Vykonanie plánu definície diéty pre kulturistiku; Najlepšie tipy - MYPROTEIN ™

Kulturistická diéta | Plán definícií a najlepšie tipy

V cykle kulturistiky existujú dve hlavné obdobia: Jedna, v ktorej sa snažíte získať čo najviac kvalitnej hmoty - často sa označuje ako „hromadná“ fáza alebo „mimosezóna“. Druhá fáza sa snaží byť čo najštíhlejšia a definovaná - to je potom fáza „definície“, známa tiež ako konkurenčná fáza.

V tomto príspevku sa krok za krokom dozviete, na čo by ste mali venovať pozornosť pri navrhovaní vašej stravy a tréningu v priebehu kulturistickej diéty.

Kulturisti patria medzi najchudobnejších športovcov v oblasti športu, pokiaľ ide o čas na súťaženie. Muži sú často hlboko pod 10% telesného tuku a ženy môžu dosiahnuť až 12% (av niektorých prípadoch dokonca o niečo menej).

Na dosiahnutie tohto zoštíhlenia je nevyhnutný určitý záväzok k životnému štýlu v oblasti kulturistiky, ale určite existujú spôsoby, ako tento proces trochu uľahčiť, ak sa vykoná správne.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Ako sa definuje v kulturistike

Ak chcete schudnúť a telesný tuk, musíte udržiavať deficit kalórií. To znamená, že musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete.

Aby ste dosiahli takýto energetický deficit, musíte si zistiť, koľko kalórií týždenne priemerne spotrebujete. Ľahký spôsob, ako to urobiť, je pokúsiť sa sledovať váš denný príjem potravy - spolu s vašou dennou hmotnosťou - na váhe a zistiť, na aký týždenný priemer dopadnete.

Môže to byť také jednoduché ako stiahnutie aplikácie na sledovanie jedla, zaznamenanie toho, čo každý deň zjete, a nájdenie týždenného priemeru. Zároveň by ste sa mali každé ráno vážiť a pozerať sa na svoj priemer za týždeň. Získate tak odhad svojej hmotnosti (ktorá tiež podlieha denným výkyvom).

Ďalej musíte vytvoriť deficit kalórií. Aby ste stratili asi 0,5 kg tuku, potrebujete do týždňa deficit 3 500 kcal (napr. Denná konzumácia o 500 kcal menej vedie k: 500 X 7 = -3 500 kcal). Aby ste schudli asi 1 kg týždenne, je potrebné zdvojnásobiť deficit kalórií (2). Je v poriadku, ak sa telesný tuk v počiatočných fázach odbúrava rýchlejšie. Čím štíhlejší však budete, tým pomalšie bude alebo by malo byť pomalšie tempo chudnutia a odbúravanie tukov, aby ste si udržali hodnotnú svalovú hmotu.

Existujú 3 hlavné spôsoby, ako stratiť telesný tuk:

strava
školenia
Kardio

Strava, ktorú budete dodržiavať, bude mať najväčší vplyv na odbúravanie tukov. Cvičenie a úroveň všeobecnej aktivity trochu prispejú k výdaju energie. Nakoniec je možné kardiostimulátor systematicky pridávať k prudkému nárastu spotreby kalórií (3).

Takže dvoma stranami rovnice energetickej rovnováhy sú príjem energie (koľko jete a koľko energie spotrebujete pri aktivite a cvičení) a kombinácia menej jedla a viac pohybu. Tieto vlastne fungujú, aby ste boli „štíhle v kulturistike“.

Kulturistický diétny plán

Pre fázu definície je možné použiť takmer akúkoľvek diétu, pokiaľ je zabezpečený dostatočný deficit kalórií. Aj keď neexistujú žiadne potraviny, vďaka ktorým by ste si sami zatučnili (všetky potraviny obsahujú kalórie), existujú niektoré potraviny, ktoré sa stávajú dôležitejšími (a výrazne uľahčujú proces) počas tzv. Defibrilátora. Získanie štíhlosti a definície ako kulturistu vyžaduje mimoriadne odhodlanie a ochotnú obetu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, výpočet a dodržiavanie deficitu kalórií je prvým krokom na začiatku fázy definovania. Rozhodnite sa o miere chudnutia, ktorú chcete - zvyčajne je vhodné začať 0,5 až 1 kg týždenne. To znamená, že musíte mať denný deficit 500 - 1 000 kcal (2).

Čo ak teda vážite 90 kg, zjete priemerne 3 000 kcal denne a chcete stratiť 1 kg tuku týždenne?? Musíte dosiahnuť denný deficit 1 000 kcal denne.

Môžete to dosiahnuť pri dennom príjme kalórií 2 000 kcal denne.

