Výživa počas športového tréningu - strava; Výživa
Denná strava je pre výsledky športového tréningu nesmierne dôležitá, pretože priamo ovplyvňuje kvalitu výkonu a čas, v ktorom sa dosahuje. Čo sa týka pohybovej diéty, vyvstalo niekoľko otázok: Čo by sa malo jesť pred cvičením? Aký je najlepší čas na jedlo? Koľko by sa malo zjesť? Malo by sa to jesť počas cvičenia? A čo sa dá jesť medzi fázami úsilia? V tejto oblasti bolo vykonaných veľa štúdií a je zrejmé, že určité prístupy môžu zlepšiť športový výkon.
Týždeň pred súťažou musia byť rezervy naplnené glykogén, aby sa doň dalo vstúpiť s plnou nádržou paliva. To je veľmi dôležité pri súťažení vo vytrvalostnom športe, ale aj pri intenzívnom krátkodobom úsilí. Spôsob, ako dosiahnuť toto zvýšenie zásob glykogénu, je zvýšenie príjmu sacharidov.
Jedzte potraviny bohaté na SACHARID, najmä tie s nízkym glykemickým indexom. Za posledné 3 alebo 4 dni sa pokúste mať aspoň jedno občerstvenie každé 2-3 hodiny. Každé jedlo by malo byť zamerané na potraviny bohaté na sacharidy, ako sú pečené zemiaky, chlieb a cestoviny. Celkový príjem energie by mal zostať rovnaký ako obvykle. Jedzte menšie porcie jedál s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby alebo vajcia. Príjem tuku by sa mal obmedziť na minimum. Počas týchto niekoľkých dní by bolo žiaduce, aby sa 60 - 70% energie získalo zo sacharidov.
Preto by ráno v deň súťaže malo naše telo nájsť naše telo s rezervami glykogénu naplnenými jedlom z predchádzajúcich dní. Jedlá deň pred súťažou by mali mať vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov, bielkovín a vlákniny, mali by byť príjemné na chuť a známe. Komplexné sacharidy sú vhodnejšie, pretože uvoľňujú energiu postupne a vyvarujete sa jednoduchých sacharidov, ktoré energiu rýchlo uvoľňujú, ale tiež spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, čo nás môže unaviť. Žiaduce jedlá by mohli byť obilniny, celozrnné toasty, ovocné džúsy, ovocie, tráviace sušienky, varená ryža, zemiaky, varené cestoviny, sušené ovocie atď.
Kvôli stresu, ktorý pocítili v deň súťaže, mnoho súťažiacich radšej nejedlo. Táto voľba je však nesprávna. Zásoby glykogénu v pečeni budú nízke a to môže negatívne ovplyvniť výkonnosť v neskorších fázach súťaže, ktorá trvá viac ako hodinu a pol. Pečeň dokáže uchovávať glykogén iba asi 12 hodín, takže ak z večere predchádzajúceho dňa nebudete nič jesť, tieto rezervy sa výrazne znížia. Ak nemôžete jesť vôbec, vyskúšajte aspoň tekutú stravu, ako je napríklad sacharidový nápoj, ovocný džús alebo predávané športové nápoje.
Niektoré štúdie preukázali, že príjem malého množstva (asi 50 g) sacharidov s rýchlou absorpciou bezprostredne pred začiatkom cvičenia pomáha znižovať únavu a zlepšuje vytrvalosť. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa pomerne rýchlo vstrebávajú do krvi a spôsobujú pomerne rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Ak úsilie začne za menej ako 5 minút, zvýšenie inzulínu sa zastaví a hladina cukru v krvi zostane vysoká o niečo dlhšie. Niektorí ľudia sú citlivejší na kolísanie hladiny cukru ako ostatní, takže toto občerstvenie na poslednú chvíľu nemusí byť tým správnym riešením pre každého.
Ak test trvá viac ako hodinu, môže príjem sacharidov počas súťaže oddialiť únavu a udržať intenzitu úsilia. Ak budete počas súťaže konzumovať malé množstvo sacharidov v pravidelných intervaloch, zlepší sa vám hladina cukru v krvi a zásoby glykogénu sa tak rýchlo nevyčerpajú. Ak sa jedná o súťaž alebo zápas, v ktorom sa striedajú obdobia nízkej a vysokej intenzity úsilia, mala by sa počas prestávok konzumovať určitá forma sacharidov.
Je potrebné dávať pozor na úroveň hydratácie, preto sa odporúča konzumovať posledný nápoj 15-20 minút pred začiatkom. Tekutiny (150 - 300 ml) by ste mali konzumovať aj v pravidelných intervaloch, ideálne každých 15 minút alebo vždy, keď máte prestávku. Nemusíte čakať, kým nepocítite smäd, v tej chvíli sme už príliš dehydrovaní.
Po skončení súťaže alebo tréningu sú glykogénové rezervy športovca veľmi nízke. Musí sa brať do úvahy rýchlosť premeny sacharidov na glukózu a prenosu do svalov. Rýchle doplnenie zásob glykogénu je mimoriadne dôležité pre športovca, ktorý má na konte niekoľko pretekov/zápasov v tej istej súťaži. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi je monitorované glykemickým indexom potravy a je ešte vyššie, pretože hladina glukózy v krvi rastie čoraz rýchlejšie.
Štúdie preukázali, že konzumácia sacharidov s veľmi vysokým glykemickým indexom, približne 2 g/kg telesnej hmotnosti a 40 g bielkovín počas prvých 2 hodín po cvičení, umožňuje rýchle doplnenie zásob glykogénu, a tým znižuje čas na zotavenie. Zdá sa, že svaly sú vnímavejšie a sú schopné zadržať sacharidy, najmä v prvých 2 hodinách po ukončení námahy.
Preto je výživa športu zásadným faktorom, ktorý priamo podmieňuje jeho výkonnosť, a musí byť tiež upravená podľa druhu úsilia.