Výživa počas tehotenstva a zoznam odporúčaných potravín počas tehotenstva
Výživa počas tehotenstva je dnes jedným z hlavných problémov žien, ktoré si uvedomujú význam zdravej výživy pre vývoj dieťaťa.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva odporúčajú sa dokonca aj počas dojčenia a môžu predstavovať zdravý životný štýl. V tomto článku uvidíte, že nie je také ťažké zdravo sa stravovať a že taký silný impulz ako zdravie dieťaťa môže byť pre matku nepretržitým impulzom k osvojeniu. zdravý dlhodobý životný štýl. Budúce mamičky to navyše chcú vedieť aké potraviny sa odporúčajú, aby sa zabránilo priberaniu počas tehotenstva.
V médiách sa stretávame s toľkými príbehmi o tom, čo smie počas tehotenstva jesť a čo nesmieme, preto sme sa rozhodli napísať tento článok s hlavnými zdrojmi informácií Medical News Today, ktorý cituje štúdie a výskum vedcov. a Mayo Clinic - zdravotnícky úrad.
Zdravý začiatok
V ideálnom prípade by ženy, ktoré chcú otehotnieť, mali opustiť alkohol a fajčiť a adoptovať si a pestrá a vyvážená strava (začína niekoľko mesiacov pred otehotnením). Doplnky kyseliny listovej sa odporúčajú počas tehotenstva aj pred otehotnením. A ak bolo tehotenstvo prekvapením, nebojte sa. Nie je neskoro dať dieťaťu najlepšiu výživu pre ideálny rast.
Čo by mali ženy jesť počas tehotenstva? Pravidlá zdravej výživy počas tehotenstva sú v skutočnosti všeobecné pravidlá zdravého stravovania. Nezabudnite jesť pravidelné jedlá, ktoré zahŕňajú a rôzne jedlá a zhruba sleduje tieto proporcie:
Jedzme pre dvoch?
Správna odpoveď je nie, počas tehotenstva by sme nemali jesť za dvoch. Stravovanie počas tehotenstva by nemalo zahŕňať preháňania a nemali by sme viniť „chute“ za prebytočné jedlo. Žena s normálnou hmotnosťou v skutočnosti nepotrebuje extra kalórie v prvých šiestich mesiacoch tehotenstva. Je to spôsobené tým, že telo sa stáva efektívnejším pri vstrebávaní a využívaní výživných látok z potravy. Za posledné tri mesiace musí dieťa pridať do stravy iba 200 - 300 kilokalórií. To znamená asi štyri jablká alebo dva kúsky chleba. Odporúčaný kalorický príjem pre tehotnú ženu je asi 2 000 kalórií/deň do posledných troch mesiacov tehotenstva, keď k tomu pridáte 200 alebo 300 kalórií. Americké ministerstvo zdravotníctva však odporúča, aby tehotné ženy jedli podľa svojej chuti do jedla, pričom sledujú váhy.
Koľko by mala tehotná žena pribrať?
- Ak má pre svoju výšku správnu váhu s normálnym indexom telesnej hmotnosti (BMI), potom bude mať tehotná žena hmotnosť okolo 11,4-15,9 kg počas tehotenstva.
- Ak máte podváhu, s indexom telesnej hmotnosti (BMI) menej ako 19,8, mala by tehotná žena priberať v priemere až do 18.2 kg.
- Ak máte nadváhu, s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 26 by tehotná žena mala vážiť menej (6.8-11.4 kg).
Tehotné ženy by nemali jesť toľko ako dve kalórie, ale mali by jesť toľko ako dve z hľadiska výživných látok. Čo to znamená? Vo vyváženej strave existujú určité potraviny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre výchovu dieťaťa. Online magazín ProDieta.ro predstavil ďalšie články o výžive počas tehotenstva, vraciame sa však týmto novým článkom, v ktorom podrobne predstavujeme tabuľky výživných látok a správnych potravín pre tehotné ženy a deti.
Aj keď neexistuje žiadny zázračný vzorec pre dokonale zdravú stravu v tehotenstve, existuje množstvo výživných látok, ktoré si pri správnej strave počas tehotenstva zaslúžia osobitnú pozornosť. Váš lekár vám odporučí, aby ste počas tehotenstva užívali multivitamínový doplnok, ale je tiež vhodné správne sa stravovať. Uvádzame nižšie a zoznam odporúčaných potravín počas tehotenstva a optimálne živiny.
Kyselina listová
Kyselina listová je vitamín B, ktorý pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice, závažným abnormalitám v mozgu a mieche. Nedostatok kyseliny listovej v strave počas tehotenstva môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu. Syntetická forma kyseliny listovej v potravinových doplnkoch a obohatených potravinách je známa ako kyselina listová.