Ďalším krokom je preskúmanie vašich makroživín. Existujú 3 makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky.

bielkoviny

Toto je nepochybne najdôležitejšia makroživina. Proteín je zodpovedný za udržanie čistej svalovej hmoty v strave a podporuje regeneráciu po cvičení. Ďalšou výhodou je, že sa cítite dlhšie sýti. Pretože žuvanie a strávenie pevných bielkovín často trvá istý čas, čo pomáha znižovať koncentráciu hormónov hladu.

Bielkoviny majú tiež vysoký tepelný účinok na jedlo, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje veľké množstvo energie, čo je skvelé počas fázy definície. A Cieľ bielkovín 2-2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň je považované za dobré pre väčšinu ľudí na kulturistickej strave (3).

Pokračujme v našom príklade: Pri hmotnosti 90 kg a kalorickom príjme 2 000 kcal je cieľ 2,0 g/kg. Z toho vyplýva denný príjem bielkovín 180 g.

1 g bielkovín poskytuje 4 kcal, čo znamená, že by ste mali dostať 720 kcal vo forme bielkovín.

Tuky

Sú kľúčovou zložkou vášho zdravia a nevyhnutnou súčasťou vašej stravy. To znamená, že tuky musíte prijímať každý deň. Mnoho metabolických procesov by bez tukov nefungovalo správne. Tuky sú zodpovedné za produkciu hormónov dôležitých pre budovanie svalov - napríklad testosterónu - a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov a živín (4).

Ciele denného tuku sú zvyčajne stanovené ako percento denných kalórií. Odporúčané množstvo tuku môže byť kdekoľvek od 20% do 30% vašich denných kalórií. Na konci fázy definície môže príjem tukov na krátku dobu klesnúť pod toto odporúčané množstvo, pretože kalórie sú často také nízke a pre udržanie svalovej hmoty je potrebné udržiavať vysoký obsah bielkovín. Čím kratšia takáto podmienka trvá, tým lepšie pre vaše zdravie.

Ak sa pozrieme na náš príklad vyššie, môžeme prijať 20% z 2 000 kcal - a to nám dáva 400 kcal za deň pochádzajúcich z tukov.

Aby sme zistili, koľko gramov tuku potrebujeme, vydelíme tých 400 číslom 9, pretože každý gram tuku má 9 kilokalórií. Takže v tomto príklade máme v stravovacom pláne 44 g tuku.

sacharidy

Sú hlavným zdrojom paliva pre tréning kulturistiky. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak sa chcete chudnúť, musíte obmedziť sacharidy. Ak sú však sacharidy príliš nízke, potom intenzita tréningu často klesá, čo môže viesť k úbytku svalov. Ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú určitú formu sacharidov, takže hrajú dôležitú úlohu v energetike, zdraví, regenerácii a imunitných funkciách (7).

Späť k nášmu príkladu 90 kg, 2 000 kcal: V súčasnosti máme 180 g bielkovín (720 kcal) a 44 g tuku (400 kcal). Na výpočet potrebných sacharidov si vezmime počiatočné kalórie mínus kalórie z bielkovín a tukov, ktoré sme už plánovali.

Ak chcete získať množstvo sacharidov, musíte ich teraz vydeliť 880 a 4, pretože každý gram sacharidov má 4 kcal. Zostáva nám tak 220 g sacharidov denne. Naše rozdelenie kalórií a makra teraz vyzerá takto:

000 kcal
180 g bielkovín
44g tuku
a 220 g sacharidov denne.

Výber jedál

Mnoho ľudí nevie, aké druhy potravín majú jesť, keď sú v diéte pre kulturistiku. Aj keď to môže byť pre mnohých ľudí vo fitnes priemysle kontroverzné, kalória je stále kalóriou a neexistuje žiadne konkrétne jedlo, vďaka ktorému by ste schudli. Toto je však iba malá časť obrázka.

Hlad môže byť skutočným problémom, pokiaľ ide o vážne odbúravanie tukov. A hoci to nemusí byť práve jedlo, ktoré konzumujete, z ktorého budete tučnejší, existujú niektoré jedlá, ktoré nerobia veľa pre to, aby vás udržali sýte dlhšie a vďaka ktorým budete chcieť jesť viac. Často ide o rafinovanejšie jedlá, ktoré stimulujú centrum odmien v mozgu.

Ak máte to šťastie, že nemáte príliš hlad, vaša kulturistická strava vám dáva oveľa väčšiu flexibilitu pri výbere jedál. Ak sa to však stane problémom (a to platí pre väčšinu ľudí), mohlo by byť dobré držať sa prísad, ktoré sú vyrobené z celých potravín.

