Výškový protokol o výcviku, jeden z kľúčov k úspechu - Freerider
Uverejnil freeriderro · 3. augusta 2012
Ak ste sledovali ďalšie články o mojom tréningu, pravdepodobne už viete základné pravidlá, ktorými sa riadim pri svojich tréningoch. Prvé mesiace v roku sú teda zamerané na objem a ako napredujem v súťažnej sezóne, začnem sa viac venovať tréningu, ktorého hlavnou témou je intenzita šliapania do pedálov s cieľom rozvíjať rýchlosť.
V zásade je to program prarodičov, iba tento rok som sa rozhodol venovať horskej cyklistike a čoraz viac pociťujem nedostatok konkrétneho tréningu. Ďalším negatívnym faktorom, ktorý zasahuje do prípravy väčšiny „obyčajných“ cyklistov v tejto časti sezóny, je rutina rovnakých rovných ciest ako na dlani a preplnená oblasť, rovnaké témy sa opakujú každý týždeň v tréningu a ďalšie podobné prvky, ktoré môžu znižovať koncentráciu a odhodlanie športovca.
Dnes sa teda zameriame na výškový tréning. V literatúre existujú rôzne názory na to, ako by sa mali vykonávať a aké sú ich výhody, ale väčšinové stanovisko uvádza, že sú potrebné tréningové bloky v trvaní najmenej 8 dní, malo by sa k nim pristupovať s miernou intenzitou, nadmorská výška by mala byť minimálne 1 500 metrov a pokiaľ je to možné, spať na tejto alebo vyššej úrovni.
Fyzické výhody výškového bicyklovania boli zdĺhavo vysvetľované toľko, že len v krátkosti spomeniem, ako tento proces funguje. Koncentrácia kyslíka vo vzduchu klesá úmerne s nárastom nadmorskej výšky, čo vedie k zvýšeniu množstva hemoglobínu v krvi. Hemoglobín je látka zodpovedná za transport kyslíka v krvi do svalov. Čím viac červených krviniek máme, tým viac kyslíka môžeme spáliť vo svaloch, čím sa zvyšuje kapacita úsilia. Ďalším veľkým plusom, ktorý horskému cyklistovi ponúka vysokohorská cyklistika, je zvyknutie si na biomechaniku behu na rampe. Bez ohľadu na to, koľko kilometrov máte na rovine, na prvom dlhom kopci okamžite pocítite nedostatok ubytovania podľa požiadaviek lezca na biomotory.
Keď sa na to pozrieme z iného uhla, dôležitou súčasťou horského bicyklovania sú technické zručnosti, zručnosť, ako hovoria Angličania. Nie je možné úspešne absolvovať cyklistické preteky na členitej trase bez základných vedomostí o zdolávaní rôznych prírodných a umelých prekážok. A kde nájdete čoraz viac rôznych prekážok ako na vrchole hory? Týždeň strávený na horských chodníkoch vedie v prípade, že máte radi toto prostredie, k relaxácii, ktorú ťažko dosiahnete inými spôsobmi, a k pozitívnej zmene všeobecného postoja.
Roviny som dosť porazil abstraktnými vecami, takže vám poviem, čo som vlastne urobil tento týždeň. Išiel som po niektorých cestách zvolených podľa rovnakých kritérií. Prvý z nich má obsahovať dlhé stúpanie, ktoré mi umožní čo najdlhšie udržať mierne nadpriemerné tempo. Druhým kritériom bolo dosiahnuť čo najvyššiu nadmorskú výšku a udržiavať ju čo najdlhšie. Nebolo to možné ani tak, ako som chcel, pretože počasie bolo dosť nestále a po poludní ma dažďové mraky akosi rútili domov. Posledným kritériom a tiež mojím obľúbeným bolo, že som musel ísť super cestou. Z hory som vyšiel hlavne po chodníkoch kvôli kameňom, koreňom, roklinám a veľmi strmým svahom, ktoré obsahujú, čo môže len znamenať, že hoci bol náročný, bolo potešením ísť dole. na dvoch kolieskach.
Na záver môžem povedať, že zisťujem, že do ročného tréningu by malo byť zahrnutých aj niekoľko týždňov výškového tréningu. V ideálnom prípade by sa väčšina z nich mala uskutočniť aspoň na začiatku sezóny a dva bloky týždenne pred najdôležitejšími udalosťami, aspoň teoreticky.
Posledné obdobie bolo z hľadiska súťaží poriadne rušné. Bol som každý víkend na súťaži, kde sa mi darilo lepšie alebo menej dobre. Tento rok bol pre mňa dosť slabý, jedným z hlavných problémov bola dosť veľká váha, ktorej som sa nedokázal zbaviť podľa mojich predstáv. Na jar som výrazne schudol, ale nie dosť, a tých 72 kilogramov je na dlhých kopcoch dosť ťažkých a cítim ich naplno. Snažil som sa schudnúť, ale v sezóne to nie je indikované a znižovanie svalovej hmoty je veľmi ťažké. V takom prípade musím radikálne zmeniť mimosezónnu prípravu.
Ako som povedal v ostatných článkoch, odpočinok je polovica tréningu, najmä v tomto období, keď sme v polovici sezóny. Konkrétne masáže sú tie, ktoré vám najviac pomáhajú a v tomto období som sa ich snažil využiť na maximum. Ideálne by nemalo chýbať po tréningu alebo, ak to nie je možné, minimálne 3-4 krát týždenne.
Dôležitú pozíciu pri príprave zaujímajú aj potraviny a vitamíny. Ak sa nestravujete správne, nemôžete si poradiť s tréningom a dopĺňajú ho vitamíny. Nie je to prvýkrát, čo som to povedal, ale je dobré na to poukázať. Snažím sa stravovať čo najrozmanitejšie, čo najviac sa vyhýbať tukom a vyprážaným jedlám. Vďaka mojim sponzorom mi nechýbajú vitamíny, minerály a priaznivci pohybu, bez ktorých by bolo všetko komplikovanejšie. Keďže bolo leto, snažil som sa čo najviac využiť zeleninu a ovocie, ktorých sa v tomto období nachádza dostatok. Všetko dobré až do druhého článku