéta. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Ben Urbanke: Buďte rýchlejší - choďte vegánsky. Unimedica Verlag, 2016
- ŽIADNE MASO - kuchárska kniha. Recepty na vegánske palivo pre väčšiu silu v športe a čistú radosť z života. Unimedica Verlag, 2018
- Katharina Wirnitzer: Výživa čisto rastlinného pôvodu v súťažných športoch. In: Dr. Jakobov spôsob zhovievavého odriekania
- Dr. Jacobov spôsob zhovievavého odriekania: Najúčinnejšie opatrenia na prevenciu a liečbu chorôb spôsobených životným štýlom. Nutricamedica Verlag, 2013
- Katharina Wirnitzer: Vegánska výživa: najnovší rozmach zdravia a pohybu. In: Grumezescu AM a Holban AM. Terapeutické, probiotické a nekonvenčné potraviny. Academic Press, Elsevier. 2018