Držte sa chudého a kompletného zdroja bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby a chudé mäso. Pre tuky vyberte zdravé zdroje, ako sú oleje a avokádo (s malým množstvom nasýtených tukov z mäsa a mliečnych výrobkov).

Ak väčšina uhľohydrátov pochádza zo zeleniny a iných zdrojov s veľkým objemom, ako sú zemiaky, ovos atď., Potom existuje veľká šanca, že hlad bude obsahovať čo najviac.

Ak sa vyskytnú chute na jedlo, do svojej stravy môžete kedykoľvek zaradiť pochúťku alebo dve, pokiaľ to vyhovuje vášmu cieľu v oblasti makra - majte však na pamäti, že niektoré chutné jedlá môžete vymeniť za návaly hladu.

školenia

Mnoho ľudí robí chybu, keď pri dodržiavaní kulturistickej diéty príliš mení svoje tréningy. Na budovanie svalov sa tradične trénuje 8 až 12 opakovaní (6).

To, čo nechcete robiť pri začatí kulturistickej diéty, je náhle zníženie váhy a trénovanie iba v rozsahu vysokých opakovaní. Toto je všeliek na rýchlu stratu týchto ťažko získaných svalov. Namiesto toho by ste mali trénovať s ťažkými váhami, s ktorými sa pohybujete v rozmedzí 8 - 12 opakovaní na sériu - to vám pomôže udržať už vybudovanú svalovú hmotu (6).

Vaše cvičenie by malo byť o získaní čo najväčšej chudej hmoty, nie o spaľovaní telesného tuku. Vaša strava a kardio tréning už zaisťujú, že váha klesne a dostanete sa do požadovanej formy (3).

Načasovanie jedla

Načasovanie jedla nie je obrovskou súčasťou kulturistickej stravy, ale mohlo by to byť užitočné pri udržiavaní bolesti na uzde. Pretože zvyčajný cieľ v oblasti bielkovín je vysoký (minimálne 2 g na kg), môže byť jednoduchšie rozložiť bielkoviny na niekoľko jedál denne, aby sa dosiahol čo najväčší anabolický efekt (3).

Aj keď môžete svoje sacharidy umiestniť okolo tréningu, aby ste čo najlepšie podporili svoj výkon, nemusí to byť vždy najlepšia voľba. Ak to urobíte, inokedy môžete byť hladný.

Hlavným cieľom stravovania je dosiahnuť, aby ste boli štíhli - a najlepším spôsobom, ako to urobiť, je bojovať proti hladu a jesť jedlo, keď máte najväčší hlad. Nezáleží na frekvencii stravovania a na časoch, preto zvoľte frekvenciu a časové rozdelenie, ktoré vás udrží na čo najdlhšiu dobu sýtu a udrží hlad na uzde.

Výnimkou môžu byť bielkoviny a mali by sa konzumovať minimálne 2 bielkovinové jedlá (a možno najviac 6 za deň).

Kedy by ste mali začať držať diétu?

Ak uvažujete o vystúpení na pódium, je lepšie, ak si dáte viac času ako menej. Väčšina ľudí si neuvedomuje, koľko telesného tuku nesú so sebou a aby sa dostali na pódium, musia sa definovať na úplne inej úrovni.

Ak ste v dobrej kondícii a ste už dosť chudí, začnite s kulturistickou stravou 16 týždňov pred skutočným vymenovaním. Získate tak čas, ktorý potrebujete na uvoľnenie sa za posledných pár týždňov bez toho, aby ste sa ponáhľali a stratili svaly. Ak nie ste v dobrej kondícii, proces môže trvať až 6 mesiacov a možno budete musieť prejsť niekoľkými definičnými cyklami.

Najlepšie urobíte, ak si nájdete trénera alebo skúseného kulturistu, ktorý vám poskytne úprimný názor na to, kde sa práve nachádzate. Naplánujte si radšej viac času na svoju kulturistickú stravu, aby ste mali istotu. Výsledok stojí za to.

Vezmite si domov správu

Kulturistická strava môže byť jedným z najprínosnejších a najnáročnejších zážitkov, aké môžete kedy zažiť. Skutočne sa z toho stáva životospráva, ktorá si vyžaduje mimoriadne odhodlanie.

Všetka tvrdá práca, ktorú ste vykonali v telocvični, je zverejnená pre všetkých. Najdôležitejšie je vybudovať si kalorický deficit a získať dostatok bielkovín. Počet sacharidov a tukov, ktoré konzumujete, sa môže líšiť od človeka k človeku a na základe stravovacích preferencií.

Hlad by sa mohol stať problémom, preto si vyberte jedlá a časy, ktoré vás udržia sýtych a spokojných.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: