Výživa dospievajúcich - strava; Výživa
Rodičia, učitelia alebo lekári - dospelí všeobecne - odporúčajú tínedžerom jesť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a obmedziť konzumáciu sladkostí. Alebo aspoň to bolo raz. Teraz sú tínedžeri zaneprázdnení novými aspektmi výživy. Ako môžete získať váhu ukladaním svalov a nie tukov? Akú váhu môžeme považovať za optimálnu? Ako môžete „napchať“ dobré a rýchle jedlo po príchode zo školy a pred odchodom na čiastočný úväzok?
Všetko sú veľmi oprávnené otázky a vzhľadom na obrovské zmeny, ktorými ich telo prechádza, môže mať prístup k týmto aspektom významný vplyv nielen na to, ako sa dnes cítia, ale aj na blížiacu sa zrelosť.
Ak ste vo veku 15 až 18 rokov, ste v okamihu, keď končí posledná fáza veľkého rastu a telo dokončí svoje posledné úpravy, aby vstúpilo do fázy pre dospelých. Pre dievčatá to znamená aj pridať vrstvu tuku. Pre chlapcov to znamená zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie množstva krvi. Tieto zmeny často spôsobujú, že dievčatá hladujú od túžby udržať si svoju postavu, zatiaľ čo chlapci môžu jesť príliš veľa, aby uspokojili svoju nadmernú chuť do jedla. Obidve tieto správania môžu v budúcnosti viesť k zdravotným problémom.
Aký by bol teda najlepší prístup k zdravej výžive? Najskôr je potrebné konzumovať rôzne jedlá, ktoré dodajú telu potrebné živiny:
? zelenina;
? ovocie;
? chlieb, obilniny, ryža a cestoviny;
? mlieko, jogurt a syr;
? mäso, kuracie mäso, ryby, sušená fazuľa a hrášok, vajcia, orechy.
Čo je také zlé na „nezdravých potravinách“?
Život dnešných tínedžerov sa odvíja nevídaným tempom. Okrem tlaku zo školy, na prípravu na vysokú školu alebo na zamestnanie sa veľa tínedžerov venuje určitým športovým aktivitám alebo sa venuje rôznym iným činnostiam. Tento životný rytmus zahŕňa okrem iného neustále „behanie“ a trvalý nedostatok času.
Veľa občerstvenia, ako sú cheeseburgery alebo hranolky, má veľmi vysoký obsah tuku, cukru alebo soli - prísady, ktoré by mali byť obmedzené na malú časť stravy. Zdravé stravovanie neznamená vzdať sa svojich obľúbených jedál, ale musíme byť selektívni a obmedziť celkový obsah tukov, nasýtených tukov, cholesterolu alebo sodíka. Náš hlavný zdroj nasýtených tukov pochádza zo živočíšnych produktov a hydrogenovaných rastlinných olejov. Cholesterol pochádza iba zo živočíšnych tukov. Sodík pochádza väčšinou zo soli pridanej do jedla počas varenia.
Tuky sú našim najkoncentrovanejším zdrojom energie a poskytujú asi 40% celkových kalórií bežnej stravy. Napriek tomu konzumácia príliš veľkého množstva tuku, najmä nasýtených tukov a cholesterolu, zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Príliš veľa tuku môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšenému riziku vzniku rakoviny.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby maximálne 30% kalórií malo pochádzať z tukov a nie viac ako 10% týchto kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov. Vyberte si čo najviac chudé mäso, ryby, kuracie mäso bez kože a mliečne výrobky bez tuku. Ak sa stravujete v meste, najmä v reštauráciách rýchleho občerstvenia, mali by ste sa skôr zamerať na varené alebo varené jedlá, ako na vyprážané.
Čo najmenej cukru a soli!
Väčšina mladých ľudí má rada chuť cukru. Mali by sme si však uvedomiť, že niekedy sú v rôznych potravinách „ukryté“ iné sladidlá? Cukor je v mede, sušenom ovocí, ovocných džúsoch, ale aj v prísadách (napríklad kukuričný sirup), ktoré sa pridávajú do nealkoholických nápojov, koláčov a mnohých ďalších spracovaných potravín, ako je možné prečítať na štítkoch mnohých potravín.