Koľko kyseliny listovej by mala tehotná žena užiť: 800 mikrogramov kyseliny listovej pred počatím a 1 000 mikrogramov denne počas tehotenstva (všeobecné údaje - najlepšie odporúča odborník).
Najlepšie zdroje kyseliny listovej: Fortifikované obilniny sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. Zelená listová zelenina, citrusové plody, sušené fazule a hrášok sú dobrým zdrojom prírodnej kyseliny listovej.
| Obilniny | 15 - 45 gramov 100% obohatených obilnín | 400 mikrogramov |
| Špenát | 1/2 šálky (90 gramov) vareného špenátu | 100 mikrogramov |
| Fazuľa | 1/2 šálky (88 gramov) varenej fazule | 90 mikrogramov |
| Špargľa | 4 varené kúsky | 85 mikrogramov |
| Arašidy | 28 gramov sušených a vyprážaných arašidov | 40 mikrogramov |
| Pomaranče | 1 malá oranžová | 30 mikrogramov |
Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Posilnenie vápnika v kostiach
Tehotná aj dieťa potrebujú vápnik pre silné a zdravé kosti a zuby. Vápnik tiež pomáha normálnemu fungovaniu obehového, svalového a nervového systému. Ak počas tehotenstva nie je v strave dostatok vápniku, dieťa dostane potrebný vápnik z kostí matky.
Koľko kyseliny listovej by mala tehotná žena užiť:1 000 miligramov denne. Dospievajúce tehotné ženy potrebujú 1 300 miligramov denne.
Najlepšie zdroje vápnika: Mliečne výrobky sú veľmi dobrým zdrojom vápnika a v tehotenstve by nemali chýbať v strave.
| Jogurt | 230 gramov obyčajného jogurtu | 415 miligramov |
| Mlieko | 1 šálka (245 gramov) mlieka | 306 miligramov |
| Syr | 45 gramov syra | 275 mg |
| pomarančový džús | 200 gramov pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik | 200 - 260 miligramov |
| Losos | 85 gramov lososa | 181 miligramov |
| Špenát | 1/2 šálky (90 gramov) vareného špenátu | 120 miligramov |
| Obilniny | 1 šálka (20 - 60 gramov) obilnín obohatených vápnikom | 100 až 1 000 mg |
Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Bielkoviny - pomáhajú rastu
Bielkoviny sú nevyhnutné pre výchovu dieťaťa, najmä v druhom a treťom trimestri tehotenstva.
Koľko bielkovín by mala tehotná žena denne skonzumovať: 71 gramov denne.
Najlepšie zdroje bielkovín: Chudé mäso, hydina, ryby a vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Sušená fazuľa, hrášok, tofu, mliečne výrobky a arašidové maslo tiež obsahujú veľa bielkovín a sú odporúčanými potravinami počas tehotenstva.
| Hydinové mäso | 85 gramov kuracích pŕs | 27,6 gramov |
| Koniec | 85 gramov lososa | 21,6 gramov |
| Syr | 1 šálka (210 gramov) nízkotučného syra | 28 gramov |
| Mlieko | 1 šálka (245 gramov) mlieka | 8,3 gramov |
| Arašidové maslo | 2 lyžice (32 gramov) krémového arašidového masla | 8 gramov |
| Vajcia | 1 vajce uvarené natvrdo | 6,3 gramov |
Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
železo
Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje, aby sa prispôsobil zmenám v tele tehotnej ženy a pomohol dieťaťu formovať sa. Preto sa potreba železa takmer zdvojnásobuje.
Nedostatok železa v tele tehotnej ženy môže spôsobiť, že bude náchylnejšia na infekcie a môže spôsobiť jej únavu. Navyše sa zvyšuje riziko predčasného pôrodu a dieťa môže mať pri narodení podváhu.
Koľko železa potrebuje tehotná žena: 27 miligramov železa denne.
Najlepšie zdroje železa: chudé červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Medzi ďalšie možnosti patria raňajkové cereálie obohatené železom, orechy a sušené ovocie.
| Obilniny | 3/4 šálky (24 gramov) obilnín obohatených o železo | 18 miligramov |
| Fazuľa | 1 šálka (256 gramov) varenej fazule | 5,2 miligramov |
| Špenát | 1/2 šálky (90 gramov) vareného špenátu | 3,2 miligramov |
| Mäso | 85 gramov hovädzieho svalu | 3 miligramy |
| Vtáky na záhrade | 100 gramov moriaka | 2,3 miligramov |
Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Prenatálne vitamíny zvyčajne obsahujú železo. V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť samostatný doplnok železa. Hemové železo zo živočíšnych produktov, ako je mäso, sa telu najľahšie vstrebáva, takže do stravy ženy počas tehotenstva by malo patriť aj mäso. Železo (zo živočíšnych aj rastlinných potravín) sa vstrebáva oveľa ľahšie, ak sa kombinuje s vitamínom C z potravín alebo doplnkov.