Ak ste veľmi aktívny tínedžer s veľkými energetickými potrebami, sladkosti môžu byť ďalším zdrojom kalórií. Nesmieme však zabúdať, že obsahujú iba obmedzené množstvo výživných látok a na druhej strane majú negatívny vplyv na zubnú sklovinu.
Mierne množstvo sodík je potrebné v strave, pretože sodík, podobne ako draslík, udržuje rovnováhu elektrolytov v tele. U niektorých ľudí však môže príliš veľa sodíka viesť k vysokému krvnému tlaku (krvnému tlaku). Pretože veľa spracovaných potravín obsahuje veľké množstvo sodíka, je rozumné nepoužívať pri príprave jedál alebo jedál príliš veľa soli a je tiež dobré vyhnúť sa nadmernému množstvu spracovaných potravín.
Ak je fyzická námaha veľká a výrazne sa potí, môže to viesť k drastickému zníženiu obsahu sodíka v tele, k biochemickej nerovnováhe a dehydratácii.
Celozrnný chlieb a cereálie, fazuľa a sušený hrášok, zelenina a ovocie, všetky obsahujú rôzne druhy vlákniny nevyhnutné pre správne fungovanie trávenia. Konzumácia týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny môžu súvisieť aj s týmito potravinami ako celkom, nielen s vlákninou. Z tohto dôvodu je vhodné konzumovať vlákninu z potravy, a nie z vláknových doplnkov, ktoré sa dajú nájsť na trhu.
O otázke alkoholických nápojov by sa malo diskutovať osobitne. Ich konzumácia prináša zdravotné riziká a môže mladým ľuďom spôsobiť dostatok problémov. A hoci je pre maloletých nelegálne nakupovať alkohol, štatistiky ukazujú, že viac ako polovica študentov v ročníkoch XI a XII konzumovala alkohol najmenej raz za posledných 12 mesiacov. Dospievajúci, ktorí pijú, riskujú problémy s komunikáciou v medziľudských vzťahoch a nás všetkých dostanú do nebezpečenstva, keď si sadneme za volant. Alkohol je hlavnou príčinou takmer polovice všetkých nehôd tínedžerov.
Alkoholické nápoje obsahujú kalórie, sú veľmi chudobné na živiny. Konzumácia alkoholu môže viesť k nesprávnej výžive a alkoholizmus je medzi žiakmi a študentmi všeobecne známym fenoménom.
Vegetariánski tínedžeri
Existuje veľa druhov vegetariánskej stravy, najbežnejšia je lakto-ovo, ktorá obsahuje vajcia a mlieko, ale nie mäso, a vegáni, ktorí vylučujú akúkoľvek formu živočíšnych produktov. Mladí ľudia, ktorí sú lakto-ovo, môžu mať vo svojej strave dostatok výživných látok, snáď okrem železa. Normálna hladina železa je dôležitá najmä pre tínedžerov. Potreba železa u dievčat aj chlapcov rastie medzi 11. a 18. rokom.
Je dôležité naplánovať dosiahnutie dostatočnej úrovne železa z mäsa, kuracieho mäsa, rýb, ktoré sa vstrebáva oveľa ľahšie ako z iných zdrojov. Vstrebávanie železa z rastlín sa však zlepšuje konzumáciou ovocia alebo ovocnej šťavy s vysokým obsahom vitamínu C spolu s potravinami bohatými na železo.
Vegánski vegetariáni sú citliví na nedostatok niekoľkých výživných látok, najmä vitamínov D a B, vápnika, železa, zinku atď. Ako každá základná živina, aj tieto vitamíny a minerály sú potrebné na udržanie normálneho rastu. Dospievajúci potrebujú na ukladanie zásoby vápnika. Najbohatším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Zvyšovanie kostnej hmoty vyváženou stravou, vrátane veľmi potrebného vápnika, by mohlo obmedziť šance na neskorší rozvoj osteoporózy.
Takže od dospievania môžeme prostredníctvom životného štýlu a výživy plánovať zdravé a plné energetickej zrelosti.